Lysterapi for skiftarbeidere: Slik justerer du døgnrytmen din

Klokken er 7 om morgenen, og nattskiftet ditt er nettopp over. Solen har stått opp, trafikken øker, og alle rundt deg begynner dagen akkurat idet din tar slutt. Du er trøtt, men dagslyset som når øynene dine, sender kroppen et signal som fremmer våkenhet.

Enten du jobber på et sykehus, en fabrikk, med sikkerhet eller foran en skjerm, kan nattarbeid eller uregelmessige timeplaner belaste søvn-våken-rytmen din. Hvis du noen gang har jobbet om natten, startet svært tidlig om morgenen eller fulgt en roterende arbeidsplan, kjenner du kanskje følelsen av å bli dratt i to retninger: Kroppen din er klar for hvile, mens omgivelsene sender signaler som fremmer våkenhet.

Lysterapi kan hjelpe deg med å innlemme kontrollert lyseksponering i en uregelmessig timeplan og bedre tilpasse søvn-våken-rytmen din. Men hvordan du bruker den, avhenger av arbeidstiden din, søvnplanen din og tidspunktet på dagen. Slik kan du gå frem i ulike situasjoner.

Kroppen din følger en intern klokke på omtrent 24 timer, som hovedsakelig synkroniseres av signaler fra omgivelsene, der lys spiller en viktig rolle. Dette er døgnrytme på jobb: Eksponering for lys og mørke hjelper med å signalisere til kroppen når det er på tide å være våken, og når det er på tide å sove.

Skiftarbeid kan skape et misforhold mellom arbeidstiden din og den biologiske klokken din. Du kan være våken på et tidspunkt da kroppen din vanligvis ville fremmet søvn, og deretter prøve å sove når signaler i omgivelsene fremmer våkenhet. Dette misforholdet kan gjøre det vanskeligere å sove og bidra til følelse av tretthet eller søvnighet i perioder med aktivitet.

Nattarbeidere kan særlig møte denne utfordringen etter skiftet. Å komme hjem når dagslyset allerede er sterkt, kan fremme våkenhet når målet er å sove. Misforholdet mellom arbeidstid, lyseksponering og den biologiske klokken din kan derfor gjøre det vanskeligere å sove og tilpasse seg en uregelmessig timeplan.

Lysterapi har blitt undersøkt som en måte å bruke lys mer strategisk på, avhengig av når du ønsker å fremme våkenhet eller søvn.

Prinsippet bak lysterapi er å utsette øynene for sterkt lys på et bestemt tidspunkt. Avhengig av når eksponeringen finner sted, kan lys påvirke signalene som synkroniserer døgnklokken din, og bidra til endringer i søvn-våken-rytmen.

Protokoller for lysterapi kan bruke ulik intensitet, varighet og ulike lysegenskaper. Tradisjonelle lysterapilamper brukes ofte ved 10 000 lux, men intensiteten alene avgjør ikke effekten av en eksponering.

Avhengig av når det brukes, kan lys bidra til å fremskynde eller forsinke døgnrytmen. Tidspunktet er derfor spesielt viktig for skiftarbeidere: Eksponering for lys som fremmer våkenhet under et skift, har kanskje ikke samme effekt hvis den finner sted rett før en søvnperiode.

Målet er å tilpasse tidspunktet for eksponeringen til dine egne arbeids- og søvntider, i stedet for til timeplanen for en typisk dag.

Slik kan dette se ut i ulike timeplaner. Hvis du jobber om natten, kan lys brukes på bestemte tidspunkter under skiftet for å påvirke våkenhet og døgnrytmesignaler. Hvis du begynner å jobbe svært tidlig om morgenen, kan eksponering etter at du har våknet bidra til å forsterke signalet om at dagen har begynt. Ved roterende arbeidstider kan tidspunktet for lyseksponeringen justeres gradvis etter hvert som arbeidstidene dine endres.

Den Sleep Foundation anbefaler også å ta hensyn til tidspunktet for lyseksponeringen når man håndterer uregelmessige arbeidstider.

Det er her det blir mer praktisk. Når du jobber skift, er tidspunktet for lyseksponeringen spesielt viktig. Målet er å tilpasse det til dine egne arbeids- og søvntider. Her er noen praktiske retningslinjer for de vanligste situasjonene.

