Світлотерапія влітку: чи потрібна вона вам досі?

Зовсім ні. Світлотерапія часто асоціюється з зимою, оскільки її широко використовують, щоб допомогти людям впоратися з недостатньою кількістю денного світла в холодні місяці. З часом це призвело до того, що багато хто вважає, що вона корисна лише тоді, коли дні короткі.

Насправді світлотерапія не залежить від пори року — вона залежить від експозиції світла. Її мета — забезпечити яскраве світло тоді, коли вашому тілу це найбільше потрібно, особливо вранці. Це світло допомагає підтримувати ваш циркадний ритм, внутрішній біологічний годинник, який регулює ваш цикл сну і неспання. Одним із головних сигналів часу для організму є час надходження світла до очей. Сильний ранковий світловий сигнал допомагає вашому тілу відрізняти початок дня від вечора, підтримуючи більш стабільний добовий ритм.

Коли ранкове світло обмежене або надходить занадто пізно, ваш циркадний ритм може збитися, незалежно від пори року. Це може статися так само легко влітку, якщо ви більшість ранків проводите в приміщенні або дотримуєтеся нерегулярного графіка. Ось чому деякі люди продовжують користуватися світлотерапією протягом усього літа.

Задайте собі просте питання: скільки часу ви справді проводите на вулиці вранці? Якщо ви прокидаєтеся в приміщенні, їдете на роботу автомобілем або громадським транспортом і більшу частину дня перебуваєте під штучним освітленням, ви можете отримувати значно менше яскравого світла, ніж думаєте. Типове внутрішнє освітлення забезпечує близько 300-500 люкс, тоді як яскраве літнє ранкове світло на вулиці легко перевищує 10 000 люкс. Навіть якщо різниця неочевидна, кількість світла, що потрапляє до ваших очей, дуже відрізняється.

Для багатьох людей проблема полягає не в нестачі денного світла на вулиці, а в недостатній експозиції цьому світлу в той час доби, коли це найбільше важливо. Світлотерапія призначений для забезпечення яскравого світла, коли ваше щоденне оточення цього не робить.

На відміну від поширеної думки, світлотерапія корисна не лише взимку. Деякі люди можуть продовжувати отримувати від неї користь і влітку, залежно від їхнього щоденного впливу світла, а не від сезону. Якщо ви не отримуєте достатньо яскравого світла вранці або отримуєте його пізніше, ніж потрібно вашому тілу, світлотерапія все ще може бути корисною.

Ось деякі з найпоширеніших ситуацій, коли це може траплятися.

Люди, які працюють у приміщенні. Якщо ви більшість дня проводите в офісі, можливо, ви отримуєте значно менше природного світла, ніж думаєте. Ранковий шлях на роботу, години під штучним освітленням і мало часу на вулиці вранці можуть зменшити ваш вплив яскравого світла, навіть улітку. Хоча робота біля вікна може створювати відчуття яскравості, кількість світла, що потрапляє до ваших очей, часто значно менша, ніж на вулиці.

Люди, які працюють у нічні зміни або за нерегулярним графіком. Робота вночі або по змінному графіку часто означає, що ваш вплив світла більше не відповідає природному циклу дня і ночі. У таких випадках керування впливом світла відповідно до вашого розкладу, а не сезону, може допомогти підтримати ваш циркадний ритм. Оскільки кожен графік змін різний, ідеальний час для впливу світла слід адаптувати до вашого індивідуального режиму.

Часті мандрівники. Джетлаг не обмежується зимою. Незалежно від того, чи подорожуєте ви у справах чи на відпочинок, перетин кількох часових поясів може тимчасово порушити ваш циркадний ритм. Відповідно вчасно отримане яскраве світло може допомогти вашому тілу швидше адаптуватися як при прибутті, так і при поверненні додому. Це полегшує повернення до звичного розпорядку після поїздки, особливо якщо ви часто подорожуєте.

Люди, які піддаються впливу дуже пізніх заходів сонця. У деяких регіонах літнє денне світло триває до пізнього вечора. Для деяких людей таке тривале перебування на світлі може ускладнити дотримання раннього часу сну. Проведення більшої кількості часу на вулиці в яскраві літні вечори також природно подовжує вплив світла. У таких випадках отримання яскравого світла вранці та обмеження впливу яскравого світла пізніше ввечері допомагає підтримувати більш сталий режим сну і неспання.

Ранні пташки. Якщо ви регулярно прокидаєтеся дуже рано, щоб працювати або займатися спортом, довші літні вечори можуть ускладнити дотримання раннього часу сну. Внаслідок цього може стати складніше висипатися, зберігаючи той самий ранковий режим. Ранкове світло допомагає підтримувати сталий ритм і легше дотримуватися звичного розпорядку.

У кожній із цих ситуацій важливий не лише обсяг світла, а й час його отримання. Саме тому переваги світлотерапії не обмежуються зимовими місяцями.

Використання світлотерапії влітку базується на тих самих основних принципах, що й взимку: найважливішим фактором є час її застосування. Для більшості людей найкращий час — ранок, ідеально протягом першої години після пробудження, коли яскраве світло має найбільший вплив на циркадний ритм.

Послідовність важлива так само, як і час. Регулярне використання світлотерапії щоранку зазвичай забезпечує більш стабільний світловий сигнал, ніж випадкове застосування. Найпростіший спосіб виробити цю звичку — включити її в діяльність, яка вже є частиною вашого розпорядку, наприклад, під час сніданку, читання електронної пошти або підготовки до дня. Носимі пристрої, такі як Luminette роблять це зручним, оскільки дозволяють продовжувати звичні справи під час сеансу. Для водіїв Їзда також є практичним варіантом для використання під час ранкової поїздки.

Рекомендована тривалість сеансу залежить від типу пристрою, який ви використовуєте. Традиційні лампи для світлотерапії з інтенсивністю 10 000 люкс зазвичай використовують від 20 до 30 хвилин. Носимі пристрої, такі як Luminette, призначені для носіння близько до очей і працюють при нижчій інтенсивності світла, зазвичай від 500 до 1 500 люкс. Як і з будь-яким пристрій для світлотерапії, важливо дотримуватися інструкцій виробника.

Влітку також варто враховувати загальний рівень впливу світла. Оскільки денне світло природно триває довше, зазвичай найкраще використовувати світлотерапію вранці і уникати додаткових сеансів пізніше вдень. Для деяких людей надмірне яскраве світло ввечері може ускладнювати засинання або підтримання звичного графіка сну.

Так, у деяких випадках. Світлотерапія не впливає безпосередньо на сон. Натомість вона допомагає підтримувати ваш циркадний ритм — внутрішній годинник організму, який регулює цикл сну і неспання. Якщо використовувати її вранці, це може допомогти підтримувати більш регулярний добовий ритм, що особливо корисно, коли довші світлові дні ускладнюють дотримання звичного графіка сну. Посилюючи вплив яскравого світла на початку дня, світлотерапія допомагає створити чіткіший часовий сигнал для вашого циркадного ритму, навіть коли вечори залишаються світлими довше.

Світлотерапія найкраще працює разом з іншими здоровими звичками сну. Дотримання регулярного графіка сну, обмеження впливу яскравого світла ввечері та використання затемнюючих штор за потреби можуть допомогти підтримувати стабільний циркадний ритм. Разом ці звички створюють чіткіший поділ між днем і ніччю, допомагаючи вашому тілу підтримувати більш регулярний добовий ритм.

Світлотерапія не замінює здорові звички сну або медичну допомогу. Якщо у вас є постійні проблеми зі сном, важливо звернутися до медичного фахівця.