Please note 
Багато людей відчувають сезонне безсоння, коли їм важко заснути, особливо взимку. Нестача сну може призвести до того, що ви почуваєтесь млявими, розгубленими та виснаженими.
Але чому це відбувається, і що важливіше, що ви можете з цим зробити?
Освітлення та регуляція мелатоніну є ключовими для боротьби з сезонним безсонням. Цикл сну та неспання вашого тіла залежить від природного освітлення, але коротший світловий день взимку може зіпсувати ситуацію. Навіть сезонна алергія, перепади температур і розпорядок дня можуть не давати вам спати вночі.
Розуміння цих факторів дозволяє відновити якість сну, навіть коли змінюються пори року.
У цій статті ми пояснимо, чому сезонні зміни впливають на сон, і обговоримо роль освітлення та вироблення мелатоніну. Ми також побачимо прості, обґрунтовані наукою стратегії, які можна застосувати, щоб покращити якість сну.
Що таке сезонна інсомнія?
Сезонне безсоння – це проблема зі сном, при якій ваш цикл сон-неспання порушується зміною пір року. Ви можете страждати від зимового безсоння і не можете прокинутися темним зимовим ранком або літнього безсоння та метатися в спекотні літні ночі.
В обох випадках сезонні порушення сну тісно пов’язані з денним освітленням . Коротший день і менша освітленість вранці взимку можуть порушити вироблення мелатоніну, через що вам буде важче не спати вдень і спати вночі.
З іншого боку, довгі літні вечори та більше синього світла можуть сповільнити настання сну, і вам може бути важко заснути.
Чи може сезонна алергія викликати безсоння? Ви ставите! Ці алергії можуть призвести до закладеності, чхання та проблем з диханням, що може вплинути на якість сну.
Хороша новина полягає в тому, що незалежно від пори року існують способи скинути цикл сну та покращити самопочуття.
Причини сезонного безсоння
Обмежений доступ природного світла
Зменшення впливу природного сонячного світла є однією з головних причин, чому ви можете страждати від сезонного безсоння.
Коли ви маєте достатній вплив сонячного світла, ваше тіло синхронізується з вашим внутрішнім годинником, і ви можете підтримувати регулярний цикл сну.
Оскільки взимку світловий день стає коротшим, ваш мозок не отримує достатньо сигналів, щоб не дати вам спати вдень. Той факт, що ваше тіло може не виробляти достатньо мелатоніну (гормону сну) до вечора, може призвести до безсонних ночей.
Дослідження показали, що ранкове освітлення має важливе значення для збалансування рівня енергії та покращення ефективності сну . Без нього ваше тіло не може підтримувати стабільний режим сну, і ви відчуваєте зимову нудоту та безсоння.
Порушення циркадного ритму
Внутрішній годинник вашого тіла, або циркадний ритм , контролюється впливом сонячного світла. Він виходить з балансу, коли час сходу та заходу сонця змінюється сезонно.
Пізні сходи сонця впливають на вашу рутину прокидання взимку, а ранні заходи змушують вас повірити, що лягати спати ще занадто рано. Влітку відбувається навпаки. Подовжений світловий день також може змусити ваш мозок не спати занадто довго та відкласти сон.
Ці збої призводять до химерних циклів сну та психічних розладів, як-от зимова нудьга, через що важко заснути, і ви відчуваєте сонливість протягом дня.
Часто світлотерапія скидає циркадний ритм, щоб ваше тіло могло краще адаптуватися до сезонних змін.
Зміна вироблення мелатоніну та серотоніну
Мелатонін і серотонін є двома гормонами, які мають важливе значення для регуляції сну та настрою. Коли ви відчуваєте сезонні зміни, рівень цих ключових хімічних медіаторів коливається. Мелатонін відповідає за засипання, а серотонін регулює ваш настрій .
У холодні місяці, коли денного світла менше, мелатонін вивільняється занадто рано, через що ви відчуваєте сонливість перед сном. І до того моменту, коли ви готові спати, рівень мелатоніну падає, що ускладнює заснути.
