Лучшие цвета для сна: какие цвета светодиодного света помогут вам уснуть

Большинство знает, что смотреть на яркий экран перед сном не стоит. Но гораздо меньше людей знают почему, и ещё меньше понимают, что дело не только в яркости. Цвет света не менее важен, а иногда и важнее.

Если в 11 вечера вы листаете настройки LED-ленты и пытаетесь понять, какой цвет поможет заснуть, а не помешает сну, эта статья даст прямой ответ и объяснит биологические причины.

Прежде чем рассматривать конкретные цвета, полезно разобраться в механизме.

Сон регулируется мелатонином - гормоном, который вырабатывается шишковидной железой, повышается вечером, достигает пика посреди ночи и снижается перед пробуждением. Выработка мелатонина напрямую зависит от освещения. Точнее, свет подавляет её, а в темноте она повышается.

Однако не все виды света одинаково подавляют выработку мелатонина. Ключевой фактор - длина волны. В сетчатке есть специализированные фоторецепторы - внутренне фоточувствительные ганглиозные клетки сетчатки (ipRGC), наиболее чувствительные к коротковолновому синему свету в диапазоне примерно 460–480 нм. Эти клетки напрямую посылают сигналы главным биологическим часам мозга (супрахиазматическому ядру), которое воспринимает коротковолновый свет как сигнал «день» и соответственно подавляет выработку мелатонина.

Свет с длинной волной - красный и янтарный - оказывает гораздо меньшее влияние на эти рецепторы. Мозг не воспринимает тёплый, тусклый свет с длинной волной как сильный сигнал «не спать», в отличие от синего света.

Это объясняет, почему одни цвета света больше подходят для сна, чем другие. Лучшие цвета для сна - тёплые, с длинной волной. Худшие - холодные синие, с короткой волной.

Красный - вариант с наиболее убедительным научным обоснованием

Красный свет находится на дальнем конце видимого спектра, примерно в диапазоне 620–750 нм. Среди всех цветов видимого света он оказывает наименьшее влияние на подавление выработки мелатонина, поэтому с научной точки зрения это самый убедительный кандидат на роль лучшего цвета LED-подсветки для сна.

Одно исследование , опубликованное в журнале Journal of Athletic Training, показало, что светотерапия красным светом вечером улучшала качество сна и уровень мелатонина у баскетболисток. Другие исследования показали, что воздействие красного света перед сном не задерживает засыпание, в отличие от синего или белого света.

На практике это значит: если вам нужен ночник, лампа для чтения или фоновое освещение спальни в часы перед сном, безопаснее всего выбрать красный или насыщенный янтарный свет. Его достаточно, чтобы видеть, и он практически не нарушает выработку мелатонина.

Некоторым чистый красный свет кажется несколько тревожным или слишком клиническим. Насыщенный янтарный оттенок — чуть более тёплый и менее насыщенный, чем чистый красный, — часто воспринимается комфортнее и при этом сохраняет большую часть того же эффекта, не подавляя выработку мелатонина.

Янтарный и тёплый оранжевый

Янтарный свет (около 570–620 нм) находится в спектре чуть ближе к красному и оказывает схожее влияние на циркадные ритмы. В этом контексте в Компактном устройстве Luminette также есть режим янтарного света для вечера, а также синий и белый свет для светотерапии. Это цвет света свечей и традиционных ламп накаливания. И не случайно: тысячи лет, до появления электрического освещения, люди пользовались именно ими, и они прочно ассоциируются с вечерним отдыхом.

Настройки светодиодного освещения тёплого оранжево-янтарного оттенка — одни из лучших для сна именно потому, что такой свет кажется естественным и успокаивающим, а не бодрящим. Если вы ищете портативный способ добавить тёплый янтарный свет в вечерний распорядок, в Компактном устройстве Luminette также есть режим янтарного света. Если у вашей светодиодной ленты или умной лампочки есть режим «тёплый белый» или «свет свечи» с цветовой температурой ниже 2700K, это именно то, что нужно.

Тёплый белый (2200K–2700K)

Тёплый белый свет - это не насыщенный цвет, но его стоит упомянуть.. Очень тёплый белый свет - слегка желтоватый или золотистый - содержит гораздо меньше синего света, чем холодные белые или дневные лампы. При низкой яркости вечером он практичен и комфортен и с меньшей вероятностью нарушит сон, чем более холодные варианты.

