I migliori colori per dormire: quali colori delle luci LED ti aiuteranno a dormire

Quasi tutti sanno che fissare uno schermo luminoso prima di andare a letto non è l'ideale. In pochi sanno perché - e ancora meno capiscono che non dipende solo dalla luminosità. Il colore della luce conta altrettanto e, in alcune situazioni, anche di più.

Se alle 23 ti è capitato di scorrere le impostazioni delle strisce LED chiedendoti quale colore possa favorire il sonno anziché ostacolarlo, questo articolo ti dà una risposta chiara e spiega la biologia alla base.

Prima di esaminare i colori specifici, è utile capire il meccanismo.

Il corpo regola il sonno attraverso la melatonina, un ormone prodotto dalla ghiandola pineale che aumenta la sera, raggiunge il picco nel cuore della notte e diminuisce prima del risveglio. La produzione di melatonina è regolata direttamente dall'esposizione alla luce. In particolare, la luce la sopprime e il buio la aumenta.

Ma non tutta la luce sopprime la melatonina allo stesso modo. La variabile chiave è la lunghezza d'onda. La retina contiene fotorecettori specializzati - le cellule gangliari retiniche intrinsecamente fotosensibili (ipRGC) - che sono particolarmente sensibili alla luce blu a lunghezza d'onda corta, approssimativamente nell'intervallo 460–480nm. Queste cellule inviano segnali direttamente all'orologio biologico principale del cervello (il nucleo soprachiasmatico), che interpreta la luce a lunghezza d'onda corta come «luce diurna» e sopprime di conseguenza la melatonina.

La luce a lunghezza d'onda maggiore - rossa e ambrata - influisce molto meno su questi recettori. Il cervello non interpreta la luce calda, fioca e a lunghezza d'onda maggiore come un forte segnale di «restare svegli», come invece fa con la luce blu.

Questo spiega perché alcuni colori della luce favoriscono il sonno più di altri. I colori migliori per dormire sono quelli caldi, all'estremità dello spettro con lunghezze d'onda maggiori. I peggiori sono quelli freddi, blu, all'estremità con lunghezze d'onda minori.

Rosso - l'opzione con il maggior supporto scientifico

La luce rossa si trova all'estremità più lontana dello spettro visibile, intorno a 620–750nm. È il colore della luce visibile che influisce meno sulla soppressione della melatonina, il che la rende scientificamente la candidata più promettente per il miglior colore LED per dormire.

Uno studio pubblicato sul Journal of Athletic Training ha rilevato che la terapia con luce rossa la sera migliorava la qualità del sonno e i livelli di melatonina nelle giocatrici di pallacanestro. Altre ricerche hanno dimostrato che l'esposizione alla luce rossa prima di coricarsi non ritarda l'addormentamento come invece accade con la luce blu o bianca.

In pratica: se vuoi una luce notturna, una luce da lettura o un'illuminazione d'ambiente per la camera da letto nelle ore che precedono il sonno, il rosso o l'ambra intensa sono la scelta più sicura. Ti danno luce sufficiente per vedere senza alterare in modo significativo la produzione di melatonina.

Alcune persone trovano la luce rossa pura un po' inquietante o dall'aspetto clinico. L'ambra intensa, leggermente più calda e meno satura del rosso puro, spesso risulta più confortevole, pur offrendo gran parte dello stesso beneficio di riduzione dell'impatto sulla melatonina.

Ambra e arancione caldo

La luce ambrata (circa 570–620 nm) si trova poco prima del rosso nello spettro e ha un impatto simile sul ritmo circadiano. In questo contesto, anche Luminette Compact dispone di una modalità con luce ambrata per la sera, oltre alla luce blu e bianca per la fototerapia. È il colore della luce delle candele e delle tradizionali lampadine a incandescenza, che non a caso gli esseri umani hanno usato per migliaia di anni prima dell'illuminazione elettrica e che sono strettamente associate al relax serale.

Le impostazioni LED arancione-ambrate calde sono tra i colori di luce LED migliori per dormire, proprio perché risultano naturali e rilassanti, anziché stimolanti. Se cerchi un modo portatile per integrare una luce ambrata calda nella tua routine serale, anche Luminette Compact dispone di una modalità con luce ambrata. Se la tua striscia LED o lampadina smart ha un'impostazione «bianco caldo» o «luce di candela» con una temperatura di colore inferiore a 2700 K, rientra in questa categoria.

Bianco caldo (2200 K–2700 K)

Il bianco caldo non è un colore saturo, ma merita una menzione.. La luce bianca molto calda - quella dall’aspetto leggermente giallo o dorato - contiene molta meno luce blu rispetto alle lampadine a luce bianca fredda o diurna. Usata a bassa intensità di sera, la luce bianca calda è una scelta pratica e confortevole, meno incline a disturbare il sonno in modo marcato rispetto alle alternative più fredde.

