Många upplever säsongsbunden sömnlöshet, där de har svårt att somna, särskilt under vintermånaderna. Att inte få tillräckligt med sömn kan göra att du känner dig trög, ofokuserad och utmattad.

Men varför händer detta, och viktigast av allt, vad kan du göra åt det?

Ljusexponering och melatoninreglering är nyckeln till att hantera säsongsbunden sömnlöshet. Din kropps sömn-vakencykel är beroende av naturligt ljus, men kortare dagsljus under vintern kan rubba detta. Även säsongsallergier, temperaturförändringar och förändrade rutiner kan hålla dig vaken på natten.

Att förstå dessa faktorer gör att du kan återta bättre sömnkvalitet även när årstiderna förändras.

I den här artikeln förklarar vi varför säsongsförändringar påverkar sömnen och diskuterar rollen av ljusexponering och melatoninproduktion. Vi kommer också att se enkla, vetenskapligt stödda strategier som du kan använda för att förbättra din sömnkvalitet.

Vad är säsongsbunden sömnlöshet?

Säsongsbunden sömnlöshet är ett sömnproblem där din sömn-vakencykel störs av årstidernas växlingar. Du kan uppleva vinterinsomni, vilket gör det svårt att vakna på mörka vintermorgnar, eller sommarinsomni, som får dig att vända och vrida dig på varma sommarnätter.

Säsongsbundna sömnstörningar är nära kopplade till din dagsljusexponering i båda fallen. Kortare dagar och mindre morgonljus på vintern kan störa din melatoninproduktion, vilket gör det svårare att hålla sig vaken under dagen och sova på natten.

Å andra sidan kan långa sommarkvällar och mer exponering för blått ljus fördröja insomningen, och du kan ha svårt att somna.

Kan säsongsallergier orsaka sömnlöshet? Absolut! Dessa allergier kan leda till trängsel, nysningar och andningssvårigheter, vilket kan påverka din sömnkvalitet.

Den goda nyheten är att oavsett årstid finns det sätt att återställa din sömncykel och förbättra din sömnhälsa.

Begränsad tillgång till naturligt ljus

Minskad exponering för naturligt solljus är en av de största orsakerna till att du kan lida av säsongsbunden sömnlöshet.

När du har tillräcklig exponering för solljus är din kropp i synk med din inre klocka, och du kan upprätthålla din regelbundna sömncykel.

När dagsljuset blir kortare på vintern får din hjärna inte tillräckligt med signaler för att hålla dig vaken under dagen. Att din kropp kanske inte producerar tillräckligt med melatonin (sömn-hormonet) på kvällen kan leda till sömnlösa nätter.

Studier har visat att morgonljusexponering är avgörande för att balansera energinivåer och förbättra sömneffektiviteten. Utan det kan din kropp inte upprätthålla ett stabilt sömnmönster, och du får vinterdepression och sömnlöshet.

Störningar i den cirkadiska rytmen

Din kropps inre klocka, eller cirkadisk rytm, styrs av exponering för solljus. Den hamnar i obalans när tiderna för soluppgång och solnedgång ändras säsongsvis.

Sen soluppgång påverkar din uppvakningsrutin på vintern, och tidiga solnedgångar får dig att tro att det är för tidigt för läggdags. Motsatsen händer på sommaren. Förlängda dagsljus timmar kan också lura din hjärna att vara vaken för länge och skjuta upp sömnen.

Dessa störningar leder till bisarra sömncykler och mentala störningar som vinterdepression, vilket gör det svårt att somna och du känner dig groggy under dagen.

Ofta återställer ljusterapi den cirkadiska rytmen så att din kropp bättre kan anpassa sig till säsongsförändringar.

Förändrad produktion av melatonin och serotonin

Melatonin och serotonin är de två hormoner som är avgörande för sömn och humörreglering. När du upplever säsongsförändringar fluktuerar nivån av dessa viktiga kemiska budbärare. Melatonin ansvarar för insomning, medan serotonin reglerar ditt humör.

Under kallare månader, när det är mindre dagsljus, frisätts melatonin för tidigt, vilket gör att du känner dig sömnig innan läggdags. Och när du väl är redo att gå och lägga dig sjunker melatoninnivåerna, vilket gör det svårt att somna.

Dessutom sjunker serotoninnivåerna på vintern, vilket leder till känslor av djup sorg och stress som också kan störa din sömn.

Reglerar sömn-vakencykeln

En ljusterapienhet som Luminette®, som avger ett speciellt ljus utan infrarött och ultraviolett, kan kompensera för bristen på naturligt solljus under vintern.

Ljusterapi med starkt ljus berättar för din hjärna att det är dags att vara vaken och reglerar melatoninproduktionen. Resultatet är bättre kontroll över din sömncykel, även när du inte kan få lika mycket naturligt solljus.

Stöder melatoninproduktionen

Hormonet melatonin, ofta kallat "sömn-hormonet", signalerar till din hjärna att somna. Gangliecellerna i din hjärna känner av när ljuset minskar och skickar denna information till tallkottkörteln. Det triggar melatoninsyntes i din hjärna, och du börjar känna dig sömnig.

Säsongsskiften kan rubba melatoninproduktionen, vilket gör att du blir sömnig för tidigt. Ljusterapi låter dig kontrollera melatoninnivåerna och hålla dig alert under dagen så att du lätt kan somna när det är dags för sängen.

Förbättrar humöret och minskar stress

Serotonin är en kemikalie som är involverad i humörreglering. Brist på solljus kan påverka produktionen av denna kemikalie.

En UV-fri ljusterapienhet kan öka serotoninnivåerna, förbättra humöret, minska stress och göra det lättare att varva ner innan sänggåendet.

Att integrera ljusterapi i din morgonrutin kan hjälpa dig att sova bättre, känna dig mer energisk och må bättre även under årets mörkaste månader.