Светотерапия летом: она всё ещё нужна?

Большинство людей убирают устройство для светотерапии, как только наступает лето. Более ранние рассветы, долгие вечера и обилие естественного дневного света создают впечатление, что оно больше не нужно. Но так бывает не всегда.

Польза светотерапии определяется не только временем года. Она зависит от того, когда и в каком количестве вы действительно получаете яркий свет. Если вы проводите большую часть утра в помещении, добираетесь на работу или весь день смотрите в экран, вы всё равно можете получать гораздо меньше яркого света, чем думаете, даже летом.

Поэтому некоторые люди продолжают использовать светотерапию в течение всего тёплого сезона. Цель состоит не в том, чтобы компенсировать короткие зимние дни, а просто в том, чтобы обеспечить организм ярким светом в то время, когда он нужнее всего. Иными словами, длинный световой день не означает автоматически, что вы получаете необходимый организму яркий утренний свет.

Вовсе нет. Светотерапию часто связывают с зимой, поскольку её широко используют, чтобы помочь людям справиться с сокращением светового дня в холодные месяцы. Со временем многие стали считать, что она полезна только тогда, когда дни короткие.

На самом деле светотерапия связана не со временем года, а с воздействием света. Её цель — обеспечить организм ярким светом тогда, когда он нужнее всего, особенно утром. Этот свет помогает поддерживать ваш циркадный ритм— внутренние биологические часы, регулирующие цикл сна и бодрствования. Один из главных временных сигналов для организма — момент попадания света в глаза. Сильный утренний свет помогает организму отличать начало дня от вечера, поддерживая более стабильный суточный ритм.

Когда утреннего света недостаточно или он появляется слишком поздно, ваши циркадные ритмы могут нарушиться независимо от времени года. Это с такой же вероятностью может произойти летом, если вы проводите большую часть утра в помещении или придерживаетесь нерегулярного графика. Поэтому некоторым людям светотерапия продолжает приносить пользу в течение всего лета.

Задайте себе простой вопрос: сколько времени вы действительно проводите на улице утром? Если вы просыпаетесь в помещении, добираетесь на машине или общественном транспорте и проводите остаток дня при искусственном освещении, вы можете получать гораздо меньше яркого света, чем думаете. Обычное освещение в помещении даёт около 300–500 люкс, тогда как ярким летним утром на улице уровень освещённости легко превышает 10 000 люкс. Даже если разница незаметна, количество света, достигающего ваших глаз, существенно отличается.

Для многих людей проблема заключается не в недостатке дневного света на улице, а в недостаточном воздействии этого света в тот период дня, когда он особенно важен. Светотерапия предназначен для обеспечения яркого света, когда в окружающей вас среде его недостаточно.

Вопреки распространённому мнению, светотерапия полезна не только зимой. Некоторые люди могут продолжать получать пользу от неё в течение всего лета — в зависимости от ежедневного воздействия света, а не только от времени года. Если вы не получаете достаточно яркого света утром или получаете его позже, чем необходимо вашему организму, светотерапия всё ещё может играть определённую роль.

Вот некоторые из наиболее распространённых ситуаций, в которых это может происходить.

Люди, работающие в помещениях. Если вы проводите большую часть дня в офисе, вы можете получать гораздо меньше естественного света, чем думаете. Ранняя поездка на работу, многочасовое пребывание при искусственном освещении и малое количество времени, проведённого утром на улице, могут уменьшать воздействие яркого света даже летом. Хотя работа рядом с окном может делать помещение визуально светлым, количество света, достигающего ваших глаз, часто значительно меньше, чем на открытом воздухе.

Люди, работающие в ночные смены или по нерегулярному графику. Работа по ночам или посменно часто означает, что воздействие света больше не соответствует естественному циклу дня и ночи. В таких ситуациях управление воздействием света в соответствии с вашим графиком, а не временем года, может помочь поддерживать циркадный ритм. Поскольку график каждой смены отличается, оптимальное время воздействия света следует адаптировать к вашему индивидуальному распорядку.

