Please note 
С наступлением конца сезона барбекю и лета многие люди испытывают спад энергии и настроения. В последнее время я чувствую себя постоянно уставшим, несмотря на достаточное количество сна, и мне трудно просыпаться. Я также заметил повышенное желание сладкого, что привело к некоторому набору веса. Прочитав несколько статей, я обнаружил, что мои симптомы совпадают с тем, что часто называют «осенней хандрой». Для некоторых это проявляется более серьезно в виде уныния, истощения и раздражительности — симптомов, характерных для сезонного аффективного расстройства ( SAD ), формы сезонной депрессии.
Почему я чувствую себя таким истощённым каждый октябрь? Вы тоже замечаете, что вам нужно больше сна, вы чувствуете упадок сил или становитесь более раздражительным? Кто виноват в этом изменении?
Существует медицинское объяснение: осенняя хандра во многом связана с недостатком света. Солнечный свет регулирует наши биологические часы, но с наступлением сентября дни становятся короче и темнее, а дневной свет теряет свою интенсивность. Эти изменения нарушают работу наших биологических часов, которые зависят от солнечного света для правильного функционирования. В результате наши тела не могут работать как обычно, что приводит к различным нарушениям биологических процессов.
Что такое осенняя хандра?
Осенняя хандра, также известная как сезонное аффективное расстройство (САР), представляет собой тип депрессии, который возникает ежегодно, преимущественно в осенние и зимние месяцы, когда количество световых часов уменьшается. Это состояние затрагивает многих людей по всему миру и характеризуется разнообразными симптомами, которые могут варьироваться от легких до тяжелых. Эти симптомы часто возникают из-за уменьшенного воздействия солнечного света, что нарушает внутренние часы организма, также известные как циркадный ритм.
По мере того как дни становятся короче, а ночи длиннее, недостаток дневного света может привести к снижению уровня серотонина — нейромедиатора, играющего ключевую роль в регулировании настроения. Одновременно уровень мелатонина может аномально повышаться из-за уменьшенного воздействия естественного света. Обычно утренний свет помогает подавлять выработку мелатонина, что способствует бодрствованию, но когда это подавление нарушается осенью и зимой, это может привести к постоянной усталости и вялости.
Помимо постоянной усталости, люди, страдающие от осенней хандры, могут испытывать и другие симптомы, такие как изменения аппетита, особенно тягу к углеводам, набор веса, трудности с концентрацией внимания и чувство безнадежности или раздражительности. Для тех, у кого симптомы выражены сильнее, особенно у тех, кто испытывает зимнюю депрессию, влияние на повседневную жизнь может быть значительным, затрагивая отношения, работу и общее качество жизни.
Понимание того, что это состояние — это не просто плохое настроение из-за смены сезонов, имеет решающее значение. Это законная психологическая реакция на изменения в окружающей среде, и раннее распознавание признаков может помочь людям обратиться за соответствующим лечением. Такие варианты, как светотерапия, психотерапия и, в некоторых случаях, медикаментозное лечение, могут облегчить состояние и эффективно справиться с симптомами. Проактивно подходя к проблеме осенней хандры, люди могут улучшить свое психическое благополучие и лучше наслаждаться прохладными месяцами.
Симптомы осенней хандры
Распознавание симптомов осенней хандры имеет решающее значение для тех, кто страдает от неё, так как это может значительно повлиять на их самочувствие и повседневную жизнь. Это сезонное состояние может быть довольно сложным, но понимание признаков поможет эффективно с ним справляться. К распространённым признакам относятся:
- Усталость и низкий уровень энергии: Многие люди сообщают о необычной усталости, даже после полноценного ночного сна. Эта постоянная усталость может привести к трудностям в поддержании повседневных дел, рабочих обязанностей или в занятиях, которые раньше приносили удовольствие и удовлетворение.
- Изменения в режиме сна: В этот период люди могут обнаружить, что спят больше обычного, им трудно встать с постели или они сталкиваются с бессонницей, которая нарушает их отдых. Такие нарушения сна могут усугублять чувство усталости и затруднять эффективное функционирование в течение дня.
- Изменения в аппетите: Осенняя хандра часто сопровождается повышенной тягой к углеводам и сладкому, что затрудняет соблюдение сбалансированной диеты. Это может привести к набору веса, что может повлиять на самооценку и общее состояние здоровья.
- Трудности с концентрацией: Затуманенный ум и трудности с фокусировкой — распространённые симптомы, влияющие как на продуктивность на работе или в школе, так и на личные взаимодействия с семьёй и друзьями. Эта нехватка концентрации иногда может вызывать чувство разочарования и подавленности.
- Чувства безнадежности или вины: Это более серьезные симптомы, которые могут потребовать профессионального вмешательства. Испытывать такие эмоции может быть мучительно, так как они могут привести к отстранению от близких или потере интереса к занятиям, которые раньше приносили радость.
