Світлотерапія влітку: вона вам і досі потрібна?

Більшість людей прибирають пристрій для світлотерапії, щойно настає літо. Через ранні світанки, довші вечори та велику кількість природного денного світла здається, що він більше не потрібен. Але це не завжди так.

Користь світлотерапії визначається не лише порою року. Вона залежить від того, коли і скільки яскравого світла ви насправді отримуєте. Якщо ви проводите більшість ранків у приміщенні, добираєтеся на роботу або весь день проводите перед екраном, ви все одно можете отримувати набагато менше яскравого світла, ніж думаєте, навіть улітку.

Саме тому деякі люди продовжують використовувати світлотерапію протягом теплих місяців. Мета полягає не в компенсації коротших зимових днів, а просто в забезпеченні яскравого світла в той час, коли воно найбільше потрібне організму. Іншими словами, довші дні не означають автоматично, що ви отримуєте необхідне яскраве ранкове світло.

Зовсім ні. Світлотерапію часто пов’язують із зимою, оскільки її широко використовують, щоб допомогти людям упоратися зі скороченням світлового дня в холодні місяці. Згодом через це багато хто почав вважати, що вона корисна лише тоді, коли дні короткі.

Насправді світлотерапія пов’язана не з порою року, а з освітленням. Її мета — забезпечити яскраве світло тоді, коли воно найбільше потрібне організму, особливо вранці. Це світло допомагає підтримувати ваш циркадний ритм, внутрішній біологічний годинник, який регулює цикл сну й неспання. Одним із головних часових сигналів для організму є час, коли світло потрапляє в очі. Яскравий сигнал ранкового світла допомагає організму відрізняти початок дня від вечора, підтримуючи стабільніший добовий ритм.

Коли ранкового світла недостатньо або воно з’являється надто пізно, ваш циркадний ритм може порушитися незалежно від пори року. Це так само легко може статися влітку, якщо ви проводите більшу частину ранку в приміщенні або дотримуєтеся нерегулярного графіка. Саме тому деякі люди продовжують отримувати користь від світлотерапії протягом усього літа.

Поставте собі просте запитання: скільки часу ви насправді проводите надворі вранці? Якщо ви прокидаєтеся в приміщенні, добираєтеся автомобілем або громадським транспортом, а решту дня проводите під штучним освітленням, ви можете отримувати набагато менше яскравого світла, ніж вам здається. Типове освітлення в приміщенні забезпечує близько 300–500 люксів, тоді як яскраве літнє ранкове світло надворі легко може перевищувати 10 000 люксів. Навіть якщо різниця неочевидна, кількість світла, що потрапляє у ваші очі, дуже відрізняється.

Для багатьох людей проблема полягає не у відсутності денного світла надворі, а в недостатньому контакті з цим світлом у той час доби, коли воно найважливіше. Світлотерапія призначена для забезпечення яскравого світла, коли у вашому повсякденному середовищі його недостатньо.

Всупереч поширеній думці, світлотерапія корисна не лише взимку. Деякі люди можуть і надалі отримувати від неї користь протягом усього літа — залежно від їхнього щоденного впливу світла, а не від пори року. Якщо ви не отримуєте достатньо яскравого світла вранці або отримуєте його пізніше, ніж потрібно вашому організму, світлотерапія все одно може бути корисною.

Ось деякі з найпоширеніших ситуацій, коли це може траплятися.

Люди, які працюють у приміщенні. Якщо ви проводите більшу частину дня в офісі, ви можете отримувати значно менше природного світла, ніж думаєте. Ранкова дорога на роботу, години під штучним освітленням і мало часу просто неба вранці можуть зменшувати ваш вплив яскравого світла навіть улітку. Хоча робота біля вікна може робити приміщення світлішим, кількість світла, що потрапляє у ваші очі, часто значно менша, ніж надворі.

Люди, які працюють у нічні зміни або мають нерегулярний графік. Робота вночі або позмінний графік часто означають, що ваш вплив світла більше не відповідає природному циклу дня й ночі. У таких ситуаціях керування впливом світла відповідно до вашого графіка, а не пори року, може допомогти підтримувати циркадний ритм. Оскільки кожен позмінний графік відрізняється, оптимальний час для впливу світла слід адаптувати до вашого індивідуального розпорядку.

