Лучшие цвета для сна: какие цвета светодиодного света помогут вам уснуть

Большинство людей знают, что смотреть на яркий экран перед сном — не лучшая идея. Но лишь немногие знают, почему — и ещё меньше людей понимают, что дело не только в яркости. Цвет света не менее важен, а в некоторых ситуациях даже важнее.

Если вы листали настройки светодиодной ленты в 11 часов вечера, задаваясь вопросом, какой цвет поможет уснуть, а не помешает сну, эта статья даст вам прямой ответ и объяснит биологические процессы, лежащие в его основе.

Прежде чем рассматривать конкретные цвета, полезно понять механизм.

Организм регулирует сон с помощью мелатонина — гормона, вырабатываемого шишковидной железой: его уровень повышается вечером, достигает пика посреди ночи и снижается перед пробуждением. Выработка мелатонина напрямую зависит от воздействия света. В частности, свет подавляет её, а в темноте она повышается.

Но не весь свет одинаково подавляет мелатонин. Ключевую роль играет длина волны. В сетчатке есть специализированные фоторецепторы — внутренне светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки (ipRGC), — наиболее чувствительные к синему свету с короткой длиной волны, примерно в диапазоне 460–480 нм. Эти клетки напрямую передают сигналы главным биологическим часам мозга — супрахиазматическому ядру, — которое воспринимает свет с короткой длиной волны как «дневной» и соответственно подавляет мелатонин.

Свет с большой длиной волны — красный и янтарный — гораздо меньше влияет на эти рецепторы. Мозг не воспринимает тёплый, приглушённый свет с большой длиной волны как сильный сигнал «не спать», в отличие от синего света.

Это объясняет, почему одни цвета света лучше подходят для сна, чем другие. Лучшие для сна цвета находятся на тёплом конце спектра с большой длиной волны. Худшие — на холодном конце с короткой длиной волны, где преобладает синий свет.

Красный — вариант с наиболее убедительной доказательной базой

Красный свет находится на дальнем конце видимого спектра — примерно в диапазоне 620–750 нм. Из всех видимых цветов он меньше всего подавляет мелатонин, поэтому с научной точки зрения является самым обоснованным кандидатом на роль лучший цвет светодиодного света для сна.

Одно опубликованном исследовании в Journal of Athletic Training обнаружило, что терапия красным светом вечером улучшила качество сна и уровень мелатонина у баскетболисток. Другие исследование показало, что воздействие красного света перед сном не задерживает засыпание так, как это делают синий или белый свет.

Проще говоря: если вам нужен ночник, лампа для чтения или мягкое освещение спальни в часы перед сном, красный или насыщенный янтарный свет — самый безопасный выбор. Он даёт достаточно света, чтобы видеть, не оказывая существенного влияния на выработку мелатонина.

Некоторым чистый красный свет кажется несколько тревожным или создающим ощущение клинической обстановки. Тёмно-янтарный свет — чуть более тёплый и менее насыщенный, чем чистый красный, — часто воспринимается комфортнее, сохраняя при этом большую часть такого же преимущества в плане минимального воздействия на мелатонин.

Янтарный и тёплый оранжевый свет

Янтарный свет (примерно 570–620 нм) находится в спектре непосредственно перед красным и оказывает схожее влияние на циркадные ритмы. Это цвет света свечей и традиционных ламп накаливания — неслучайно именно ими люди пользовались тысячи лет до появления электрического освещения; они прочно ассоциируются с вечерним расслаблением.

Тёплые оранжево-янтарные режимы светодиодов относятся к числу лучших цветов светодиодного света для сна именно потому, что воспринимаются естественными и успокаивающими, а не бодрящими. Если на вашей светодиодной ленте или умной лампе есть режим «тёплый белый» или «свеча» с цветовой температурой ниже 2700 K, это как раз такой вариант.

Тёплый белый свет (2200–2700 K)

Тёплый белый свет не является насыщенным цветом, но заслуживает упоминания. Очень тёплый белый свет — тот, что выглядит слегка жёлтым или золотистым, — содержит гораздо меньше синего света, чем холодный белый или дневной свет. При низкой интенсивности вечером тёплый белый свет — практичный и комфортный выбор, который с меньшей вероятностью будет так сильно нарушать сон, как более холодные варианты.

Именно это большинство исследователей сна и дизайнеров освещения рекомендуют для освещения спальни и жилых помещений вечером: тёплый белый свет, приглушённый и расположенный вне прямой линии взгляда.

