Terapia de luz en verano: ¿todavía la necesitas?
La mayoría de las personas guardan su dispositivo de terapia de luz en cuanto llega el verano. Con amaneceres más tempranos, tardes más largas y abundante luz natural, parece que ya no hace falta. Pero no siempre es así.
Que te beneficies de la terapia de luz no depende únicamente de la estación. Depende de cuándo y cuánta luz brillante recibes realmente. Si pasas la mayor parte de las mañanas en interiores, te desplazas al trabajo o pasas el día frente a una pantalla, es posible que sigas recibiendo mucha menos luz brillante de la que crees, incluso durante el verano.
Por eso, algunas personas siguen utilizando la terapia de luz durante los meses más cálidos. En lugar de compensar los días más cortos del invierno, el objetivo es simplemente proporcionar luz brillante en el momento en que el cuerpo más la necesita. En otras palabras, los días más largos no significan automáticamente que estés recibiendo la luz matutina brillante que tu cuerpo necesita.
¿La terapia de luz es solo para el invierno?
En absoluto. La terapia de luz suele asociarse con el invierno porque se utiliza ampliamente para ayudar a las personas a afrontar la reducción de la luz diurna durante los meses más fríos. Con el tiempo, esto ha llevado a muchas personas a suponer que solo es útil cuando los días son cortos.
En realidad, la terapia de luz no depende de la estación, sino de la exposición a la luz. Su objetivo es proporcionar luz brillante cuando el cuerpo más la necesita, especialmente por la mañana. Esta luz ayuda a mantener tu ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo que regula el ciclo de sueño y vigilia. Una de las principales señales temporales del organismo es el momento en que la luz llega a los ojos. Una señal intensa de luz matutina ayuda al cuerpo a distinguir el comienzo del día de la tarde, favoreciendo un ritmo diario más estable.
Cuando la luz matutina es limitada o llega demasiado tarde, tu ritmo circadiano puede desalinearse, independientemente de la estación. Esto puede ocurrir con la misma facilidad en verano si pasas la mayor parte de las mañanas en interiores o sigues un horario irregular. Por eso, algunas personas siguen beneficiándose de la terapia de luz durante todo el verano.
Hazte una pregunta sencilla: ¿cuánto tiempo pasas realmente al aire libre por la mañana? Si te despiertas en interiores, te desplazas en coche o transporte público y pasas el resto del día bajo iluminación artificial, es posible que recibas mucha menos luz brillante de la que crees. La iluminación interior habitual proporciona alrededor de 300 a 500 lux, mientras que una mañana de verano luminosa al aire libre puede superar fácilmente los 10.000 lux. Aunque la diferencia no sea evidente, la cantidad de luz que llega a tus ojos es muy distinta.
Para muchas personas, el problema no es la falta de luz diurna en el exterior, sino la falta de exposición a esa luz durante la parte del día en la que más importa. Terapia de luz está diseñada para proporcionar luz brillante cuando tu entorno diario no la proporciona.
¿Quién puede seguir beneficiándose de la terapia de luz en verano?
Contrariamente a la creencia popular, la terapia de luz no solo es útil durante el invierno. Algunas personas pueden seguir beneficiándose de ella durante todo el verano, dependiendo de su exposición diaria a la luz y no de la estación en sí. Si no recibes suficiente luz brillante por la mañana —o la recibes más tarde de lo que tu cuerpo necesita—, la terapia de luz aún puede ser útil.
Estas son algunas de las situaciones más comunes en las que puede ocurrir.
Personas que trabajan en interiores. Si pasas la mayor parte del día dentro de una oficina, es posible que recibas mucha menos luz natural de la que crees. Un trayecto temprano, pasar horas bajo iluminación artificial y disponer de poco tiempo al aire libre por la mañana pueden reducir tu exposición a la luz brillante, incluso durante el verano. Aunque trabajar cerca de una ventana puede hacer que el espacio parezca luminoso, la cantidad de luz que llega a tus ojos suele ser mucho menor que al aire libre.
Personas que trabajan en turnos nocturnos o con horarios irregulares. Trabajar de noche o en turnos rotativos a menudo significa que tu exposición a la luz ya no coincide con el ciclo natural de día y noche. En estas situaciones, gestionar la exposición a la luz según tu horario —no según la estación— puede ayudar a mantener tu ritmo circadiano. Como cada patrón de turnos es diferente, el momento ideal para exponerte a la luz debe adaptarse a tu rutina individual.
Viajeros frecuentes. El desfase horario no se limita al invierno. Tanto si viajas por trabajo como por vacaciones, cruzar varias zonas horarias puede alterar temporalmente tu ritmo circadiano. Recibir luz brillante en el momento adecuado puede ayudar a tu cuerpo a adaptarse más rápidamente, tanto al llegar como al regresar a casa. Esto puede facilitar que vuelvas a tu rutina habitual después del viaje, especialmente si viajas con frecuencia.
Personas expuestas a puestas de sol muy tardías. En algunas regiones, la luz del día en verano se prolonga hasta bien entrada la noche. Para algunas personas, esta exposición prolongada a la luz puede dificultar mantener una hora de acostarse temprana. Pasar más tiempo al aire libre durante las luminosas tardes de verano también puede prolongar de forma natural tu exposición a la luz. En estas situaciones, recibir luz brillante por la mañana y limitar la exposición a la luz brillante más tarde por la noche puede ayudar a mantener un horario de sueño-vigilia más constante.
