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Lichttherapie im Sommer: Brauchen Sie sie trotzdem?
Die meisten Menschen räumen ihr Lichttherapiegerät weg, sobald der Sommer beginnt. Mit früheren Sonnenaufgängen, längeren Abenden und viel natürlichem Tageslicht scheint es, als bräuchte man es nicht mehr. Aber das ist nicht immer der Fall.
Ob Sie von Lichttherapie profitieren, hängt nicht nur von der Jahreszeit ab. Es kommt darauf an, wann und wie viel helles Licht Sie tatsächlich erhalten. Wenn Sie die meisten Morgen drinnen verbringen, zur Arbeit pendeln oder den Tag vor einem Bildschirm verbringen, bekommen Sie möglicherweise auch im Sommer viel weniger helles Licht, als Sie denken.
Deshalb verwenden manche Menschen die Lichttherapie auch während der wärmeren Monate weiter. Anstatt die kürzeren Wintertage auszugleichen, besteht das Ziel einfach darin, helles Licht zu der Zeit zu bieten, zu der Ihr Körper es am meisten braucht. Mit anderen Worten: Längere Tage bedeuten nicht automatisch, dass Sie das helle Morgenlicht bekommen, das Ihr Körper benötigt.
Ist Lichttherapie nur für den Winter?
Überhaupt nicht. Lichttherapie wird oft mit dem Winter in Verbindung gebracht, weil sie häufig verwendet wird, um Menschen bei reduziertem Tageslicht in den kälteren Monaten zu helfen. Im Laufe der Zeit hat dies viele Menschen glauben lassen, dass sie nur bei kurzen Tagen nützlich ist.
In Wirklichkeit geht es bei der Lichttherapie nicht um die Jahreszeit, sondern um die Lichtzufuhr. Ihr Zweck ist es, helles Licht zu spenden, wenn Ihr Körper es am meisten braucht, besonders morgens. Dieses Licht unterstützt Ihren zirkadianer Rhythmus, die innere Körperuhr, die Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Einer der wichtigsten Zeitgeber des Körpers ist der Zeitpunkt, zu dem Licht die Augen erreicht. Ein starkes Morgenlichtsignal hilft Ihrem Körper, den Tagesbeginn vom Abend zu unterscheiden und unterstützt einen stabileren Tagesrhythmus.
Wenn das Morgenlicht begrenzt ist oder zu spät am Tag eintrifft, kann Ihr zirkadianer Rhythmus aus dem Gleichgewicht geraten, unabhängig von der Jahreszeit. Das kann genauso leicht im Sommer passieren, wenn Sie die meisten Morgen drinnen verbringen oder einem unregelmäßigen Zeitplan folgen. Deshalb profitieren manche Menschen auch im Sommer weiterhin von Lichttherapie.
Stellen Sie sich eine einfache Frage: Wie viel Zeit verbringen Sie tatsächlich morgens im Freien? Wenn Sie drinnen aufwachen, mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln pendeln und den Rest des Tages unter künstlichem Licht verbringen, erhalten Sie möglicherweise viel weniger helles Licht, als Sie denken. Typische Innenbeleuchtung bietet etwa 300 bis 500 Lux, während ein heller Sommermorgen im Freien leicht über 10.000 Lux erreichen kann. Selbst wenn der Unterschied nicht offensichtlich ist, ist die Menge des Lichts, die Ihre Augen erreicht, sehr unterschiedlich.
Für viele Menschen liegt das Problem nicht am Mangel an Tageslicht im Freien, sondern daran, dass sie während des Tages, wenn es am wichtigsten ist, nicht genug davon abbekommen. Lichttherapie ist dafür konzipiert, helles Licht zu spenden, wenn Ihre tägliche Umgebung dies nicht tut.
Wer kann im Sommer noch von Lichttherapie profitieren?
Entgegen der landläufigen Meinung ist Lichttherapie nicht nur im Winter nützlich. Manche Menschen können auch im Sommer davon profitieren, abhängig von ihrer täglichen Lichtexposition und nicht von der Jahreszeit selbst. Wenn Sie morgens nicht genug helles Licht bekommen oder es später erhalten, als Ihr Körper es braucht, kann Lichttherapie dennoch eine Rolle spielen.
Hier sind einige der häufigsten Situationen, in denen dies passieren kann.
