I migliori colori per dormire: quali colori di luce LED ti aiuteranno a dormire

La maggior parte delle persone sa che fissare uno schermo luminoso prima di dormire non è ideale. Meno persone sanno perché - e ancora meno persone capiscono che non si tratta solo di luminosità. Il colore della luce conta altrettanto, e in alcune situazioni, di più.

Se stavi scorrendo le impostazioni della striscia LED alle 23:00 chiedendoti quale colore aiuterà invece di ostacolare il tuo sonno, questo articolo ti dà una risposta chiara - e spiega la biologia dietro.

Prima di esaminare colori specifici, è utile capire il meccanismo.

Il tuo corpo regola il sonno tramite la melatonina - un ormone prodotto dalla ghiandola pineale che aumenta la sera, raggiunge il picco a metà della notte e diminuisce prima del risveglio. La produzione di melatonina è controllata direttamente dall'esposizione alla luce. In particolare, è soppressa dalla luce e aumenta nell'oscurità.

Ma non tutta la luce sopprime la melatonina allo stesso modo. La variabile chiave è la lunghezza d'onda. La tua retina contiene fotorecettori specializzati - cellule gangliari retiniche intrinsecamente fotosensibili (ipRGC) - che sono massimamente sensibili alla luce blu a lunghezza d'onda corta, circa nella gamma 460–480nm. Queste cellule inviano segnali direttamente all'orologio principale del cervello (il nucleo soprachiasmatico), che interpreta la luce a lunghezza d'onda corta come "giorno" e sopprime di conseguenza la melatonina.

La luce a lunghezza d'onda lunga - rossa e ambra - ha un impatto molto minore su questi recettori. Il tuo cervello non interpreta la luce calda, tenue e a lunghezza d'onda lunga come un forte segnale di "resta sveglio" come fa con la luce blu.

Questo spiega perché alcuni colori di luce sono più favorevoli al sonno rispetto ad altri. I colori migliori per il sonno sono quelli caldi, a lunghezza d'onda lunga dello spettro. I peggiori sono quelli freddi, a lunghezza d'onda corta, come il blu.

Rosso - L'opzione con il miglior supporto scientifico

La luce rossa si trova all'estremità dello spettro visibile, intorno a 620–750nm. Ha il minor impatto sulla soppressione della melatonina rispetto a qualsiasi altro colore di luce visibile, il che la rende il candidato scientificamente più valido per il miglior colore LED per il sonno.

Un studio pubblicato nel Journal of Athletic Training ha scoperto che la terapia con luce rossa alla sera migliorava la qualità del sonno e i livelli di melatonina nelle giocatrici di basket femminile. Altri ricerca ha dimostrato che l'esposizione alla luce rossa prima di dormire non ritarda l'inizio del sonno come fa la luce blu o bianca.

In termini pratici: se vuoi una luce notturna, una luce per leggere o un'illuminazione ambientale in camera da letto nelle ore prima di dormire, il rosso o l'ambra scuro sono la scelta più sicura. Ti danno abbastanza luce per vedere senza interrompere significativamente la produzione di melatonina.

Alcune persone trovano la luce rossa pura un po' inquietante o clinica. L'ambra profonda - che è leggermente più calda e meno satura del rosso puro - spesso risulta più confortevole pur offrendo la maggior parte degli stessi benefici nel preservare la melatonina.

Ambra e arancio caldo

La luce ambrata (intorno a 570–620nm) si trova poco prima del rosso nello spettro e si comporta in modo simile per quanto riguarda l'impatto circadiano. È il colore della luce delle candele e delle lampadine a incandescenza tradizionali - che, non a caso, sono state usate dagli esseri umani per migliaia di anni prima dell'illuminazione elettrica e sono strettamente associate al rilassamento serale.

Le impostazioni LED arancio-ambra caldo sono tra i migliori colori LED per il sonno proprio perché risultano naturali e calmanti piuttosto che stimolanti. Se la tua striscia LED o la lampadina smart ha un'impostazione "bianco caldo" o "luce di candela" con una temperatura colore inferiore a 2700K, rientra in questa categoria.

Bianco caldo (2200K–2700K)

Il bianco caldo non è un colore saturo, ma merita una menzione. La luce bianca molto calda - quella che appare leggermente gialla o dorata - ha un contenuto di blu molto più basso rispetto alle lampadine a luce bianca fredda o luce diurna. Usata a bassa intensità la sera, il bianco caldo è una scelta pratica e confortevole che è meno probabile che interrompa il sonno in modo aggressivo rispetto alle alternative più fredde.

Questo è ciò che la maggior parte dei ricercatori del sonno e dei progettisti di illuminazione raccomandano per l'illuminazione della camera da letto e degli spazi abitativi serali: bianco caldo, attenuato, posizionato fuori dalla linea diretta della vista.

