Please note 
Омолоджуючий і розслаблюючий сон необхідний, якщо ви хочете досягти максимальної продуктивності та підтримувати загальне самопочуття. На жаль, не всім щастить зустрічати ранки із запалом і запалом.
Спокійний нічний сон залежить від взаємодії між генетикою, гігієною сну та індивідуальними ранковими процедурами. Хоча ви не маєте контролю над генетикою, ви можете зробити багато, щоб правильні два інші фактори.
Розуміння науки про сон і ефективних ранкових звичок є життєво важливим, якщо ви вважаєте ранок важким і хочете прокидатися з працюючими циліндрами.
Давайте обговоримо це більш детально в цьому блозі та розберемося з науково обґрунтованими стратегіями, які допоможуть вам прокидатися бадьорими та відпочилими.
Чому мені важко прокидатися бадьорим?
Якщо вранці ви прокидаєтеся втомленими та млявими, ви не самотні. Згідно з дослідженням 2023 року, 60% молодих людей не відчувають себе відпочилими після пробудження. Крім того, відсутність достатньої кількості годин із заплющеними очима — не єдина причина, через яку вранці не вистачає енергії.
Під час переходу від сну до неспання діє кілька біологічних, екологічних і психологічних факторів. Одним із менш обговорюваних явищ, яке може ускладнити цей перехід, є інерція сну.
Що таке інерція сну?
Простими словами, інерція сну означає сонливість і погіршення працездатності відразу після пробудження.
Хоча всі ми час від часу відчували інертність сну, вона стає проблемою, коли вона триває кілька хвилин або навіть годин.
Вперше це явище було виявлено в 1950-х роках серед пілотів ВПС США. Пілоти повідомили, що відчувають себе особливо запамороченими, що погіршує їх продуктивність і когнітивні здібності під час рано-вранішніх тренувань.
Вони пояснили, що їхній мозок не встигає за рештою тіла й, здається, відстає.
Що викликає інерцію сну?
Є кілька причин, чому ви можете відчувати інерцію сну. Деякі з найпоширеніших включають:
Не висипається
Якщо ви раптово прокинетеся від глибокого швидкого сну, ваш мозок може викликати інерцію сну. Різкий перехід не дозволяє вашому мозку поступово підготуватися до стадії неспання, що призводить до дезорієнтації та втоми.
Порушення циклу сну
Ви можете потрапити в цикл інерції сну, якщо виробите звичку недосипати. Коли ви недосипаєте , ваше тіло прагне більше відпочити, а пробудження здається важким завданням.
Невідповідна якість сну
Обумовлену кількість годин у мішку недостатньо для спокійного сну. Ви повинні мати належні цикли сну REM і NREM, щоб відчувати себе повністю відпочилим.
Якщо у вас такі захворювання, як апное уві сні, ваші цикли сну можуть порушуватися вночі, що призводить до низької якості сну. Коли ви прокидаєтеся від такого сну, ваш мозок не повністю відпочив, і ви відчуваєте запаморочення та втому навіть після 8-9 годин, проведених у ліжку.
Читайте також : Як отримати більше швидкого сну .
Спосіб життя та навколишнє середовище
Якщо у вас нерегулярний графік сну або незручне середовище для сну, ви, швидше за все, матимете проблеми зі сном.
На цьому етапі важливо, щоб ви зрозуміли, що розлад сну – це не те саме, що генералізований тривожний розлад (ГТР) . Хоча інерція сну включає проблему, пов’язану з переходом від сну до стану неспання, ГТР є більш складною медичною проблемою.
Тривога, яку відчувають пацієнти з ГТР, не обов’язково пов’язана з відсутністю або низькою якістю сну.
Хто бореться за спокійний сон?
Багатьом важко відчути себе свіжими, омолодженими та відпочилими після нічного сну. Ступінь і серйозність цієї проблеми може суттєво відрізнятися залежно від способу життя, біологічних факторів і факторів навколишнього середовища.
Тим не менш, певні групи людей більш схильні до проблем зі сном, ніж інші. Якщо ви належите до однієї з наступних груп, можливо, вам доведеться переглянути свою стратегію сну:
Працюючі дорослі
Якщо у вас робота, пов’язана з високим стресом, баланс між роботою та життям може стати кошмаром, що безпосередньо вплине на ваш сон. Тривога та стрес, пов’язані з керуванням кількома ролями, можуть бути непосильними для вашого мозку.
Ви можете не відчувати себе відпочилим і відчувати тривалу інерцію сну протягом дня.
Літні люди
З віком архітектура сну змінюється часто, і ви можете відчувати менш глибокий сон і частіше прокидатися вночі.
