De beste kleuren om te slapen: welke kleuren ledlicht helpen je om te slapen

De meeste mensen weten dat het niet ideaal is om voor het slapengaan naar een helder scherm te staren. Minder mensen weten waarom - en nog minder mensen begrijpen dat het niet alleen om de helderheid gaat. De kleur van het licht is minstens zo belangrijk en soms zelfs belangrijker.

Als je om 23.00 uur door de instellingen van je ledstrip scrolt en je afvraagt welke kleur je slaap bevordert in plaats van belemmert, geeft dit artikel je een duidelijk antwoord - en legt het de biologie erachter uit.

Voordat we naar specifieke kleuren kijken, is het handig om te begrijpen hoe dit werkt.

Je lichaam regelt de slaap met melatonine - een hormoon dat door de pijnappelklier wordt aangemaakt. De hoeveelheid neemt 's avonds toe, bereikt midden in de nacht een piek en daalt weer voordat je wakker wordt. De aanmaak van melatonine wordt rechtstreeks geregeld door blootstelling aan licht. Licht onderdrukt de aanmaak ervan; in het donker neemt die toe.

Maar niet alle licht onderdrukt melatonine in gelijke mate. De belangrijkste factor is de golflengte. Je netvlies bevat gespecialiseerde fotoreceptoren - intrinsiek lichtgevoelige retinale ganglioncellen (ipRGC's) - die het gevoeligst zijn voor blauw licht met korte golflengten, ongeveer in het bereik van 460–480 nm. Deze cellen sturen signalen rechtstreeks naar de biologische hoofdklok in de hersenen (de suprachiasmatische kern), die licht met korte golflengten als 'daglicht' interpreteert en dienovereenkomstig de melatonineproductie onderdrukt.

Licht met lange golflengten - rood en amber - heeft veel minder invloed op deze receptoren. Je hersenen interpreteren warm, gedimd licht met lange golflengten niet als een sterk signaal om wakker te blijven, zoals bij blauw licht.

Dit verklaart waarom sommige lichtkleuren slaapvriendelijker zijn dan andere. De beste kleuren om te slapen bevinden zich aan de warme kant van het spectrum, met lange golflengten. De slechtste bevinden zich aan de koele, blauwe kant, met korte golflengten.

Rood - de best onderbouwde optie

Rood licht bevindt zich aan het uiteinde van het zichtbare spectrum, rond 620–750 nm. Van alle kleuren zichtbaar licht heeft het de minste invloed op de onderdrukking van melatonine, waardoor het wetenschappelijk gezien de sterkste kandidaat is voor de beste ledkleur om te slapen.

Een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Athletic Training toonde aan dat roodlichttherapie in de avond de slaapkwaliteit en het melatoninegehalte bij vrouwelijke basketbalspelers verbeterde. Ander onderzoek heeft aangetoond dat blootstelling aan rood licht voor het slapengaan het inslapen niet vertraagt, zoals blauw of wit licht dat wel doet.

In de praktijk geldt: als je in de uren voor het slapengaan een nachtlampje, leeslamp of sfeerverlichting in de slaapkamer wilt, is rood of diep amber de veiligste keuze. Je hebt genoeg licht om te zien zonder je melatonineproductie noemenswaardig te verstoren.

Sommige mensen vinden puur rood licht enigszins verontrustend of klinisch aandoen. Diep amber - dat iets warmer en minder verzadigd is dan puur rood - voelt vaak prettiger aan en biedt nog steeds grotendeels hetzelfde voordeel doordat het de melatonineproductie spaart.

Amberkleurig en warm oranje

Amberkleurig licht (ongeveer 570–620 nm) ligt net vóór rood in het spectrum en heeft een vergelijkbare invloed op het circadiane ritme. In deze context beschikt de Luminette Compact ook over een amberkleurige lichtmodus voor de avond, naast blauw en wit licht voor lichttherapie. Het is de kleur van kaarslicht en traditionele gloeilampen - en dat waren niet toevallig de lichtbronnen die mensen duizenden jaren gebruikten voordat elektrische verlichting bestond; bovendien worden ze sterk geassocieerd met ontspanning in de avond.

Warme oranje-amberkleurige ledinstellingen behoren tot de beste ledlichtkleuren om mee te slapen, juist omdat ze natuurlijk en rustgevend aanvoelen in plaats van je alert te maken. Als je op zoek bent naar een draagbare manier om warm amberkleurig licht in je avondroutine op te nemen, beschikt de Luminette Compact ook over een amberkleurige lichtmodus. Als je ledstrip of slimme lamp een instelling voor ‘warm wit’ of ‘kaarslicht’ heeft met een kleurtemperatuur onder de 2700 K, valt die in deze categorie.

Warm wit (2200K–2700K)

Warm wit is geen verzadigde kleur, maar verdient toch een vermelding.. Heel warm wit licht - het soort dat er enigszins geel of goudkleurig uitziet - bevat veel minder blauw licht dan koel wit of daglichtlampen. Bij lage intensiteit in de avond is warm wit een praktische en comfortabele keuze die de slaap minder snel verstoort dan koelere alternatieven.

