Преимущества светотерапии: как она действует и кому подходит

Зимой не всегда легко начать день, когда будильник звонит до восхода солнца. Однако ограниченное воздействие света — проблема не только в самые тёмные месяцы. Сменная работа, длительные перелёты или пребывание большую часть дня в помещении также могут уменьшить воздействие естественного света.

Свет играет важную роль в работе наших биологических часов. В частности, он помогает организму различать день и ночь и синхронизировать цикл сна и бодрствования. Когда воздействие света недостаточно или происходит в необычное время, поддерживать регулярный ритм становится сложнее.

Именно здесь светотерапия может оказаться полезной. Она предполагает воздействие достаточно яркого света, чтобы подать сигнал биологическим часам. В зависимости от времени суток и используемого устройства такое воздействие может способствовать поддержанию бодрости, помогать корректировать цикл сна и бодрствования и облегчать периоды с недостатком естественного света.

Но чего реально можно ожидать от светотерапии? Как она работает, когда может быть полезна и чем отличаются лампа для светотерапии и очки для светотерапии? В этой статье мы подробнее рассмотрим её основные области применения, а также ответим на распространённый вопрос: можно ли использовать устройства для светотерапии также для кожи?

Свет играет важную роль в регуляции наших биологических часов. В сетчатке находятся определённые клетки, содержащие пигмент под названием меланопсин. Они обнаруживают свет и передают информацию структурам мозга, участвующим в синхронизации цикла сна и бодрствования.

Свет, получаемый в нужное время, влияет, помимо прочего, на выработку мелатонина — гормона, участвующего в регуляции сна. Он также может влиять на механизмы, связанные с бодростью и настроением. На практике воздействие света утром помогает организму распознать начало дня и может способствовать поддержанию более регулярного ритма сна и бодрствования.

Во многих протоколах светотерапия используется интенсивность 10 000 люкс примерно в течение 30 минут, как правило, утром. Однако это не универсальное правило: продолжительность и интенсивность зависят от устройства, расстояния до источника света, спектра света и цели использования.

Для сравнения: обычное освещение в помещении часто даёт всего несколько сотен люкс, тогда как естественный свет на улице может быть гораздо интенсивнее даже в пасмурный день. Поэтому устройства для светотерапии могут быть полезны, когда доступ к естественному свету ограничен или его сложно включить в повседневную жизнь. Однако лампа для светотерапии и очки для светотерапии обеспечивают не совсем одинаковое воздействие.

Дополнительную информацию см. в этом обзоре как работает светотерапия.

Потенциальная польза светотерапии зависит от времени воздействия, используемого устройства и индивидуальных потребностей человека. Наиболее распространённые применения связаны с сезонными изменениями дневного освещения, ритмами сна и бодрствования, утренней бодростью и изменениями расписания.

Поддержание настроения в тёмные месяцы.
Более короткие дни и меньшее воздействие естественного света могут влиять на самочувствие некоторых людей осенью и зимой. Утренний сеанс светотерапии может помочь поддержать настроение в эти периоды, обеспечивая сигнал яркого света при ограниченном дневном освещении. Светотерапия не заменяет профессиональную помощь, если человек испытывает стойкие или значительные изменения настроения.

Поддержание более регулярного ритма сна и бодрствования.
Свет - один из основных сигналов, помогающих регулировать биологические часы. Воздействие яркого света в подходящее время - часто утром - может помочь организму отличать начало дня от вечера и способствовать более регулярному ритму сна и бодрствования. Время имеет значение: воздействие света позже в течение дня может оказывать другой эффект.

Повышение утренней бодрости и уровня энергии.
Утренний свет помогает дать организму сигнал о начале дня. Людям, которым трудно просыпаться, особенно в тёмные месяцы или когда утро начинается до восхода солнца, светотерапия может помочь поддержать бодрость и облегчить переход к началу дня. Сеанс обычно наиболее эффективен, если он включён в постоянный утренний распорядок.

Помощь организму в адаптации к изменениям расписания.
Путешествия через часовые пояса, сменная работа и нерегулярный график могут подвергать организм воздействию света в необычное время. Воздействие света в тщательно выбранное время может помочь биологическим часам адаптироваться к новому расписанию. Подходящее время зависит от направления путешествия, рабочих часов и желаемой степени адаптации, поэтому общий утренний распорядок подходит не для каждой ситуации. Mayo Clinic предоставляет подробную информацию с указанием источников обзор доказательств, лежащих в основе этих применений светотерапии.

