Terapia de luz en verano: ¿Todavía la necesitas?

Para nada. La terapia de luz a menudo se asocia con el invierno porque se usa ampliamente para ayudar a las personas a sobrellevar la reducción de luz solar durante los meses fríos. Con el tiempo, esto ha llevado a muchas personas a asumir que solo es útil cuando los días son cortos.

En realidad, la terapia de luz no depende de la estación, sino de la exposición a la luz. Su propósito es proporcionar luz brillante cuando tu cuerpo más la necesita, especialmente por la mañana. Esta luz ayuda a apoyar tu ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo que regula tu ciclo de sueño-vigilia. Una de las principales señales temporales del cuerpo es el momento en que la luz llega a los ojos. Una señal fuerte de luz matutina ayuda a tu cuerpo a distinguir el comienzo del día de la noche, apoyando un ritmo diario más estable.

Cuando la luz de la mañana es limitada o llega demasiado tarde en el día, tu ritmo circadiano puede desalinearse, sin importar la estación. Esto puede suceder igual de fácil en verano si pasas la mayoría de tus mañanas en interiores o sigues un horario irregular. Por eso algunas personas continúan beneficiándose de la terapia de luz durante todo el verano.

Hazte una pregunta simple: ¿cuánto tiempo pasas realmente al aire libre por la mañana? Si te despiertas en interiores, viajas en coche o transporte público y pasas el resto del día bajo luz artificial, puedes recibir mucha menos luz brillante de lo que crees. La iluminación típica en interiores proporciona alrededor de 300 a 500 lux, mientras que una mañana brillante de verano al aire libre puede superar fácilmente los 10,000 lux. Aunque la diferencia no sea obvia, la cantidad de luz que llega a tus ojos es muy distinta.

Para muchas personas, el problema no es la falta de luz solar al aire libre, sino la falta de exposición a esa luz durante la parte del día que más importa. Terapia de luz está diseñado para proporcionar luz brillante cuando tu entorno diario no lo hace.

Contrario a la creencia popular, la terapia de luz no es útil solo durante el invierno. Algunas personas pueden seguir beneficiándose de ella durante el verano, dependiendo de su exposición diaria a la luz más que de la estación en sí. Si no recibes suficiente luz brillante por la mañana o la recibes más tarde de lo que tu cuerpo necesita, la terapia de luz aún puede tener un papel importante.

Aquí están algunas de las situaciones más comunes en las que esto puede ocurrir.

Personas que trabajan en interiores. Si pasas la mayor parte del día dentro de una oficina, puede que recibas mucha menos luz natural de lo que crees. Un viaje temprano, horas bajo luz artificial y poco tiempo al aire libre por la mañana pueden reducir tu exposición a la luz brillante, incluso en verano. Aunque trabajar cerca de una ventana puede hacer que el espacio se sienta iluminado, la cantidad de luz que llega a tus ojos suele ser mucho menor que la que habría al aire libre.

Personas que trabajan en turnos nocturnos o con horarios irregulares. Trabajar de noche o en turnos rotativos a menudo significa que tu exposición a la luz ya no coincide con el ciclo natural día-noche. En estas situaciones, manejar la exposición a la luz según tu horario, no la estación, puede ayudar a mantener tu ritmo circadiano. Como cada patrón de turnos es diferente, el momento ideal para la exposición a la luz debe adaptarse a tu rutina individual.

Viajeros frecuentes. El desfase horario no se limita al invierno. Ya sea que viajes por trabajo o de vacaciones, cruzar múltiples zonas horarias puede alterar temporalmente tu ritmo circadiano. La luz brillante en el momento adecuado puede ayudar a tu cuerpo a ajustarse más rápido tanto al llegar como al regresar a casa. Esto puede facilitar volver a tu rutina habitual después del viaje, especialmente si viajas con frecuencia.

