I migliori colori per dormire: quali colori delle luci LED ti aiuteranno a dormire

La maggior parte delle persone sa che fissare uno schermo luminoso prima di andare a dormire non è l’ideale. Meno persone sanno perché - e ancora meno persone capiscono che non si tratta solo della luminosità. Il colore della luce è altrettanto importante e, in alcune situazioni, lo è ancora di più.

Se alle 23 ti è capitato di scorrere le impostazioni delle strisce LED chiedendoti quale colore possa favorire anziché ostacolare il sonno, questo articolo ti dà una risposta chiara e spiega la biologia alla base del fenomeno.

Prima di esaminare i colori specifici, è utile comprendere il meccanismo.

Il corpo regola il sonno attraverso la melatonina, un ormone prodotto dalla ghiandola pineale che aumenta la sera, raggiunge il picco nel cuore della notte e diminuisce prima del risveglio. La produzione di melatonina è controllata direttamente dall’esposizione alla luce. In particolare, viene soppressa dalla luce e aumenta al buio.

Ma non tutta la luce sopprime la melatonina allo stesso modo. La variabile chiave è la lunghezza d’onda. La retina contiene fotorecettori specializzati, le cellule gangliari retiniche intrinsecamente fotosensibili (ipRGC), che sono massimamente sensibili alla luce blu a lunghezza d’onda breve, indicativamente nell’intervallo 460–480 nm. Queste cellule inviano segnali direttamente all’orologio biologico principale del cervello, il nucleo soprachiasmatico, che interpreta la luce a lunghezza d’onda breve come “giorno” e sopprime di conseguenza la melatonina.

La luce a lunghezza d’onda elevata, rossa e ambrata, influisce molto meno su questi recettori. Il cervello non interpreta la luce calda, soffusa e a lunghezza d’onda elevata come un forte segnale di “restare svegli”, come invece fa con la luce blu.

Questo spiega perché alcuni colori della luce favoriscono il sonno più di altri. I colori migliori per dormire sono quelli all’estremità calda dello spettro, con lunghezze d’onda elevate. I peggiori sono quelli all’estremità fredda e blu, con lunghezze d’onda brevi.

Rosso: l’opzione con il maggior supporto scientifico

La luce rossa si trova all’estremità dello spettro visibile, intorno a 620–750 nm. È il colore della luce visibile che influisce meno sulla soppressione della melatonina, il che la rende il candidato scientificamente più convincente per il miglior colore LED per dormire.

Uno studio pubblicato nella Journal of Athletic Training ha rilevato che la terapia con luce rossa alla sera migliorava la qualità del sonno e i livelli di melatonina nelle giocatrici di pallacanestro. Altri ricerca ha dimostrato che l’esposizione alla luce rossa prima di andare a dormire non ritarda l’inizio del sonno come fanno la luce blu o quella bianca.

In termini pratici: se vuoi una luce notturna, una luce da lettura o un’illuminazione d’atmosfera in camera da letto nelle ore prima di andare a dormire, il rosso o l’ambra intenso sono la scelta più sicura. Forniscono abbastanza luce per vedere senza interferire in modo significativo con la produzione di melatonina.

Per alcune persone la luce rossa pura risulta un po' inquietante o dall'aspetto clinico. L'ambra scura, leggermente più calda e meno satura del rosso puro, spesso risulta più confortevole, offrendo comunque quasi tutti gli stessi benefici in termini di salvaguardia della melatonina.

Ambra e arancio caldo

La luce ambrata (circa 570–620 nm) si trova appena prima del rosso nello spettro e ha un effetto simile sul ritmo circadiano. È il colore della luce delle candele e delle tradizionali lampadine a incandescenza, che, non a caso, gli esseri umani hanno usato per migliaia di anni prima dell'illuminazione elettrica e che sono strettamente associate al rilassamento serale.

Le impostazioni dei LED in tonalità arancio-ambrata calda sono tra i migliori colori di luce LED per dormire, proprio perché risultano naturali e rilassanti anziché stimolanti. Se la tua striscia LED o lampadina intelligente dispone di un'impostazione «bianco caldo» o «luce di candela» con una temperatura di colore inferiore a 2700 K, rientra in questa categoria.

Bianco caldo (2200 K–2700 K)

Il bianco caldo non è un colore saturo, ma merita una menzione. Una luce bianco molto calda, del tipo che appare leggermente gialla o dorata, contiene molto meno blu delle lampadine bianco freddo o a luce diurna. Utilizzato a bassa intensità la sera, il bianco caldo è una scelta pratica e confortevole, meno incline a disturbare il sonno in modo marcato rispetto alle alternative più fredde.

È ciò che la maggior parte dei ricercatori del sonno e dei progettisti dell'illuminazione raccomanda per l'illuminazione della camera da letto e degli ambienti serali: bianco caldo, attenuato e posizionato fuori dalla linea diretta dello sguardo.