Именно такое освещение большинство исследователей сна и дизайнеров интерьеров рекомендуют для спальни и гостиной в вечернее время: тёплый белый свет, приглушённый и расположенный вне прямого поля зрения.

Синий - главный виновник

Синий свет (примерно 400–490 нм) попадает в диапазон максимальной чувствительности меланопсиновых рецепторов, которые подают мозгу сигнал подавить выработку мелатонина. Воздействие синего света вечером задерживает засыпание, снижает общую выработку мелатонина и сокращает продолжительность сна.

Синий режим светодиодной подсветки выглядит холодным и чётким, но на деле мешает вам заснуть. Это относится к светодиодам холодного белого света, ярким экранам телефонов, светодиодным лентам в режиме «холодный белый» или «синий», а также к большинству верхних люминесцентных и светодиодных светильников офисного типа.

Если вы спрашиваете, какой цвет светодиодного освещения помогает заснуть, синий - это ответ на вопрос, чего ненужно делать.

Холодный белый свет и режим «Дневной свет»

Обычно их цветовая температура составляет от 5000K до 6500K, и они содержат значительную долю синего света. Они отлично подходят для рабочих помещений и поддержания бодрости в дневное время, но не годятся для использования за два-три часа до сна. Многие оставляют в спальне верхний свет или светодиодные ленты с холодным белым светом, не подозревая, что это влияет на то, как быстро они засыпают.

Кратко об отдельном понятии, которое часто смешивают с запросами о «цветах шума для сна» и «цветах для сна».

Звуки, обозначаемые цветами, - белый шум, розовый шум, коричневый шум, красный шум, - используют цветовую терминологию по аналогии со спектрами света. Она описывает распределение частот звука, а не его визуальный цвет. Это аудиоинструменты, а не варианты освещения.

• Белый шум: одинаковая энергия на всех частотах - ровное, равномерное шипение

• Розовый шум: энергия снижается на высоких частотах - звучит мягче, как непрерывный дождь

• Коричневый (красный) шум: ещё больше энергии на низких частотах - глубокий гул, похожий на гром или сильное течение реки

• Зелёный шум: акцент на средних частотах - звуковой фон, напоминающий звуки природы

Исследования розового шума показывают, что он может улучшать качество сна и помогать некоторым людям быстрее засыпать. Он маскирует нерегулярные фоновые звуки, которые вызывают пробуждения во время лёгких стадий сна.

Эти виды шума тоже могут способствовать хорошему сну, но действуют иначе, чем свет, и относятся к отдельной категории.

За два-три часа до сна

Выключите верхний холодный или белый свет. Перейдите на тёплые приглушённые источники освещения - прикроватные лампы с лампочками тёплого белого света (2200K–2700K), светодиодные ленты глубокого красного или янтарного цвета либо свечи, если вам нравится. Важно перестать подавать циркадной системе сигналы о «дневном времени».

Если в спальне у вас установлена светодиодная лента, именно в этот период цвет имеет особое значение. В это время лучше всего для сна подходят светодиоды красного или глубокого янтарного цвета.

В постели

Если вам нужен свет - для чтения, ночник или просто для уюта, - лучше всего подойдёт красный. Тусклый красный или глубокий янтарный свет от лампы для чтения меньше всего влияет на выработку мелатонина по сравнению с любым другим видимым светом.

Не пользуйтесь телефоном или планшетом в постели на максимальной яркости. Если без этого не обойтись, включите ночной режим или тёплый цветовой фильтр и снизьте яркость до минимального комфортного уровня.

Ночники для детей

Системы выработки мелатонина у детей обычно чувствительнее к синему свету, чем у взрослых. Если вы используете ночник в детской комнате, предпочтительнее всего красный или очень тёплый янтарный свет, а не белый, синий или зелёный. Многие продающиеся в магазинах детские ночники по-прежнему излучают белый или синий свет, хотя эти цвета не подходят для комнаты, где важно создать условия для сна.

Пробуждение: утренний свет тоже важен

Та же биологическая закономерность работает и в обратную сторону по утрам. Если после пробуждения вам трудно почувствовать себя бодрым - особенно зимой, - яркий утренний свет с повышенным содержанием синего спектра поможет поддержать естественный циркадный ритм организма. Это один из наиболее хорошо изученных способов применения светотерапии.

Утреннюю светотерапию можно проводить в разных форматах, в зависимости от распорядка дня. Обычная лампа хорошо подойдёт для использования за завтраком или во время работы за столом.
Компактная лампа предлагает режимы синего и обогащённого синим белого света для светотерапии в лёгком перезаряжаемом корпусе. Luminette 3 имеет носимую конструкцию, позволяющую заниматься некоторыми делами во время сеанса.

