Zmiana czasu: nasze wskazówki na dobry sen!

Przewiń, aby przeczytać
artykuł

23/03/2020
Zmiana czasu: nasze wskazówki na dobry sen!

by Eric Delloye — Opublikowany w Lumineta

Każdego roku doświadczamy zjawiska zmiany czasu na letni. Ta pozornie nieszkodliwa zmiana dla niektórych niekoniecznie musi dotyczyć dzieci, osób starszych, chorych i osób z zaburzeniami snu.

Zmiana czasu może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia. Zegar biologiczny, oparty na rytmach dobowych, ulega całkowitemu zakłóceniu. Ten wewnętrzny zegar reguluje wydzielanie melatoniny, hormonu snu, w określonych momentach, a także odgrywa rolę w regulacji układu odpornościowego. Przejście na czas letni lub powrót do czasu standardowego może prowadzić do osłabienia obrony immunologicznej (zmęczenie, zwiększona podatność na infekcje i powolne gojenie się ran), zaburzenia apetytu (głód poza porami posiłków, zmniejszenie lub utrata apetytu), i zaburzenia snu (nocne przebudzenia, trudności z zasypianiem, bezsenność itp.).


Organizm powinien przystosować się do tej zmiany czasu w ciągu kilku dni. Jednak nie dotyczy to wszystkich. Zakłócenia te mogą objawiać się w różnych postaciach: bezsenności, opóźnień i postępów spać fazy, nocne przebudzenia, niespokojne noce i nie tylko. Brak snu z kolei ma wiele negatywnych skutków zarówno dla ciała, jak i umysłu, w tym przyrost masy ciała, cukrzycę, choroby układu krążenia, choroby neurodegeneracyjne, zaburzenia nastroju i problemy ze zdrowiem psychicznym (depresja lub stany lękowe).


Osobom stojącym przed tymi wyzwaniami najczęściej zalecaną metodą leczenia przez specjalistów od snu jest terapia światłem. Pomaga regulować rytmy dobowe i dostosowywać je do aktualnego środowiska. Metoda ta jest korzystna dla ogólnego stanu zdrowia, posiada certyfikaty medyczne, jest bezpieczna dla oczu* i stanowi alternatywę dla terapii opartych na lekach.


10 wskazówek, jak sobie poradzić ze zmianą czasu:


  1. Przygotuj się na zmianę czasu w dniach poprzedzających tę zmianę, stopniowo ustawiając godzinę pobudki wcześniej o 10–15 minut każdego dnia. Pamiętaj też, aby każdego wieczoru kłaść się spać nieco wcześniej.

  1. Po przebudzeniu wystaw się na światło. Jeśli pogoda na to nie pozwala, użyj Lumineta każdego poranka. Wystarczająca jest sesja trwająca od 20 do 45 minut. Co więcej, możesz kontynuować swoje zajęcia: zjeść śniadanie, przygotować się, czytać, pracować przy komputerze, wykonywać delikatne ćwiczenia itp.

  1. Wstawaj zaraz po przebudzeniu. Spanie nie pomoże Ci odzyskać potrzebnych godzin snu. Wręcz przeciwnie, będziesz jeszcze bardziej zmęczony, a Twój rytm dobowy zostanie jeszcze bardziej zakłócony!

  1. Ogranicz czas korzystania z ekranu przed snem. Zdecyduj się na czytanie lub inną spokojną aktywność.

  1. Weź kąpiel przed pójściem spać. Dodaj sól Epsom i olejki eteryczne i namocz w ciepłej wodzie. Gwarantowany relaks!

  1. Ustal stabilną rutynę. Twoje ciało będzie odnajdywać sygnały w regularnym rytmie dnia (pora pobudki, pora snu, pora posiłków, aktywność fizyczna i chwile relaksu).

  1. Dostosuj swoją dietę. Unikaj ciężkich i tłustych posiłków i jedz 2–3 godziny przed pójściem spać. Wybierz zupę jarzynową, chleb pełnoziarnisty i domowy mus jabłkowy. Trawienie będzie łatwiejsze, a zasypianie stanie się mniej trudne.

  1. Zaangażuj się w aktywność fizyczną, aby dostosować swoje ciało do nowego harmonogramu. Unikaj jednak intensywnych treningów wieczorem. O tej porze dnia traktuj priorytetowo zajęcia takie jak pilates, joga i delikatne ćwiczenia.

  1. Nie przesadzaj! Jeśli zmagasz się ze zmianami czasu, słuchaj swojego ciała przez pierwszy tydzień. Spędź czas z rodziną, posłuchaj muzyki, obejrzyj serial... Słowo klucz: RELAKS!

  1. Ogranicz stosowanie leków, takich jak tabletki nasenne, aby zasnąć. Jeśli Twoje zaburzenia snu są znaczne, skonsultuj się ze specjalistą. Suplementy melatoniny mogą uzupełniać terapię światłem.


*Skonsultuj się ze specjalistą, jeśli masz uszkodzenia siatkówki, choroby oczu lub przeszedłeś operację zaćmy.