Светотерапия летом: нужна ли она вам?
Большинство людей убирают устройство для светотерапии, как только наступает лето. С более ранним восходом солнца, длинными вечерами и обилием естественного дневного света кажется, что в нём больше нет необходимости. Но это не всегда так.
Ваша польза от светотерапии определяется не только сезоном. Всё зависит от того, когда и сколько яркого света вы действительно получаете. Если вы проводите большую часть утра в помещении, добираетесь на работу или проводите день перед экраном, вы можете получать гораздо меньше яркого света, чем думаете, даже летом.
Вот почему некоторые люди продолжают использовать светотерапию и в тёплое время года. Цель не компенсировать короткие зимние дни, а просто обеспечить яркий свет в то время, когда он нужен вашему организму. Другими словами, длинные дни не гарантируют, что вы получаете яркий утренний свет, необходимый вашему организму.
Светотерапия только для зимы?
Совсем нет. Светотерапия часто ассоциируется с зимой, потому что её широко используют для помощи людям в условиях сокращённого дневного света в холодные месяцы. Со временем многие стали считать, что она полезна только при коротких днях.
На самом деле светотерапия не зависит от сезона — она связана с воздействием света. Её цель — обеспечить яркий свет тогда, когда вашему организму это нужно больше всего, особенно утром. Этот свет помогает поддерживать ваш циркадный ритм, внутренние биологические часы, которые регулируют ваш цикл сна и бодрствования. Одним из главных временных сигналов для организма является время поступления света в глаза. Сильный утренний свет помогает организму отличать начало дня от вечера, поддерживая более стабильный суточный ритм.
Когда утренний свет ограничен или приходит слишком поздно, ваш циркадный ритм может сбиться, независимо от сезона. Это может случиться даже летом, если вы проводите большую часть утра в помещении или ведёте нерегулярный образ жизни. Вот почему некоторые люди продолжают использовать светотерапию и летом.
Задайте себе простой вопрос: сколько времени вы действительно проводите на улице утром? Если вы просыпаетесь в помещении, добираетесь на работу на машине или общественном транспорте и проводите остальную часть дня под искусственным освещением, вы можете получать гораздо меньше яркого света, чем думаете. Типичное внутреннее освещение обеспечивает около 300–500 люкс, тогда как яркое летнее утро на улице легко превышает 10 000 люкс. Даже если разница неочевидна, количество света, достигающего ваших глаз, сильно отличается.
Для многих людей проблема не в недостатке дневного света на улице, а в недостатке его воздействия в то время дня, когда это особенно важно. Светотерапия предназначен для обеспечения яркого света, когда в вашем повседневном окружении его недостаточно.
Кто может продолжать получать пользу от светотерапии летом?
Вопреки распространённому мнению, светотерапия полезна не только зимой. Некоторые люди могут продолжать получать от неё пользу и летом, в зависимости от их ежедневного воздействия света, а не от сезона. Если вы не получаете достаточно яркого света утром или получаете его позже, чем нужно вашему организму, светотерапия всё ещё может быть полезна.
Вот некоторые из самых распространённых ситуаций, когда это может происходить.
Люди, работающие в помещениях. Если вы проводите большую часть дня в офисе, возможно, вы получаете гораздо меньше естественного света, чем думаете. Ранний путь на работу, часы под искусственным освещением и мало времени на улице утром могут значительно снизить ваше воздействие яркого света, даже летом. Хотя работа у окна может создавать ощущение яркости, количество света, достигающего ваших глаз, часто значительно меньше, чем на улице.
Люди, работающие в ночные смены или с нерегулярным графиком. Работа в ночные смены или по сменному графику часто означает, что ваше воздействие света больше не совпадает с естественным циклом день-ночь. В таких случаях управление воздействием света в соответствии с вашим графиком, а не с сезоном, помогает поддерживать циркадный ритм. Поскольку каждый график смен отличается, оптимальное время для воздействия света следует адаптировать под индивидуальный режим.
Частые путешественники. Смена часовых поясов не ограничивается зимой. Независимо от того, путешествуете ли вы по работе или в отпуске, пересечение нескольких часовых поясов может временно нарушить ваш циркадный ритм. Правильно подобранное время яркого света может помочь вашему организму быстрее адаптироваться как при прибытии, так и при возвращении домой. Это облегчает возвращение к обычному распорядку после поездки, особенно если вы часто путешествуете.
Люди, подвергающиеся воздействию очень поздних закатов. В некоторых регионах летний световой день продолжается до позднего вечера. Для некоторых людей такое длительное воздействие света может затруднить ранний отход ко сну. Проведение большего времени на улице в яркие летние вечера также естественно увеличивает воздействие света. В таких случаях получение яркого света утром и ограничение яркого света поздним вечером помогают поддерживать более стабильный режим сна и бодрствования.