Hvis du jobber om natten: Bruk lysterapi i den første delen av skiftet, for eksempel rundt kl. 22 eller 23 hvis skiftet starter om kvelden. Målet er å fremme våkenhet i perioden du arbeider, samtidig som du unngår unødvendig eksponering for sterkt lys mot slutten av skiftet.

Etter skiftet bør du redusere eksponeringen for sterkt lys så mye som mulig. Solbriller kan bidra til å begrense eksponeringen for utendørslys på vei hjem, så lenge du ikke bruker dem mens du kjører hvis du føler deg søvnig. NIOSH anbefaler også å håndtere lyseksponeringen under og etter nattskift, blant annet ved å få mer lys under arbeidet og redusere eksponeringen etter skiftet.

Når du er hjemme, kan et mørkt soverom og dempet belysning også bidra til å skape et miljø som fremmer søvn. Unngå en lysterapisesjon i timene rett før den planlagte søvnperioden.

Hvis du jobber tidlig om morgenen: Hvis du står opp rundt kl. 04 eller 05 for å starte dagen svært tidlig, kan en lysterapisesjon innlemmes i rutinen etter at du har våknet. Med Luminette avhenger øktens varighet av valgt intensitet: de ulike innstillingene tilsvarer økter på 20, 30 eller 45 minutter.

Du trenger ikke å sitte helt stille under økten. Du kan bruke Luminette mens du gjør noen av de vanlige morgenaktivitetene dine, for eksempel spiser frokost eller gjør deg klar.

Hvis du jobber skift som roterer: Juster tidspunktet for øktene gradvis etter hvert som arbeidstidene dine endres, i stedet for å endre alt på én gang. Når det er mulig, bør du holde en forholdsvis stabil rutine i noen dager før du justerer tidspunktet igjen. Målet er å gi søvn-våken-rytmen tid til å tilpasse seg den nye timeplanen gradvis.

Det er her en bærbar enhet kan være nyttig. Den Luminette 3 og Luminette 2 bruke blåberiket hvitt lys, med en topp rundt 468 nm. Plasseringen nær øynene gjør at du kan ha hendene fri under en økt og fortsette med enkelte hverdagsaktiviteter.

The Drive er også utviklet for bruk på reise. For personer med rutiner som ikke følger en typisk døgnrytme, kan disse formatene gjøre det enklere å innarbeide en lysterapiøkt i hverdagen.

Du kan sammenligne de ulike lysterapiapparatene for å finne formatet som passer best med timeplanen din.

Lys spiller en viktig rolle, men andre vaner kan også gjøre det lettere å sove på dagtid.

Skap et mørkt sovemiljø. Mørkleggingsgardiner, en sovemaske eller en kombinasjon av begge kan bidra til å begrense lyseksponeringen i hvileperioden.

Hold tidspunktene for når du legger deg og står opp, så regelmessige som mulig. Svært ulike rutiner på fridager kan gjøre det vanskeligere å tilpasse seg en allerede uregelmessig rytme.

Følg med på koffeininntaket ditt. Unngå å innta koffein i timene før den planlagte søvnperioden hvis du merker at det gjør det vanskeligere å sovne.

Fortell menneskene rundt deg når du sover. Familie, samboere og venner kan ikke beskytte en tidsplan de ikke kjenner til. Et notat på døren og varsler satt på lydløs kan bidra til å unngå unødvendige avbrytelser.

Til slutt er det viktig å være konsekvent når du innlemmer lys i en skiftarbeidsrutine. I stedet for å bruke det bare når trettheten er spesielt sterk, bør du prøve å opprettholde en eksponeringsplan som samsvarer med arbeidstiden din. Dette kan bidra til at lysterapi blir en fast del av den daglige rutinen din.

Skiftarbeid krever at søvn-våken-rytmen tilpasser seg arbeidstider som ikke alltid samsvarer med dagens naturlige signaler. Lysterapi kan bidra til å innlemme kontrollert lyseksponering i denne rutinen og kan bidra til bedre tilpasning av døgnrytmen når eksponeringstidspunktet er riktig.

Et bærbart format som Luminette kan gjøre dette enklere, særlig når arbeidstiden endres regelmessig eller når det er vanskelig å planlegge dagen rundt en stasjonær lampe.

Det viktigste er å velge et passende tidspunkt for lyseksponeringen og innarbeide den i en rutine som passer arbeidstiden og søvntidene dine.