Zmiana czasu może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia. Zegar biologiczny, oparty na rytmach dobowych, ulega całkowitemu zakłóceniu. Ten wewnętrzny zegar reguluje wydzielanie melatoniny, hormonu snu, w określonych momentach, a także odgrywa rolę w regulacji układu odpornościowego. Przejście na czas letni lub powrót do czasu standardowego może prowadzić do osłabienia obrony immunologicznej (zmęczenie, zwiększona podatność na infekcje i powolne gojenie się ran), zaburzenia apetytu (głód poza porami posiłków, zmniejszenie lub utrata apetytu), i zaburzenia snu (nocne przebudzenia, trudności z zasypianiem, bezsenność itp.).
Organizm powinien przystosować się do tej zmiany czasu w ciągu kilku dni. Jednak nie dotyczy to wszystkich. Zakłócenia te mogą objawiać się w różnych postaciach: bezsenności, opóźnień i postępów spać fazy, nocne przebudzenia, niespokojne noce i nie tylko. Brak snu z kolei ma wiele negatywnych skutków zarówno dla ciała, jak i umysłu, w tym przyrost masy ciała, cukrzycę, choroby układu krążenia, choroby neurodegeneracyjne, zaburzenia nastroju i problemy ze zdrowiem psychicznym (depresja lub stany lękowe).
Osobom stojącym przed tymi wyzwaniami najczęściej zalecaną metodą leczenia przez specjalistów od snu jest terapia światłem. Pomaga regulować rytmy dobowe i dostosowywać je do aktualnego środowiska. Metoda ta jest korzystna dla ogólnego stanu zdrowia, posiada certyfikaty medyczne, jest bezpieczna dla oczu* i stanowi alternatywę dla terapii opartych na lekach.
10 wskazówek, jak sobie poradzić ze zmianą czasu:
- Przygotuj się na zmianę czasu w dniach poprzedzających tę zmianę, stopniowo ustawiając godzinę pobudki wcześniej o 10–15 minut każdego dnia. Pamiętaj też, aby każdego wieczoru kłaść się spać nieco wcześniej.
- Po przebudzeniu wystaw się na światło. Jeśli pogoda na to nie pozwala, użyj Lumineta każdego poranka. Wystarczająca jest sesja trwająca od 20 do 45 minut. Co więcej, możesz kontynuować swoje zajęcia: zjeść śniadanie, przygotować się, czytać, pracować przy komputerze, wykonywać delikatne ćwiczenia itp.
- Wstawaj zaraz po przebudzeniu. Spanie nie pomoże Ci odzyskać potrzebnych godzin snu. Wręcz przeciwnie, będziesz jeszcze bardziej zmęczony, a Twój rytm dobowy zostanie jeszcze bardziej zakłócony!
- Ogranicz czas korzystania z ekranu przed snem. Zdecyduj się na czytanie lub inną spokojną aktywność.
- Weź kąpiel przed pójściem spać. Dodaj sól Epsom i olejki eteryczne i namocz w ciepłej wodzie. Gwarantowany relaks!
- Ustal stabilną rutynę. Twoje ciało będzie odnajdywać sygnały w regularnym rytmie dnia (pora pobudki, pora snu, pora posiłków, aktywność fizyczna i chwile relaksu).
- Dostosuj swoją dietę. Unikaj ciężkich i tłustych posiłków i jedz 2–3 godziny przed pójściem spać. Wybierz zupę jarzynową, chleb pełnoziarnisty i domowy mus jabłkowy. Trawienie będzie łatwiejsze, a zasypianie stanie się mniej trudne.
- Zaangażuj się w aktywność fizyczną, aby dostosować swoje ciało do nowego harmonogramu. Unikaj jednak intensywnych treningów wieczorem. O tej porze dnia traktuj priorytetowo zajęcia takie jak pilates, joga i delikatne ćwiczenia.
- Nie przesadzaj! Jeśli zmagasz się ze zmianami czasu, słuchaj swojego ciała przez pierwszy tydzień. Spędź czas z rodziną, posłuchaj muzyki, obejrzyj serial... Słowo klucz: RELAKS!
- Ogranicz stosowanie leków, takich jak tabletki nasenne, aby zasnąć. Jeśli Twoje zaburzenia snu są znaczne, skonsultuj się ze specjalistą. Suplementy melatoniny mogą uzupełniać terapię światłem.
*Skonsultuj się ze specjalistą, jeśli masz uszkodzenia siatkówki, choroby oczu lub przeszedłeś operację zaćmy.