Blu - Il principale colpevole

La luce blu (circa 400–490nm) è direttamente nel picco di sensibilità dei recettori melanopsina che segnalano al cervello di sopprimere la melatonina. L'esposizione serale alla luce blu ritarda l'inizio del sonno, riduce la produzione totale di melatonina e accorcia la durata del sonno.

L'impostazione LED blu che appare fredda e nitida agisce contro la tua capacità di addormentarti. Questo vale per i LED a luce bianca fredda, gli schermi luminosi dei telefoni, le strisce LED impostate su "bianco freddo" o "blu" e la maggior parte delle luci fluorescenti o LED da ufficio a soffitto.

Se ti stai chiedendo quali colori LED aiutano a dormire, il blu è la risposta a cosa non lo fa.

Impostazioni di bianco freddo e "luce diurna"

Questi si collocano tipicamente tra 5000K e 6500K sulla scala della temperatura colore e contengono una quantità significativa di blu. Sono eccellenti per gli spazi di lavoro e la vigilanza diurna, ma scelte poco adatte nelle due o tre ore prima di andare a dormire. Molte persone hanno le luci del soffitto della camera da letto o le strisce LED impostate su tonalità di bianco freddo senza rendersi conto che questo influisce sulla rapidità con cui si addormentano.

Una breve nota su un concetto separato che spesso viene confuso nelle ricerche su "colori del rumore del sonno" e "colori del sonno."

Suono codificato a colori - rumore bianco, rumore rosa, rumore marrone, rumore rosso - usa la terminologia dei colori per analogia con gli spettri luminosi, descrivendo la distribuzione delle frequenze del suono piuttosto che un colore visivo. Sono strumenti audio, non scelte di illuminazione.

• Rumore bianco: energia uguale su tutte le frequenze - sibilo costante e uniforme

• Rumore rosa: energia che diminuisce alle frequenze alte - più morbido, come una pioggia costante

• Rumore marrone (rosso): ancora più energia alle frequenze basse - rimbombo profondo, come un tuono o una forte corrente di fiume

• Rumore verde: enfasi sulle frequenze medie - suono ambientale simile alla natura

Ricerche sul rumore rosa Il rumore suggerisce che possono migliorare la qualità del sonno e ridurre il tempo necessario per addormentarsi per alcune persone. Funzionano mascherando i suoni ambientali incoerenti che causano risvegli durante le fasi di sonno leggero.

Questi colori di rumore possono anche aiutare a supportare il sonno, ma funzionano in modo diverso dalla luce e appartengono a una categoria separata.

Due o tre ore prima di andare a letto

Spegni la luce fredda o bianca dall’alto. Passa a fonti calde e soffuse - lampade da comodino con lampadine a luce calda (2200K–2700K), strisce LED impostate su rosso scuro o ambra, o candele se ti va. L’obiettivo è smettere di inviare segnali “diurni” al tuo sistema circadiano.

Se usi strisce LED nella tua camera da letto, questa è la finestra in cui il colore conta di più. Il rosso o l’ambra scura sono i migliori colori di luce LED per dormire in questo periodo.

A letto

Se vuoi avere qualche luce - per leggere, come luce notturna o per comfort ambientale - il rosso è la scelta migliore. Una luce da lettura rossa tenue o ambra scura danneggia meno la melatonina di qualsiasi altra fonte di luce visibile.

Evita di usare il telefono o il tablet a letto con la luminosità al massimo. Se devi farlo, attiva la modalità notturna o un filtro di colore caldo e riduci la luminosità al minimo leggibile.

Luci notturne per bambini

Il sistema della melatonina dei bambini è generalmente più sensibile alla luce blu rispetto a quello degli adulti. Se usi una luce notturna nella stanza di un bambino, il rosso o un ambra molto caldo sono fortemente preferibili al bianco, blu o verde. Molte luci notturne per bambini in commercio sono ancora bianche o blu, anche se questi colori non sono ideali per una stanza destinata a favorire il sonno.

Svegliarsi: anche la luce mattutina è importante

La stessa biologia funziona al contrario al mattino. Se fai fatica a sentirti sveglio dopo il risveglio - soprattutto in inverno - una luce mattutina intensa e arricchita di blu può aiutare a supportare il ritmo circadiano naturale del tuo corpo. Questa è una delle applicazioni più consolidate della terapia della luce.

Il Occhiali per la terapia della luce Luminette sono progettati per fornire questa luce in un formato pratico e indossabile. Invece di sederti davanti a una lampada per la terapia della luce, puoi completare la tua sessione mattutina mentre fai colazione, leggi, fai esercizio o ti prepari per la giornata.

