Лучшие цвета для сна: какие цвета светодиодного света помогут вам заснуть

Большинство людей знают, что смотреть на яркий экран перед сном — не лучшая идея. Меньше людей знают, что почему - и ещё меньше людей понимают, что дело не только в яркости. Цвет света важен не меньше, а в некоторых случаях даже больше.

Если вы листали настройки светодиодной ленты в 11 вечера, пытаясь понять, какой цвет поможет, а не помешает вашему сну, эта статья даст вам прямой ответ и объяснит биологию этого процесса.

Прежде чем рассматривать конкретные цвета, полезно понять этот механизм.

Ваш организм регулирует сон с помощью мелатонина — гормона, вырабатываемого шишковидной железой, который повышается вечером, достигает пика посреди ночи и снижается перед пробуждением. Выработка мелатонина напрямую контролируется воздействием света. В частности, свет подавляет его, а темнота способствует его росту.

Но не весь свет одинаково подавляет мелатонин. Ключевая переменная — длина волны. В вашей сетчатке есть специализированные фоторецепторы — внутренне фоточувствительные ганглиозные клетки сетчатки (ipRGCs), которые максимально чувствительны к коротковолновому синему свету, примерно в диапазоне 460–480 нм. Эти клетки посылают сигналы напрямую в главный биологический часы мозга (супрахиазматическое ядро), который воспринимает коротковолновой свет как «дневной» и подавляет мелатонин соответственно.

Длинноволновой свет — красный и янтарный — гораздо меньше влияет на эти рецепторы. Ваш мозг не воспринимает тёплый, тусклый, длинноволновой свет как сильный сигнал «не спать», в отличие от синего света.

Это объясняет, почему некоторые цвета света более благоприятны для сна, чем другие. Лучшие цвета для сна — это тёплые, длинноволновые оттенки спектра. Худшие — холодные, коротковолновые синие оттенки.

Красный — лучший поддерживаемый вариант

Красный свет находится на дальнем конце видимого спектра, примерно в диапазоне 620–750 нм. Он оказывает наименьшее влияние на подавление мелатонина среди всех видимых цветов света, что делает его научно обоснованным кандидатом для лучший цвет светодиода для сна.

A опубликованном исследовании в Журнал спортивной тренировки показали, что терапия красным светом вечером улучшала качество сна и уровень мелатонина у баскетболисток. Другие исследования показали, что воздействие красного света перед сном не задерживает засыпание так, как это делают синий или белый свет.

На практике: если вам нужен ночник, свет для чтения или приглушённое освещение в спальне за несколько часов до сна, красный или тёмно-янтарный цвет — самый безопасный выбор. Он даёт достаточно света, чтобы видеть, не нарушая при этом выработку мелатонина.

Некоторым людям чистый красный свет кажется несколько тревожным или клиническим. Глубокий янтарный — чуть теплее и менее насыщен, чем чистый красный — часто воспринимается комфортнее, при этом сохраняя большинство тех же преимуществ для сохранения мелатонина.

Янтарный и тёплый оранжевый

Янтарный свет (около 570–620 нм) находится чуть ниже красного в спектре и оказывает похожее влияние на циркадные ритмы. Это цвет свечи и традиционных ламп накаливания — которые, что неудивительно, использовались людьми тысячи лет до появления электрического освещения и ассоциируются с вечерним расслаблением.

Настройки светодиодов с тёплым оранжево-янтарным светом — одни из лучших для сна, потому что они кажутся естественными и успокаивающими, а не возбуждающими. Если у вашей светодиодной ленты или умной лампы есть настройка «тёплый белый» или «свеча» с цветовой температурой ниже 2700K, это именно она.

Тёплый белый (2200K–2700K)

Тёплый белый свет не является насыщенным цветом, но заслуживает упоминания. Очень тёплый белый свет — слегка жёлтый или золотистый — содержит гораздо меньше синего света, чем холодный белый или дневной свет. Используемый вечером при низкой интенсивности, тёплый белый свет — практичный и комфортный выбор, который менее вероятно нарушит сон по сравнению с более холодными альтернативами.

Большинство исследователей сна и дизайнеров освещения рекомендуют для спальни и вечерних жилых помещений использовать тёплый белый свет, приглушённый и расположенный вне прямой линии взгляда.