Крім того, люди похилого віку часто мають інші проблеми зі здоров’ям, як-от артрит , кислотний рефлюкс і проблеми з диханням, які можуть заважати їм отримати якісний сон.
Особи з психічними розладами
Людям із проблемами психічного здоров’я також важко отримати глибокий і якісний сон. Такі проблеми, як тривога та депресія, заважають спати, через що після пробудження ви почуваєтеся менш бадьорим.
Вахтовики
Якщо у вас нерегулярний графік сну через характер вашої роботи, або ви нічна сова, у вас можуть виникнути порушення циклу день-ніч. Це заважатиме вашому сну, і ви можете не прокинутися бадьорими.
На щастя, є способи добре виспатися і прокинутися з енергією, навіть якщо ви належите до цих груп.
Як досягти більш спокійного сну?
Зробити свій ранок свіжим і бадьорим цілком можливо. Ось кілька стратегій, як прокидатися бадьорим, які ви можете легко застосувати у своїй ранковій рутині:
Вплив природного освітлення
Вашим тілом керує внутрішній біологічний годинник , який реагує на світлові сигнали. Під дією природного світла протягом дня ця система спрацьовує, не даючи вам спати та бадьорими.
Коли немає природного сонячного світла, система вимикається, допомагаючи вам отримати такий необхідний відпочинок вночі. На жаль, коли ви не піддаєтеся достатньому природному освітленню, система може дати збій, порушуючи природний ритм і спричиняючи розлади сну.
Отже, як ви почуваєтесь відпочилим, посилюючи цей природний цикл?
Намагайтеся щодня перебувати на сонці принаймні 30 хвилин, бажано вранці після пробудження. Це допоможе вашому тілу регулювати рівень гормону сну мелатоніну, завдяки чому вам буде легше падати, засипати та прокидатися з енергією.
Світлотерапія є ідеальною альтернативою для тих, кому не вистачає природного сонячного світла. Це чудовий спосіб імітувати вплив сонячного світла, щоб регулювати рівень мелатоніну та вирівнювати цикл дня та ночі.
Коли ви використовуєте такі системи, як світлова терапія Lamp Drive від Luminette , це сигналізує мозку про пробудження, підсилюючи регулярний цикл сон-неспання.
Світлотерапія може бути особливо корисною, якщо ви живете в районі з дефіцитом природного ранкового світла або якщо ваш робочий графік не дозволяє насолоджуватися природним світлом.
Щоденне використання систем світлотерапії може значно покращити ваш сон, допомагаючи вам прокидатися бадьорими та бадьорими.
Регулярні фізичні вправи
Якщо вам цікаво, як прокинутися бадьорими, тоді фізичні вправи можуть стати відповіддю на ваші проблеми зі сном. Коли ви регулярно займаєтеся фізичними вправами, ваше тіло виділяє певні нейрохімічні речовини, які називаються ендорфінами , які допомагають зменшити стрес і тривогу.
Візьміть за звичку робити вправи принаймні за кілька годин до сну. Сплануйте сеанс так, щоб ваша внутрішня температура нормалізувалася до того моменту, як ви ляжете в ліжко.
Послідовний час прийому їжі
Якщо вам цікаво, як добре виспатися і прокинутися бадьорими, уважно перегляньте свій графік харчування. Здоровий сніданок може запустити ваш метаболізм, наповнивши вас енергією на решту дня.
Дотримання регулярного часу прийому їжі також допомагає організму підтримувати свій біологічний годинник і запобігає будь-якому розладу сну.
Переконайтеся, що ваша їжа має хороший баланс білків, жирів і вуглеводів, щоб підтримувати рівень енергії протягом дня. Щоденне збалансоване харчування – найкращий спосіб прокинутися відпочилим.
Створіть спокійну обстановку для гарного сну
Секрет більшого пробудження вранці також криється в середовищі вашого сну. Переконайтеся, що ваша спальня максимально сприятлива для спокійного сну. Найкращий спосіб прокинутися вранці бадьорим — це тримати в кімнаті прохолоду, тишу й темряву.
Інвестуйте в якісні матраци та подушки, які сприятимуть вашому сну. Ви також можете поекспериментувати з затемненими шторами та машинами з білим шумом, щоб створити ідеальне середовище для сну.
Щоб дізнатися більше, прочитайте : Найкращі способи сну: поради щодо створення спокійного сну .
Чого можна уникати, щоб спати спокійніше?
Робити правильні речі недостатньо для гарного сну. Деякі речі, особливо безпосередньо перед сном, також слід уникати, щоб запобігти проблемам зі сном. Вони включають:
Уникайте використання будильника з відстрочкою
Налаштування відкладення будильника руйнує ваш цикл сну. Натискання кнопки відкладення змушує вас знову входити в глибокий сон, ускладнюючи прокидання знову.
