Please note 
Сон є важливим аспектом нашого повсякденного життя, що дозволяє нашому тілу та розуму заряджатися та омолоджуватися. Однак необхідна кількість сну залежить від людини і залежить від таких факторів, як вік, спосіб життя та загальний стан здоров’я. Розуміння того, скільки сну нам справді потрібно, має вирішальне значення для підтримки оптимального самопочуття. У цій статті ми заглибимося в тему тривалості сну та вивчимо рекомендовані рекомендації щодо сну для різних вікових груп.
Рекомендована кількість сну, яка потрібна людині, залежить від багатьох факторів, у тому числі від віку. Загалом:
Немовлятам (віком 0-3 місяці) потрібно 14-17 годин на добу.
Немовлятам (4-11 місяців) потрібно 12-15 годин на добу
Малюкам (1-2 роки) потрібно близько 11-14 годин на добу.
Дітям дошкільного віку (3-5 років) потрібно 10-13 годин на добу.
Дітям шкільного віку (6-13 років) потрібно 9-11 годин на день.
Підліткам (14-17 років) потрібно близько 8-10 годин щодня.
-
Більшості дорослих потрібно від 7 до 9 годин, хоча деяким людям може знадобитися лише 6 або 10 годин сну щодня.
Літнім людям (65 років і старше) потрібно 7-8 годин сну щодня.
Жінкам у перші 3 місяці вагітності часто потрібно на кілька годин більше сну, ніж зазвичай.
Але експерти стверджують, що якщо ви відчуваєте сонливість протягом дня, навіть під час нудних справ, ви не виспалися.
Немовлята та діти раннього віку:
Немовлята та маленькі діти мають чіткі потреби у сні через їх швидкий ріст і розвиток. Новонароджені зазвичай сплять приблизно 14-17 годин на добу, поступово зменшуючи до 12-15 годин у немовлят віком від 4 до 11 місяців. Малюкам у віці від 1 до 2 років зазвичай потрібно близько 11-14 годин сну, включаючи денний сон. Сон відіграє життєво важливу роль у розвитку їхнього мозку, зміцненні пам’яті та роботі імунної системи. Встановлення постійного розпорядку сну та створення сприятливого середовища для сну із заспокійливим розпорядком сну може сприяти розвитку здорового режиму сну у немовлят і маленьких дітей.
Скільки годин сну потрібно дітям і підліткам:
Потреби у сні для дітей і підлітків змінюються в міру їхнього росту та зміни їх повсякденної діяльності. Дітям дошкільного віку (3-5 років) зазвичай потрібно від 10 до 13 годин сну, тоді як дітям шкільного віку (6-13 років) потрібно близько 9-11 годин. Адекватний сон на цих стадіях необхідний для когнітивних функцій, консолідації пам’яті та емоційної регуляції. Однак такі фактори, як підвищення академічних вимог, позакласні заходи та використання електронних пристроїв, можуть негативно вплинути на тривалість і якість сну. Заохочення узгоджених графіків сну, обмеження часу перед сном за екраном і створення спокійного середовища для сну можуть допомогти дітям і підліткам виробити здорові звички сну для оптимального росту та розвитку.
Скільки годин сну потрібно дорослій людині:
Для дорослих рекомендована тривалість сну становить від 7 до 9 годин на добу. Однак існують індивідуальні відмінності, і деякі дорослі можуть виявити, що вони функціонують оптимально, якщо спати трохи менше або більше. Важливо звернути увагу на особисті потреби уві сні та відповідним чином налаштувати його. Постійне недосипання, ніж потрібно, може призвести до депривації сну, що може мати шкідливий вплив на когнітивні функції, настрій і загальний стан здоров’я. Адекватний сон має вирішальне значення для підтримки оптимального фізичного та психічного благополуччя, підтримки імунної функції та підвищення продуктивності та зосередженості протягом дня. Створення спокійного середовища для сну та дотримання правил гігієни сну можуть допомогти дорослим досягти рекомендованої кількості сну відповідно до їхніх індивідуальних потреб.
Тривалість сну для літніх людей:
З віком у людей змінюється режим сну. Літні люди можуть відчувати більш розривний сон, труднощі із засипанням або раннє пробудження вранці. Хоча рекомендована тривалість сну залишається такою ж, як і для дорослих (від 7 до 9 годин), важливо визначити пріоритет якості сну та вирішити будь-які проблеми, пов’язані зі сном. Встановлення постійного графіка сну, підтримання комфортного середовища для сну та застосування технік релаксації можуть допомогти покращити сон літніх людей. Крім того, уникання стимуляторів, таких як кофеїн, регулярна фізична активність і терапевтичне лікування будь-яких основних розладів сну можуть сприяти кращому сну та загальному самопочуттю літніх людей.
