Luminothérapie en été : en avez-vous toujours besoin ?

La plupart des gens rangent leur appareil de luminothérapie dès l’arrivée de l’été. Avec des levers de soleil plus matinaux, des soirées plus longues et beaucoup de lumière naturelle, il semble qu’il ne soit plus nécessaire. Mais ce n’est pas toujours le cas.

Le fait de tirer profit ou non de la luminothérapie ne dépend pas uniquement de la saison. Cela dépend du moment où vous recevez réellement une lumière vive et de la quantité reçue. Si vous passez la plupart de vos matinées à l’intérieur, vous rendez au travail ou passez votre journée devant un écran, vous recevez peut-être toujours bien moins de lumière vive que vous ne le pensez, même en été.

C’est pourquoi certaines personnes continuent à utiliser la luminothérapie pendant les mois plus chauds. Plutôt que de compenser les journées d’hiver plus courtes, l’objectif est simplement de fournir une lumière vive au moment où votre organisme en a le plus besoin. Autrement dit, des journées plus longues ne signifient pas automatiquement que vous recevez la lumière vive du matin dont votre organisme a besoin.

Pas du tout. La luminothérapie est souvent associée à l’hiver, car elle est largement utilisée pour aider les personnes à faire face à la diminution de la lumière du jour pendant les mois les plus froids. Au fil du temps, cela a conduit de nombreuses personnes à penser qu’elle n’était utile que lorsque les journées sont courtes.

En réalité, la luminothérapie ne dépend pas de la saison, mais de l’exposition à la lumière. Elle vise à fournir une lumière vive lorsque votre organisme en a le plus besoin, en particulier le matin. Cette lumière contribue à soutenir votre rythme circadien, l’horloge biologique interne qui régule votre cycle veille-sommeil. L’un des principaux repères temporels de l’organisme est le moment où la lumière atteint les yeux. Un signal lumineux matinal intense aide votre organisme à faire la distinction entre le début de la journée et le soir, favorisant un rythme quotidien plus stable.

Lorsque la lumière du matin est limitée ou n’arrive que trop tard dans la journée, votre rythme circadien peut se désynchroniser, quelle que soit la saison. Cela peut tout aussi bien se produire en été si vous passez la plupart de vos matinées à l’intérieur ou si vous suivez un rythme irrégulier. C’est pourquoi certaines personnes continuent à tirer profit de la luminothérapie pendant tout l’été.

Posez-vous une question simple : combien de temps passez-vous réellement à l’extérieur le matin ? Si vous vous réveillez à l’intérieur, vous rendez au travail en voiture ou en transports en commun, puis passez le reste de la journée sous un éclairage artificiel, vous recevez peut-être bien moins de lumière vive que vous ne le pensez. L’éclairage intérieur classique fournit environ 300 à 500 lux, tandis qu’un matin d’été lumineux à l’extérieur peut facilement dépasser 10 000 lux. Même si la différence n’est pas évidente, la quantité de lumière qui atteint vos yeux est très différente.

Pour beaucoup de personnes, le problème ne vient pas d’un manque de lumière du jour à l’extérieur, mais d’un manque d’exposition à cette lumière pendant la période de la journée où elle est la plus importante. Luminothérapie est conçu pour fournir une lumière vive lorsque votre environnement quotidien n’en fournit pas.

Contrairement aux idées reçues, la luminothérapie n’est pas utile uniquement en hiver. Certaines personnes peuvent continuer à en tirer profit tout au long de l’été, en fonction de leur exposition quotidienne à la lumière plutôt que de la saison elle-même. Si vous ne recevez pas suffisamment de lumière vive le matin — ou si vous y êtes exposé plus tard que ce dont votre organisme a besoin — la luminothérapie peut toujours jouer un rôle.

Voici certaines des situations les plus courantes où cela peut se produire.

Les personnes qui travaillent à l’intérieur. Si vous passez la majeure partie de votre journée dans un bureau, vous recevez peut-être beaucoup moins de lumière naturelle que vous ne le pensez. Un trajet matinal, des heures passées sous un éclairage artificiel et peu de temps à l’extérieur le matin peuvent tous réduire votre exposition à une lumière vive, même en été. Travailler près d’une fenêtre peut donner l’impression que la pièce est lumineuse, mais la quantité de lumière qui atteint vos yeux est souvent bien moindre que celle reçue à l’extérieur.

Les personnes qui travaillent de nuit ou en horaires irréguliers. Travailler de nuit ou en horaires alternants signifie souvent que votre exposition à la lumière ne correspond plus au cycle naturel jour-nuit. Dans ces situations, gérer votre exposition à la lumière en fonction de votre emploi du temps — et non de la saison — peut contribuer à soutenir votre rythme circadien. Comme chaque rythme de travail est différent, le moment idéal pour s’exposer à la lumière doit être adapté à votre routine personnelle.