Синий — главный виновник

Синий свет (примерно 400–490 нм) попадает в пик чувствительности меланопсиновых рецепторов, которые сигнализируют мозгу подавлять выработку мелатонина. Воздействие синего света вечером задерживает начало сна, снижает общий уровень мелатонина и сокращает продолжительность сна.

Настройка синего света светодиода, которая выглядит холодной и чёткой, активно мешает вам заснуть. Это относится к холодным белым светодиодам, ярким экранам телефонов, светодиодным лентам с настройками «холодный белый» или «синий», а также большинству потолочных люминесцентных или светодиодных офисных светильников.

Если вы спрашиваете, какие цвета светодиодов помогают заснуть, ответ — синий. не.

Холодный белый свет и настройки «дневного света»

Они обычно находятся в диапазоне от 5000K до 6500K на шкале цветовой температуры и содержат значительное количество синего света. Они отлично подходят для рабочих пространств и бодрствования в дневное время, но плохо подходят для использования за два-три часа до сна. Многие люди не осознают, что их потолочные светильники или светодиодные ленты настроены на холодный белый свет, что влияет на скорость засыпания.

Краткое замечание по отдельной теме, которая часто смешивается с поисками по запросам «цвета шума для сна» и «цвета для сна».

Цветовой код звука — белый шум, розовый шум, коричневый шум, красный шум — использует цветовую терминологию по аналогии со спектрами света, описывая распределение частот звука, а не какой-либо визуальный цвет. Это аудиосредства, а не варианты освещения.

• Белый шум: равная энергия на всех частотах — постоянный, ровный шипение

• Розовый шум: энергия уменьшается на высоких частотах — мягче, как равномерный дождь

• Коричневый (красный) шум: ещё больше энергии на низких частотах — глубокий гул, как гром или сильное течение реки

• Зелёный шумшума: акцент на средних частотах — природоподобный фоновый звук

Исследования розового шум предполагает, что они могут улучшить качество сна и сократить время засыпания у некоторых людей. Они работают, маскируя непостоянные звуки окружающей среды, вызывающие пробуждения во время лёгких стадий сна.

Эти шумовые цвета также могут помочь поддержать сон, но работают иначе, чем свет, и относятся к отдельной категории.

За два-три часа до сна

Выключите верхний холодный или белый свет. Переключитесь на тёплые, тусклые источники — настольные лампы с тёплыми белыми лампочками (2200K–2700K), светодиодные ленты, настроенные на глубокий красный или янтарный, или свечи, если хотите. Цель — прекратить посылать циркадной системе сигналы «дневного» времени.

Если вы используете светодиодные ленты в спальне, именно в это время цвет имеет наибольшее значение. Красный или глубокий янтарный — это лучшие цвета светодиодного света для сна в этот период.

В кровати

Если вам нужен какой-либо свет — для чтения, ночника или комфортной атмосферы — красный цвет лучший выбор. Тусклый красный или глубокий янтарный свет для чтения наносит наименьший вред мелатонину из всех видимых источников света.

Избегайте использования телефона или планшета в кровати на полной яркости. Если необходимо, включите ночной режим или тёплый цветовой фильтр и уменьшите яркость до минимально читаемого уровня.

Ночники для детей

Мелатониновая система детей обычно более чувствительна к синему свету, чем у взрослых. Если вы используете ночник в детской комнате, красный или очень тёплый янтарный цвет предпочтительнее белого, синего или зелёного. Многие коммерчески продаваемые детские ночники всё ещё белые или синие, хотя эти цвета не идеальны для комнаты, предназначенной для поддержки сна.

Пробуждение: утренний свет тоже важен

Та же биология работает и в обратном направлении утром. Если вам трудно почувствовать бодрость после пробуждения — особенно зимой — яркий, обогащённый синим утренний свет может помочь поддержать естественный циркадный ритм вашего организма. Это одно из самых проверенных применений светотерапии.

Эти Светотерапевтические очки Luminette созданы для подачи этого света в практичном, носимом формате. Вместо того чтобы сидеть перед светотерапевтической лампой, вы можете пройти утреннюю сессию, завтракая, читая, занимаясь спортом или собираясь на день.

Эти Luminette 3 предлагает три регулируемых уровня интенсивности света для разных предпочтений и режимов. Luminette 2 обеспечивает тот же основной опыт светотерапии в более доступной модели.