Свет также можно использовать для определённых целей, связанных с кожей, но длины волн и используемые устройства отличаются от тех, которые применяются в терапии ярким светом для воздействия на биологические часы.

Устройство исследования света и кожи описывает несколько применений. Красный и синий свет также изучаются для некоторых применений, связанных с кожей, но обычно для этого используются специальные устройства, предназначенные для непосредственного освещения кожи. Их не следует путать с устройствами для терапии ярким светом, предназначенными для воздействия на биологические часы.

Важно отличать эти подходы от яркого белого света, используемого в светотерапии для поддержки ритма сна и бодрствования и повышения бодрости. Эффект зависит от длины волны, интенсивности, продолжительности и назначения устройства.

Если ваша основная цель - решить конкретную проблему с кожей, дерматолог поможет определить, какой подход может быть подходящим. Если ваша цель - поддержать биологические часы, утреннюю бодрость или ритм сна и бодрствования, подходящим применением является терапия ярким светом.

Традиционные лампы для светотерапии могут быть практичным вариантом, однако их использование обычно требует находиться рядом с источником света и сохранять рекомендуемые расстояние и положение на протяжении всего сеанса. Это может быть легко встроить в распорядок, когда утром есть несколько спокойных минут, но менее удобно, когда день уже начинается в напряжённом темпе.

Очки для светотерапии помогают решить это ограничение, позволяя получать свет, сохраняя руки свободными. Их источник света встроен в очки и направлен на глаза сверху, поэтому во время сеанса можно продолжать заниматься некоторыми делами.

Устройство Luminette 3 иллюстрирует такой портативный подход. Оно излучает белый свет, обогащённый синим светом, с тремя уровнями интенсивности от 500 до 1 500 люкс. Поскольку источник света расположен близко к глазам, оно работает с номинальной интенсивностью, отличающейся от интенсивности лампы, используемой на большем расстоянии. Однако оба типа устройств используют разные методы воздействия и должны применяться в соответствии с рекомендациями производителя.

Устройство Luminette 2 основан на том же принципе и представляет собой более доступную альтернативу для тех, кто хочет познакомиться со светотерапией по более низкой цене. Luminette 3, в свою очередь, отличается обновлённым дизайном, повышенным комфортом и увеличенным временем автономной работы.

Поэтому Luminette 2 и Luminette 3 созданы для гибкого использования в повседневной жизни, тогда как Drive предназначен для более конкретного использования во время поездок или перед компьютером.

Сочетая портативность и свободу движений, эти устройства для светотерапии можно легче встроить в повседневный распорядок, даже если утро и без того проходит в спешке.

Светотерапия может быть полезна людям, чьё пребывание при естественном освещении ограничено или чей распорядок дня затрудняет поддержание более регулярного ритма сна и бодрствования. Её актуальность зависит от индивидуальных потребностей, времени воздействия и типа используемого устройства.

Люди, на которых влияют короткие световые дни.
Осенью и зимой сокращение светового дня может затруднять получение достаточного количества яркого света, особенно утром. Сеанс светотерапии может поддерживать бодрость, энергию и настроение, когда естественного света мало.

Люди, которым трудно вставать рано утром.
Тем, кто просыпается до рассвета или с трудом чувствует бодрость в начале дня, может помочь включение яркого света в утренний распорядок. При использовании в подходящее время он может сигнализировать биологическим часам о начале дня.

Люди с нерегулярным графиком.
Сменные работники, люди с ранним или поздним рабочим графиком, а также те, чьи графики часто меняются, могут использовать правильно рассчитанное по времени воздействие света, чтобы поддержать адаптацию ритма сна и бодрствования. Время воздействия следует подбирать с учётом рабочих часов человека и желаемого режима.

Путешественники, пересекающие часовые пояса.
Длительные поездки могут временно нарушить работу биологических часов. Светотерапия может помочь адаптироваться к новому часовому поясу при использовании в подходящее время, в зависимости от направления поездки и режима, которому вы хотите следовать.

Люди, проводящие большую часть дня в помещении.
Работа в офисе, учёба или длительное пребывание в помещении могут уменьшить воздействие естественного дневного света. Устройство для светотерапии может служить дополнительным источником яркого света, когда выйти на улицу затруднительно или освещение в помещении недостаточно интенсивное.

Светотерапия подходит не для всех ситуаций. Если у вас есть заболевание глаз, вы принимаете лекарства, повышающие чувствительность к свету, или у вас есть заболевание, при котором яркий свет может быть противопоказан, перед использованием устройства для светотерапии проконсультируйтесь с медицинским специалистом.