Personas expuestas a atardeceres muy tardíos. En algunas regiones, la luz del día en verano se extiende hasta bien entrada la noche. Para algunas personas, esta exposición prolongada a la luz puede dificultar mantener una hora de dormir temprana. Pasar más tiempo al aire libre en las brillantes tardes de verano también puede extender naturalmente tu exposición a la luz. En estas situaciones, recibir luz brillante por la mañana y limitar la exposición a luz intensa más tarde en la noche puede ayudar a mantener un horario de sueño-vigilia más constante.

Personas madrugadoras. Si regularmente te despiertas muy temprano para trabajar o hacer ejercicio, las tardes más largas del verano pueden dificultar mantener una hora de dormir temprana. Como resultado, puede volverse más difícil dormir lo suficiente mientras mantienes la misma rutina matutina. La luz de la mañana puede ayudar a mantener un ritmo constante y facilitar que sigas tu horario habitual.

En cada una de estas situaciones, no solo importa la cantidad de luz, sino también cuándo la recibes. Esa es una de las razones por las que beneficios de la terapia de luz no se limitan a los meses de invierno.

Usar la terapia de luz en verano sigue los mismos principios básicos que en invierno: el factor más importante es cuándo la usas. Para la mayoría de las personas, el mejor momento es por la mañana, idealmente dentro de la primera hora después de despertarse, cuando la luz brillante tiene la mayor influencia en tu ritmo circadiano.

La consistencia importa tanto como el momento. Usar la terapia de luz regularmente cada mañana generalmente proporciona una señal de luz más constante que usarla solo ocasionalmente. La forma más fácil de crear este hábito es incorporarla en una actividad que ya forme parte de tu rutina, como desayunar, leer correos electrónicos o prepararte para el día. Los dispositivos portátiles como Luminette hacen esto fácil porque te permiten continuar con tus actividades habituales durante la sesión. Para los conductores, el Conducir también ofrece una opción práctica para usar durante el viaje matutino.

La duración recomendada de la sesión depende del tipo de dispositivo que uses. Las lámparas tradicionales de terapia de luz de 10,000 lux se usan típicamente entre 20 y 30 minutos. Los dispositivos portátiles como Luminette están diseñados para usarse cerca de los ojos y operan a una intensidad de luz más baja, típicamente entre 500 y 1,500 lux. Como con cualquier dispositivo de terapia de luz, es importante seguir las instrucciones del fabricante.

Durante el verano, también vale la pena considerar tu exposición general a la luz. Debido a que la luz del día dura naturalmente más, generalmente es mejor usar la terapia de luz por la mañana y evitar sesiones adicionales más tarde en el día. Para algunas personas, la luz brillante extra por la noche puede dificultar conciliar el sueño o mantener su horario habitual de sueño.

Sí, en algunas situaciones. La terapia de luz no actúa directamente sobre el sueño. En cambio, ayuda a apoyar tu ritmo circadiano, el reloj interno del cuerpo que regula tu ciclo de sueño-vigilia. Cuando se usa por la mañana, puede ayudar a mantener un ritmo diario más regular, lo cual puede ser especialmente útil si las horas de luz diurna más largas dificultan mantener tu horario habitual de sueño. Al fortalecer tu exposición a la luz brillante temprano en el día, la terapia de luz ayuda a proporcionar una señal temporal más clara para tu ritmo circadiano, incluso cuando las noches permanecen iluminadas por más tiempo.

La terapia de luz funciona mejor junto con otros hábitos saludables de sueño. Mantener un horario regular de sueño, limitar la exposición a la luz brillante por la noche y usar cortinas opacas si es necesario pueden ayudar a mantener un ritmo circadiano constante. Juntos, estos hábitos crean una distinción más clara entre el día y la noche, ayudando a tu cuerpo a mantener un ritmo diario más regular.

La terapia de luz no es un sustituto de buenos hábitos de sueño ni de atención médica. Si experimentas dificultades persistentes para dormir, es importante hablar con un profesional de la salud.