Признавая и обращая внимание на эти симптомы, люди могут предпринять шаги для улучшения своего психического здоровья и более легко справляться с сезонным переходом. Обращение за поддержкой к друзьям, семье или специалистам в области психического здоровья может быть полезным в управлении осенней хандрой.
Причины осенней хандры
Точная причина осенней хандры остается неизвестной, но исследователи предполагают, что она связана с изменениями естественного освещения. Сокращение солнечного света в осенний и зимний периоды может нарушать внутренние часы организма, что приводит к снижению уровня серотонина — нейромедиатора, влияющего на настроение и сон. Кроме того, уровни мелатонина, гормона, регулирующего сон, могут быть затронуты этими изменениями в освещении.
Осенняя хандра в первую очередь связана с сокращением светового дня, что может нарушать циркадные ритмы организма и вызывать биохимические изменения в мозге. Это нарушение может влиять на выработку серотонина, влияя на настроение, а также на мелатонин, который регулирует сон.
Генетика также может играть роль, поскольку люди с семейной историей депрессии более уязвимы. Кроме того, такие факторы, как пол и географическое положение, могут влиять на её возникновение: женщины и те, кто живёт дальше от экватора, чаще страдают от неё.
Как бороться с осенней хандрой
Если осенняя хандра стала нежелательной частью вашего сезонного календаря, будьте уверены, что существует несколько стратегий, которые вы можете применить, чтобы смягчить её влияние. От изменений в образе жизни до обращения за профессиональной поддержкой — следующие подходы помогут вам вернуть жизненную энергию и насладиться красотой осени.
Изменения образа жизни
Небольшие изменения в вашем ежедневном распорядке могут значительно помочь в борьбе с осенней хандрой, которая часто проявляется чувством вялости и плохого настроения по мере сокращения светового дня. Вот несколько эффективных стратегий:
- Регулярные упражнения : Занятия физической активностью повышают уровень эндорфинов, естественных улучшителей настроения в организме, что может значительно улучшить ваше настроение и повысить уровень энергии. Старайтесь заниматься умеренными упражнениями не менее 30 минут в большинство дней недели, включая такие виды активности, как быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание, чтобы заставить сердце биться чаще и поднять настроение.
- Структурированный ежедневный распорядок : Соблюдение постоянного графика подъема, приема пищи и отхода ко сну помогает регулировать внутренние часы вашего организма, известные как циркадный ритм. Такая регулярность может улучшить качество сна и стабилизировать колебания настроения, что облегчает управление стрессом и поддержание позитивного настроя в течение дня.
- Осознанность и медитация : Включение таких практик, как йога и медитация, в ваш распорядок дня может значительно снизить уровень стресса и улучшить эмоциональное благополучие. Эти практики способствуют осознанию настоящего момента и расслаблению, помогая успокоить ум и уменьшить тревожность. Даже уделение всего нескольких минут в день осознанности может со временем привести к значительным улучшениям психического здоровья.
Корректировка диеты
То, что вы едите, может значительно влиять на ваше настроение и уровень энергии, воздействуя на общее самочувствие. Вот несколько изменений в рационе, которые стоит рассмотреть для поддержания сбалансированного состояния:
- Сбалансируйте питательные вещества : Убедитесь, что ваши блюда включают разнообразные питательные вещества. Включайте в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, грецкие орехи и семена чиа, которые известны своей поддержкой здоровья мозга и улучшением настроения. Кроме того, добавляйте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овес и бобовые, чтобы обеспечить стабильный источник энергии в течение дня.
- Ограничьте потребление сахара и обработанных продуктов : Хотя тяга к сладкому и обработанным закускам распространена, их употребление может привести к резким перепадам энергии и настроения из-за высокого содержания сахара и низкой питательной ценности. Выбирайте натуральные подсластители, такие как мед или фрукты, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому без негативных последствий.
- Оставайтесь гидратированными : Гидратация играет важную роль в поддержании когнитивных функций и стабильности настроения. Даже легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроение и уровень энергии, вызывая раздражительность и усталость. Чтобы этого избежать, обеспечьте достаточное потребление воды в течение дня, стремясь выпивать не менее 8 стаканов, и учитывайте продукты, содержащие воду, такие как огурцы и арбуз.
Светотерапия
Светотерапия, также известная как фототерапия, является эффективным методом лечения для тех, кто сталкивается с осенней хандрой — состоянием, которое может сделать короткие и тёмные дни подавляющими. Имитация естественного солнечного света с помощью светотерапии значительно облегчает симптомы, повышая выработку серотонина в мозге, что имеет решающее значение для поддержания баланса настроения.
- Очки для светотерапии : Более портативный и удобный вариант, очки для светотерапии можно носить во время утренних дел. Они обеспечивают гибкость и свободу движений, при этом доставляя необходимое световое воздействие непосредственно на глаза. Это делает их отличным выбором для тех, у кого напряжённый график.
