Please note
Многие женщины испытывают потерю мотивации на разных этапах жизни. Это может быть связано с множеством причин, но одним из важных предрасполагающих факторов являются гормональные изменения.
Колебания гормонального баланса, связанные с менструальным циклом, перименопаузой и менопаузой, оказывают сильное негативное влияние на эмоциональное состояние, энергию и мотивацию женщины.
Существуют решения для женщин, которые потеряли мотивацию, особенно во время гормональных изменений. Одним из таких решений является светотерапия.
В этой статье вы получите информацию о гормональных колебаниях, о том, как они влияют на мотивацию, и о том, как светотерапия может помочь женщинам вернуть энтузиазм.
Обзор гормональных колебаний
Младенцы и маленькие дети имеют особые потребности во сне из-за их быстрого роста и развития. Новорожденные обычно спят около 14–17 часов в сутки, постепенно сокращая это время до 12–15 часов для детей в возрасте от 4 до 11 месяцев. Малыши в возрасте от 1 до 2 лет обычно нуждаются примерно в 11–14 часах сна, включая дневные дремы. Сон играет важную роль в развитии их мозга, консолидации памяти и функционировании иммунной системы. Установление постоянного режима сна и создание благоприятной среды для сна с успокаивающей вечерней рутиной могут помочь способствовать здоровым моделям сна у младенцев и маленьких детей.
Менструальный цикл и мотивация
Уровни гормонов низкие в фолликулярной фазе. Менструация происходит в первые три-пять дней менструального цикла, за которыми следует повышение уровня эстрогена перед овуляцией. Некоторые женщины испытывают множество положительных эффектов в этот период, включая повышение мотивации, энергии и уверенности.
Пик прогестерона происходит в середине цикла. В это время большинство женщин связывают менструальный цикл с неприятными побочными эффектами, такими как вздутие живота, умственная усталость, потеря энергии и раздражительность.
Менопауза и мотивация
Женщины входят в менопаузу в конце репродуктивного периода. Это характеризуется значительным падением уровня эстрогена, что может привести к физическим и эмоциональным изменениям, включая низкую мотивацию и энергию.
Снижение уровня эстрогена во время менопаузы влияет на нейротрансмиттеры, такие как серотонин и дофамин, которые играют ключевую роль в регулировании настроения и мотивации. В результате многие женщины испытывают апатию и снижение энтузиазма к задачам, которые раньше приносили им удовольствие.
Перименопауза и мотивация
Перименопауза, переходный период перед менопаузой, может сопровождаться непредсказуемыми гормональными колебаниями. Эти гормоны регулируют работу щитовидной железы, вес, режим сна, обмен веществ и реакции организма на стресс. Многие женщины отмечают изменения в своей мотивации и амбициях в этот период, наряду с другими симптомами менопаузы, такими как перепады настроения, тревожность и усталость.
Поскольку уровни гормонов в эндокринной системе колеблются нерегулярно, женщины могут испытывать всплески мотивации, за которыми следуют периоды низкой энергии и отсутствия концентрации, что усложняет поддержание постоянства в повседневных делах.
Как гормональные сдвиги влияют на мотивацию?
Физические изменения
Физические симптомы гормональных изменений могут включать усталость, набор веса, заболевания щитовидной железы и боли в суставах, что снижает способность женщины сохранять мотивацию. Низкий уровень эстрогена, особенно во время менопаузы и перименопаузы, связан с уменьшением энергии и увеличением мышечной боли, что затрудняет занятия физической активностью, необходимой для поддержания мотивации.
Эмоциональные изменения
Гормональные сдвиги могут значительно влиять на эмоциональное благополучие. Во время гормональных колебаний женщины часто испытывают раздражительность, перепады настроения и грусть. Эти эмоциональные изменения могут привести к подавляющим чувствам, затрудняя достижение целей или выполнение повседневных задач. Снижение уровня серотонина, связанное с уменьшением эстрогена, особенно ассоциируется с эмоциональными спадами и отсутствием мотивации.