Les voyageurs fréquents. Le décalage horaire ne se limite pas à l’hiver. Que vous voyagiez pour le travail ou les vacances, traverser plusieurs fuseaux horaires peut temporairement perturber votre rythme circadien. Une exposition à une lumière vive au moment approprié peut aider votre organisme à s’adapter plus rapidement, aussi bien à votre arrivée qu’à votre retour chez vous. Cela peut faciliter le retour à votre routine habituelle après votre voyage, surtout si vous voyagez fréquemment.

Les personnes exposées à des couchers de soleil très tardifs. Dans certaines régions, la lumière du jour se prolonge jusque tard dans la soirée en été. Pour certaines personnes, cette exposition prolongée à la lumière peut rendre plus difficile le maintien d’une heure de coucher précoce. Passer davantage de temps dehors lors des soirées estivales lumineuses peut également prolonger naturellement votre exposition à la lumière. Dans ces situations, s’exposer à une lumière vive le matin — et limiter l’exposition à une lumière vive plus tard dans la soirée — peut contribuer à maintenir un rythme veille-sommeil plus régulier.

Les lève-tôt. Si vous vous réveillez régulièrement très tôt pour travailler ou faire de l’exercice, les soirées plus longues de l’été peuvent rendre plus difficile le maintien d’une heure de coucher précoce. Il peut alors devenir plus difficile de dormir suffisamment tout en conservant la même routine matinale. La lumière du matin peut contribuer à maintenir un rythme régulier et faciliter le respect de votre emploi du temps habituel.

Dans chacune de ces situations, ce n’est pas seulement la quantité de lumière qui compte, mais aussi le moment où vous la recevez. C’est l’une des raisons pour lesquelles les bienfaits de la luminothérapie ne sont pas limités aux mois d’hiver.

Utiliser la luminothérapie en été repose sur les mêmes principes de base qu’en hiver : le facteur le plus important est le moment où vous l’utilisez. Pour la plupart des gens, le meilleur moment est le matin, idéalement dans la première heure après le réveil, lorsque la lumière vive exerce la plus grande influence sur votre rythme circadien.

La régularité compte tout autant que le moment choisi. Utiliser la luminothérapie régulièrement chaque matin fournit généralement un signal lumineux plus constant que de l’utiliser seulement de temps en temps. La manière la plus simple d’intégrer cette habitude est de l’associer à une activité qui fait déjà partie de votre routine, comme prendre le petit-déjeuner, lire vos e-mails ou vous préparer pour la journée. Les appareils portables comme Luminette facilitent cette utilisation, car ils vous permettent de poursuivre vos activités habituelles pendant la séance. Pour les conducteurs, le Conduire offre également une option pratique à utiliser pendant le trajet du matin.

La durée de séance recommandée dépend du type d’appareil que vous utilisez. Les lampes de luminothérapie traditionnelles de 10 000 lux s’utilisent généralement pendant 20 à 30 minutes. Les appareils portables tels que Luminette sont conçus pour être portés près des yeux et fonctionnent avec une intensité lumineuse plus faible, généralement comprise entre 500 et 1 500 lux. Comme pour tout appareil de luminothérapie, il est important de suivre les instructions du fabricant.

En été, il vaut également la peine de tenir compte de votre exposition globale à la lumière. Comme la lumière du jour dure naturellement plus longtemps, il est généralement préférable d’utiliser la luminothérapie le matin et d’éviter les séances supplémentaires plus tard dans la journée. Chez certaines personnes, une lumière vive supplémentaire le soir peut rendre plus difficile l’endormissement ou le maintien de leurs horaires de sommeil habituels.

Oui, dans certaines situations. La luminothérapie n’agit pas directement sur le sommeil. Elle contribue plutôt à soutenir votre rythme circadien, l’horloge interne de votre corps qui régule votre cycle veille-sommeil. Utilisée le matin, elle peut aider à maintenir un rythme quotidien plus régulier, ce qui peut être particulièrement utile si les journées plus longues rendent plus difficile le maintien de vos horaires de sommeil habituels. En renforçant votre exposition à une lumière vive en début de journée, la luminothérapie aide à fournir un repère temporel plus clair à votre rythme circadien, même lorsque les soirées restent plus longtemps lumineuses.

La luminothérapie est plus efficace lorsqu’elle s’accompagne d’autres habitudes de sommeil saines. Maintenir un horaire de sommeil régulier, limiter l’exposition à une lumière vive le soir et utiliser des rideaux occultants si nécessaire peuvent contribuer à soutenir un rythme circadien régulier. Ensemble, ces habitudes créent une distinction plus nette entre le jour et la nuit, aidant votre organisme à maintenir un rythme quotidien plus régulier.

La luminothérapie ne remplace ni de bonnes habitudes de sommeil ni les soins médicaux. Si vous éprouvez des difficultés de sommeil persistantes, il est important de consulter un professionnel de santé.