Please note 
REM spánek, neboli rapid eye movement spánek, je nezbytná fáze spánkového cyklu. Právě během této fáze jsou naše mozky nejaktivnější a zažíváme sny. REM spánek je klíčový pro mnoho funkcí, včetně konsolidace paměti a regulace nálady. Bohužel mnoho lidí trpí nedostatkem REM spánku, což vede k široké škále negativních dopadů na jejich zdraví a pohodu.
V tomto průvodci prozkoumáme, jak získat více REM spánku, výhody REM spánku a jak řešit běžné poruchy spánku, které mohou narušovat REM spánek.
Co je REM spánek?
REM spánek, zkratka pro rapid eye movement spánek, je významná fáze spánkového cyklu. Během REM (Rapid Eye Movement) spánku jsou naše mozky velmi aktivní a zažíváme živé sny. Tato fáze je často nazývána paradoxním spánkem, protože ačkoli jsou naše těla v hluboké relaxaci, naše mozky jsou stejně aktivní jako ve stavu bdělosti. Právě během REM spánku dochází k důležitým kognitivním funkcím, jako je konsolidace paměti a emoční regulace. Kromě toho je REM spánek spojen s fyzickou obnovou, včetně opravy a růstu tkání v těle.
Proč je REM spánek důležitý?
REM spánek je nesmírně důležitý kvůli své roli v různých životně důležitých funkcích. Hraje klíčovou roli v konsolidaci paměti, pomáhá integrovat a ukládat informace získané během dne. Během REM spánku mozek zpracovává a organizuje tyto vzpomínky, posiluje spojení mezi neurony. Navíc je REM (Rapid Eye Movement) spánek nezbytný pro emoční regulaci, protože pomáhá regulovat a zpracovávat intenzivní emoce, což přispívá k celkové psychické pohodě. Dále se věří, že REM spánek podporuje kreativitu a schopnosti řešení problémů, přičemž výzkumy naznačují, že snění během této fáze může usnadnit nové spojení a vhledy. Dostatečný REM (Rapid Eye Movement) spánek je klíčový pro udržení optimální kognitivní funkce a emoční stability během dne.
Co se děje během REM spánku?
Během REM spánku dochází k několika fascinujícím fyziologickým a psychologickým jevům. Za prvé, mozek je velmi aktivní, podobně jako během bdělého stavu. Tato zvýšená mozková aktivita je považována za příčinu živých a někdy bizarních snů, které jsou běžně spojovány s REM (rychlými očními pohyby) spánkem. Navíc svaly těla procházejí stavem dočasné paralýzy, známým jako atonie, která zabraňuje tomu, abychom své sny fyzicky prožívali a potenciálně si ublížili. Dále je REM spánek nezbytný pro kognitivní procesy, jako je konsolidace paměti, protože pomáhá integrovat nové informace do dlouhodobé paměti. Studie také ukázaly, že REM spánek hraje klíčovou roli v regulaci emocí, pomáhá zpracovávat a regulovat intenzivní emoce prožité během dne.
Jak dlouho trvá REM spánek?
Délka REM spánku se během noci mění, přičemž každý REM cyklus se prodlužuje, jak spánek postupuje. Obvykle první období rychlých očních pohybů v noci trvá asi 10 minut a v poslední fázi spánku se prodlužuje na průměrných 90 minut. První fáze REM bývá kratší, zatímco následující fáze rychlých očních pohybů se prodlužují, přičemž poslední REM fáze je často nejdelší. Během noci může jedinec strávit přibližně 20-25 % svého celkového spánkového času v REM spánku. Faktory jako věk a individuální spánkové vzorce mohou ovlivnit délku a rozložení REM spánku během noci. Sledování délky REM spánku může poskytnout cenné informace o kvalitě spánku a celkovém zdraví.
Zvyšování REM spánku pomocí světelných terapeutických zařízení
Světelná terapeutická zařízení vyzařují jasné, bílé umělé světlo, které simuluje sluneční záření a pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus těla. Tato zařízení vyzařují světlo s vysokou intenzitou, obvykle alespoň 10 000 luxů nebo více, aby zajistila, že uživatel je obklopen dostatečným množstvím světla simulujícího přirozené sluneční světlo. Modré světlo v zařízení zlepšuje energetickou hladinu a náladu uživatele stimulací jejich přirozené denní metabolické rychlosti. Světelná terapeutická zařízení byla užitečná při snižování účinků SAD, léčbě nespavosti, jet lagu a dalších forem deprese. Pokud jde o REM spánek, světelná terapie je považována za nejúčinnější a nejbezpečnější léčbu.
Tipy, jak zvýšit REM spánek pomocí světelných terapeutických zařízení
Existuje mnoho způsobů, jak využít světelnou terapii ke zvýšení REM spánku v závislosti na zařízení, které používáte, a vaší denní rutině. Zde je několik tipů, jak zvýšit REM spánek pomocí světelných terapeutických zařízení.
Vyberte účinné zařízení pro světelnou terapii
Při výběru zařízení pro světelnou terapii je důležité zvážit vaše potřeby, snadnost použití a účinnost zařízení. Zařízení Luminette 3 a Drive Light Therapy z myluminette.com jsou vynikající možnosti k zvážení. Luminette 3 je nositelné zařízení pro světelnou terapii, které lze používat během běžných denních činností, a Drive device je ideální pro použití během řízení nebo u pracovního stolu. Správné zařízení pro vás závisí na vašem denním režimu, proto si vyberte takové, které budete moci používat pravidelně.
Používejte zařízení ve správný čas
Čas použití je zásadní u světelné terapie. Použití zařízení v optimální čas zvyšuje šance na zlepšení nálady a úrovně energie. Optimální čas pro použití světelných terapeutických zařízení je obvykle ráno po probuzení, kdy dostanete ranní dávku světla s vysokou intenzitou, která napodobuje účinek přirozeného slunečního světla. Používání zařízení 10 až 30 minut denně v optimálním čase zvyšuje šance na zvýšení REM spánku.
Zaveďte pravidelný spánkový režim
Stanovení pravidelného spánkového režimu znamená chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. Tento režim může pomoci regulovat váš spánkový cyklus a tím zvýšit REM spánek. Dodržování pravidelného spánkového režimu také pomáhá snížit nespavost, usnadňuje usínání a umožňuje probouzet se svěží a plní energie.
Omezte příjem kofeinu a alkoholu
Kofein a alkohol zkracují délku vašeho REM cyklu a narušují cirkadiánní rytmy. Proto je nezbytné vyhýbat se příjmu kofeinu a alkoholu během dne nebo v hodinách před spaním. Pokud je to možné, je lepší příjem těchto látek zcela omezit.
Relaxační techniky
Relaxace jako jóga, meditace, teplé koupele nebo čtení knihy může pomoci uklidnit mysl i tělo, což usnadňuje usínání a zajišťuje zvýšení REM spánku. Kombinace relaxačních technik s použitím zařízení pro světelnou terapii zvyšuje šance na zlepšení REM spánku a celkové pohody.
Závěr
Řešení poruch spánku kombinací změn životního stylu, behaviorálních intervencí a v případě potřeby lékařské léčby je zásadní pro zlepšení kvality spánku a prodloužení doby REM spánku. Pokud máte podezření, že trpíte poruchou spánku nebo zažíváte přetrvávající problémy se spánkem, poraďte se s lékařem pro komplexní vyšetření a individuální léčebný plán přizpůsobený vašim potřebám. Prioritizace dobré spánkové hygieny a osvojení zdravých spánkových návyků může hrát významnou roli v optimalizaci vašeho REM spánku a celkového zdraví spánku.