Когнитивные изменения
Гормональный дисбаланс также может влиять на когнитивные функции, вызывая то, что обычно называют «мозговым туманом». Женщины могут испытывать трудности с концентрацией, забывчивость и умственную усталость. Это затрудняет поддержание мотивации и сосредоточенности. Такое снижение когнитивной остроты часто связано с колебаниями уровня эстрогена, который играет роль в работе мозга.
Роль светотерапии в повышении мотивации
Светотерапия Наши тела постоянно реагируют на регулярные паттерны эмоций и поведения, которые позволяют нам работать наилучшим образом в течение дня, включая сон. Гормоны и другие химические посредники используются этими паттернами для контроля циклов сна и бодрствования, а также множества других повседневных функций, таких как аппетит, метаболизм и умственная ясность.
Наш внутренний биологический часы включают и выключают эти функции. Однако при воздействии нерегулярных световых паттернов или слабых световых сигналов — например, из-за нестабильного режима сна или пребывания в слабоосвещенных помещениях — эти паттерны могут нарушаться.
Супрахиазматические ядра (SCN) обнаруживают эти нарушения, что приводит к дисбалансу энергии и мотивации. Воздействие яркого света может восстановить эти паттерны, посылая SCN четкие сигналы, которые помогают регулировать энергию и настроение. Вот почему светотерапия эффективна для повышения мотивации, особенно в условиях недостатка естественного света.
Как работает светотерапия?
Светотерапия компенсирует недостаток солнечного света, который может усугублять сильные чувства глубокой печали.
Исследование светотерапии описывает несколько потенциальных преимуществ для лечения симптомов глубокой печали. Эти преимущества включают:
Регулирует ваш биологический часы, координируя 24-часовой цикл мозга
Балансирует активацию серотониновых цепей мозга, что важно для регулирования настроения
Помогает достичь регулярных и стабильных режимов сна
Повышает внимательность
Во время сеанса вы сидите рядом с лампой или световой панелью, которая излучает яркий свет. Большинство панелей, очков и ламп имитируют естественный солнечный свет.
Типичная яркость светотерапевтической лампы составляет от 2 500 до 10 000 люкс.
Длина волны света, продолжительность его использования и ваши уникальные циклы сна и бодрствования влияют на эффективность светотерапии для вас.
Каковы преимущества светотерапии при гормональных колебаниях?
Улучшение настроения
Гормональные колебания, особенно в периоды перименопаузы и менопаузы, могут значительно влиять на настроение. Снижение уровня эстрогена часто приводит к уменьшению выработки серотонина, который является естественным регулятором настроения в мозге.
Низкий уровень серотонина является одним из основных факторов развития расстройств настроения, включая зимнюю хандру. Серотонин влияет на большинство из 40 миллионов клеток в нашем мозге, включая те, которые контролируют наше настроение.
Повышенный уровень серотонина помогает лучше контролировать настроение и психическое здоровье. Светотерапия — это самый распространённый метод лечения. Светотерапия может обеспечить ежедневный, неинвазивный способ поддержания эмоциональной стабильности и улучшения общего психического благополучия.
В исследовании изучалась полезность светотерапии (BLT) для подростков, проходящих амбулаторное лечение. Исследователи обнаружили, что BLT была практичной и полезной для улучшения настроения и качества сна этой группы.
Участники сообщили о высоком уровне соблюдения лечения и заметном улучшении чувств глубокой печали. Кроме того, улучшились показатели латентности начала сна и эффективности сна.
Эти результаты подразумевают, что BLT может быть полезным терапевтическим подходом в первичной медицинской помощи для подростков, испытывающих чувства глубокой печали. Для подтверждения этих выводов необходимы дальнейшие комплексные исследования.
В другом плацебо-контролируемом перекрёстном исследовании светотерапии для борьбы с чувствами глубокой печали у пожилых людей, проживающих в учреждениях, исследователи обнаружили, что после получения 10 000 люкс в течение одной недели 50% пациентов больше не испытывали чувства глубокой печали; однако после получения 300 люкс в качестве плацебо или отсутствия лечения показатели чувств глубокой печали оставались без изменений.
