Wiele osób doświadcza sezonowej bezsenności, kiedy mają trudności z zasypianiem, zwłaszcza w miesiącach zimowych. Brak odpowiedniej ilości snu może sprawić, że poczujesz się ospały, rozkojarzony i wyczerpany.

Ale dlaczego tak się dzieje i co ważniejsze, co możesz z tym zrobić?

Ekspozycja na światło i regulacja melatoniny są kluczowe w walce z sezonową bezsennością. Cykl snu i czuwania twojego ciała zależy od naturalnego światła, ale krótsze dni zimą mogą to zaburzyć. Nawet sezonowe alergie, zmiany temperatury i zmieniające się rutyny mogą utrzymywać cię w stanie czuwania w nocy.

Zrozumienie tych czynników pozwala odzyskać lepszą jakość snu, nawet gdy zmieniają się pory roku.

W tym artykule wyjaśnimy, dlaczego zmiany sezonowe wpływają na sen i omówimy rolę ekspozycji na światło oraz produkcji melatoniny. Przedstawimy także proste, poparte naukowo strategie, które możesz wdrożyć, aby poprawić jakość swojego snu.

Czym jest sezonowa bezsenność?

Sezonowa bezsenność to problem ze snem, w którym cykl snu i czuwania jest zaburzony przez zmieniające się pory roku. Możesz doświadczać zimowej bezsenności, która utrudnia ci budzenie się w ciemne zimowe poranki, lub letniej bezsenności, która powoduje przewracanie się z boku na bok w gorące letnie noce.

Sezonowe zaburzenia snu są ściśle powiązane z twoją ekspozycją na światło dzienne w obu przypadkach. Krótsze dni i mniejsza poranna ekspozycja na światło zimą mogą zakłócać produkcję melatoniny, utrudniając pozostanie w stanie czuwania w ciągu dnia i zasypianie w nocy.

Z drugiej strony, długie letnie wieczory i większa ekspozycja na niebieskie światło mogą opóźniać zasypianie, przez co możesz mieć trudności z zaśnięciem.

Czy sezonowe alergie mogą powodować bezsenność? Oczywiście! Te alergie mogą prowadzić do zatkania nosa, kichania i problemów z oddychaniem, co może wpływać na jakość twojego snu.

Dobrą wiadomością jest to, że niezależnie od pory roku istnieją sposoby na zresetowanie cyklu snu i poprawę jakości snu.

Ograniczony dostęp do naturalnego światła

Zmniejszona ekspozycja na naturalne światło słoneczne jest jednym z głównych powodów, dla których możesz cierpieć na sezonową bezsenność.

Kiedy masz odpowiednią ekspozycję na światło słoneczne, twoje ciało jest zsynchronizowane z wewnętrznym zegarem i możesz utrzymać regularny cykl snu.

W miarę jak dni stają się krótsze zimą, twój mózg nie otrzymuje wystarczającej liczby sygnałów, aby utrzymać cię w stanie czuwania w ciągu dnia. Fakt, że twoje ciało może nie produkować wystarczającej ilości melatoniny (hormonu snu) wieczorem, może prowadzić do bezsennych nocy.

Badania wykazały, że poranna ekspozycja na światło jest niezbędna do wyrównania poziomów energii i poprawy efektywności snu. Bez niej twoje ciało nie może utrzymać stałego rytmu snu, a ty doświadczasz zimowej chandry i bezsenności.

Zaburzenia rytmu dobowego

Wewnętrzny zegar Twojego ciała, czyli rytm dobowy, jest kontrolowany przez ekspozycję na światło słoneczne. Wychodzi z równowagi, gdy czasy wschodu i zachodu słońca zmieniają się sezonowo.

Późne wschody słońca wpływają na Twoją poranną rutynę zimą, a wczesne zachody słońca sprawiają, że uważasz, iż jest za wcześnie na pójście spać. Przeciwnie dzieje się latem. Dłuższe godziny światła dziennego mogą również wprowadzać Twój mózg w błąd, powodując pozostawanie obudzonym zbyt długo i odkładanie snu.

Te zaburzenia prowadzą do dziwnych cykli snu i zaburzeń psychicznych, takich jak zimowa chandra, które utrudniają zasypianie i powodują uczucie otępienia w ciągu dnia.

Często terapia światłem resetuje rytm dobowy, dzięki czemu Twój organizm lepiej dostosowuje się do zmian sezonowych.

Zmiany w produkcji melatoniny i serotoniny

Melatonina i serotonina to dwa hormony kluczowe dla regulacji snu i nastroju. W miarę jak doświadczasz zmian sezonowych, poziom tych ważnych mediatorów chemicznych się waha. Melatonina odpowiada za zasypianie, podczas gdy serotonina reguluje Twój nastrój.

W chłodniejszych miesiącach, gdy jest mniej światła dziennego, melatonina jest uwalniana zbyt wcześnie, co powoduje senność przed pójściem spać. A gdy jesteś gotowy do snu, poziom melatoniny spada, co utrudnia zasypianie.

Ponadto poziom serotoniny spada zimą, co prowadzi do uczucia głębokiego smutku i stresu, które również mogą zakłócać Twój sen.

Reguluje cykl snu i czuwania

Urządzenie do terapii światłem, takie jak Luminette®, które emituje specjalne światło pozbawione podczerwieni i ultrafioletu, może zrekompensować brak naturalnego światła słonecznego zimą.

Terapia jasnym światłem informuje mózg, że czas być czujnym i reguluje produkcję melatoniny. Efektem jest lepsza kontrola cyklu snu, nawet gdy nie możesz korzystać z naturalnego światła słonecznego.

Wspiera produkcję melatoniny

Hormon melatonina, często nazywany „hormonem snu”, sygnalizuje mózgowi, że czas zasnąć. Komórki zwojowe twojego mózgu rozpoznają spadek światła i przekazują tę informację do szyszynki. To wywołuje syntezę melatoniny w mózgu, a ty zaczynasz odczuwać senność.

Sezonowe zmiany mogą zaburzać produkcję melatoniny, powodując senność zbyt wcześnie. Terapia światłem pozwala kontrolować poziom melatoniny i pozostawać czujnym w ciągu dnia, dzięki czemu łatwiej zasnąć, gdy nadchodzi pora snu.

Poprawia nastrój i zmniejsza stres

Serotonina to związek chemiczny zaangażowany w regulację nastroju. Brak światła słonecznego może wpływać na produkcję tego związku.

Urządzenie do terapii światłem bez UV może zwiększyć poziom serotoniny, poprawić nastrój, zmniejszyć stres i ułatwić relaks przed snem.

Włączenie terapii światłem do porannej rutyny może pomóc lepiej spać, czuć się bardziej energicznym i lepiej nawet w najciemniejszych miesiącach roku.