Blu: il principale responsabile

La luce blu (circa 400–490 nm) rientra direttamente nell'intervallo di massima sensibilità dei recettori della melanopsina, che segnalano al cervello di sopprimere la melatonina. L'esposizione serale alla luce blu ritarda l'insorgenza del sonno, riduce la produzione totale di melatonina e accorcia la durata del sonno.

L'impostazione LED blu, dall'aspetto freddo e nitido, ostacola attivamente la capacità di addormentarsi. Questo vale per i LED bianco freddo, gli schermi luminosi dei telefoni, le strisce LED impostate su «bianco freddo» o «blu» e la maggior parte dell'illuminazione fluorescente o LED da ufficio a soffitto.

Se ti stai chiedendo quali colori dei LED aiutino a dormire, il blu è la risposta a cosa non lo fa.

Impostazioni «bianco freddo» e «luce diurna»

In genere si collocano tra 5000 K e 6500 K sulla scala della temperatura di colore e contengono una quantità significativa di blu. Sono eccellenti per gli spazi di lavoro e per mantenere l'attenzione durante il giorno, ma sono una scelta poco adatta nelle due o tre ore prima di andare a dormire. Molte persone tengono le plafoniere della camera da letto o le strisce LED impostate su bianco freddo senza rendersi conto che questo influisce sulla rapidità con cui si addormentano.

Una breve nota su un concetto distinto che spesso viene confuso nelle ricerche sui «colori del rumore per dormire» e sui «colori del sonno».

Il suono codificato per colore, ovvero rumore bianco, rumore rosa, rumore marrone e rumore rosso, utilizza la terminologia dei colori per analogia con gli spettri luminosi e descrive la distribuzione delle frequenze del suono, non un colore visivo. Si tratta di strumenti audio, non di scelte per l'illuminazione.

• Rumore bianco: energia uguale su tutte le frequenze, fruscio uniforme e costante

• Rumore rosa: l'energia diminuisce alle frequenze più alte, più delicato, come una pioggia costante

• Rumore marrone (rosso): ancora più energia alle frequenze basse, rombo più profondo, come un tuono o la forte corrente di un fiume

• Rumore verde: enfasi sulle frequenze medie, suono ambientale simile a quello della natura

Ricerche sul rumore rosa Le ricerche sul rumore suggeriscono che possono migliorare la qualità del sonno e ridurre il tempo necessario per addormentarsi in alcune persone. Funzionano mascherando i suoni ambientali irregolari che causano risvegli durante le fasi di sonno leggero.

Questi colori del rumore possono contribuire a favorire il sonno, ma funzionano in modo diverso dalla luce e appartengono a una categoria distinta.

Da due a tre ore prima di andare a letto

Spegni le luci fredde o bianche a soffitto. Passa a fonti calde e soffuse: lampade da comodino con lampadine bianco caldo (2200K–2700K), strisce LED impostate sul rosso intenso o sull'ambra, oppure candele, se ti va. L'obiettivo è smettere di inviare segnali diurni al sistema circadiano.

Se usi strisce luminose LED in camera da letto, è questo il momento in cui il colore conta di più. Il rosso o l'ambra intenso sono i migliori colori delle luci LED con cui dormire in questo periodo.

A letto

Se vuoi avere una luce qualsiasi, per leggere, come luce notturna o per il comfort dell'ambiente, il rosso è la scelta migliore. Una luce da lettura rossa tenue o color ambra intenso danneggia meno la melatonina rispetto a qualsiasi altra fonte di luce visibile.

Evita di usare il telefono o il tablet a letto alla massima luminosità. Se devi farlo, attiva la modalità notturna o un filtro dai colori caldi e riduci la luminosità al livello più basso ancora leggibile.

Luci notturne per bambini

I sistemi della melatonina dei bambini sono generalmente più sensibili alla luce blu rispetto a quelli degli adulti. Se usi una luce notturna nella cameretta di un bambino, il rosso o l'ambra molto calda sono decisamente preferibili al bianco, al blu o al verde. Molte luci notturne per bambini disponibili in commercio sono ancora bianche o blu, anche se questi colori non sono ideali per una stanza pensata per favorire il sonno.

Risveglio: anche la luce del mattino è importante

La stessa biologia funziona al contrario al mattino. Se fai fatica a sentirti vigile dopo il risveglio, soprattutto in inverno, una luce mattutina intensa e arricchita di blu può contribuire a sostenere il naturale ritmo circadiano del tuo organismo. Questa è una delle applicazioni della fototerapia meglio consolidate.

Il Occhiali per la fototerapia Luminette sono progettati per fornire questa luce in un formato pratico e indossabile. Invece di stare seduti davanti a una lampada per la fototerapia, puoi completare la tua sessione mattutina mentre fai colazione, leggi, ti alleni o ti prepari per la giornata.