È ciò che la maggior parte dei ricercatori del sonno e dei progettisti dell’illuminazione consiglia per illuminare la camera da letto e gli spazi abitativi di sera: luce bianca calda, attenuata e posizionata fuori dal campo visivo diretto.

Blu - Il principale responsabile

La luce blu (circa 400–490nm) rientra direttamente nell’intervallo di massima sensibilità dei recettori della melanopsina, che segnalano al cervello di sopprimere la melatonina. L’esposizione alla luce blu di sera ritarda l’addormentamento, riduce la produzione totale di melatonina e accorcia la durata del sonno.

L’impostazione LED blu, dall’aspetto freddo e nitido, ostacola attivamente la capacità di addormentarsi. Questo vale per i LED a luce bianca fredda, gli schermi luminosi dei telefoni, le strisce LED impostate su «bianco freddo» o «blu» e la maggior parte delle lampade a soffitto fluorescenti o LED, tipiche degli uffici.

Se ti stai chiedendo quali colori LED aiutano a dormire, il blu è la risposta a ciò che non aiuta.

Impostazioni «bianco freddo» e «luce diurna»

In genere si collocano tra 5000K e 6500K sulla scala della temperatura di colore e contengono una quantità significativa di luce blu. Sono ideali per gli spazi di lavoro e per restare vigili durante il giorno, ma inadatti nelle due o tre ore prima di andare a dormire. Molte persone tengono accese le luci a soffitto o le strisce LED della camera da letto con impostazioni di bianco freddo, senza rendersi conto che questo influisce sul tempo necessario per addormentarsi.

Una breve nota su un concetto distinto che spesso viene confuso nelle ricerche relative ai «colori del rumore per dormire» e ai «colori per dormire».

Il suono codificato a colori - rumore bianco, rumore rosa, rumore marrone, rumore rosso - usa la terminologia dei colori per analogia con gli spettri luminosi e descrive la distribuzione delle frequenze del suono, non un colore visivo. Sono strumenti audio, non scelte di illuminazione.

• Rumore bianco: energia uniforme su tutte le frequenze - un sibilo costante e uniforme

• Rumore rosa: l’energia diminuisce alle frequenze più alte - più delicato, come una pioggia costante

• Rumore marrone (rosso): ancora più energia alle basse frequenze - rombo più profondo, come un tuono o una forte corrente di fiume

• Rumore verde: enfasi sulle frequenze medie - suono ambientale simile a quello della natura

La ricerca sul rumore rosa suggerisce che può migliorare la qualità del sonno e ridurre il tempo necessario per addormentarsi in alcune persone. Agisce mascherando i suoni ambientali irregolari che causano risvegli durante le fasi di sonno leggero.

Anche questi tipi di rumore possono favorire il sonno, ma agiscono in modo diverso dalla luce e appartengono a una categoria a parte.

Da due a tre ore prima di andare a letto

Spegni le luci fredde o bianche a soffitto. Passa a fonti di luce calde e soffuse: lampade da comodino con lampadine a luce bianca calda (2200K–2700K), strisce LED impostate sul rosso intenso o sull'ambra, oppure candele, se ti va. L'obiettivo è smettere di inviare segnali diurni al sistema circadiano.

Se usi strisce LED in camera da letto, è in questa fascia oraria che il colore conta di più. In questo periodo, il colore migliore delle luci LED per dormire è il rosso o l'ambra intenso.

A letto

Se vuoi usare una luce, che sia per leggere, come luce notturna o per creare un'atmosfera piacevole, il rosso è la scelta migliore. Una luce da lettura rossa tenue o color ambra intenso interferisce con la melatonina meno di qualsiasi altra fonte di luce visibile.

Evita di usare il telefono o il tablet a letto alla massima luminosità. Se proprio devi usarli, attiva la modalità notturna o un filtro dai toni caldi e abbassa la luminosità al minimo necessario per leggere.

Luci notturne per bambini

I sistemi della melatonina dei bambini sono generalmente più sensibili alla luce blu rispetto a quelli degli adulti. Se usi una luce notturna nella cameretta di un bambino, è decisamente preferibile scegliere una luce rossa o color ambra molto calda anziché bianca, blu o verde. Molte luci notturne per bambini in commercio sono ancora bianche o blu, anche se questi colori non sono ideali per una stanza pensata per favorire il sonno.

Svegliarsi: anche la luce mattutina è importante

La stessa biologia funziona al contrario al mattino. Se fai fatica a sentirti sveglio dopo aver dormito, soprattutto in inverno, una luce mattutina intensa e arricchita di blu può aiutare a sostenere il ritmo circadiano naturale del tuo corpo. È una delle applicazioni della terapia della luce meglio documentate.

La fototerapia mattutina può essere usata in diversi formati, a seconda della propria routine. Una lampada tradizionale può essere utile durante la colazione o mentre si lavora alla scrivania.
Compact offre modalità di luce blu e bianca arricchita di blu per la fototerapia, in un formato di lampada leggero e ricaricabile. Luminette 3 ha un design indossabile che consente di continuare a svolgere alcune attività durante la sessione.