Сон борг і наздоганяння
Постійне недосипання, ніж потрібно, може призвести до дефіциту сну, що означає кумулятивний дефіцит сну, який накопичується з часом. Хоча можна компенсувати втрачений сон, важливо зазначити, що наслідки недосипу неможливо повністю усунути, якщо просто спати більше на вихідних або під час випадкових періодів «наздоганяння».
Хоча надолуження сну може допомогти полегшити деякі безпосередні наслідки депривації сну, встановлення постійного розпорядку сну та надання пріоритету регулярному достатньому сну є вирішальними для підтримки оптимального самопочуття. Прагніть спати рекомендовану кількість щоночі, оскільки це допомагає підтримувати когнітивні функції, регуляцію настрою, роботу імунної системи та загальне фізичне здоров’я.
Щоб ефективно контролювати брак сну та набути здорових звичок до сну, зверніть увагу на такі поради:
- Надайте пріоритет постійному сну: створіть регулярний графік сну та намагайтеся лягати спати й прокидатися щодня в один і той самий час, навіть у вихідні.
- Створіть сприятливе для сну середовище: зробіть свою спальню комфортним і розслаблюючим простором, вільним від відволікаючих факторів і шуму. Переконайтеся, що в кімнаті прохолодно, темно і тихо.
- Дотримуйтесь правил гігієни сну: розробіть розпорядок дня перед сном, який включає такі дії, як читання, прийняття теплої ванни або застосування технік релаксації, щоб сигналізувати своєму тілу, що настав час розслабитися та підготуватися до сну.
- Обмежте стимулятори та час перед екраном: уникайте вживання кофеїну та не займайтеся стимулюючою діяльністю перед сном. Мінімізуйте контакт з електронними пристроями з яскравими екранами, оскільки випромінюване синє світло може заважати спати.
- За потреби зверніться за професійною допомогою: якщо ви постійно боретеся з недосипанням або маєте постійні проблеми зі сном, може бути корисним проконсультуватися з медичним працівником або спеціалістом зі сну, який може надати вказівки та підтримку.
Пам’ятайте, що постійне надання пріоритету якісному сну є ключовим для підтримки оптимального фізичного та психічного благополуччя, і важливо вирішувати будь-яку хронічну депривацію сну, а не покладатися лише на час від часу наздоганяючий сон.
Як визначити, чи ви спите потрібну кількість
Якщо ви витратите час, щоб просто прислухатися до свого тіла, ви побачите, що воно багато розповість вам про те, як ви до нього ставитеся та як воно справляється.
Ось деякі з потенційних ознак, на які слід звернути увагу, які вказують на те, чи достатньо ви спите:
Ви засинаєте протягом 20-30 хвилин вночі.
Вам не потрібен будильник, щоб прокидатися вранці.
Ваша ранкова активність настільки висока, що вам не потрібен кофеїн.
Ви не дрімаєте занадто багато протягом дня.
Ви не відчуваєте запаморочення або примхи протягом дня.
Ви не відчуваєте голоду більше, ніж зазвичай.
Ваш настрій в самий раз.
Ваша шкіра чиста та яскрава.
Вам не важко зосередитися протягом дня.
-
Ваша голова ясна, ви вмієте адекватно обробляти інформацію.
Висновок
Розуміння та визначення пріоритетів правильної кількості сну відповідно до вашого віку та способу життя має важливе значення для підтримки загального здоров’я та благополуччя. Сон — це не просто пасивна діяльність; це життєво важливий процес, який підтримує когнітивні функції, емоційну рівновагу, фізичне здоров’я та загальну продуктивність. Незалежно від того, чи є ви маленькою дитиною, підлітком, дорослим чи людиною похилого віку, достатньо якісний сон має вирішальне значення для оптимального функціонування. Звертаючи увагу на сигнали свого тіла та дотримуючись здорових звичок сну, ви можете переконатися, що ви задовольняєте свої потреби у сні та отримуєте переваги добре відпочилих розуму та тіла. Пам’ятайте, що постійний якісний сон – це не просто розкіш, це необхідність для здорового життя.