Menschen, die drinnen arbeiten. Wenn Sie die meiste Zeit in einem Büro verbringen, bekommen Sie möglicherweise viel weniger natürliches Licht, als Sie denken. Ein früher Arbeitsweg, Stunden unter künstlichem Licht und wenig Zeit im Freien am Morgen können die Lichtexposition selbst im Sommer reduzieren. Auch wenn das Arbeiten in der Nähe eines Fensters den Raum hell erscheinen lässt, ist die Lichtmenge, die Ihre Augen erreicht, oft viel geringer als draußen.
Menschen, die Nachtschichten oder unregelmäßige Arbeitszeiten haben. Nachtarbeit oder Schichtarbeit bedeutet oft, dass Ihre Lichtexposition nicht mehr mit dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus übereinstimmt. In solchen Fällen kann die Steuerung der Lichtexposition entsprechend Ihrem Zeitplan – und nicht der Jahreszeit – helfen, Ihren zirkadianen Rhythmus zu unterstützen. Da jeder Schichtplan unterschiedlich ist, sollte der ideale Zeitpunkt für die Lichtexposition an Ihre individuelle Routine angepasst werden.
Vielflieger. Jetlag beschränkt sich nicht nur auf den Winter. Ob Sie geschäftlich reisen oder im Urlaub sind, das Überqueren mehrerer Zeitzonen kann Ihren zirkadianen Rhythmus vorübergehend stören. Passend getimtes helles Licht kann Ihrem Körper helfen, sich schneller anzupassen – sowohl bei der Ankunft als auch bei der Rückkehr. Das kann es erleichtern, nach der Reise wieder in Ihre gewohnte Routine zurückzufinden, besonders wenn Sie häufig reisen.
Menschen, die sehr späte Sonnenuntergänge erleben. In einigen Regionen erstreckt sich das Tageslicht im Sommer bis weit in den Abend. Für manche Menschen kann diese verlängerte Lichtexposition es erschweren, eine frühe Schlafenszeit einzuhalten. Mehr Zeit im Freien an hellen Sommerabenden zu verbringen, kann auch die natürliche Lichtexposition verlängern. In solchen Situationen kann helles Licht am Morgen und die Begrenzung der Lichtexposition am späten Abend helfen, einen gleichmäßigeren Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen.
Frühaufsteher. Wenn Sie regelmäßig sehr früh aufstehen, um zu arbeiten oder Sport zu treiben, können die längeren Sommerabende es erschweren, eine frühe Schlafenszeit beizubehalten. Dadurch kann es schwieriger werden, ausreichend Schlaf zu bekommen und gleichzeitig die gewohnte frühe Morgenroutine einzuhalten. Morgendliches Licht kann helfen, einen gleichmäßigen Rhythmus zu unterstützen und es einfacher machen, Ihren üblichen Zeitplan einzuhalten.
In jeder dieser Situationen ist nicht nur die Lichtmenge entscheidend, sondern auch der Zeitpunkt, zu dem Sie das Licht erhalten. Das ist einer der Gründe, warum die Vorteile der Lichttherapie sind nicht nur auf die Wintermonate beschränkt.
Wie man Lichttherapie im Sommer anwendet, ohne den Schlaf zu stören
Die Anwendung der Lichttherapie im Sommer folgt denselben Grundprinzipien wie im Winter: Der wichtigste Faktor ist, wann Sie sie anwenden. Für die meisten Menschen ist die beste Zeit morgens, idealerweise innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen, wenn helles Licht den größten Einfluss auf Ihren zirkadianen Rhythmus hat.
Konstanz ist genauso wichtig wie der Zeitpunkt. Die regelmäßige Anwendung der Lichttherapie jeden Morgen liefert in der Regel ein konsistenteres Lichtsignal als eine gelegentliche Anwendung. Der einfachste Weg, diese Gewohnheit zu etablieren, besteht darin, sie in eine Aktivität einzubauen, die bereits Teil Ihrer Routine ist, wie Frühstücken, E-Mails lesen oder sich für den Tag fertig machen. Tragbare Geräte wie Luminette machen dies einfach, da sie es Ihnen ermöglichen, Ihre üblichen Aktivitäten während der Sitzung fortzusetzen. Für Fahrer ist das Fahren bietet auch eine praktische Option für die Nutzung während des morgendlichen Pendelns.