Пациенты, которые дольше находились в учреждениях и испытывали более сильные чувства глубокой печали, чувствовали себя лучше после получения лечения с освещённостью 10 000 люкс.
Повышение уровня энергии
Одним из самых заметных симптомов гормональных изменений является усталость или общее отсутствие энергии. Это происходит потому, что гормональный дисбаланс, особенно эстрогена и кортизола, влияет на естественные процессы регуляции энергии в организме.
Светотерапия борется с этим, влияя на мелатонин — гормон, отвечающий за сон. Она способствует бодрствованию и внимательности, снижая выработку мелатонина в течение дня.
Это повышает уровень энергии, помогая людям преодолеть чувство вялости, часто сопровождающее гормональные сдвиги. Если вы испытываете потерю мотивации для работы или занятий в спортзале, светотерапия может помочь восстановить вашу энергию и стимул, позволяя оставаться активным и продуктивным в течение дня.
Улучшенное качество сна
Низкий уровень мелатонина связан со многими различными типами проблем со сном. Наше тело вырабатывает больше мелатонина, когда мы сидим перед лампой утром, потому что имитируем восход солнца.
Поскольку свет сильно влияет на человеческий цикл сна и бодрствования, необходимо получать достаточное количество сна. Исследования лечения расстройства цикла сна и бодрствования с помощью световых коробок показывают, что светотерапия эффективно регулирует сон. Исследование обнаружило, что синхронизация цикла сна и бодрствования с желаемым графиком сна может быть облегчена применением яркого света для лечения проблем со сном в оптимальное время суток.
Исследование 2022 года показывает, что женщины, проходящие лечение от рака, могут избежать нарушений сна с помощью светотерапии. В отличие от группы, находившейся под тусклым красным светом, группа под белым светом столкнулась с:
Удлинённый ночной сон
Делали меньше и короче дневных дрем, а также реже испытывали нарушения ночного сна
Другое исследование 2024 года изучало, насколько хорошо светотерапия улучшает цикл сна и бодрствования и качество сна у людей с болезнью Паркинсона (БП). Исследователи оценили две формы светотерапии: одну, имитирующую дневной свет, и другую, избирательно воздействующую на клетки меланопсина.
Оба лечения улучшили качество глубокого сна, но не оказали заметного влияния на время секреции мелатонина.
Если вам трудно заснуть или вы не спите всю ночь, попробуйте использовать преимущества счастливого света в течение дня, чтобы улучшить сон ночью.
Вам также может понравиться: Как использовать Happy Light Therapy: улучшите настроение и повысите энергию
Виды устройств для светотерапии
Очки для светотерапии
Очки для светотерапии, такие как те, что предлагает Luminette, обеспечивают портативный и удобный способ проведения светотерапии во время выполнения повседневных дел.
Очки для светотерапии Luminette 3 — это инновационные очки, разработанные для того, чтобы вы могли наслаждаться сеансом светотерапии, занимаясь своими обычными делами. В отличие от традиционных терапевтических ламп, очки Luminette 3 оснащены искусственным источником света, который направляет безопасный световой поток в ваши глаза без ослепляющего эффекта и не мешает чёткому зрению.
Чтобы использовать их, просто наденьте очки и нажмите кнопку, чтобы активировать свет, и ваша фототерапия начнётся. Эти очки удобны в использовании и совместимы с теми, кто носит очки с рецептом или контактные линзы, обеспечивая отсутствие помех для зрения или комфорта.
С удобством Luminette 3 больше не нужно сидеть рядом со стационарной лампой светотерапии по 30 минут каждый день. Свобода движения позволяет вам готовить завтрак, погружаться в увлекательную книгу, смотреть любимые телешоу, работать за компьютером или даже заниматься легкими упражнениями — все это время получая терапевтическое воздействие света. Будь вы дома или в пути, Luminette 3 предлагает гибкое и эффективное решение для включения светотерапии в вашу повседневную жизнь.