Personas madrugadoras. Si te despiertas muy temprano con regularidad para trabajar o hacer ejercicio, las tardes más largas del verano pueden dificultar mantener una hora de acostarte temprana. Como resultado, puede ser más difícil dormir lo suficiente mientras mantienes la misma rutina matutina temprana. La luz de la mañana puede ayudar a mantener un ritmo constante y facilitar que sigas tu horario habitual.
En cada una de estas situaciones, no solo importa la cantidad de luz, sino también cuándo la recibes. Esa es una de las razones por las que el beneficios de la fototerapia no se limitan a los meses de invierno.
Cómo utilizar la fototerapia en verano sin alterar el sueño
Utilizar la fototerapia en verano sigue los mismos principios básicos que en invierno: el factor más importante es cuándo la utilizas. Para la mayoría de las personas, el mejor momento es por la mañana, idealmente durante la primera hora después de despertarse, cuando la luz brillante ejerce la mayor influencia sobre el ritmo circadiano.
La constancia importa tanto como el momento. Utilizar la fototerapia regularmente cada mañana suele proporcionar una señal luminosa más constante que usarla solo ocasionalmente. La forma más sencilla de crear este hábito es incorporarlo a una actividad que ya forme parte de tu rutina, como desayunar, leer correos electrónicos o prepararte para el día. Los dispositivos portátiles, como Luminette lo hacen más fácil, ya que permiten continuar con las actividades habituales durante la sesión. Para los conductores, el Conduce también ofrece una opción práctica para utilizarlo durante el trayecto matutino.
La duración recomendada de la sesión depende del tipo de dispositivo que utilices. Las lámparas de fototerapia tradicionales de 10.000 lux suelen utilizarse durante 20 a 30 minutos. Los dispositivos portátiles, como Luminette, están diseñados para llevarse cerca de los ojos y funcionan con una intensidad lumínica menor, normalmente de entre 500 y 1.500 lux. Como con cualquier dispositivo de fototerapia, es importante seguir las instrucciones del fabricante.
Durante el verano, también conviene tener en cuenta la exposición general a la luz. Como la luz del día dura naturalmente más tiempo, por lo general es mejor utilizar la fototerapia por la mañana y evitar sesiones adicionales más tarde. Para algunas personas, una luz brillante adicional por la noche puede dificultar conciliar el sueño o mantener su horario de sueño habitual.
¿Puede la fototerapia ayudar con las dificultades para dormir en verano?
Sí, en algunas situaciones. La fototerapia no actúa directamente sobre el sueño. En cambio, ayuda a mantener el ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo que regula el ciclo de sueño y vigilia. Cuando se utiliza por la mañana, puede ayudar a mantener un ritmo diario más regular, lo que resulta especialmente útil si las horas de luz más prolongadas dificultan mantener el horario de sueño habitual. Al reforzar la exposición a una luz brillante a primera hora del día, la fototerapia proporciona una señal horaria más clara al ritmo circadiano, incluso cuando las tardes siguen siendo luminosas durante más tiempo.
La terapia de luz funciona mejor junto con otros hábitos de sueño saludables. Mantener un horario de sueño regular, limitar la exposición a la luz brillante por la noche y utilizar cortinas opacas si es necesario pueden ayudar a mantener un ritmo circadiano constante. En conjunto, estos hábitos crean una distinción más clara entre el día y la noche, ayudando al organismo a mantener un ritmo diario más regular.
La terapia de luz no sustituye unos buenos hábitos de sueño ni la atención médica. Si tienes dificultades persistentes para dormir, es importante que consultes con un profesional de la salud.
Preguntas frecuentes
Depende de tu rutina diaria más que de la estación. Si pasas la mayor parte de las mañanas en interiores, trabajas en turnos nocturnos o viajas habitualmente entre zonas horarias, tu exposición a la luz brillante puede seguir siendo limitada, incluso durante el verano. En estas situaciones, la terapia de luz puede seguir siendo beneficiosa durante todo el año.
Sí, si se utiliza demasiado tarde. La luz brillante por la noche puede retrasar el sueño en algunas personas, especialmente durante el verano, cuando la luz del día ya dura más. Por eso, generalmente se recomienda utilizar la terapia de luz por la mañana, idealmente poco después de despertarse y siguiendo las instrucciones del dispositivo.
Los principios son los mismos, pero el momento se vuelve aún más importante durante el verano. Como la luz del día se prolonga naturalmente hasta más tarde, por lo general es mejor utilizar la terapia de luz por la mañana y evitar las sesiones más tarde.
Depende del dispositivo que utilices. Las lámparas tradicionales de 10.000 lux suelen utilizarse durante 20 a 30 minutos, mientras que los dispositivos portátiles pueden tener una duración de sesión recomendada diferente. Sigue siempre las instrucciones del fabricante y procura utilizarlo con regularidad en lugar de prolongar las sesiones innecesariamente.
Para la mayoría de las personas, el mejor momento es durante la primera hora después de despertarse. La luz de la mañana tiene la mayor influencia sobre el ritmo circadiano, mientras que la luz brillante más tarde puede retrasar el sueño en algunas personas. Un dispositivo portátil como Luminette facilita incorporar la terapia de luz a la rutina habitual de la mañana.
