Як сонячне світло впливає на настрій: що говорить наука?

Вийдіть на вулицю яскравого весняного ранку - і щось зміниться: ви можете відчути себе бадьорішими, енергійнішими та готовими розпочати день. Це невелике піднесення - один зі способів, у який сонячне світло може впливати на настрій, і воно може допомогти пояснити, чому кілька сірих, похмурих днів поспіль іноді позначаються на вашій енергії. Більшість людей помічають різницю між сонячним ранком і кількома днями сірого неба, не обов’язково замислюючись, чому так відбувається. У цій статті розглядається те, що нам відомо про зв’язок між сонячним світлом і настроєм, що відбувається в організмі, коли світло потрапляє в очі, і що можна робити, коли отримувати природне світло стає складніше.

Світло, яке потрапляє в очі, відіграє важливу роль у регулюванні внутрішнього годинника організму. Спеціалізовані клітини сітківки виявляють світло й передають сигнали до ділянок мозку, що беруть участь у регулюванні циркадного ритму. Ця система допомагає організму розрізняти день і ніч та регулювати рівень бадьорості протягом дня.

Яскраве ранкове світло також впливає на вироблення мелатоніну - гормону, пов’язаного із сонливістю. Коли очі отримують достатньо світла на початку дня, секреція мелатоніну зменшується, що сприяє бадьорості. Світло також відіграє роль у кількох біологічних механізмах, пов’язаних із настроєм, зокрема в механізмах, що залучають серотонін. Але було б надто спрощено зводити вплив світла на настрій до одного гормону: разом діє кілька механізмів.

Регулярний вплив світла вранці також допомагає синхронізувати циркадний ритм із природним циклом дня й ночі. Коли цей внутрішній годинник залишається добре синхронізованим, він допомагає організувати баланс між неспанням і сном та може сприяти регулярнішому добовому ритму.

То що відбувається, коли природного світла стає менше? Світло відіграє важливу роль у регулюванні внутрішнього годинника організму, а недостатній або неправильно підібраний час освітлення може ускладнювати підтримання цього ритму. Це може впливати на бадьорість і сон, а в деяких людей - і на настрій. Взаємозв’язок між світлом і настроєм складніший за просте питання серотоніну.

Ранкове світло відіграє важливу роль у регулюванні циклу сну й неспання. У міру того як дні стають коротшими, а вплив світла зменшується, світловий сигнал, що досягає очей, може бути слабшим, особливо вранці. Через це внутрішньому годиннику може бути важче синхронізуватися з природним циклом дня й ночі, що може спричиняти відчуття втоми або ускладнювати пробудження вранці.

Уявіть типовий грудневий день: ви можете вирушати на роботу ще до сходу сонця, проводити більшу частину дня в приміщенні, а повертатися додому вже після настання темряви. Ваше перебування під природним світлом може бути значно меншим, ніж улітку. Для деяких людей ця сезонна різниця супроводжується зниженням енергії або погіршенням настрою - про такий зв'язок також ідеться в матеріалах про користь сонячного світла для настрою.

Ці зміни особливо помітні восени та взимку, коли світловий день стає коротшим, а також можуть впливати на людей, які мало часу проводять надворі протягом дня. Коли регулярно отримувати природне світло складно, світлотерапія дає ще один спосіб додати перебування під яскравим світлом до свого розпорядку.

Отже, чи достатньо сонячне світло впливає на настрій, щоб заради цього змінювати свій ранковий розпорядок? Вплив світла на вас залежить від кількох чинників, зокрема його інтенсивності, тривалості перебування під ним і часу, коли це відбувається. Замість того щоб шукати універсальну кількість хвилин, головна мета - регулярно отримувати достатньо яскравого світла на початку дня.

Час також має значення. Світло, яке потрапляє в очі вранці, відіграє важливу роль у синхронізації циркадного ритму та сприяє бадьорості протягом дня. Тому ранкова прогулянка - це простий спосіб додати природне світло до свого розпорядку, навіть коли небо затягнуте хмарами.