Il Luminette 3 offre tre livelli di intensità luminosa regolabili per adattarsi a diverse preferenze e routine. Il Luminette 2 offre la stessa esperienza base di terapia della luce in un modello più accessibile.

Oltre alle impostazioni dei LED, l'ambiente visivo più ampio di una camera da letto influenza la qualità del sonno - sebbene attraverso meccanismi diversi dall'effetto del colore della luce sulla melatonina.

Colori delle pareti e tessuti morbidi influenzano quanto uno spazio risulti mentalmente attivante o calmante. Ricerca e consenso nel design d'interni indicano entrambi la stessa palette:

Blu e blu-grigi - un po' paradossalmente dato l'effetto stimolante della luce blu sulla biologia circadiana - sono associati alla calma psicologica e sono tra i colori di parete più citati nel design di camere da letto orientate al sonno. La chiave è che questi sono riflesso colori in una stanza fioca, non fonti di luce emessa. Una parete blu-grigio pallido in luce calda bassa non è la stessa cosa di un LED blu a piena luminosità.

Neutri caldi - bianchi morbidi, crema calda, taupe chiaro - creano un ambiente visivamente tranquillo senza stimolazione visiva. Sono scelte affidabili e a basso rischio per gli spazi per dormire.

Verdi smorzati e salvia - verdi tenui e desaturati - sono associati alla natura e alla calma. Come i blu smorzati, tendono a ridurre l'eccitazione visiva in una stanza fioca.

Cosa evitare: Motivi ad alto contrasto, colori molto saturi o brillanti e qualsiasi cosa stimoli visivamente. Una camera con una parete d'accento rosso vivace e motivi geometrici ad alto contrasto è visivamente attivante indipendentemente dalle impostazioni dei LED.

La distinzione da tenere a mente: Colore della luce emessa (da LED, schermi, lampade) influenza direttamente la melatonina. Colore riflesso (pareti, biancheria, tessuti morbidi) influenzano l'eccitazione psicologica e quanto uno spazio risulti riposante - un meccanismo reale ma diverso.

Lasciare le luci dall'alto accese fino al momento di andare a letto. L'illuminazione dall'alto è tipicamente bianco freddo e ad alta intensità - esattamente la combinazione sbagliata per l'ora prima di dormire.

Supponendo che "fioco" annulli il "blu". Una luce blu fioca è comunque una luce blu. L'attenuazione riduce l'esposizione totale alla luce ma non cambia la lunghezza d'onda. Una luce rossa fioca è molto migliore per il sonno rispetto a una luce blu fioca, anche se la luce blu è molto debole.

Utilizzo di strisce LED con impostazioni predefinite. Molte strisce LED sono impostate di default su bianco o bianco-blu. Controlla come sono impostate le tue e regola di conseguenza nelle ore serali.

Illuminazione intensa in bagno a tarda notte. I bagni spesso hanno l'illuminazione più luminosa e fredda della casa - il che significa che una routine pre-sonno in bagno sotto luce fluorescente o LED fredda può aumentare la vigilanza proprio prima di provare a dormire. Considera un'alternativa calda e tenue o una luce notturna sensibile al movimento.

Orari incoerenti. L'ambiente luminoso conta, ma anche la coerenza. Il tuo sistema circadiano si adatta ai modelli. Orari di sonno molto variabili, luce intensa a orari irregolari e orari diversi tra weekend e giorni feriali compromettono qualsiasi cosa tu faccia con i colori LED.

I migliori colori LED per il sonno sono il rosso e l'ambra profonda - hanno il minor impatto sulla produzione di melatonina e permettono al corpo di rilassarsi naturalmente la sera. Le impostazioni di bianco caldo sotto i 2700K sono un compromesso pratico per l'illuminazione serale generale.

Il blu e il bianco freddo sono i peggiori colori LED per il sonno - sopprimono direttamente la melatonina attraverso lo stesso meccanismo che rende la luce solare mattutina stimolante.

Il verde si trova nel mezzo ed è spesso sopravvalutato come colore amico del sonno basandosi più sull'impressione visiva che sull'effetto biologico.

Un fattore altrettanto importante è ciò che accade al mattino. Un ritmo circadiano ben ancorato - supportato da un'esposizione costante alla luce mattutina - rende più affidabile l'aumento serale della melatonina e facilita l'inizio del sonno. Se le tue mattine sono buie e incoerenti, le tue serate saranno probabilmente più difficili indipendentemente dalle impostazioni LED.

La luce funziona in entrambe le direzioni. Ridurre la luce stimolante la sera e ricevere abbastanza luce intensa al mattino sono ugualmente importanti per supportare un ritmo circadiano sano.