Багато людей стикаються із сезонним безсонням, коли їм важко заснути, особливо в зимові місяці. Недостатній сон може залишити вас відчувати себе млявим, розсіяним і виснаженим.

Але чому це відбувається і, що важливіше, що ви можете з цим зробити?

Експозиція світла та регуляція мелатоніну є ключовими для боротьби із сезонним безсонням. Цикл сну та неспання вашого тіла залежить від природного світла, але коротші дні взимку можуть порушити цей процес. Навіть сезонні алергії, зміни температури та зміна режиму можуть не давати вам заснути вночі.

Розуміння цих факторів дозволяє вам повернути кращу якість сну навіть при зміні сезонів.

У цій статті ми пояснимо, чому сезонні зміни впливають на сон, і розглянемо роль експозиції світла та вироблення мелатоніну. Також ми розглянемо прості, науково обґрунтовані стратегії, які ви можете застосувати для покращення якості сну.

Що таке сезонне безсоння?

Сезонне безсоння — це проблема сну, при якій ваш цикл сну та неспання порушується зміною сезонів. Ви можете відчувати зимове безсоння, через яке важко прокидатися в темні зимові ранки, або літнє безсоння, що змушує вас крутитися в ліжку в спекотні літні ночі.

Сезонні порушення сну тісно пов’язані з вашим перебуванням на денному світлі в обох випадках. Коротші дні та менша ранкова експозиція світла взимку можуть порушити вироблення мелатоніну, ускладнюючи підтримання бадьорості вдень і сну вночі.

З іншого боку, довгі літні вечори та більша експозиція синього світла можуть уповільнити настання сну, і вам може бути важко заснути.

Чи можуть сезонні алергії викликати безсоння? Звичайно! Ці алергії можуть спричиняти закладеність носа, чхання та проблеми з диханням, що впливає на якість вашого сну.

Добра новина в тому, що незалежно від пори року існують способи скинути ваш цикл сну та покращити якість сну.

Обмежений доступ до природного світла

Зменшене перебування на природному сонячному світлі є однією з головних причин, через які ви можете страждати на сезонне безсоння.

Коли ви отримуєте достатньо сонячного світла, ваше тіло синхронізується з вашим внутрішнім годинником, і ви можете підтримувати регулярний цикл сну.

Коли в зимовий період світловий день стає коротшим, ваш мозок не отримує достатньо сигналів, щоб тримати вас у стані бадьорості протягом дня. Те, що ваше тіло може не виробляти достатньо мелатоніну (гормону сну) до вечора, може призвести до безсонних ночей.

Дослідження показали, що ранкове світло є необхідним для балансування рівня енергії та покращення ефективності сну. Без нього ваше тіло не може підтримувати стабільний режим сну, і ви відчуваєте зимову депресію та безсоння.

Порушення циркадного ритму

Внутрішній годинник вашого тіла, або циркадний ритм, контролюється впливом сонячного світла. Він виходить з рівноваги, коли час сходу і заходу сонця змінюється сезонно.

Пізні сходи сонця впливають на ваш ранковий режим взимку, а ранні заходи сонця змушують вас думати, що ще зарано лягати спати. Навпаки, влітку тривалі години денного світла можуть збивати ваш мозок, змушуючи залишатися бадьорим занадто довго і відкладати сон.

Ці порушення призводять до дивних циклів сну та психічних розладів, таких як зимова депресія, через які важко заснути, і ви відчуваєте сонливість протягом дня.

Часто світлотерапія скидає циркадний ритм, щоб ваше тіло краще адаптувалося до сезонних змін.

Зміни у виробництві мелатоніну та серотоніну

Мелатонін і серотонін — це два гормони, які є критично важливими для регуляції сну та настрою. Під час сезонних змін рівень цих ключових хімічних медіаторів коливається. Мелатонін відповідає за засинання, тоді як серотонін регулює ваш настрій.

У холодні місяці, коли денного світла менше, мелатонін виділяється занадто рано, через що ви відчуваєте сонливість перед сном. А коли ви готові лягати спати, рівень мелатоніну знижується, і заснути стає важко.

Крім того, рівень серотоніну падає взимку, що призводить до відчуття глибокої суму та стресу, які також можуть порушувати ваш сон.

Регулює цикл сну і неспання

Пристрій для світлотерапії, як-от Luminette®, який випромінює спеціальне світло без інфрачервоного та ультрафіолетового випромінювання, може компенсувати нестачу природного сонячного світла взимку.

Яскрава світлотерапія повідомляє вашому мозку, що час бути бадьорим, і регулює вироблення мелатоніну. Результат — кращий контроль над циклом сну, навіть коли ви не можете отримати достатньо природного сонячного світла.

Підтримує вироблення мелатоніну

Гормон мелатонін, часто званий «гормоном сну», сигналізує вашому мозку про необхідність заснути. Гангліонарні клітини вашого мозку розпізнають зменшення світла і передають цю інформацію шишкоподібній залозі. Це запускає синтез мелатоніну в мозку, і ви починаєте відчувати сонливість.

Сезонні зміни можуть порушувати вироблення мелатоніну, через що ви відчуваєте сонливість занадто рано. Світлотерапія дозволяє контролювати рівень мелатоніну і залишатися бадьорим протягом дня, щоб легко заснути, коли настає час сну.

Покращує настрій і знижує стрес

Серотонін — це хімічна речовина, що бере участь у регуляції настрою. Недостатність сонячного світла може впливати на вироблення цієї речовини.

Пристрій для світлотерапії без ультрафіолету може підвищити рівень серотоніну, покращити настрій, зменшити стрес і полегшити розслаблення перед сном.

Включення світлотерапії у ваш ранковий розпорядок допоможе вам краще спати, відчувати більше енергії та почуватися краще навіть у найтемніші місяці року.