Крім того, рівень серотоніну падає взимку, що призводить до почуття глибокого смутку та стресу, які також можуть порушити ваш сон.
Проблеми з холодною погодою та комфортом
Якість сну тісно залежить від температури у вашій спальні. У холодну погоду вашому тілу може бути важко залишатися в теплі вночі, що ускладнює розслаблення. З іншого боку, якщо температура занадто висока, ваше тіло може недостатньо охолонути, і вам буде важко заснути.
Підвищений стрес і емоційні перепади
На ваше психічне самопочуття можуть вплинути сезонні зміни. Довгі зими з коротшими днями та довшими ночами можуть ще більше погіршити ваші розлади сну, якщо ви страждаєте від психічних розладів. Ваш рівень стресу також може підвищуватися сезонно через зміну розпорядку дня або біологічну реакцію на зміну впливу світла.
Як впоратися з сезонним безсонням
Збільште природне освітлення
Денне світло є одним із найважливіших факторів, які контролюють ваш сон. Виходити на вулицю вдень – одна з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб протистояти сезонним проблемам зі сном.
Отримайте принаймні 30 хвилин сонячного світла вранці. Це сигналізує вашому мозку, що пора прокинутися та підтримувати цикл сну.
Якщо ви живете в місці з довгою зимою та невеликим денним світлом, пристрій для світлотерапії, наприклад Luminette , може допомогти компенсувати брак природного сонячного світла. Використання пристрою протягом лише 30 хвилин вранці може допомогти вам добре виспатися.
Підтримуйте послідовність графіка сну
Якщо спати або не спати пізніше, ніж зазвичай, під час зміни сезонів можна порушити режим сну. Ваше тіло потребує постійного сну, щоб ви заснули в потрібний час і прокинулися бадьорими.
Навіть у вихідні намагайтеся лягати спати і прокидатися в той же час, що і ваші робочі дні. Це допомагає регулювати ваш цикл сну та стабілізувати вироблення мелатоніну.
Оптимізуйте середовище сну
Зміни температури та умов у приміщенні можуть зробити ваш сон некомфортним. Ось кілька порад щодо покращення гігієни сну та оптимізації сну:
Температура в контрольній кімнаті: оптимальна температура для сну становить близько 18°C (64°F). Тому намагайтеся уникати перегріву кімнати взимку. Якщо занадто холодно, надіньте шкарпетки та використовуйте дихаючу постільну білизну.
Зменште вплив синього світла . Екрани телефонів і ноутбуків можуть перервати вироблення мелатоніну . Приглушіть світло та уникайте використання екранів принаймні за годину до сну.
Блокуйте заважаюче світло: якщо ранній світанок або вуличні ліхтарі заважають вам спати, спробуйте затемнити штори або маску для сну.
Як світлотерапія може допомогти при сезонному безсонні
Регулює цикл сон-неспання
Прилад для світлотерапії, такий як Luminette®, який випромінює спеціальне світло, позбавлене інфрачервоного та ультрафіолетового променів, може компенсувати брак природного сонячного світла взимку.
Терапія яскравим світлом повідомляє вашому мозку, що час прокинутися, і регулює вироблення мелатоніну. Результатом є кращий контроль над циклом сну, навіть якщо ви не можете отримати стільки природного сонячного світла.
Підтримує вироблення мелатоніну
Гормон мелатонін, який часто називають «гормоном сну», сигналізує вашому мозку заснути. Гангліозні клітини вашого мозку розпізнають, коли світло зменшується, і надсилають цю інформацію до шишкоподібної залози. Це запускає синтез мелатоніну у вашому мозку, і ви починаєте відчувати сонливість.
Сезонні зміни можуть неправильно виробляти мелатонін, змушуючи вас спати занадто рано. Світлотерапія дозволяє вам контролювати рівень мелатоніну та зберігати бадьорість протягом дня, щоб ви могли легко заснути, коли настане час спати.
Покращує настрій і знімає стрес
Серотонін - це хімічна речовина, яка бере участь у регуляції настрою. Брак сонячного світла може вплинути на виробництво цієї хімікати.