Інтенсивність також має значне значення. Світло надворі зазвичай набагато яскравіше за освітлення в приміщенні, навіть у похмурий день. Це одна з причин, чому кілька хвилин на свіжому повітрі можуть забезпечити очам набагато більше світла, ніж перебування в кімнаті зі штучним освітленням. Якщо регулярно виходити надвір уранці складно, лампа для світлотерапії або носимий пристрій можуть стати ще одним способом додати перебування під яскравим світлом до вашого розпорядку.

Коли регулярно отримувати природне світло складно, світлотерапія забезпечує контрольоване перебування під яскравим світлом. Її вивчали щодо ролі в регулюванні циркадного ритму та потенційного впливу на настрій. Протоколи відрізняються залежно від пристрою та ситуації: важливі інтенсивність, тривалість і, особливо, час проведення процедури.

Світло, яке потрапляє в очі, впливає на механізми, що регулюють внутрішній годинник. Саме тому час освітлення має особливе значення: яскраве світло вранці може допомогти синхронізувати цикл сон-неспання з денним часом. Це може бути корисним у періоди короткого світлового дня або коли робота й повсякденні справи обмежують перебування під природним світлом. Однак для працівників нічних змін або людей, які регулярно подорожують, час освітлення потрібно адаптувати до їхнього розкладу та ситуації.

Серед пристроїв для світлотерапії, призначених для щоденного використання, Luminette пропонує портативний формат. Luminette 3 використовує біле світло з підвищеним вмістом синього спектра, з піком близько 468 нм, і пропонує кілька рівнів інтенсивності від 500 до 1 500 люксів. Оскільки джерело світла вбудоване в окуляри, їх можна використовувати під час звичайних ранкових справ, наприклад під час сніданку або початку робочого дня. Luminette 2 також пропонує портативний спосіб включити світлотерапію у свій розпорядок.

Примітка: Світлотерапію досліджували щодо її впливу на настрій і бадьорість, але вона не замінює професійну допомогу, коли вона потрібна.

Кілька простих звичок допоможуть вам регулярніше отримувати світло протягом дня.

• Виходьте на вулицю вранці. Прогулянка після пробудження - простий спосіб отримати більше природного світла протягом дня, навіть коли небо затягнуте хмарами.

• Сідайте біля вікон. Якщо ви працюєте в приміщенні, за можливості оберіть місце біля вікна, щоб максимально використовувати природне денне світло.

• Використовуйте лампу або пристрій, який можна носити, вранці. Коли отримання природного світла складно вписати у ваш розпорядок, світлотерапія може стати ще одним способом отримувати яскраве світло. Дотримуйтеся рекомендацій щодо використання вашого пристрою.

• Дотримуйтеся регулярного часу пробудження. Відносно регулярний час сну може допомогти підтримувати стабільний ритм сну й неспання разом із регулярним перебуванням під світлом.

• За можливості займайтеся фізичними вправами на свіжому повітрі. Прогулянка або інша фізична активність на свіжому повітрі дає змогу поєднати рух із перебуванням під природним світлом.

Ці звички легко включити у повсякденне життя, і вони допоможуть регулярно отримувати більше світла в ті місяці, коли його менше. Ранкове світло відіграє важливу роль у синхронізації циркадного ритму і разом з іншими біологічними механізмами бере участь у регуляції настрою. Регулярний режим сну та фізична активність також можуть допомогти підтримувати стабільний щоденний ритм.

Переважно завдяки регулярності та з часом ці звички стають частиною вашого розпорядку. Ви можете не помітити різниці вже в перший день, але нестача світла може ставати відчутнішою, коли похмурі ранки повторюються. Коли отримувати природне світло складно, пристрій для світлотерапії, як-от Luminette, легко вписується у ранковий розпорядок.