Luminette 3 светотерапевтические очки являются инновационными очками, разработанными для того, чтобы вы могли наслаждаться сеансом светотерапии, занимаясь своими обычными делами. В отличие от традиционных терапевтических ламп, Luminette 3 очки оснащены искусственным источником света, который направляет безопасный световой луч в ваши глаза, не вызывая ослепляющего эффекта и не препятствуя вашему четкому зрению.
Чтобы использовать их, просто наденьте очки и нажмите кнопку, чтобы включить свет, и ваша фототерапия начнётся. Эти очки удобны в использовании и совместимы с теми, кто носит очки с рецептом или контактные линзы, обеспечивая отсутствие помех для зрения или комфорта.
С удобством Luminette 3 больше не нужно сидеть рядом с неподвижной лампой для светотерапии по 30 минут каждый день. Свобода передвижения означает, что вы можете приготовить завтрак, погрузиться в увлекательную книгу, посмотреть любимые телешоу, поработать за компьютером или даже заняться легкими упражнениями, получая при этом терапевтическое воздействие света. Будь вы дома или в пути, Luminette 3 предлагает гибкое и эффективное решение для включения светотерапии в вашу повседневную жизнь.
- Luminette Лампа для светотерапии : Выдающийся продукт среди светотерапевтических устройств, лампа для светотерапии Luminette предлагает уникальное решение, используя запатентованную технологию для обеспечения оптимального воздействия света. Ее компактный и удобный для путешествий дизайн позволяет брать ее с собой куда угодно, обеспечивая постоянную и эффективную светотерапию. Лампа Luminette особенно полезна для тех, кто предпочитает использовать устройство без помощи рук, позволяя читать, работать или наслаждаться утренними делами без прерываний.
Light Therapy Lamp Drive — это инновационная лампа для светотерапии, разработанная для занятых людей, позволяющая удобно проводить сеанс фототерапии в дороге. Это устройство умело сконструировано для бесшовного крепления к солнцезащитному козырьку вашего автомобиля. С простым переключением оно обеспечивает эффективный сеанс светотерапии во время вашей поездки к месту назначения.
Для тех, кто проводит за рулём не менее 20 минут каждый день, Drive является идеальным спутником, предлагая уникальное решение для интеграции заботы о здоровье в вашу повседневную рутину. Это особенно полезно для людей, которые отправляются в длительные ночные поездки, так как помогает противодействовать эффектам темноты и усталости.
Drive излучает безопасный, яркий свет прямо в ваши глаза, тщательно разработанный для повышения вашей бдительности без помех в процессе вождения. Таким образом, он обеспечивает полный спектр преимуществ светотерапии, включая регулирование выработки мелатонина — гормона, вызывающего сонливость, способствуя состоянию бодрствования и повышенной внимательности. Это делает его не только функциональным инструментом, но и ценным союзником в поддержании вашего общего благополучия и умственной остроты во время путешествий.
Добавки
С наступлением осенних месяцев, когда дни становятся короче, а температура — ниже, определённые добавки могут помочь укрепить ваше настроение и уровень энергии, обеспечивая жизненно важную поддержку в этот переходный сезон.
- Витамин D : Часто называемый "витамином солнца", витамин D необходим для поддержания здоровья костей и крепкой иммунной системы. Осенью, когда количество солнечного света уменьшается, прием витамина D может компенсировать последствия снижения солнечного света, которые могут включать усталость и плохое настроение.
- Зверобой : Эта травяная добавка традиционно используется для лечения легкой депрессии и тревожности. Считается, что она действует, повышая уровни некоторых химических веществ мозга, таких как серотонин. Однако крайне важно проконсультироваться с врачом перед использованием зверобоя, так как он может взаимодействовать с различными лекарствами и не подходит всем.
Профессиональная помощь
Если изменения образа жизни недостаточны для борьбы с осенней хандрой, может потребоваться профессиональное вмешательство для дополнительной поддержки и облегчения.
- Терапия : Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это структурированная форма психотерапии, которая доказала свою эффективность в управлении симптомами осенней хандры. Она сосредоточена на изменении негативных мыслительных шаблонов и поведения для улучшения эмоциональной регуляции и развития личных стратегий преодоления. Работая с квалифицированным терапевтом, люди могут лучше понять основные проблемы, способствующие изменениям настроения, и освоить практические навыки для их управления.
- Медикаменты : Антидепрессанты могут быть назначены при необходимости для стабилизации настроения и облегчения симптомов, связанных с осенней хандрой. Тип медикаментов и дозировка должны тщательно определяться и контролироваться медицинским работником, который может оценить потенциальные преимущества и побочные эффекты. Важно, чтобы пациенты регулярно посещали своего врача для корректировки лечения по мере необходимости и обеспечения наилучшего возможного результата.
Взаимодействие с профессиональными ресурсами может значительно улучшить способность справляться с сезонными изменениями и поддерживать благополучие в течение осенних месяцев.