Il Luminette 3 offre tre livelli regolabili di intensità luminosa per adattarsi a preferenze e routine diverse. La Luminette 2 offre la stessa esperienza essenziale della terapia della luce in un modello più conveniente.

Oltre alle impostazioni dei LED, l'ambiente visivo complessivo di una camera da letto influisce sulla qualità del sonno, sebbene attraverso meccanismi diversi dall'effetto del colore della luce sulla melatonina.

Colori delle pareti e arredi tessili influenzano quanto un ambiente sembri mentalmente stimolante o rilassante. Sia la ricerca sia il consenso nell'interior design indicano la stessa palette:

Blu e blu-grigi - per quanto possa sembrare paradossale, dato l'effetto stimolante della luce blu sulla biologia circadiana, sono associati alla calma psicologica e sono tra i colori delle pareti più citati nella progettazione di camere da letto incentrate sul sonno. Il punto chiave è che questi riflessi colori in una stanza poco illuminata, non sorgenti di luce emessa. Una parete azzurro-grigia chiara illuminata da una luce calda e tenue non equivale a un LED blu alla massima luminosità.

Toni neutri caldi - bianchi tenui, creme calde e tortora chiari creano un ambiente visivamente tranquillo, senza stimoli visivi. Sono scelte affidabili e a basso rischio per gli spazi dedicati al sonno.

Verdi attenuati e verde salvia - i verdi tenui e desaturati sono associati alla natura e alla calma. Come i blu attenuati, tendono a ridurre l'attivazione visiva in una stanza poco illuminata.

Cosa evitare: Motivi ad alto contrasto, colori molto saturi o vivaci e qualsiasi elemento visivamente stimolante. Una camera da letto con una parete d'accento rosso vivo e motivi geometrici ad alto contrasto risulta visivamente attivante indipendentemente dalle impostazioni dei LED.

La distinzione da tenere a mente: colore della luce emessa (da LED, schermi, lampade) influisce direttamente sulla melatonina. Colore riflesso (pareti, biancheria da letto, arredi tessili) influisce sull'attivazione psicologica e sulla sensazione di quanto sia rilassante un ambiente: un meccanismo reale, ma diverso.

Tenere accese le luci dall'alto fino al momento di mettersi a letto. L'illuminazione dall'alto è generalmente bianca fredda e ad alta intensità: esattamente la combinazione sbagliata nell'ora prima di dormire.

Pensare che «fioca» annulli «blu». Una luce blu fioca è comunque luce blu. Ridurre la luminosità diminuisce l'esposizione totale alla luce, ma non ne modifica la lunghezza d'onda. Una luce rossa fioca è molto più indicata per dormire rispetto a una luce blu fioca, anche se quest'ultima è molto debole.

Utilizzo di strisce LED con le impostazioni predefinite. Molte strisce LED sono impostate di default sul bianco o sul bianco bluastro. Controlla l’impostazione della tua e regolala di conseguenza nelle ore serali.

Illuminazione intensa del bagno a tarda notte. I bagni hanno spesso l’illuminazione più intensa e fredda della casa: una routine in bagno prima di andare a letto, sotto una luce fluorescente intensa o LED fredda, può quindi aumentare la vigilanza proprio prima di cercare di dormire. Valuta un’alternativa separata, calda e fioca, oppure una luce notturna con sensore di movimento.

Orari irregolari. L’ambiente luminoso è importante, ma lo è anche la costanza. Il sistema circadiano si adatta agli schemi. Orari di coricamento molto variabili, luce intensa a orari irregolari e programmi diversi nei fine settimana e nei giorni feriali compromettono qualsiasi accorgimento adottato con i colori dei LED.

I migliori colori LED per dormire sono il rosso e l’ambra intensa: influiscono meno sulla produzione di melatonina e permettono al corpo di rilassarsi naturalmente la sera. Le impostazioni di bianco caldo inferiori a 2700 K rappresentano una soluzione pratica intermedia per l’illuminazione serale generale.

Il blu e il bianco freddo sono i peggiori colori LED per dormire: sopprimono direttamente la melatonina attraverso lo stesso meccanismo che rende stimolante la luce solare mattutina.

Il verde si colloca nel mezzo ed è spesso sopravvalutato come colore favorevole al sonno sulla base dell’impressione visiva anziché dell’effetto biologico.

Un fattore altrettanto importante è ciò che accade al mattino. Un ritmo circadiano ben sincronizzato, sostenuto da un’esposizione costante alla luce mattutina, rende più affidabile l’aumento serale della melatonina e facilita l’addormentamento. Se le tue mattine sono buie e irregolari, le tue serate saranno probabilmente più difficili indipendentemente dalle impostazioni dei LED.

La luce funziona in entrambe le direzioni. Ridurre la luce stimolante la sera e ricevere abbastanza luce intensa al mattino sono fattori ugualmente importanti per sostenere un ritmo circadiano sano.