Пристрій для світлотерапії без ультрафіолетового випромінювання може підвищити рівень серотоніну, покращити настрій, зменшити стрес і полегшити розслаблення перед сном.
Включення світлотерапії у ваш ранковий розпорядок може допомогти вам краще спати, відчувати більше енергії та почуватися краще навіть у найтемніші місяці року.
Переваги світлотерапії
Світлотерапія — це природний неінвазивний спосіб підтримати кращий сон, настрій і рівень енергії, особливо під час сезонних змін, коли денне світло обмежене. Він імітує природне сонячне світло та допомагає регулювати цикл сон-неспання, збалансувати вироблення мелатоніну та подолати зимову нудьгу без ліків від сну.
Окуляри для світлотерапії Luminette 3 — це інноваційні окуляри, розроблені, щоб дозволити вам насолоджуватися сеансом світлотерапії під час звичайних занять. На відміну від традиційних терапевтичних ламп, окуляри Luminette 3 мають штучне джерело світла, яке спрямовує безпечний світловий промінь у ваші очі, не спричиняючи сліпучого ефекту та не перешкоджаючи чіткому зору.
Щоб скористатися ними, просто одягніть окуляри та натисніть кнопку, щоб увімкнути світло, і сеанс фототерапії почнеться. Ці окуляри зручні у використанні та сумісні з тими, хто носить окуляри за рецептом або контактні лінзи, гарантуючи відсутність порушення зору чи комфорту.
Завдяки зручності Luminette 3 більше не потрібно сидіти біля стаціонарної світлотерапевтичної лампи протягом 30 хвилин щодня. Свобода пересування означає, що ви можете готувати сніданок, читати захоплюючу книгу, переглядати улюблені телешоу, працювати за комп’ютером або навіть виконувати легкі вправи, отримуючи терапевтичне освітлення. Незалежно від того, перебуваєте ви вдома чи в дорозі, Luminette 3 пропонує гнучке та ефективне рішення для включення світлотерапії у ваше повсякденне життя.
Чому варто вибрати світлотерапію Luminette?
Інноваційний дизайн Luminette гарантує, що ви отримаєте максимальну користь, не порушуючи щоденну рутину. Ми розробили його для зручності та ефективності. Пристрій дозволяє насолоджуватися перевагами ранкового освітлення без необхідності сидіти нерухомо перед лампою.
Ось кілька причин, чому варто спробувати Luminette:
Інноваційний дизайн і комфорт
Luminette — це переносний пристрій, який дозволяє пересуватися, на відміну від громіздких настільних світлових коробів, забезпечуючи при цьому оптимальну освітленість. Він легкий і зручний, його можна використовувати для читання та роботи.
Ефективний спектр світла
Пристрій Luminette випромінює збагачене синім світлом, яке майже відповідає природному денному світлу, не включаючи ультрафіолетові та інфрачервоні промені. Це допомагає краще контролювати мелатонін і серотонін, допомагаючи вам краще спати та прокидатися бадьорими.
Перевірені результати та безпека
Наукові дослідження та клінічні випробування довели, що Luminette покращує якість сну, рівень енергії та регуляцію настрою. Його безпечний, неінвазивний дизайн робить його чудовою альтернативою лікам і природним рішенням для сезонних проблем зі сном.
Як використовувати світлотерапію для найкращих результатів
Найкраще використовувати світлотерапію регулярно, щоб максимізувати її користь. Ось кілька порад щодо використання світлової терапії для покращення циклу сну та неспання, вироблення мелатоніну, настрою та рівня енергії, особливо в темні місяці:
-
Першим ділом вранці використовуйте світлотерапію. Яскраве освітлення в першу годину після пробудження сприятиме пильності та стабільному циклу сну.
Переконайтеся, що ви використовуєте Luminette протягом 30 хвилин під час кожного сеансу.
Використовуйте його щодня, особливо восени та взимку, щоб відчути довготривалу користь від симптомів сезонного афективного розладу.