Oltre alle impostazioni dei LED, l’ambiente visivo complessivo di una camera da letto influisce sulla qualità del sonno, sebbene attraverso meccanismi diversi da quelli con cui il colore della luce influisce sulla melatonina.

I colori delle pareti e gli arredi tessili influiscono su quanto uno spazio risulta stimolante o rilassante a livello mentale. Le ricerche e il consenso nell’interior design indicano entrambi la stessa palette:

Blu e grigio-blu - in modo alquanto paradossale, considerando l’effetto stimolante della luce blu sulla biologia circadiana - sono associati alla calma psicologica e sono tra i colori per pareti più citati nella progettazione di camere da letto orientate al sonno. Il punto è che si tratta di colori riflessi in una stanza poco illuminata, non di sorgenti luminose. Una parete grigio-blu pallido con una luce calda e soffusa non è la stessa cosa di un LED blu alla massima luminosità.

Tonalità neutre calde - bianchi delicati, creme calde, tortora chiaro - creano un ambiente visivamente tranquillo, senza stimoli visivi. Sono scelte affidabili e a basso rischio per gli spazi dedicati al sonno.

Verdi tenui e salvia - verdi delicati e desaturati - sono associati alla natura e alla calma. Come i blu tenui, tendono a ridurre l’attivazione visiva in una stanza poco illuminata.

Cosa evitare: Motivi ad alto contrasto, colori molto saturi o vivaci e tutto ciò che stimola visivamente. Una camera da letto con una parete d’accento rosso acceso e motivi geometrici ad alto contrasto risulta visivamente stimolante, indipendentemente dalle impostazioni dei LED.

La distinzione da tenere a mente: il colore della luce emessa (dai LED, dagli schermi e dalle lampade) influisce direttamente sulla melatonina. Il colore riflesso (dalle pareti, dalla biancheria da letto e dagli arredi tessili) influisce sull’attivazione psicologica e sulla sensazione di relax che trasmette uno spazio: un meccanismo reale, ma diverso.

Tenere accese le luci a soffitto fino al momento di andare a letto. Le luci a soffitto sono in genere bianche fredde e molto intense: esattamente la combinazione sbagliata nell’ora prima di dormire.

Pensare che «soffusa» annulli «blu». Una luce blu soffusa è comunque una luce blu. Abbassare l’intensità riduce l’esposizione totale alla luce, ma non ne cambia la lunghezza d’onda. Una luce rossa soffusa è molto meglio di una blu soffusa per dormire, anche se la luce blu è appena percettibile.

Usare le strisce LED con le impostazioni predefinite. Molte strisce LED sono impostate di default sulla luce bianca o bianco-bluastra. Controlla l’impostazione e regolala di conseguenza nelle ore serali.

Luci intense in bagno a tarda notte. Spesso il bagno è l’ambiente più luminoso e con la luce più fredda della casa: per questo una routine in bagno prima di coricarsi, con le luci fluorescenti o a LED freddi accese al massimo, può aumentare la vigilanza proprio prima di andare a dormire. Valuta una luce alternativa, calda e soffusa, oppure una luce notturna con sensore di movimento.

Orari irregolari. L’ambiente luminoso è importante, ma lo è anche la regolarità. Il sistema circadiano si adatta alle abitudini. Orari di coricarsi molto variabili, luce intensa a orari irregolari e orari diversi nei fine settimana e nei giorni feriali compromettono tutto ciò che fai con i colori dei LED.

I colori LED migliori per dormire sono il rosso e l’ambrato intenso: hanno il minore impatto sulla produzione di melatonina e permettono al corpo di rilassarsi naturalmente la sera. Per l’illuminazione serale generale, le impostazioni di luce bianca calda sotto i 2700K sono un buon compromesso.

Il blu e il bianco freddo sono i colori LED peggiori per il sonno: sopprimono direttamente la melatonina attraverso lo stesso meccanismo per cui la luce del mattino aiuta a sentirsi svegli.

Il verde si colloca a metà ed è spesso considerato più favorevole al sonno di quanto sia realmente, sulla base dell’impressione visiva anziché dell’effetto biologico.

Un fattore altrettanto importante è ciò che accade al mattino. Un ritmo circadiano ben sincronizzato, sostenuto da un’esposizione regolare alla luce mattutina, rende più affidabile l’aumento serale della melatonina e facilita l’addormentamento. Se al mattino gli ambienti sono poco illuminati e l’esposizione alla luce è irregolare, probabilmente la sera sarà più difficile, a prescindere dalle impostazioni dei LED.

La luce agisce in entrambe le direzioni. Ridurre l’esposizione alla luce stimolante la sera e ricevere abbastanza luce intensa al mattino sono aspetti altrettanto importanti per favorire un ritmo circadiano sano.