Синий — главный виновник

Синий свет (примерно 400–490 нм) напрямую попадает в диапазон максимальной чувствительности рецепторов меланопсина, которые подают мозгу сигнал подавлять выработку мелатонина. Воздействие синего света вечером задерживает засыпание, снижает общую выработку мелатонина и сокращает продолжительность сна.

Режим синего светодиода, выглядящий холодным и чётким, активно мешает вам заснуть. Это касается светодиодов холодного белого света, ярких экранов телефонов, светодиодных лент в режимах «холодный белый» или «синий», а также большинства верхних люминесцентных или светодиодных светильников офисного типа.

Если вы спрашиваете, какие цвета светодиодов помогают заснуть, ответ — синий, который не помогает.

Режимы «холодный белый» и «дневной свет»

Обычно их цветовая температура находится в диапазоне от 5000 до 6500 K, а содержание синего света значительно. Они отлично подходят для рабочих пространств и поддержания бодрости в дневное время, но плохо подходят для всего, что происходит за два–три часа до сна. Многие оставляют верхний свет в спальне или светодиодные ленты в режиме холодного белого света, не осознавая, что это влияет на скорость засыпания.

Краткое замечание об отдельной концепции, которую часто смешивают с запросами о «цветах шума для сна» и «цветах для сна».

Цветовая классификация звуков — белый шум, розовый шум, коричневый шум, красный шум — использует терминологию цветов по аналогии со спектрами света и описывает распределение частот звука, а не какой-либо визуальный цвет. Это аудиоинструменты, а не варианты освещения.

• Белый шум: одинаковая энергия на всех частотах — равномерное, ровное шипение

• Розовый шум: энергия уменьшается на высоких частотах — более мягкий звук, похожий на непрерывный шум дождя

• Коричневый (красный) шум: ещё больше энергии на низких частотах — глубокий гул, похожий на гром или сильное течение реки

• Зелёный шум: акцент на средних частотах — природоподобный фоновый звук

Исследования розового Исследования розового шума показывают, что он может улучшить качество сна и сократить время засыпания у некоторых людей. Он маскирует непостоянные звуки окружающей среды, вызывающие пробуждения во время лёгких стадий сна.

Эти виды шумов также могут способствовать улучшению сна, но действуют иначе, чем свет, и относятся к отдельной категории.

За два-три часа до сна

Выключите верхний холодный или белый свет. Перейдите на тёплые приглушённые источники — прикроватные лампы с лампочками тёплого белого света (2200K–2700K), светодиодные ленты с глубоким красным или янтарным свечением либо свечи, если вы предпочитаете их. Цель — перестать посылать циркадной системе сигналы «дневного времени».

Если вы используете светодиодные ленты в спальне, именно в этот период цвет имеет наибольшее значение. Красный или глубокий янтарный — лучшие цвета светодиодного освещения для сна в этот период.

В постели

Если вам вообще нужен свет — для чтения, в качестве ночника или просто для комфорта, — лучше всего выбрать красный. Тусклый красный или глубокий янтарный свет для чтения меньше всего влияет на уровень мелатонина по сравнению с любым другим видимым источником света.

Не используйте телефон или планшет в постели на полной яркости. Если это необходимо, включите ночной режим или тёплый цветовой фильтр и уменьшите яркость до минимального уровня, при котором текст остаётся читаемым.

Ночники для детей

Мелатониновая система у детей обычно более чувствительна к синему свету, чем у взрослых. Если вы используете ночник в детской комнате, настоятельно рекомендуется красный или очень тёплый янтарный свет, а не белый, синий или зелёный. Многие продаваемые ночники для детей по-прежнему светят белым или синим, хотя эти цвета неидеальны для комнаты, предназначенной для сна.

Пробуждение: утренний свет тоже важен

Утром работает тот же биологический механизм, но в обратном направлении. Если после пробуждения вам трудно почувствовать бодрость — особенно зимой, — яркий утренний свет с повышенным содержанием синего спектра может поддержать естественный циркадный ритм организма. Это одно из наиболее хорошо изученных применений светотерапии.

The очки для светотерапии Luminette предназначены для практичной носимой светотерапии. Вместо того чтобы сидеть перед лампой для светотерапии, вы можете провести утренний сеанс за завтраком, чтением, физическими упражнениями или подготовкой к новому дню.

The Luminette 3 предлагает три регулируемых уровня интенсивности света для разных предпочтений и распорядков.  Luminette 2 обеспечивает тот же основной опыт светотерапии по более доступной цене.