Die empfohlene Sitzungsdauer hängt von der Art des verwendeten Geräts ab. Traditionelle 10.000-Lux-Lichttherapielampen werden typischerweise 20 bis 30 Minuten verwendet. Tragbare Geräte wie Luminette sind dafür ausgelegt, nahe an den Augen getragen zu werden und arbeiten mit einer geringeren Lichtintensität, typischerweise zwischen 500 und 1.500 Lux. Wie bei jedem Lichttherapiegerät, ist es wichtig, die Anweisungen des Herstellers zu befolgen.
Im Sommer lohnt es sich auch, die gesamte Lichtbelastung zu berücksichtigen. Da das Tageslicht natürlicherweise länger anhält, ist es im Allgemeinen am besten, die Lichttherapie morgens anzuwenden und zusätzliche Sitzungen später am Tag zu vermeiden. Für manche Menschen kann zusätzliches helles Licht am Abend das Einschlafen oder die Einhaltung des gewohnten Schlafplans erschweren.
Kann Lichttherapie bei Schlafproblemen im Sommer helfen?
Ja, in manchen Situationen. Lichttherapie wirkt nicht direkt auf den Schlaf. Stattdessen unterstützt sie Ihren zirkadianen Rhythmus, die innere Uhr des Körpers, die Ihren Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Wenn sie morgens angewendet wird, kann sie helfen, einen regelmäßigen Tagesrhythmus aufrechtzuerhalten, was besonders hilfreich sein kann, wenn längere Tageslichtstunden es erschweren, Ihren gewohnten Schlafplan einzuhalten. Indem die Exposition gegenüber hellem Licht früh am Tag verstärkt wird, hilft die Lichttherapie, ein klareres Zeitzeichen für Ihren zirkadianen Rhythmus zu setzen, selbst wenn die Abende länger hell bleiben.
Lichttherapie wirkt am besten in Kombination mit anderen gesunden Schlafgewohnheiten. Einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten, die Exposition gegenüber hellem Licht am Abend zu begrenzen und bei Bedarf Verdunkelungsvorhänge zu verwenden, kann alle dazu beitragen, einen konsistenten zirkadianen Rhythmus zu unterstützen. Zusammen schaffen diese Gewohnheiten eine klarere Unterscheidung zwischen Tag und Nacht, was Ihrem Körper hilft, einen regelmäßigen Tagesrhythmus aufrechtzuerhalten.
Lichttherapie ersetzt keine guten Schlafgewohnheiten oder medizinische Betreuung. Wenn Sie anhaltende Schlafprobleme haben, ist es wichtig, mit einem Arzt oder einer Ärztin zu sprechen.
Häufig gestellte Fragen
Das hängt eher von Ihrer täglichen Routine als von der Jahreszeit ab. Wenn Sie die meisten Morgenstunden drinnen verbringen, Nachtschichten arbeiten oder regelmäßig über Zeitzonen hinweg reisen, kann Ihre Exposition gegenüber hellem Licht auch im Sommer begrenzt sein. In solchen Fällen kann Lichttherapie das ganze Jahr über vorteilhaft bleiben.
Ja, wenn sie zu spät am Tag angewendet wird. Helles Licht am Abend kann bei manchen Menschen den Schlaf verzögern, besonders im Sommer, wenn das Tageslicht ohnehin länger anhält. Deshalb wird Lichttherapie generell morgens empfohlen, idealerweise kurz nach dem Aufwachen und gemäß den Anweisungen Ihres Geräts.
Die Prinzipien sind dieselben, aber die Zeitwahl wird im Sommer noch wichtiger. Da das Tageslicht natürlicherweise länger bis in den Abend reicht, ist es im Allgemeinen am besten, die Lichttherapie morgens anzuwenden und Sitzungen später am Tag zu vermeiden.
Das hängt vom verwendeten Gerät ab. Traditionelle 10.000-Lux-Lampen werden typischerweise 20 bis 30 Minuten genutzt, während tragbare Geräte unterschiedliche empfohlene Sitzungsdauern haben können. Folgen Sie stets den Anweisungen des Herstellers und setzen Sie auf regelmäßige Anwendung statt auf unnötig verlängerte Sitzungen.
Für die meisten Menschen ist die beste Zeit innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen. Morgendliches Licht hat den größten Einfluss auf Ihren zirkadianen Rhythmus, während helles Licht später am Tag bei manchen Personen den Schlaf verzögern kann. Ein tragbares Gerät wie die Luminette erleichtert es, Lichttherapie in die übliche Morgenroutine zu integrieren.