В отличие от традиционных световых коробок, очки для светотерапии позволяют оставаться активными во время лечения. Вы можете носить их во время работы, чтения или даже занятий спортом, что делает их идеальными для женщин, желающих включить светотерапию в свой насыщенный график без необходимости сидеть на месте.
У нас также есть портативная светотерапевтическая лампа Drive, которую вы можете использовать в автомобиле во время вождения для улучшения бдительности и настроения.
Светотерапевтическая лампа Drive — инновационная лампа для светотерапии, разработанная для занятых людей, позволяющая удобно проводить сеанс фототерапии в дороге. Это устройство умело крепится к солнцезащитному козырьку вашего автомобиля. Одним переключением оно обеспечивает эффективный сеанс светотерапии во время вашей поездки.
Для тех, кто проводит за рулем не менее 20 минут в день, Drive — идеальный спутник, предлагающий уникальное решение для интеграции оздоровления в вашу повседневную рутину. Это особенно полезно для людей, которые совершают длительные ночные поездки, поскольку помогает противодействовать эффектам темноты и усталости.
Drive излучает безопасный, яркий свет в ваши глаза, тщательно разработанный для повышения вашей бдительности без помех во время вождения. Таким образом, он обеспечивает полный спектр преимуществ светотерапии, включая регулирование выработки мелатонина — гормона, вызывающего сон, способствуя состоянию бодрствования и повышенной внимательности. Это делает его не только функциональным инструментом, но и ценным союзником в поддержании вашего общего благополучия и умственной остроты во время поездок.
Световые коробки
Световые коробки — одна из самых широко признанных форм светотерапии. Эти стационарные устройства излучают яркий свет, обычно около 10 000 люкс, предназначенный для имитации дневного света.
Пользователям обычно требуется сидеть перед устройством в течение определенного времени каждый день, обычно утром. Световые коробки эффективны для тех, кто предпочитает более традиционный подход, но могут быть менее удобны для женщин, которым нужно выполнять несколько задач одновременно или которые испытывают трудности с тем, чтобы сидеть на месте.
Симуляторы рассвета
Симуляторы рассвета — это еще один вариант светотерапии, особенно полезный для регулирования циклов сна. Эти устройства постепенно увеличивают освещение в вашей спальне, имитируя естественный восход солнца и помогая вам просыпаться более естественно.
Они особенно полезны для тех, кто испытывает трудности с мотивацией из-за нарушенного режима сна, так как постепенное воздействие света помогает регулировать выработку мелатонина и улучшать бодрствование.
Оптимальное время воздействия
Оптимальное время воздействия имеет решающее значение для достижения лучших результатов при использовании устройств для светотерапии. В зависимости от интенсивности света и индивидуальных потребностей пользователя, сеансы светотерапии обычно длятся 20–30 минут в день.
Например, очки для светотерапии Luminette можно использовать 20-30 минут утром, когда ваш организм наиболее восприимчив к яркому свету. Это время помогает контролировать синтез гормонов, регулирующих настроение и сон.
При использовании светового бокса пользователь должен сидеть на расстоянии 16–24 дюймов от источника света и подвергаться воздействию около 30 минут ежедневно. Важно следовать рекомендациям производителя по расстоянию и продолжительности воздействия, чтобы избежать побочных эффектов, таких как напряжение глаз или головные боли.
Если ваш организм реагирует на терапию иначе, возможно, потребуется внести небольшие корректировки. Если вы испытываете побочные эффекты, возможно, нужно сократить время воздействия и постепенно его увеличивать. Ваш лечащий врач всегда определит оптимальное время воздействия для вашего состояния, поэтому всегда консультируйтесь перед началом светотерапии.
Рекомендации для эффективного использования
Время суток
Время имеет решающее значение, если вы хотите получить хорошие результаты от светотерапии. Для большинства людей лучше всего использовать светотерапию утром. Светотерапия увеличивает выработку серотонина в начале дня, повышая настроение и уровень энергии, одновременно подавляя мелатонин — гормон сна.