Люди, які часто подорожують. Порушення біоритмів через зміну часових поясів трапляється не лише взимку. Незалежно від того, чи подорожуєте ви у справах, чи на відпочинок, перетин кількох часових поясів може тимчасово порушити ваш циркадний ритм. Правильно підібраний час впливу яскравого світла може допомогти організму швидше адаптуватися як після прибуття, так і після повернення додому. Це може полегшити повернення до звичного розпорядку після подорожі, особливо якщо ви часто подорожуєте.

Люди, які живуть у місцевостях із дуже пізнім заходом сонця. У деяких регіонах влітку світловий день триває далеко за межі вечора. Для декого цей тривалий вплив світла може ускладнювати дотримання раннього відходу до сну. Більше часу просто неба у світлі літні вечори також може природним чином подовжувати ваш вплив світла. У таких ситуаціях яскраве світло вранці, а також обмеження впливу яскравого світла пізніше ввечері можуть допомогти підтримувати стабільніший графік сну й неспання.

Люди, які рано прокидаються. Якщо ви регулярно прокидаєтеся дуже рано, щоб працювати або займатися спортом, довші літні вечори можуть ускладнювати дотримання раннього відходу до сну. У результаті може стати важче висипатися, зберігаючи той самий ранній ранковий розпорядок. Ранкове світло може допомогти підтримувати стабільний ритм і дотримуватися звичного графіка.

У кожній із цих ситуацій важлива не лише кількість світла, а й час його отримання. Саме тому переваги світлотерапії не обмежуються зимовими місяцями.

Використання світлотерапії влітку ґрунтується на тих самих основних принципах, що й узимку: найважливіше — коли саме ви її використовуєте. Для більшості людей найкращий час — ранок, в ідеалі протягом першої години після пробудження, коли яскраве світло найсильніше впливає на ваш циркадний ритм.

Регулярність не менш важлива, ніж вибір часу. Регулярне використання світлотерапії щоранку зазвичай забезпечує стабільніший світловий сигнал, ніж використання лише час від часу. Найпростіше сформувати цю звичку, поєднавши її з дією, яка вже є частиною вашого розпорядку, наприклад зі сніданком, читанням електронних листів або підготовкою до дня. Носимі пристрої, як-от Luminette роблять це зручним, адже дають змогу продовжувати звичні справи під час сеансу. Для водіїв Керування автомобілем також є практичним варіантом для використання під час ранкової поїздки на роботу.

Рекомендована тривалість сеансу залежить від типу пристрою, який ви використовуєте. Традиційні лампи для світлотерапії з освітленістю 10 000 люкс зазвичай використовують протягом 20–30 хвилин. Носимі пристрої, як-от Luminette, призначені для носіння близько до очей і працюють за нижчої інтенсивності світла — зазвичай від 500 до 1 500 люксів. Як і будь-який пристрій для світлотерапії, важливо дотримуватися інструкцій виробника.

Улітку також варто враховувати загальний вплив світла на вас. Оскільки природне денне світло триває довше, зазвичай найкраще використовувати світлотерапію вранці й уникати додаткових сеансів пізніше протягом дня. Для деяких людей додаткове яскраве світло ввечері може ускладнити засинання або дотримання звичного режиму сну.

Так, у деяких ситуаціях. Світлотерапія не впливає на сон безпосередньо. Натомість вона допомагає підтримувати ваш циркадний ритм — внутрішній годинник організму, який регулює цикл сну й неспання. За використання вранці вона може допомогти підтримувати регулярніший добовий ритм, що особливо корисно, якщо довший світловий день ускладнює дотримання вашого звичного режиму сну. Посилюючи вплив яскравого світла на початку дня, світлотерапія допомагає чіткіше задавати часовий сигнал для вашого циркадного ритму, навіть коли вечорами довше зберігається світло.

Світлотерапія найкраще працює в поєднанні з іншими корисними звичками для сну. Регулярний графік сну, обмеження впливу яскравого світла ввечері та використання щільних штор за потреби — усе це може допомогти підтримувати стабільний циркадний ритм. Разом ці звички створюють чіткішу межу між днем і ніччю, допомагаючи організму підтримувати регулярніший добовий ритм.

Світлотерапія не замінює корисних звичок для сну чи медичної допомоги. Якщо ви відчуваєте тривалі труднощі зі сном, важливо звернутися до медичного працівника.