Dit is wat de meeste slaaponderzoekers en lichtontwerpers aanraden voor verlichting in slaapkamers en woonruimtes in de avond: warm wit, gedimd en buiten je directe gezichtsveld geplaatst.

Blauw - de grootste boosdoener

Blauw licht (ongeveer 400–490nm) valt rechtstreeks binnen het gevoeligheidsmaximum van melanopsinereceptoren, die je hersenen het signaal geven de aanmaak van melatonine te onderdrukken. Blootstelling aan blauw licht in de avond stelt het inslapen uit, vermindert de totale melatonineproductie en verkort de slaapduur.

De blauwe ledinstelling die er koel en helder uitziet, werkt je vermogen om in slaap te vallen juist tegen. Dit geldt voor koelwitte leds, heldere telefoonschermen, ledstrips met de instelling 'koel wit' of 'blauw' en de meeste plafondlampen met tl- of ledverlichting in kantoorstijl.

Als je je afvraagt welke ledkleuren je helpen slapen: blauw is het antwoord op wat je niet moet gebruiken.

Instellingen voor koel wit en 'daglicht'

Deze liggen meestal tussen 5000K en 6500K op de schaal voor kleurtemperatuur en bevatten veel blauw licht. Ze zijn uitstekend voor werkruimtes en om overdag alert te blijven - en een slechte keuze binnen twee tot drie uur voor het slapengaan. Veel mensen hebben de plafondlampen of ledstrips in hun slaapkamer ingesteld op koel wit, zonder te beseffen dat dit invloed heeft op hoe snel ze in slaap vallen.

Een korte opmerking over een apart begrip dat vaak opduikt bij zoekopdrachten naar 'slaapruiskleuren' en 'slaapkleuren'.

Kleurgecodeerd geluid - witte ruis, roze ruis, bruine ruis, rode ruis - gebruikt kleurtermen naar analogie met lichtspectra en beschrijft de frequentieverdeling van het geluid, niet een zichtbare kleur. Dit zijn audiotools, geen keuzes voor verlichting.

• Witte ruis: gelijke energie over alle frequenties - een gelijkmatig, vlak gesis

• Roze ruis: de energie neemt af bij hogere frequenties - zachter, als aanhoudende regen

• Bruine (rode) ruis: nog meer energie op lagere frequenties - diepere dreun, zoals onweer of een sterke rivierstroming

• Groene ruis: nadruk op middenfrequenties - natuurgeluidachtige achtergrondruis

Onderzoek naar roze ruis suggereert dat deze de slaapkwaliteit kunnen verbeteren en sommige mensen sneller in slaap kunnen laten vallen. Ze maskeren onregelmatige omgevingsgeluiden die tijdens lichte slaapfasen tot ontwaken leiden.

Deze kleuren ruis kunnen ook helpen om de slaap te bevorderen, maar werken anders dan licht en vallen in een aparte categorie.

Twee tot drie uur voor het slapengaan

Doe koel of wit plafondlicht uit. Schakel over op warme, gedimde lichtbronnen - nachtkastlampjes met warmwitte lampen (2200K–2700K), ledstrips ingesteld op diep rood of amber, of kaarsen als je daarvan houdt. Het doel is om geen "overdag"-signalen meer naar je circadiane systeem te sturen.

Gebruik je ledstrips in je slaapkamer, dan is dit het moment waarop de kleur het belangrijkst is. Rood of diep amber zijn in deze periode de beste kleuren ledlicht om bij te slapen.

In bed

Als je überhaupt licht wilt - om te lezen, als nachtlampje of voor een aangename sfeer - is rood de beste keuze. Een gedimd rood of diep amberkleurig leeslampje verstoort de melatonineproductie het minst van alle zichtbare lichtbronnen.

Gebruik je telefoon of tablet niet op volle helderheid in bed. Als het toch moet, schakel dan de nachtmodus of een warm kleurfilter in en verlaag de helderheid zo veel mogelijk, zolang het scherm nog leesbaar is.

Nachtlampjes voor kinderen

De melatoninesystemen van kinderen zijn over het algemeen gevoeliger voor blauw licht dan die van volwassenen. Gebruik je een nachtlampje in de kamer van een kind, dan heeft rood of heel warm amber sterk de voorkeur boven wit, blauw of groen. Veel in de winkel verkrijgbare nachtlampjes voor kinderen zijn nog steeds wit of blauw, hoewel deze kleuren niet ideaal zijn voor een kamer die slaap moet bevorderen.

Wakker worden: ochtendlicht is ook belangrijk

Dezelfde biologie werkt 's ochtends ook omgekeerd. Als je na het wakker worden moeilijk alert wordt - vooral in de winter - kan helder, blauwverrijkt ochtendlicht het natuurlijke circadiane ritme van je lichaam ondersteunen. Dit is een van de best onderbouwde toepassingen van lichttherapie.