Часто путешествующие. Смена часовых поясов бывает проблемой не только зимой. Независимо от того, путешествуете ли вы по работе или на отдых, пересечение нескольких часовых поясов может временно нарушить ваш циркадный ритм. Правильно рассчитанное по времени воздействие яркого света может помочь организму быстрее адаптироваться как по прибытии, так и после возвращения домой. Это может облегчить возвращение к привычному распорядку после поездки, особенно если вы часто путешествуете.

Люди, живущие в регионах с очень поздним закатом. В некоторых регионах летом световой день продолжается далеко за пределами вечера. Для некоторых людей такое длительное воздействие света может затруднить соблюдение раннего отхода ко сну. Более длительное пребывание на улице в яркие летние вечера также может естественным образом увеличить время воздействия света. В таких ситуациях яркий свет утром, а также ограничение воздействия яркого света поздним вечером могут помочь поддерживать более стабильный режим сна и бодрствования.

Ранние пташки. Если вы регулярно просыпаетесь очень рано, чтобы работать или заниматься спортом, долгие летние вечера могут затруднить соблюдение раннего отхода ко сну. В результате может стать сложнее высыпаться, сохраняя тот же ранний распорядок утра. Утренний свет помогает поддерживать стабильный ритм и придерживаться привычного графика.

В каждой из этих ситуаций важны не только количество света, но и время его получения. Это одна из причин, почему преимущества светотерапии не ограничиваются зимними месяцами.

Использование светотерапии летом основывается на тех же принципах, что и зимой: самый важный фактор — время её применения. Для большинства людей лучшее время — утро, в идеале в течение первого часа после пробуждения, когда яркий свет оказывает наибольшее влияние на циркадный ритм.

Регулярность важна не меньше, чем время проведения сеанса. Регулярное использование светотерапии каждое утро обычно обеспечивает более стабильный световой сигнал, чем использование лишь время от времени. Проще всего выработать эту привычку, встроив её в уже привычное занятие, например в завтрак, чтение электронной почты или утренние сборы. Носимые устройства, такие как Luminette упрощают эту задачу, поскольку позволяют продолжать заниматься привычными делами во время сеанса. Для водителей Водители также являются практичным вариантом для использования во время утренней поездки.

Рекомендуемая продолжительность сеанса зависит от типа используемого устройства. Традиционные лампы для светотерапии с освещённостью 10 000 люкс обычно используют в течение 20–30 минут. Носимые устройства, такие как Luminette, предназначены для ношения вблизи глаз и работают при меньшей интенсивности света — обычно от 500 до 1 500 люкс. Как и любое устройство для светотерапии, важно следовать инструкциям производителя.

Летом также стоит учитывать общее воздействие света. Поскольку световой день естественным образом длится дольше, обычно лучше использовать светотерапию утром и избегать дополнительных сеансов позже в течение дня. У некоторых людей дополнительное воздействие яркого света вечером может затруднить засыпание или соблюдение привычного режима сна.

Да, в некоторых ситуациях. Светотерапия не воздействует непосредственно на сон. Вместо этого она помогает поддерживать циркадный ритм — внутренние биологические часы организма, регулирующие цикл сна и бодрствования. При использовании утром она может помочь поддерживать более регулярный распорядок дня, что особенно полезно, если из-за более долгого светового дня становится сложнее соблюдать привычный режим сна. Усиливая воздействие яркого света в начале дня, светотерапия помогает обеспечить более чёткий временной сигнал для циркадного ритма, даже когда вечером ещё долго сохраняется свет.

Светотерапия наиболее эффективна в сочетании с другими здоровыми привычками сна. Соблюдение регулярного режима сна, ограничение воздействия яркого света вечером и использование светонепроницаемых штор при необходимости могут помочь поддерживать стабильный циркадный ритм. Вместе эти привычки создают более чёткое различие между дневным и ночным временем, помогая организму поддерживать более регулярный суточный ритм.

Светотерапия не заменяет здоровые привычки сна или медицинскую помощь. Если вы испытываете постоянные проблемы со сном, важно обратиться к медицинскому специалисту.