Якщо після відкладення будильника ви потрапили в цикл REM, ваш мозок може відчути раптовий поштовх, коли будильник знову задзвонить. Це може ввести мозок у стан інерції сну, через що ви відчуваєте запаморочення та втому, коли прокидаєтеся.
Уникайте вживання кофеїну перед сном
Кофеїн із чашки кави чи коли, випитої пізно ввечері, може привести ваш мозок у стан інерції сну, не даючи вам спати задовго до сну. Пізній сон запустить порочне коло недосипання, через що ви почуватиметеся запамороченими після пробудження.
Уникайте їжі перед сном
Їжа надто близько до сну може погіршити якість сну . Оскільки ваше тіло використовує ресурси для перетравлення їжі, може знадобитися більше часу, щоб заснути.
Уникайте використання ліжка для роботи
Ваше ліжко – це місце для сну, а не для роботи. Витрачати занадто багато часу в ліжку, займаючись справами, не пов’язаними зі сном, наприклад роботою, може створити негативне підкріплення у вашій свідомості щодо корисності цього.
Ви завжди повинні асоціювати ліжко зі сном; Таким чином, коли ви ляжете, ваша підсвідомість негайно почне готуватися до сну.
Прокидайтеся бадьорими завдяки лампі Luminette Light Therapy Lamp Drive
Лампа Luminette Drive — це невеликий і зручний прилад для світлотерапії для використання в автомобілі. Це інтегрований і ненав’язливий спосіб допомогти вам запланувати світлотерапію на свій напружений день, не порушуючи ваш розпорядок дня.
Цей маленький пристрій можна прикріпити безпосередньо до сонцезахисного козирка вашого автомобіля та випромінює безпечне синє світло низької інтенсивності, яке не заважає видимості за кермом.
Drive забезпечує світлову частоту, налаштовану на максимальну пильність і покращення настрою, що може бути дуже корисним, якщо ви проводите багато часу в дорозі або на машині.
Luminette Drive оснащено трьома налаштуваннями інтенсивності світла, тому його можна використовувати відповідно до ваших потреб і бажань. Типове рекомендоване використання - це 20-хвилинний сеанс щодня, який можна легко завершити, коли ви йдете на роботу.
Це вплив терапевтичного світла може потенційно покращити режим сну, підвищити рівень енергії та пом’якшити симптоми сезонного афективного розладу (САР).
Пристрій може компенсувати нестачу природного сонячного світла під час довгих поїздок або в темні місяці.
Він оснащений магнітним затискачем для швидкого кріплення та знімання, а також регульованим кутом, щоб спрямовувати світло вгору, не закриваючи ваш зір.
Крім того, ви можете під’єднати накопичувач до свого комп’ютера, що дозволить вам отримувати користь від світлотерапії під час роботи.
Висновок: скористайтеся ефективними порадами, щоб отримати спокійний сон
Сон є великою частиною вашого здоров’я, а достатній і якісний сон має першочергове значення. Якщо ви прокидаєтеся втомленим і знесиленим, настав час переглянути свій розпорядок сну та звички.
Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо природного світла, займайтеся регулярними фізичними вправами та уникайте стимуляторів, таких як кава, перед сном. Спробуйте розробити графік сну, який відповідає вашому розпорядку дня та забезпечить вам достатньо високоякісного сну.
Якщо вам не вистачає природного сонячного світла, чудовою альтернативою стане прилад для світлотерапії, такий як Drive від Luminette. Цей маленький пристрій кріпиться до козирка вашого автомобіля, освітлюючи вас блакитним світлом низької інтенсивності, яке дає вам усі переваги природного сонячного світла, не заважаючи вашому зору. Відчуйте заряд енергії та пильності лише за 20-хвилинний сеанс, поки ви в дорозі.
FAQ
Які звички можуть допомогти мені прокинутися бадьорим?
Якщо ви хочете прокидатися бадьорими, займайтеся регулярними вправами, обмежте споживання кофеїну та алкоголю та уникайте екранів перед сном. Ці звички допоможуть вашому організму перезавантажити свій біологічний годинник, забезпечуючи вам більш спокійний сон.
Як гідратація впливає на мій сон?
Зволоження має вирішальне значення для підтримки загального здоров’я, включаючи якість сну. Якщо ви зневоднені, ви можете відчувати надмірну втому, що може порушити ваш цикл сну.
Чи може коригування умов сну допомогти мені прокинутися, почуваючись краще?
Сон у тихому, темному та холодному середовищі значно позитивно впливає на якість сну. Подумайте про те, щоб використовувати беруші, маски для очей або темні штори, щоб створити ідеальне середовище для сну та уникнути відволікань.
