Lichttherapie im Sommer: Brauchen Sie sie noch?

Die meisten Menschen verstauen ihr Lichttherapiegerät, sobald der Sommer beginnt. Mit früheren Sonnenaufgängen, längeren Abenden und reichlich natürlichem Tageslicht scheint es, als bestünde kein Bedarf mehr dafür. Doch das ist nicht immer der Fall.

Ob Sie von Lichttherapie profitieren, hängt nicht allein von der Jahreszeit ab. Entscheidend ist, wann und wie viel helles Licht Sie tatsächlich erhalten. Wenn Sie die meisten Morgenstunden in Innenräumen verbringen, zur Arbeit pendeln oder den Tag vor einem Bildschirm verbringen, erhalten Sie möglicherweise trotzdem deutlich weniger helles Licht, als Sie denken – selbst im Sommer.

Deshalb verwenden manche Menschen auch in den wärmeren Monaten weiterhin Lichttherapie. Statt die kürzeren Wintertage auszugleichen, besteht das Ziel einfach darin, helles Licht zu der Tageszeit bereitzustellen, zu der Ihr Körper es am dringendsten benötigt. Mit anderen Worten: Längere Tage bedeuten nicht automatisch, dass Sie das helle Morgenlicht erhalten, das Ihr Körper braucht.

Überhaupt nicht. Lichttherapie wird oft mit dem Winter in Verbindung gebracht, weil sie häufig eingesetzt wird, um Menschen beim Umgang mit dem geringeren Tageslicht in den kälteren Monaten zu helfen. Im Laufe der Zeit hat dies viele Menschen zu der Annahme geführt, dass sie nur bei kurzen Tagen nützlich ist.

In Wirklichkeit geht es bei Lichttherapie nicht um die Jahreszeit, sondern um die Lichtexposition. Ihr Zweck ist es, helles Licht bereitzustellen, wenn Ihr Körper es am dringendsten benötigt, insbesondere am Morgen. Dieses Licht unterstützt Ihren zirkadianer Rhythmus, der inneren biologischen Uhr, die Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Einer der wichtigsten Zeitgeber des Körpers ist der Zeitpunkt, zu dem Licht auf die Augen trifft. Ein starkes Lichtsignal am Morgen hilft Ihrem Körper, den Tagesbeginn vom Abend zu unterscheiden, und unterstützt dadurch einen stabileren täglichen Rhythmus.

Wenn das Morgenlicht begrenzt ist oder erst spät am Tag eintrifft, kann Ihr zirkadianer Rhythmus unabhängig von der Jahreszeit aus dem Takt geraten. Das kann im Sommer genauso leicht passieren, wenn Sie die meisten Morgenstunden in Innenräumen verbringen oder einem unregelmäßigen Tagesablauf folgen. Deshalb profitieren manche Menschen auch den ganzen Sommer über von Lichttherapie.

Stellen Sie sich eine einfache Frage: Wie viel Zeit verbringen Sie morgens tatsächlich im Freien? Wenn Sie in Innenräumen aufwachen, mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln pendeln und den restlichen Tag unter künstlicher Beleuchtung verbringen, erhalten Sie möglicherweise deutlich weniger helles Licht, als Ihnen bewusst ist. Die typische Innenbeleuchtung liefert etwa 300 bis 500 Lux, während ein heller Sommermorgen im Freien problemlos mehr als 10.000 Lux erreichen kann. Auch wenn der Unterschied nicht offensichtlich ist, unterscheidet sich die Lichtmenge, die Ihre Augen erreicht, erheblich.

Für viele Menschen liegt das Problem nicht in einem Mangel an Tageslicht im Freien, sondern darin, dass sie diesem Tageslicht zu der Tageszeit, in der es am wichtigsten ist, nicht ausreichend ausgesetzt sind. Lichttherapie ist dafür konzipiert, helles Licht bereitzustellen, wenn Ihre tägliche Umgebung dies nicht tut.

Entgegen der weitverbreiteten Annahme ist Lichttherapie nicht nur im Winter hilfreich. Manche Menschen können je nach ihrer täglichen Lichtexposition und nicht allein aufgrund der Jahreszeit auch im Sommer weiterhin davon profitieren. Wenn Sie morgens nicht genug helles Licht erhalten – oder es später erhalten, als Ihr Körper es benötigt –, kann Lichttherapie weiterhin eine Rolle spielen.

Hier sind einige der häufigsten Situationen, in denen dies vorkommen kann.

Menschen, die in Innenräumen arbeiten. Wenn Sie den größten Teil des Tages in einem Büro verbringen, erhalten Sie möglicherweise deutlich weniger natürliches Licht, als Ihnen bewusst ist. Ein früher Arbeitsweg, stundenlanges künstliches Licht und wenig Zeit im Freien am Morgen können Ihre Exposition gegenüber hellem Licht verringern – selbst im Sommer. Wenn Sie in der Nähe eines Fensters arbeiten, mag der Raum zwar hell wirken, doch die Lichtmenge, die Ihre Augen erreicht, ist oft deutlich geringer als im Freien.

Menschen, die in Nachtschichten oder zu unregelmäßigen Zeiten arbeiten. Nachtarbeit oder wechselnde Schichten bedeuten oft, dass Ihre Lichtexposition nicht mehr mit dem natürlichen Tag-Nacht-Zyklus übereinstimmt. In solchen Situationen kann es helfen, die Lichtexposition entsprechend Ihrem Zeitplan – und nicht der Jahreszeit – zu steuern, um Ihren zirkadianen Rhythmus zu unterstützen. Da jedes Schichtmodell anders ist, sollte der optimale Zeitpunkt für die Lichtexposition an Ihre individuelle Routine angepasst werden.

