Please note
REM сон, або rapid eye movement sleep, є важливим етапом циклу сну. Саме під час цього етапу наш мозок найбільш активний, і ми бачимо сни. REM сон є ключовим для багатьох функцій, включно з консолідацією пам’яті та регуляцією настрою. На жаль, багато людей страждають від нестачі REM сну, що призводить до широкого спектра негативних наслідків для їхнього здоров’я та добробуту.
У цьому посібнику ми розглянемо, як отримати більше REM сну, переваги REM сну та як впоратися з поширеними порушеннями сну, які можуть порушувати REM сон.
Що таке REM сон?
REM сон, скорочено від Rapid Eye Movement sleep, є важливим етапом у циклі сну. Під час REM сну наш мозок дуже активний, і ми переживаємо яскраві сни. Цей етап часто називають парадоксальним сном, тому що, хоча наше тіло перебуває у стані глибокого розслаблення, мозок активний так само, як і під час неспання. Саме під час REM сну відбуваються важливі когнітивні функції, такі як консолідація пам’яті та емоційна регуляція. Крім того, REM сон пов’язаний із фізичним відновленням, включно з ремонтом і ростом тканин тіла.
Чому REM сон важливий?
REM сон має надзвичайне значення через його роль у різних життєво важливих функціях. Він відіграє критичну роль у консолідації пам’яті, допомагаючи інтегрувати та зберігати інформацію, зібрану протягом дня. Під час REM сну мозок обробляє та організовує ці спогади, зміцнюючи зв’язки між нейронами. Крім того, REM сон є необхідним для емоційної регуляції, оскільки допомагає контролювати та опрацьовувати інтенсивні емоції, сприяючи загальному психологічному благополуччю. Додатково вважається, що REM сон підтримує креативність і здатність до розв’язання проблем, а дослідження свідчать, що сновидіння під час цього етапу можуть сприяти новим зв’язкам і прозрінням. Адекватний REM сон є ключовим для підтримки оптимального когнітивного функціонування та емоційної стабільності протягом дня.
Що відбувається під час REM-сну?
Під час REM-сну відбувається кілька цікавих фізіологічних і психологічних процесів. По-перше, мозок стає дуже активним, нагадуючи рівень активності під час неспання. Вважається, що ця підвищена активність мозку відповідає за яскраві та іноді дивні сни, які часто пов’язують із REM-сном. Крім того, м’язи тіла перебувають у стані тимчасового паралічу, відомого як атонія, що запобігає виконанню сновидінь і потенційному фізичному ушкодженню. Більше того, REM-сон є необхідним для когнітивних процесів, таких як консолідація пам’яті, оскільки він допомагає інтегрувати нову інформацію у довготривалу пам’ять. Дослідження також показали, що REM-сон відіграє важливу роль у регуляції емоцій, допомагаючи обробляти та контролювати інтенсивні емоції, які виникають протягом дня.
Скільки триває REM-сон?
Тривалість REM-сну змінюється протягом ночі, при цьому кожен цикл REM стає довшим у міру прогресування сну. Зазвичай період швидких рухів очей уночі може тривати близько 10 хвилин, збільшуючись до середньої тривалості 90 хвилин на останній стадії сну. Перша стадія REM зазвичай коротша, тоді як наступні стадії швидких рухів очей подовжуються, причому остання стадія REM часто є найдовшою. Протягом ночі людина може проводити приблизно 20-25% загального часу сну у REM-сні. Такі фактори, як вік та індивідуальні особливості сну, можуть впливати на тривалість і розподіл REM-сну протягом ночі. Моніторинг тривалості REM-сну може надати цінну інформацію про якість сну та загальний стан здоров’я.
Збільшення REM-сну за допомогою пристроїв світлотерапії
Пристрої світлотерапії випромінюють яскраве, біле штучне світло, яке імітує сонячне світло і допомагає регулювати циркадний ритм організму. Ці пристрої випромінюють світло високої інтенсивності, зазвичай не менше 10 000 люкс яскравості або більше, щоб користувач був оточений достатньою кількістю світла для імітації природного сонячного світла. Синє світло в пристрої покращує рівень енергії та настрій користувача, стимулюючи їхній природний метаболізм денного світла. Пристрої світлотерапії допомогли зменшити вплив зимової депресії, лікувати безсоння, джетлаг та інші розлади. Однак, коли йдеться про REM-сон, світлотерапія вважається найкориснішим і безпечним лікуванням.
Поради для збільшення REM-сну за допомогою пристроїв світлотерапії
Існує багато способів використання світлотерапії для збільшення REM-сну залежно від пристрою, який ви використовуєте, та вашого щоденного розпорядку. Ось кілька порад, як збільшити REM-сон за допомогою пристроїв світлотерапії.
Виберіть ефективний пристрій світлотерапії
При виборі пристроїв світлотерапії важливо враховувати ваші потреби, простоту використання та ефективність пристрою. Пристрої Luminette 3 та Drive Light Therapy від myluminette.com є відмінними варіантами для розгляду. Luminette 3 — це носимий пристрій світлотерапії, який можна використовувати під час щоденних справ, а Drive device ідеально підходить для використання під час водіння або за робочим столом. Правильний пристрій для вас залежить від вашого щоденного розпорядку, тому обирайте той, який ви зможете використовувати регулярно.
Використовуйте пристрій у правильний час
Час використання має вирішальне значення для світлотерапії. Використання пристрою в оптимальний час може підвищити шанси покращити настрій і рівень енергії. Оптимальний час для використання пристроїв світлотерапії зазвичай вранці після пробудження, щоб отримати ранню дозу світла високої інтенсивності, що імітує ефект природного сонячного світла. Використання пристрою від 10 до 30 хвилин щодня в оптимальний час збільшує ваші шанси на збільшення REM-сну.
Встановіть послідовний графік сну
Встановлення послідовного графіка сну означає лягати спати та прокидатися в один і той же час щодня. Ця рутина допомагає регулювати цикл сну і неспання вашого організму і, відповідно, збільшує REM-сон. Дотримання послідовного графіка сну також допомагає зменшити безсоння, швидше засинати та прокидатися відпочилим і енергійним.
Обмежте споживання кофеїну та алкоголю
Кофеїн і алкоголь скорочують тривалість вашого REM-циклу та порушують циркадні ритми. Тому важливо уникати вживання кофеїну та алкоголю протягом дня або в години перед сном. Якщо можливо, краще взагалі обмежити споживання цих речовин.
Техніки релаксації
Техніки релаксації, такі як йога, медитація, теплі ванни або читання книги, можуть допомогти заспокоїти розум і тіло, що полегшує засинання та забезпечує збільшення REM-сну. Поєднання технік релаксації з використанням пристроїв світлотерапії підвищує шанси на збільшення вашого REM-сну та загального самопочуття.
Висновок
Вирішення проблем зі сном за допомогою поєднання змін способу життя, поведінкових втручань і, за необхідності, медичних методів є важливим для покращення якості сну та збільшення тривалості REM-сну. Якщо ви підозрюєте у себе розлад сну або відчуваєте постійні порушення сну, зверніться до медичного фахівця для комплексної оцінки та персоналізованого плану лікування, адаптованого до ваших індивідуальних потреб. Пріоритетне ставлення до гігієни сну та впровадження здорових практик сну можуть відігравати значну роль у оптимізації вашого REM-сну та загального здоров’я сну.