Помимо настроек светодиодов, более широкая визуальная среда спальни влияет на качество сна — хотя и через другие механизмы, чем влияние цвета света на мелатонин.

Цвета стен и мягкая мебель влияют на то, насколько пространство ощущается умственно активирующим или успокаивающим. Исследования и консенсус дизайнеров интерьеров указывают на одну и ту же палитру:

Синие и голубовато-серые оттенки - несколько парадоксально, учитывая стимулирующее действие синего света на циркадную биологию — ассоциируются с психологическим спокойствием и часто упоминаются как цвета стен в спальнях, ориентированных на сон. Главное, что это отражённый цвета в тусклой комнате, а не источники излучаемого света. Бледно-голубовато-серая стена при тёплом слабом освещении — не то же самое, что синий светодиод на полной яркости.

Тёплые нейтральные цвета - мягкие белые, тёплые кремовые, светло-тауповые — создают визуально спокойную обстановку без стимуляции. Это надёжный и безопасный выбор для спальных помещений.

Приглушённые зелёные и шалфейные оттенки - мягкие, ненасыщенные зелёные — ассоциируются с природой и спокойствием. Как и приглушённые синие, они снижают визуальное возбуждение в тусклой комнате.

Чего следует избегать: Высококонтрастные узоры, очень насыщенные или яркие цвета и всё, что визуально стимулирует. Спальня с ярко-красной акцентной стеной и высококонтрастными геометрическими узорами визуально активирует, независимо от настроек светодиодов.

Различие, которое нужно помнить: Цвет излучаемого света (от светодиодов, экранов, ламп) влияет непосредственно на мелатонин. Отражённый цвет (стены, постельное бельё, мягкая мебель) влияют на психологическое возбуждение и ощущение уюта — реальный, но иной механизм.

Оставлять потолочные светильники включёнными до самого момента, когда ложатся в кровать. Потолочное освещение обычно холодного белого цвета и высокой интенсивности — именно неправильное сочетание для часа перед сном.

Предполагается, что «тусклый» отменяет «синий». Тусклый синий свет всё равно остаётся синим светом. Затемнение уменьшает общее световое воздействие, но не меняет длину волны. Тусклый красный свет гораздо лучше для сна, чем тусклый синий, даже если синий свет очень слабый.

Использование светодиодных лент с настройками по умолчанию. Многие светодиодные ленты по умолчанию настроены на белый или сине-белый свет. Проверьте настройки вашей ленты и при необходимости отрегулируйте их на вечернее время.

Яркое освещение в ванной поздно ночью. Ванные комнаты часто имеют самое яркое и холодное освещение в доме — это значит, что вечерний туалет под полным флуоресцентным или холодным светодиодным светом может резко повысить бодрость прямо перед сном. Рассмотрите возможность отдельного тёплого, приглушённого освещения или ночника с датчиком движения.

Нерегулярные расписания. Освещение важно, но не менее важна последовательность. Ваша циркадная система адаптируется к режимам. Сильно изменяющееся время отхода ко сну, яркий свет в нерегулярные часы и разные расписания на выходных и буднях подрывают любые усилия с настройками светодиодов.

Лучшие цвета светодиодного света для сна — красный и глубокий янтарный, они минимально влияют на выработку мелатонина и позволяют телу естественно расслабиться вечером. Тёплый белый свет с температурой ниже 2700K — практичный компромисс для общего вечернего освещения.

Синий и холодный белый — худшие цвета светодиодного света для сна, так как они напрямую подавляют мелатонин тем же механизмом, который делает утренний солнечный свет бодрящим.

Зеленый свет находится посередине и часто переоценивается как цвет, благоприятный для сна, исходя из визуального впечатления, а не биологического эффекта.

Не менее важен и утренний фактор. Хорошо закреплённый циркадный ритм — поддерживаемый регулярным утренним освещением — делает вечерний подъём мелатонина более надёжным и облегчает засыпание. Если ваши утра тусклые и нерегулярные, вечера, скорее всего, будут сложнее, независимо от настроек светодиодов.

Свет действует в обе стороны. Снижение стимулирующего света вечером и достаточное яркое освещение утром одинаково важны для поддержания здорового циркадного ритма.