Vielreisende. Jetlag ist nicht auf den Winter beschränkt. Ob Sie beruflich oder im Urlaub reisen: Das Überqueren mehrerer Zeitzonen kann Ihren zirkadianen Rhythmus vorübergehend stören. Richtig getaktetes helles Licht kann Ihrem Körper helfen, sich sowohl bei der Ankunft als auch bei der Rückkehr nach Hause schneller anzupassen. Dadurch kann es leichter werden, nach der Reise zu Ihrer gewohnten Routine zurückzukehren – besonders, wenn Sie häufig reisen.

Menschen, die sehr späte Sonnenuntergänge erleben. In manchen Regionen reicht das Tageslicht im Sommer bis weit in den Abend hinein. Für manche Menschen kann diese verlängerte Lichtexposition es erschweren, früh zu Bett zu gehen. Auch mehr Zeit an hellen Sommerabenden im Freien zu verbringen, kann Ihre Lichtexposition auf natürliche Weise verlängern. In solchen Situationen kann helles Licht am Morgen – und eine Begrenzung der Exposition gegenüber hellem Licht später am Abend – dazu beitragen, einen regelmäßigeren Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen.

Frühaufsteher. Wenn Sie regelmäßig sehr früh aufstehen, um zu arbeiten oder Sport zu treiben, können die längeren Sommerabende es erschweren, früh zu Bett zu gehen. Dadurch kann es schwieriger werden, ausreichend zu schlafen und gleichzeitig dieselbe frühe Morgenroutine beizubehalten. Morgenlicht kann einen regelmäßigen Rhythmus unterstützen und es erleichtern, an Ihrem gewohnten Zeitplan festzuhalten.

In all diesen Situationen kommt es nicht nur auf die Lichtmenge an, sondern auch darauf, wann Sie dem Licht ausgesetzt sind. Das ist einer der Gründe, warum die Vorteile der Lichttherapie sind nicht auf die Wintermonate beschränkt.

Die Anwendung von Lichttherapie im Sommer folgt denselben Grundprinzipien wie im Winter: Entscheidend ist, wann Sie sie verwenden. Für die meisten Menschen ist der beste Zeitpunkt morgens, idealerweise innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen, wenn helles Licht den größten Einfluss auf Ihren zirkadianen Rhythmus hat.

Regelmäßigkeit ist genauso wichtig wie der Zeitpunkt. Die tägliche Anwendung der Lichttherapie am Morgen liefert im Allgemeinen ein gleichmäßigeres Lichtsignal, als wenn sie nur gelegentlich verwendet wird. Am einfachsten lässt sich diese Gewohnheit aufbauen, indem Sie sie in eine Tätigkeit integrieren, die bereits zu Ihrer Routine gehört, etwa beim Frühstücken, Lesen von E-Mails oder Fertigmachen für den Tag. Tragbare Geräte wie Luminette machen dies einfach, da Sie während der Sitzung Ihre üblichen Aktivitäten fortsetzen können. Für Autofahrer gilt: Fahren bietet auch eine praktische Möglichkeit für die morgendliche Fahrt.

Die empfohlene Sitzungsdauer hängt vom verwendeten Gerätetyp ab. Herkömmliche Lichttherapielampen mit 10.000 Lux werden typischerweise 20 bis 30 Minuten lang verwendet. Tragbare Geräte wie Luminette sind dafür ausgelegt, nahe an den Augen getragen zu werden, und arbeiten mit einer geringeren Lichtintensität, typischerweise zwischen 500 und 1.500 Lux. Wie bei jedem Lichttherapiegerätist es wichtig, die Anweisungen des Herstellers zu befolgen.

Im Sommer lohnt es sich außerdem, Ihre gesamte Lichtexposition zu berücksichtigen. Da das Tageslicht natürlicherweise länger anhält, verwenden Sie die Lichttherapie im Allgemeinen am besten morgens und vermeiden zusätzliche Sitzungen später am Tag. Für manche Menschen kann zusätzliches helles Licht am Abend das Einschlafen oder die Einhaltung des gewohnten Schlafrhythmus erschweren.

Ja, in bestimmten Situationen. Lichttherapie wirkt nicht direkt auf den Schlaf. Stattdessen unterstützt sie Ihren zirkadianen Rhythmus, die innere Uhr des Körpers, die Ihren Schlaf-Wach-Zyklus reguliert. Bei Anwendung am Morgen kann sie dabei helfen, einen regelmäßigeren Tagesrhythmus beizubehalten, was besonders hilfreich sein kann, wenn längere Tageslichtphasen es schwieriger machen, Ihren gewohnten Schlafrhythmus einzuhalten. Indem Sie Ihre Exposition gegenüber hellem Licht früh am Tag verstärken, hilft die Lichttherapie, Ihrem zirkadianen Rhythmus ein klareres Zeitsignal zu geben, selbst wenn es abends länger hell bleibt.

Lichttherapie wirkt am besten in Kombination mit anderen gesunden Schlafgewohnheiten. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus, die Begrenzung der Exposition gegenüber hellem Licht am Abend und gegebenenfalls die Verwendung von Verdunkelungsvorhängen können dazu beitragen, einen stabilen zirkadianen Rhythmus zu unterstützen. Zusammen sorgen diese Gewohnheiten für eine klarere Unterscheidung zwischen Tag und Nacht und helfen Ihrem Körper, einen regelmäßigeren täglichen Rhythmus beizubehalten.

Lichttherapie ist kein Ersatz für gute Schlafgewohnheiten oder medizinische Betreuung. Wenn Sie anhaltende Schlafprobleme haben, sollten Sie mit einer medizinischen Fachkraft sprechen.