Lichttherapie in de zomer: heb je het nog steeds nodig?

De meeste mensen bergen hun lichttherapieapparaat op zodra de zomer aanbreekt. Met vroegere zonsopgangen, langere avonden en volop natuurlijk daglicht lijkt het alsof je het niet langer nodig hebt. Maar dat is niet altijd het geval.

Of je baat hebt bij lichttherapie wordt niet alleen door het seizoen bepaald. Het hangt ervan af wanneer en hoeveel helder licht je daadwerkelijk krijgt. Als je de meeste ochtenden binnen doorbrengt, naar je werk reist of je dag voor een scherm doorbrengt, krijg je mogelijk nog steeds veel minder helder licht binnen dan je denkt, zelfs in de zomer.

Daarom blijven sommige mensen lichttherapie tijdens de warmere maanden gebruiken. Het doel is niet langer om de kortere winterdagen te compenseren, maar simpelweg om helder licht te bieden op het moment waarop je lichaam dat het meest nodig heeft. Met andere woorden: langere dagen betekenen niet automatisch dat je het heldere ochtendlicht krijgt dat je lichaam nodig heeft.

Helemaal niet. Lichttherapie wordt vaak in verband gebracht met de winter, omdat het veel wordt gebruikt om mensen te helpen omgaan met minder daglicht tijdens de koudere maanden. Na verloop van tijd zijn veel mensen daardoor gaan denken dat het alleen nuttig is wanneer de dagen kort zijn.

In werkelijkheid gaat lichttherapie niet om het seizoen, maar om blootstelling aan licht. Het doel is helder licht te bieden wanneer je lichaam dat het meest nodig heeft, vooral 's ochtends. Dit licht helpt je circadiane ritme, de interne biologische klok die je slaap-waakcyclus reguleert. Een van de belangrijkste tijdsignalen van het lichaam is het moment waarop licht de ogen bereikt. Een sterk lichtsignaal in de ochtend helpt je lichaam het begin van de dag te onderscheiden van de avond, waardoor een stabieler dagritme wordt ondersteund.

Wanneer het ochtendlicht beperkt is of pas laat op de dag beschikbaar komt, kan je circadiane ritme ontregeld raken, ongeacht het seizoen. Dit kan in de zomer net zo gemakkelijk gebeuren als je de meeste ochtenden binnen doorbrengt of een onregelmatig schema volgt. Daarom blijven sommige mensen de hele zomer baat hebben bij lichttherapie.

Stel jezelf één eenvoudige vraag: hoeveel tijd breng je 's ochtends daadwerkelijk buiten door? Als je binnen wakker wordt, met de auto of het openbaar vervoer naar je werk reist en de rest van de dag onder kunstmatige verlichting doorbrengt, krijg je mogelijk veel minder helder licht binnen dan je denkt. Typische binnenverlichting biedt ongeveer 300 tot 500 lux, terwijl een heldere zomerochtend buiten gemakkelijk meer dan 10.000 lux kan opleveren. Ook al is het verschil niet direct merkbaar, de hoeveelheid licht die je ogen bereikt, verschilt sterk.

Voor veel mensen is het probleem niet een gebrek aan daglicht buiten, maar een gebrek aan blootstelling aan dat daglicht op het moment van de dag waarop het er het meest toe doet. Lichttherapie is ontworpen om fel licht te bieden wanneer je dagelijkse omgeving dat niet doet.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is lichttherapie niet alleen nuttig in de winter. Sommige mensen kunnen er de hele zomer baat bij blijven hebben, afhankelijk van hun dagelijkse blootstelling aan licht en niet zozeer van het seizoen zelf. Als je 's ochtends niet genoeg fel licht krijgt—of het pas later ontvangt dan je lichaam nodig heeft—kan lichttherapie nog steeds een rol spelen.

Hier zijn enkele van de meest voorkomende situaties waarin dit kan gebeuren.

Mensen die binnen werken. Als je het grootste deel van je dag op kantoor doorbrengt, krijg je mogelijk veel minder natuurlijk licht dan je beseft. Een vroege reis naar je werk, uren onder kunstverlichting en weinig tijd buiten in de ochtend kunnen je blootstelling aan fel licht allemaal verminderen, zelfs in de zomer. Hoewel werken bij een raam de ruimte helder kan laten aanvoelen, is de hoeveelheid licht die je ogen bereikt vaak veel lager dan buiten.

Mensen die nachtdiensten of onregelmatige werktijden hebben. Nachtwerk of wisselende diensten betekent vaak dat je blootstelling aan licht niet langer overeenkomt met de natuurlijke dag-nachtcyclus. In deze situaties kan het beheren van je blootstelling aan licht op basis van je schema—in plaats van het seizoen—helpen je circadiane ritme te ondersteunen. Omdat elk dienstrooster anders is, moet het ideale tijdstip voor blootstelling aan licht worden afgestemd op je individuele routine.

