Многие люди испытывают сезонную бессонницу, когда им трудно заснуть, особенно в зимние месяцы. Недостаток сна может оставить вас вялым, рассеянным и истощенным.

Но почему это происходит и, что важнее, что вы можете с этим сделать?

Воздействие света и регуляция мелатонина — ключ к борьбе с сезонной бессонницей. Цикл сна и бодрствования вашего тела зависит от естественного света, но короткие световые дни зимой могут нарушить этот процесс. Даже сезонные аллергии, изменения температуры и смена распорядка могут не давать вам уснуть ночью.

Понимание этих факторов позволяет вам вернуть лучшее качество сна, даже когда меняются сезоны.

В этой статье мы объясним, почему сезонные изменения влияют на сон, и обсудим роль воздействия света и выработки мелатонина. Мы также рассмотрим простые, научно обоснованные стратегии, которые вы можете применить для улучшения качества сна.

Что такое сезонная бессонница?

Сезонная бессонница — это проблема со сном, при которой ваш цикл сна и бодрствования нарушается сменой сезонов. Вы можете испытывать зимнюю бессонницу, из-за которой трудно просыпаться в темные зимние утра, или летнюю бессонницу, из-за которой вы ворочаетесь в жаркие летние ночи.

Сезонные нарушения сна тесно связаны с вашим воздействием дневного света в обоих случаях. Короткие дни и меньшее утреннее освещение зимой могут нарушить выработку мелатонина, затрудняя бодрствование днем и сон ночью.

С другой стороны, длинные летние вечера и большее воздействие синего света могут замедлить засыпание, и вам может быть трудно уснуть.

Могут ли сезонные аллергии вызывать бессонницу? Конечно! Эти аллергии могут привести к заложенности, чиханию и затрудненному дыханию, что влияет на качество вашего сна.

Хорошая новость в том, что независимо от сезона существуют способы сбросить ваш цикл сна и улучшить качество сна.

Ограниченный доступ к естественному свету

Сниженное воздействие естественного солнечного света — одна из главных причин, по которой вы можете страдать от сезонной бессонницы.

Когда вы получаете достаточное количество солнечного света, ваше тело синхронизировано с внутренними часами, и вы можете поддерживать регулярный цикл сна.

По мере того как световой день становится короче зимой, ваш мозг не получает достаточно сигналов, чтобы поддерживать бодрствование в течение дня. Тот факт, что ваше тело может не вырабатывать достаточно мелатонина (гормона сна) к вечеру, может привести к бессонным ночам.

Исследования показали, что утреннее воздействие света необходимо для балансировки уровней энергии и улучшения эффективности сна. Без него ваше тело не может поддерживать стабильный режим сна, и вы испытываете зимнюю хандру и бессонницу.

Нарушения циркадного ритма

Внутренние часы вашего тела, или циркадный ритм, контролируются воздействием солнечного света. Он выходит из равновесия, когда время восхода и заката меняется в зависимости от сезона.

Поздние восходы солнца влияют на ваш утренний распорядок зимой, а ранние закаты заставляют думать, что ещё слишком рано ложиться спать. Обратное происходит летом. Продлённые часы дневного света могут также обмануть ваш мозг, заставляя бодрствовать слишком долго и откладывать сон.

Эти нарушения приводят к странным циклам сна и психическим расстройствам, таким как зимняя хандра, из-за которых трудно заснуть, и вы чувствуете себя разбитым в течение дня.

Часто светотерапия сбрасывает циркадный ритм, чтобы тело лучше адаптировалось к сезонным изменениям.

Изменённое производство мелатонина и серотонина

Мелатонин и серотонин — два гормона, критически важных для регуляции сна и настроения. При сезонных изменениях уровень этих ключевых химических медиаторов колеблется. Мелатонин отвечает за засыпание, а серотонин регулирует ваше настроение.

В холодные месяцы, когда дневного света меньше, мелатонин выделяется слишком рано, вызывая сонливость до сна. А к моменту, когда вы готовы лечь, уровень мелатонина падает, и заснуть становится трудно.

Кроме того, уровень серотонина снижается зимой, что приводит к чувству глубокой печали и стрессу, которые также могут нарушать ваш сон.

Регулирует цикл сна и бодрствования

Устройство для светотерапии, такое как Luminette®, которое излучает специальный свет без инфракрасного и ультрафиолетового излучения, может компенсировать недостаток естественного солнечного света зимой.

Яркая светотерапия сообщает вашему мозгу, что пора бодрствовать, и регулирует выработку мелатонина. В результате вы лучше контролируете свой цикл сна, даже если не можете получить достаточно естественного солнечного света.

Поддерживает выработку мелатонина

Гормон мелатонин, часто называемый «гормоном сна», сигнализирует вашему мозгу о необходимости заснуть. ганглионарные клетки вашего мозга распознают снижение освещённости и передают эту информацию шишковидной железе. Это запускает синтез мелатонина в мозге, и вы начинаете чувствовать сонливость.

Сезонные изменения могут нарушить выработку мелатонина, из-за чего вы чувствуете сонливость слишком рано. Светотерапия позволяет контролировать уровень мелатонина и оставаться бодрым в течение дня, чтобы легко заснуть, когда наступает время сна.

Улучшает настроение и снижает стресс

Серотонин — это химическое вещество, участвующее в регулировании настроения. Недостаток солнечного света может повлиять на производство этого вещества.

Устройство для светотерапии без ультрафиолета может повысить уровень серотонина, улучшить настроение, снизить стресс и облегчить расслабление перед сном.

Включение светотерапии в ваше утреннее расписание поможет вам лучше спать, чувствовать себя более энергичным и улучшить самочувствие даже в самые темные месяцы года.