Ранние пташки. Если вы регулярно просыпаетесь очень рано, чтобы работать или заниматься спортом, более длинные летние вечера могут затруднить соблюдение раннего времени отхода ко сну. В результате может стать сложнее выспаться, сохраняя привычный утренний режим. Утренний свет помогает поддерживать стабильный ритм и облегчает соблюдение обычного расписания.
В каждой из этих ситуаций важна не только интенсивность света, но и время его получения. Это одна из причин, почему преимущества светотерапии не ограничиваются зимними месяцами.
Как использовать светотерапию летом, не нарушая сон
Использование светотерапии летом следует тем же основным принципам, что и зимой: самый важный фактор — когда вы её используете. Для большинства людей лучшее время — утром, желательно в течение первого часа после пробуждения, когда яркий свет оказывает наибольшее влияние на циркадный ритм.
Последовательность важна не меньше, чем время. Регулярное использование светотерапии каждое утро обычно даёт более стабильный световой сигнал, чем использование её время от времени. Самый простой способ выработать эту привычку — включить её в уже существующую рутину, например, во время завтрака, чтения электронной почты или подготовки к дню. Носимые устройства, такие как Luminette облегчают это, позволяя вам продолжать обычные дела во время сеанса. Для водителей Вождение также предоставляет практичный вариант для использования во время утренней поездки на работу.
Рекомендуемая продолжительность сеанса зависит от типа используемого устройства. Традиционные лампы для светотерапии с яркостью 10 000 люкс обычно используются от 20 до 30 минут. Носимые устройства, такие как Luminette, предназначены для ношения близко к глазам и работают при более низкой интенсивности света, обычно от 500 до 1 500 люкс. Как и с любым устройство для светотерапииважно следовать инструкциям производителя.
Летом также стоит учитывать общее воздействие света. Поскольку дневной свет естественно длится дольше, обычно лучше использовать светотерапию утром и избегать дополнительных сеансов позже в течение дня. Для некоторых людей дополнительный яркий свет вечером может затруднять засыпание или поддержание обычного графика сна.
Может ли светотерапия помочь при проблемах со сном летом?
Да, в некоторых случаях. Светотерапия не действует напрямую на сон. Вместо этого она помогает поддерживать ваш циркадный ритм — внутренние часы организма, регулирующие цикл сна и бодрствования. При использовании утром она может помочь поддерживать более регулярный суточный ритм, что особенно полезно, если более длинные световые часы затрудняют соблюдение обычного графика сна. Усиливая воздействие яркого света в начале дня, светотерапия помогает дать более чёткий временной сигнал вашему циркадному ритму, даже когда вечера остаются светлыми дольше.
Светотерапия работает лучше всего в сочетании с другими здоровыми привычками сна. Соблюдение регулярного графика сна, ограничение воздействия яркого света вечером и использование плотных штор при необходимости помогают поддерживать стабильный циркадный ритм. Вместе эти привычки создают более чёткое разделение между днём и ночью, помогая вашему организму поддерживать более регулярный суточный ритм.
Светотерапия не заменяет хорошие привычки сна или медицинскую помощь. Если у вас есть постоянные проблемы со сном, важно обратиться к врачу.
Часто задаваемые вопросы
Это зависит от вашего распорядка дня, а не от сезона. Если вы проводите большую часть утра в помещении, работаете в ночные смены или регулярно путешествуете через часовые пояса, ваше воздействие яркого света может оставаться ограниченным даже летом. В таких случаях светотерапия может оставаться полезной в течение всего года.
Да, если использовать ее слишком поздно днем. Яркий свет вечером может задерживать сон у некоторых людей, особенно летом, когда световой день уже длится дольше. Поэтому светотерапия обычно рекомендуется утром, желательно сразу после пробуждения и согласно инструкциям вашего устройства.
Принципы те же, но время становится еще важнее летом. Поскольку дневной свет естественно длится дольше вечером, обычно лучше использовать светотерапию утром и избегать сеансов позже днем.
Это зависит от используемого устройства. Традиционные лампы с яркостью 10 000 люкс обычно применяются 20–30 минут, тогда как носимые устройства могут иметь разные рекомендуемые длительности сеансов. Всегда следуйте инструкциям производителя и стремитесь к регулярному использованию, а не к необоснованному увеличению времени сеансов.
Для большинства людей лучшее время — в течение первого часа после пробуждения. Утренний свет оказывает наибольшее влияние на ваш циркадный ритм, тогда как яркий свет позже днем может у некоторых людей задерживать сон. Носимое устройство, такое как Luminette, облегчает включение светотерапии в вашу обычную утреннюю рутину.