Mensen die vaak reizen. Een jetlag komt niet alleen in de winter voor. Of je nu voor je werk reist of op vakantie gaat, het doorkruisen van meerdere tijdzones kan je circadiane ritme tijdelijk verstoren. Op het juiste moment blootstelling aan fel licht kan je lichaam helpen zich sneller aan te passen, zowel bij aankomst als wanneer je weer thuiskomt. Hierdoor wordt het gemakkelijker om na je reis terug te keren naar je gebruikelijke routine, vooral als je vaak reist.

Mensen die worden blootgesteld aan zeer late zonsondergangen. In sommige regio's houdt het daglicht in de zomer tot diep in de avond aan. Voor sommige mensen kan deze langdurige blootstelling aan licht het moeilijker maken om vroeg naar bed te gaan. Ook kan meer tijd buiten doorbrengen op heldere zomeravonden je blootstelling aan licht op natuurlijke wijze verlengen. In deze situaties kan fel licht in de ochtend—en minder blootstelling aan fel licht later op de avond—helpen een consistenter slaap-waakschema te ondersteunen.

Vroege vogels. Als je regelmatig heel vroeg opstaat om te werken of te sporten, kunnen de langere zomeravonden het moeilijker maken om vroeg naar bed te gaan. Daardoor kan het lastiger worden om voldoende slaap te krijgen terwijl je dezelfde vroege ochtendroutine aanhoudt. Ochtendlicht kan helpen een consistent ritme te ondersteunen en het gemakkelijker maken om je aan je gebruikelijke schema te houden.

In elk van deze situaties gaat het niet alleen om de hoeveelheid licht die ertoe doet, maar ook om het moment waarop je het ontvangt. Dat is een van de redenen waarom de voordelen van lichttherapie zijn niet beperkt tot de wintermaanden.

Lichttherapie gebruiken in de zomer volgt dezelfde basisprincipes als in de winter: de belangrijkste factor is wanneer je het gebruikt. Voor de meeste mensen is de ochtend het beste moment, idealiter binnen het eerste uur na het ontwaken, wanneer helder licht de grootste invloed heeft op je circadiane ritme.

Consistentie is net zo belangrijk als timing. Elke ochtend regelmatig lichttherapie gebruiken geeft over het algemeen een consistenter lichtsignaal dan het slechts af en toe te gebruiken. De eenvoudigste manier om deze gewoonte op te bouwen, is door lichttherapie te integreren in een activiteit die al deel uitmaakt van je routine, zoals ontbijten, e-mails lezen of je klaarmaken voor de dag. Draagbare apparaten zoals Luminette maken dit gemakkelijk, omdat je tijdens de sessie je gebruikelijke activiteiten kunt voortzetten. Voor bestuurders geldt Rijden biedt ook een praktische optie voor gebruik tijdens de ochtendrit naar het werk.

De aanbevolen sessieduur hangt af van het type apparaat dat je gebruikt. Traditionele lichttherapielampen van 10.000 lux worden doorgaans 20 tot 30 minuten gebruikt. Draagbare apparaten zoals Luminette zijn ontworpen om dicht bij de ogen te worden gedragen en werken met een lagere lichtintensiteit, doorgaans tussen 500 en 1.500 lux. Zoals bij elk lichttherapieapparaatis het belangrijk om de instructies van de fabrikant te volgen.

In de zomer is het ook de moeite waard om rekening te houden met je totale blootstelling aan licht. Omdat het van nature langer licht blijft, kun je lichttherapie over het algemeen het beste 's ochtends gebruiken en extra sessies later op de dag vermijden. Voor sommige mensen kan extra fel licht in de avond het moeilijker maken om in slaap te vallen of hun gebruikelijke slaapschema aan te houden.

Ja, in sommige situaties. Lichttherapie werkt niet rechtstreeks op de slaap. In plaats daarvan helpt het je circadiane ritme te ondersteunen, de interne klok van het lichaam die je slaap-waakcyclus reguleert. Bij gebruik in de ochtend kan het helpen een regelmatiger dagritme te behouden, wat bijzonder nuttig kan zijn als langere dagen het moeilijker maken om je gebruikelijke slaapschema aan te houden. Door je vroeg op de dag meer aan helder licht bloot te stellen, helpt lichttherapie een duidelijker tijdsignaal voor je circadiane ritme te geven, zelfs wanneer het 's avonds langer licht blijft.

Lichttherapie werkt het beste in combinatie met andere gezonde slaapgewoonten. Een regelmatig slaapschema aanhouden, blootstelling aan fel licht in de avond beperken en indien nodig verduisterende gordijnen gebruiken, kunnen allemaal helpen om een consistent circadiaan ritme te ondersteunen. Samen zorgen deze gewoonten voor een duidelijker onderscheid tussen dag en nacht, waardoor je lichaam een regelmatiger dagelijks ritme kan behouden.

Lichttherapie is geen vervanging voor goede slaapgewoonten of medische zorg. Als je aanhoudende slaapproblemen ervaart, is het belangrijk om met een zorgprofessional te praten.