Помимо настроек светодиодов, общее визуальное оформление спальни влияет на качество сна, хотя и посредством иных механизмов, чем влияние цвета света на мелатонин.

Цвета стен и мягкая мебель влияют на то, насколько пространство воспринимается как стимулирующее или успокаивающее. Исследования и общепринятые рекомендации в дизайне интерьеров указывают на одну и ту же палитру:

Синие и сине-серые оттенки - что несколько парадоксально, учитывая стимулирующее влияние синего света на циркадную биологию, — ассоциируются с психологическим спокойствием и относятся к числу наиболее часто рекомендуемых цветов стен в дизайне спален, ориентированном на сон. Главное, что это отражённые цвета в затемнённой комнате, а не источники излучаемого света. Бледная сине-серая стена при слабом тёплом освещении — это не то же самое, что синий светодиод на полной яркости.

Тёплые нейтральные оттенки - мягкие белые, тёплые кремовые, светлые серо-бежевые оттенки — создают визуально спокойную обстановку без зрительной стимуляции. Это надёжный и малорисковый выбор для спальных помещений.

Приглушённые зелёные и шалфейные оттенки - мягкие ненасыщенные зелёные оттенки — ассоциируются с природой и спокойствием. Как и приглушённые синие оттенки, они обычно снижают визуальное возбуждение в затемнённой комнате.

Чего следует избегать: Высококонтрастные узоры, очень насыщенные или яркие цвета и всё, что визуально стимулирует. Спальня с яркой красной акцентной стеной и высококонтрастными геометрическими узорами визуально активирует независимо от настроек светодиодов.

Важно помнить о различии: цвет излучаемого света (от светодиодов, экранов, ламп) напрямую влияет на мелатонин. Отражённый цвет (стены, постельное бельё, мягкая мебель) влияет на психологическое возбуждение и на то, насколько спокойным кажется пространство, — это реальный, но иной механизм.

Оставлять верхний свет включённым до самого момента, когда они ложатся в кровать. Верхний свет обычно имеет холодный белый оттенок и высокую интенсивность — это как раз неправильное сочетание за час до сна.

Предположение, что «тусклый» нейтрализует «синий». Тусклый синий свет всё равно остаётся синим светом. Уменьшение яркости сокращает общее воздействие света, но не меняет длину волны. Тусклый красный свет гораздо лучше для сна, чем тусклый синий, даже если синий свет очень слабый.

Использование светодиодных лент с настройками по умолчанию. Многие светодиодные ленты по умолчанию светят белым или холодным белым светом. Проверьте, какой режим установлен у вашей ленты, и соответствующим образом настройте его в вечерние часы.

Яркое освещение в ванной поздно вечером. В ванных комнатах часто используется самое яркое и холодное освещение в доме, поэтому вечерняя процедура перед сном при полном флуоресцентном или холодном светодиодном освещении может резко повысить бодрость прямо перед попыткой уснуть. Рассмотрите отдельный тёплый приглушённый источник света или ночник с датчиком движения.

Непостоянный распорядок. Важна не только световая среда, но и регулярность. Циркадная система адаптируется к определённым закономерностям. Сильно меняющееся время отхода ко сну, яркий свет в нерегулярные часы и разные графики в будни и выходные сводят на нет все ваши старания по настройке цвета светодиодного света.

Лучшие цвета светодиодного света для сна — красный и насыщенный янтарный: они оказывают наименьшее влияние на выработку мелатонина и позволяют организму естественно расслабляться вечером. Режим тёплого белого света с температурой ниже 2700 К — практичный компромисс для общего вечернего освещения.

Синий и холодный белый — худшие цвета светодиодного света для сна: они напрямую подавляют мелатонин посредством того же механизма, благодаря которому утренний солнечный свет повышает бодрость.

Зелёный свет находится посередине и часто переоценивается как благоприятный для сна цвет на основании визуального впечатления, а не биологического эффекта.

Не менее важен и вопрос о том, что происходит утром. Хорошо закреплённый циркадный ритм, поддерживаемый регулярным воздействием утреннего света, делает вечерний подъём уровня мелатонина более предсказуемым и облегчает засыпание. Если по утрам у вас тускло и непоследовательно, вечера, скорее всего, будут сложнее независимо от настроек светодиодного света.

Свет работает в обоих направлениях. Уменьшение стимулирующего освещения вечером и достаточное количество яркого света утром одинаково важны для поддержания здорового циркадного ритма.