Последовательность
Секрет долгосрочных преимуществ — это последовательность. Для оптимальных результатов светотерапии используйте устройство в одно и то же время каждый день. Пропуск сеансов или нерегулярное использование терапии может замедлить проявление желаемого повышения мотивации, энергии и настроения.
Избегайте чрезмерного воздействия
Хотя светотерапия в целом безопасна, чрезмерное воздействие может привести к побочным эффектам, таким как головные боли, напряжение глаз или раздражительность. Чтобы этого избежать, придерживайтесь рекомендованной производителем продолжительности и интенсивности сеансов. Мы рекомендуем использовать наши очки Luminette один раз в день.
Вывод: Верните себе мотивацию с помощью светотерапии
Гормональные сдвиги могут оставить женщин истощёнными, демотивированными и эмоционально нестабильными, но светотерапия предлагает научно обоснованное решение, которое поможет вам вернуть контроль. При регулярном использовании светотерапии вы можете улучшить настроение, повысить уровень энергии и бороться с гормональными колебаниями.
Очки для светотерапии Luminette предлагают революционное решение. Поддержанные четырьмя годами исследований в Университете Льежа, Luminette были разработаны для борьбы с такими проблемами, как сезонные приступы глубокой печали, нарушения сна, смена часовых поясов, отсутствие мотивации и усталость от сменной работы. В отличие от традиционных устройств для светотерапии, Luminette позволяет получать эффективное лечение, выполняя повседневные дела.
Готовы повысить настроение, энергию и улучшить сон? Приобретите очки для светотерапии Luminette и посмотрите, как они могут изменить вашу жизнь.
Часто задаваемые вопросы
Что такое светотерапия и как она работает?
Светотерапия использует искусственный свет определенных длин волн для лечения различных состояний, включая зимнюю хандру. Устройство для светотерапии имитирует дневной свет.
Теория этого типа света заключается в том, что он вызывает химические изменения в мозге, которые улучшают настроение и уменьшают симптомы зимней хандры, такие как чрезмерный сон и постоянная усталость. Световой прибор должен обеспечивать общее освещение в 10 000 люкс.
Может ли светотерапия помочь при гормонально обусловленных расстройствах настроения?
Светотерапия может помочь улучшить настроение и уменьшить симптомы гормонального дисбаланса, такие как те, что возникают во время менструального цикла, перименопаузы и менопаузы. Эта терапия особенно полезна при лечении чувства глубокой печали, раздражительности и низкой энергии, которые часто связаны с гормональными расстройствами настроения.
Безопасна ли светотерапия для женщин всех возрастов?
Все женщины, от пожилых, проходящих через менопаузу, до тех, кто испытывает перепады настроения, связанные с менструацией, могут безопасно использовать светотерапию. Но перед началом светотерапии проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы принимаете лекарства, повышающие чувствительность к свету, или имеете историю заболеваний глаз. Это низкорисковое и эффективное лечение для разных возрастных групп, поскольку большинство пользователей сообщают о минимальных или отсутствующих побочных эффектах.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от светотерапии?
Большинство людей замечают улучшение мотивации, настроения и уровня энергии после регулярного использования светотерапии в течение одной-двух недель. Соблюдение рекомендуемой продолжительности и интенсивности важно для оптимальных результатов.
Можно ли сочетать светотерапию с другими методами лечения гормональных нарушений?
Да, светотерапия может безопасно сочетаться с другими методами лечения гормональных нарушений, такими как гормональная терапия, препараты для замещения гормонов щитовидной железы или изменения образа жизни, например, упражнения и здоровое питание. Многосторонний подход часто повышает общую эффективность лечения, воздействуя на разные аспекты гормонального здоровья.
Есть ли побочные эффекты, связанные со светотерапией?
Хотя светотерапия обычно безопасна, некоторые пользователи могут испытывать легкие побочные эффекты, такие как головные боли, напряжение глаз, раздражительность или проблемы со сном при использовании поздно вечером. Эти побочные эффекты обычно кратковременны и иногда их можно контролировать, изменяя расстояние, интенсивность или время сеансов. Если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше проконсультироваться с врачом и пересмотреть использование.
