Светотерапия для сменных работников: как настроить биологические часы

Сейчас 7 утра, и ваша ночная смена только что закончилась. Солнце уже взошло, движение на дорогах усиливается, и все вокруг начинают свой день, когда ваш подходит к концу. Вы устали, но дневной свет, попадающий в глаза, посылает организму сигнал, способствующий бодрствованию.

Работаете ли вы в больнице, на заводе, в службе безопасности или за экраном, ночной или нерегулярный график может нарушить ваш ритм сна и бодрствования. Если вам когда-либо приходилось работать по ночам, начинать работу очень рано утром или придерживаться сменного графика, вы можете знать ощущение, когда вас тянет в двух направлениях: организм готов к отдыху, а окружающая среда посылает сигналы, способствующие бодрствованию.

Светотерапия может помочь включить контролируемое воздействие света в нерегулярный график и лучше согласовать ритм сна и бодрствования. Однако способ её применения зависит от ваших рабочих часов, режима сна и времени суток. Вот как подойти к этому в разных ситуациях.

Организм работает по внутренним часам продолжительностью примерно 24 часа, которые в основном синхронизируются сигналами окружающей среды, причём свет играет важную роль. Это циркадный ритм на работе: воздействие света и темноты помогает сигнализировать организму, когда пора бодрствовать, а когда - спать.

Сменная работа может создать несоответствие между рабочими часами и вашими биологическими часами. Вы можете бодрствовать в то время, когда организм обычно способствует сну, а затем пытаться уснуть, когда сигналы окружающей среды способствуют бодрствованию. Это несоответствие может затруднять сон и вызывать чувство усталости или сонливости в периоды активности.

Работники ночных смен могут особенно часто сталкиваться с этой проблемой после смены. Возвращение домой, когда дневной свет уже достаточно яркий, может способствовать бодрствованию, хотя цель состоит в том, чтобы уснуть. Несоответствие между рабочими часами, воздействием света и вашими биологическими часами может затруднять сон и адаптацию к нерегулярному графику.

Светотерапия изучался как подход к более стратегическому использованию света в зависимости от того, когда необходимо способствовать бодрствованию или сну.

Принцип светотерапии заключается в воздействии яркого света на глаза в определённое время. В зависимости от времени воздействия свет может влиять на сигналы, синхронизирующие ваши циркадные часы, и способствовать изменениям ритма сна и бодрствования.

В протоколах светотерапии могут использоваться разные интенсивность, продолжительность и характеристики света. Традиционные лампы для светотерапии часто используются при освещённости 10 000 люкс, однако одна лишь интенсивность не определяет эффект воздействия.

В зависимости от времени использования свет может способствовать сдвигу циркадного ритма вперёд или назад. Поэтому время воздействия особенно важно для сменных работников: воздействие света, способствующего бодрствованию во время смены, может не дать такого же эффекта, если оно происходит непосредственно перед периодом сна.

Цель состоит в том, чтобы согласовать время воздействия света с вашим собственным графиком работы и сна, а не с расписанием обычного дня.

Вот как это может выглядеть при разных графиках. Если вы работаете по ночам, свет можно использовать в определённые моменты смены, чтобы влиять на бодрость и циркадные сигналы. Если вы начинаете работу очень рано утром, воздействие света после пробуждения может помочь усилить сигнал о начале дня. При чередующемся графике время воздействия света можно постепенно корректировать по мере изменения рабочего времени.

Организация Sleep Foundation также рекомендует учитывать время воздействия света при организации нерегулярного рабочего графика.

Здесь рекомендации становятся более практичными. При сменной работе время воздействия света особенно важно. Его следует согласовать с вашим собственным графиком работы и сна. Ниже приведены практические рекомендации для наиболее распространённых ситуаций.

Если вы работаете по ночам: Используйте светотерапию в первой части смены, например около 22 или 23 часов, если ваша смена начинается вечером. Цель состоит в том, чтобы поддерживать бодрость в период работы и избегать ненужного воздействия яркого света по мере окончания смены.

После смены по возможности уменьшите воздействие яркого света. Солнцезащитные очки помогут ограничить воздействие уличного света по дороге домой, если только вы не используете их за рулём, когда чувствуете сонливость. NIOSH также рекомендует контролировать воздействие света во время ночных смен и после них, в том числе получать больше света во время работы и уменьшать воздействие после смены.

После возвращения домой тёмная спальня и приглушённое освещение также могут помочь создать условия, более подходящие для сна. Избегайте сеанса светотерапии в часы непосредственно перед запланированным сном.

Если вы работаете по утрам: Если вы встаёте около 4 или 5 часов утра, чтобы начать день очень рано, сеанс светотерапии можно включить в распорядок после пробуждения. При использовании Luminette продолжительность сеанса зависит от выбранной интенсивности: разные настройки соответствуют сеансам продолжительностью 20, 30 или 45 минут.

Во время сеанса не обязательно оставаться неподвижным. Вы можете использовать Luminette, занимаясь некоторыми привычными утренними делами, например завтракая или собираясь.

Если вы работаете по сменному графику: Постепенно корректируйте время сеансов по мере изменения вашего рабочего графика, а не меняйте всё сразу. Если возможно, придерживайтесь относительно стабильного распорядка в течение нескольких дней, прежде чем снова менять время сеансов. Цель состоит в том, чтобы дать вашему циклу сна и бодрствования время постепенно адаптироваться к новому графику.

Здесь может пригодиться носимое устройство. О Luminette 3 и Luminette 2 используйте белый свет с повышенным содержанием синего спектра и пиком около 468 нм. Их расположение рядом с глазами позволяет не занимать руки во время сеанса и продолжать выполнять некоторые повседневные дела.

The Drive также предназначен для использования во время путешествий. Для людей, чей график не соответствует обычному распорядку дня, такие форматы могут облегчить включение сеанса светотерапии в повседневную жизнь.

Вы можете сравнить разные устройства для светотерапии чтобы найти формат, который лучше всего соответствует вашему графику.

Свет играет важную роль, но и другие привычки могут облегчить дневной сон.

Создайте тёмную обстановку для сна. Плотные шторы, маска для сна или их сочетание помогут ограничить воздействие света во время отдыха.

Старайтесь соблюдать максимально регулярное время сна и пробуждения. Сильно отличающийся график в выходные дни может усложнить адаптацию к уже нерегулярному ритму.

Следите за потреблением кофеина. Не употребляйте кофеин в часы перед запланированным периодом сна, если замечаете, что он мешает заснуть.

Расскажите окружающим о периоде, когда вы спите. Родные, соседи по дому и друзья не могут соблюдать график, о котором не знают. Записка на двери и отключённые уведомления помогут избежать ненужных перерывов.

Наконец, при включении света в распорядок сменной работы важна регулярность. Не используйте его только тогда, когда усталость особенно сильна, - старайтесь придерживаться графика воздействия, соответствующего вашим рабочим часам. Это поможет сделать светотерапию постоянной частью вашего ежедневного распорядка.

Сменная работа требует, чтобы ваш ритм сна и бодрствования адаптировался к рабочим часам, которые не всегда соответствуют естественным сигналам дня. Светотерапия может помочь включить контролируемое воздействие света в этот распорядок и способствовать лучшему согласованию циркадного ритма, если время воздействия выбрано правильно.

Портативный формат, такой как Luminette, может облегчить этот процесс, особенно если рабочие часы регулярно меняются или ваш распорядок сложно организовать вокруг стационарной лампы.

Главное - выбрать подходящее время для воздействия света и включить его в распорядок, соответствующий вашим рабочим часам и времени сна.