Помимо настроек светодиодов, на качество сна влияет и общий визуальный облик спальни, хотя и посредством иных механизмов, чем воздействие цвета света на мелатонин.

Цвет стен и мягкая мебель влияют на то, насколько успокаивающим или возбуждающим кажется пространство. Исследования и общепринятые подходы к дизайну интерьера указывают на одну и ту же палитру:

Синие и серо-голубые оттенки - что несколько парадоксально, учитывая стимулирующее воздействие синего света на циркадные ритмы, - ассоциируются с психологическим спокойствием и входят в число наиболее часто упоминаемых цветов стен в дизайне спален, ориентированном на сон. Важно, что это отражённые цвета в затемнённой комнате, а не источники излучаемого света. Бледная серо-голубая стена при тусклом тёплом освещении - не то же самое, что синий светодиод на полной яркости.

Тёплые нейтральные оттенки - мягкие оттенки белого, тёплые кремовые, светлые серо-коричневые - создают визуально спокойную обстановку без зрительной стимуляции. Это надёжный и безопасный выбор для спальных помещений.

Приглушённые оттенки зелёного и шалфейный - мягкие, ненасыщенные оттенки зелёного - ассоциируются с природой и спокойствием. Как и приглушённые синие оттенки, они обычно снижают зрительное возбуждение в затемнённой комнате.

Чего следует избегать: Контрастных узоров, очень насыщенных или ярких цветов и всего, что чрезмерно стимулирует зрение. Спальня с яркой красной акцентной стеной и контрастными геометрическими узорами будет зрительно возбуждать независимо от настроек светодиодов.

Важно помнить о различии: цвет излучаемого света (от светодиодов, экранов, ламп) напрямую влияет на мелатонин. Отражённый цвет (стены, постельное бельё, мягкая мебель) влияет на психологическое возбуждение и на то, насколько спокойной кажется обстановка, - это реальный, но иной механизм.

Не выключать верхний свет, пока не ляжете в постель. Верхний свет обычно холодный белый и очень яркий - именно такое сочетание не подходит за час до сна.

Мнение, что приглушённый свет нейтрализует синий. Приглушённый синий свет всё равно остаётся синим. Приглушение уменьшает общее количество света, но не меняет длину волны. Приглушённый красный свет гораздо лучше для сна, чем приглушённый синий, даже если синий свет очень слабый.

Использование светодиодных лент с настройками по умолчанию. Многие светодиодные ленты по умолчанию светят белым или холодным белым светом. Проверьте настройки своей ленты и при необходимости измените их вечером.

Яркое освещение в ванной поздно вечером. В ванных часто самое яркое и холодное освещение в доме - поэтому вечерние процедуры перед сном при полном свете люминесцентных ламп или холодных светодиодов могут повысить бодрость прямо перед попыткой уснуть. Попробуйте использовать отдельный тёплый приглушённый светильник или ночник с датчиком движения.

Непостоянный режим. Важна не только световая среда, но и постоянство. Циркадная система адаптируется к режиму. Если время отхода ко сну сильно меняется, яркий свет включается в разное время, а расписание в выходные отличается от будней, всё это сводит на нет эффект от выбора цвета светодиодного освещения.

Лучшие цвета света для сна — красный и насыщенный янтарный: они меньше всего влияют на выработку мелатонина и позволяют организму естественно расслабиться вечером. Для общего вечернего освещения практичным компромиссом будет тёплый белый свет с цветовой температурой ниже 2700 К.

Синий и холодный белый свет — худшие цвета для сна: они напрямую подавляют выработку мелатонина по тому же механизму, благодаря которому утренний солнечный свет помогает взбодриться.

Зелёный свет занимает промежуточное положение. Его часто считают подходящим для сна, опираясь на зрительное впечатление, а не на биологическое воздействие.

Не менее важно то, что происходит утром. Устойчивый циркадный ритм, которому способствует регулярное утреннее воздействие света, делает вечерний подъём уровня мелатонина более предсказуемым, а засыпание — более лёгким. Если по утрам у вас тусклый и нерегулярный свет, вечера, скорее всего, будут даваться труднее независимо от настроек LED-освещения.

Свет работает в обоих направлениях. Чтобы поддерживать здоровый циркадный ритм, важно как уменьшить воздействие стимулирующего света вечером, так и получать достаточно яркого света утром.