Lichttherapie in de ochtend is mogelijk in verschillende vormen, afhankelijk van je routine. Een traditionele lamp is handig tijdens het ontbijt of terwijl je aan een bureau werkt.
Compact biedt blauwe en blauwwitte lichtstanden voor lichttherapie in de vorm van een lichte, oplaadbare lamp. Luminette 3 heeft een draagbaar ontwerp, zodat je tijdens je sessie bepaalde activiteiten kunt blijven doen.

Naast de ledinstellingen heeft ook de bredere visuele omgeving van een slaapkamer invloed op de slaapkwaliteit, al gebeurt dat via andere mechanismen dan het effect van lichtkleur op melatonine.

Muurkleuren en zachte meubels beïnvloeden hoe mentaal activerend of rustgevend een ruimte aanvoelt. Onderzoek en de consensus binnen de interieurwereld wijzen allebei op hetzelfde kleurenpalet:

Blauwtinten en blauwgrijs - enigszins paradoxaal gezien het stimulerende effect van blauw licht op de biologische klok - worden geassocieerd met psychologische rust en behoren tot de meest genoemde muurkleuren in slaapkamerontwerpen die op slaap zijn gericht. Het belangrijkste is dat dit weerkaatste kleuren zijn in een schemerige kamer, geen lichtbronnen die zelf licht uitstralen. Een licht blauwgrijze muur bij gedempte warme verlichting is niet hetzelfde als een blauwe led op volle sterkte.

Warme neutrale tinten - zacht wit, warme crèmekleuren, lichte taupetinten - creëren een visueel rustige omgeving zonder prikkels. Dit zijn betrouwbare keuzes met weinig risico voor slaapruimtes.

Gedempte groentinten en saliegroen - zachte, weinig verzadigde groentinten - worden geassocieerd met de natuur en rust. Net als gedempte blauwtinten verminderen ze doorgaans de visuele prikkeling in een schemerige kamer.

Wat je beter kunt vermijden: Contrasterende patronen, zeer verzadigde of felle kleuren en alles wat visueel prikkelend is. Een slaapkamer met een felrode accentmuur en contrasterende geometrische patronen is visueel activerend, ongeacht de instellingen van je ledlampen.

Het onderscheid om in gedachten te houden: de kleur van het uitgestraalde licht (door leds, schermen, lampen) beïnvloedt melatonine rechtstreeks. De weerkaatste kleur (van muren, beddengoed en zachte meubels) beïnvloedt de psychologische alertheid en hoe rustgevend een ruimte aanvoelt - een echt, maar ander mechanisme.

De plafondverlichting aan laten tot je naar bed gaat. Plafondverlichting is doorgaans koelwit en fel - precies de verkeerde combinatie in het uur voor het slapengaan.

Denken dat 'gedimd' het 'blauwe' effect tenietdoet. Gedimd blauw licht blijft blauw licht. Dimmen vermindert de totale blootstelling aan licht, maar verandert de golflengte niet. Gedimd rood licht is veel beter voor je slaap dan gedimd blauw licht, zelfs als het blauwe licht heel zwak is.

Ledstrips op de standaardinstellingen gebruiken. Veel ledstrips zijn standaard ingesteld op wit of blauw-wit. Controleer de instelling en pas die 's avonds zo nodig aan.

Felle badkamerverlichting laat op de avond. Badkamers hebben vaak de felste, koelste verlichting in huis - dat betekent dat je alertheid kan toenemen als je vlak voor het slapengaan je badkamer gebruikt met felle tl- of koele ledverlichting. Overweeg een aparte, warme, gedimde lichtbron of een nachtlampje met bewegingssensor.

Onregelmatige slaaptijden. Licht in je omgeving is belangrijk, maar regelmaat ook. Je circadiane systeem past zich aan patronen aan. Sterk wisselende bedtijden, fel licht op onregelmatige tijdstippen en verschillende schema's voor weekenden en weekdagen ondermijnen alles wat je met je ledkleuren doet.

De beste ledkleuren om te slapen zijn rood en diep amber - die hebben de minste invloed op de melatonineproductie en helpen je lichaam 's avonds op natuurlijke wijze tot rust te komen. Warmwitte instellingen onder 2700 K zijn een praktisch compromis voor algemene avondverlichting.

Blauw en koelwit zijn de slechtste ledkleuren om te slapen - ze onderdrukken melatonine rechtstreeks via hetzelfde mechanisme dat ochtendzonlicht activerend maakt.

Groen zit ertussenin en wordt vaak ten onrechte als slaapvriendelijke kleur beschouwd op basis van de visuele indruk in plaats van het biologische effect.

Ook wat er 's ochtends gebeurt, is een belangrijke factor. Een goed verankerd circadiaans ritme - ondersteund door regelmatige blootstelling aan ochtendlicht - zorgt ervoor dat de melatonine 's avonds betrouwbaarder stijgt en dat je gemakkelijker inslaapt. Als je ochtenden donker en onregelmatig zijn, zullen je avonden waarschijnlijk lastiger zijn, ongeacht je ledinstellingen.

Licht werkt twee kanten op. Zowel het verminderen van stimulerend licht in de avond als het krijgen van voldoende fel licht in de ochtend is belangrijk voor een gezond circadiaans ritme.