Lysterapi om sommeren: Trenger du fortsatt det?

De fleste legger bort lysterapienheten så snart sommeren kommer. Med tidligere soloppganger, lengre kvelder og rikelig med naturlig dagslys virker det som om det ikke lenger er behov for den. Men slik er det ikke alltid.

Om du har nytte av lysterapi, avgjøres ikke bare av årstiden. Det avhenger av når og hvor mye sterkt lys du faktisk får. Hvis du tilbringer de fleste morgener innendørs, pendler til jobb eller tilbringer dagen foran en skjerm, får du kanskje fortsatt langt mindre sterkt lys enn du tror, selv om det er sommer.

Derfor fortsetter noen å bruke lysterapi gjennom de varmere månedene. Målet er ikke å kompensere for kortere vinterdager, men ganske enkelt å gi sterkt lys på det tidspunktet kroppen trenger det mest. Med andre ord betyr ikke lengre dager automatisk at du får det sterke morgenlyset kroppen trenger.

Ikke i det hele tatt. Lysterapi forbindes ofte med vinteren fordi det brukes mye for å hjelpe mennesker med å håndtere redusert dagslys i de kaldere månedene. Over tid har dette fått mange til å anta at det bare er nyttig når dagene er korte.

I virkeligheten handler lysterapi ikke om årstiden – det handler om lyseksponering. Formålet er å gi sterkt lys når kroppen trenger det mest, særlig om morgenen. Dette lyset bidrar til å støtte døgnrytme, den indre biologiske klokken som regulerer søvn-våkenhetssyklusen din. Et av kroppens viktigste tidssignaler er tidspunktet lyset når øynene. Et sterkt lyssignal om morgenen hjelper kroppen med å skille begynnelsen av dagen fra kvelden og støtter en mer stabil døgnrytme.

Når morgenlyset er begrenset eller først kommer senere på dagen, kan døgnrytmen din komme i ubalanse, uansett årstid. Dette kan skje like lett om sommeren hvis du tilbringer de fleste morgener innendørs eller følger en uregelmessig døgnrytme. Derfor kan noen fortsette å ha nytte av lysterapi gjennom hele sommeren.

Still deg selv ett enkelt spørsmål: Hvor mye tid tilbringer du faktisk utendørs om morgenen? Hvis du våkner innendørs, pendler med bil eller kollektivtransport og tilbringer resten av dagen under kunstig belysning, får du kanskje langt mindre sterkt lys enn du tror. Typisk innendørsbelysning gir rundt 300 til 500 lux, mens en lys sommermorgen utendørs lett kan overstige 10 000 lux. Selv om forskjellen ikke er åpenbar, er mengden lys som når øynene dine svært forskjellig.

For mange er problemet ikke mangel på dagslys utendørs – det er mangel på eksponering for dette dagslyset på den tiden av dagen da det betyr mest. Lysterapi er utviklet for å gi sterkt lys når omgivelsene dine ikke gjør det.

I motsetning til det mange tror, er lysterapi ikke bare nyttig om vinteren. Noen kan fortsatt ha nytte av det gjennom sommeren, avhengig av den daglige lyseksponeringen og ikke selve årstiden. Hvis du ikke får nok sterkt lys om morgenen – eller får det senere enn kroppen din trenger – kan lysterapi fortsatt spille en rolle.

Her er noen av de vanligste situasjonene der dette kan skje.

Personer som jobber innendørs. Hvis du tilbringer mesteparten av dagen inne på et kontor, får du kanskje langt mindre naturlig lys enn du er klar over. En tidlig arbeidsreise, mange timer under kunstig belysning og lite tid utendørs om morgenen kan alle redusere eksponeringen for sterkt lys, selv om sommeren. Selv om det å jobbe nær et vindu kan få rommet til å virke lyst, er lysmengden som når øynene dine ofte mye lavere enn den ville vært utendørs.

Personer som jobber nattskift eller har uregelmessige arbeidstider. Å jobbe om natten eller ha skiftarbeid innebærer ofte at lyseksponeringen ikke lenger samsvarer med den naturlige dag- og nattsyklusen. I slike situasjoner kan det å tilpasse lyseksponeringen etter timeplanen din – ikke årstiden – bidra til å støtte døgnrytmen. Siden alle skiftordninger er forskjellige, bør det ideelle tidspunktet for lyseksponering tilpasses din individuelle rutine.

Personer som reiser ofte. Døgnrytmeforstyrrelser på grunn av jetlag er ikke begrenset til vinteren. Enten du reiser i jobbsammenheng eller på ferie, kan det å krysse flere tidssoner midlertidig forstyrre døgnrytmen din. Riktig tidsbestemt eksponering for sterkt lys kan hjelpe kroppen med å tilpasse seg raskere, både når du ankommer og når du kommer hjem igjen. Dette kan gjøre det enklere å komme tilbake til den vanlige rutinen etter reisen, særlig hvis du reiser ofte.

Personer som utsettes for svært sene solnedganger. I noen områder varer dagslyset om sommeren langt utover kvelden. For noen kan denne langvarige lyseksponeringen gjøre det vanskeligere å legge seg tidlig. Hvis du oppholder deg mer utendørs på lyse sommerkvelder, kan det også naturlig forlenge lyseksponeringen. I slike situasjoner kan sterkt lys om morgenen – og begrenset eksponering for sterkt lys senere på kvelden – bidra til en mer stabil søvn- og våkenhetsrytme.

Morgenmennesker. Hvis du regelmessig våkner svært tidlig for å jobbe eller trene, kan de lengre sommerkveldene gjøre det vanskeligere å legge seg tidlig. Som følge av dette kan det bli vanskeligere å få nok søvn samtidig som du opprettholder den samme tidlige morgenrutinen. Morgenlys kan bidra til å støtte en stabil døgnrytme og gjøre det enklere å holde fast ved den vanlige timeplanen.

I alle disse situasjonene er det ikke bare mengden lys som betyr noe, men også når du får det. Det er en av grunnene til at fordelene med lysterapi er ikke begrenset til vintermånedene.

Å bruke lysterapi om sommeren følger de samme grunnleggende prinsippene som om vinteren: Det viktigste er når du bruker den. For de fleste er det beste tidspunktet om morgenen, helst i løpet av den første timen etter at du har våknet, når sterkt lys har størst innflytelse på døgnrytmen.

Regelmessighet er like viktig som tidspunkt. Regelmessig bruk av lysterapi hver morgen gir vanligvis et mer ensartet lyssignal enn sporadisk bruk. Den enkleste måten å etablere denne vanen på er å innlemme den i en aktivitet som allerede er en del av rutinen din, for eksempel å spise frokost, lese e-poster eller gjøre deg klar for dagen. Bærbare enheter som Luminette gjør dette enkelt fordi de lar deg fortsette med de vanlige aktivitetene dine under økten. For sjåfører er Kjør gir også et praktisk alternativ under morgenpendlingen.

Den anbefalte øktlengden avhenger av hvilken type enhet du bruker. Tradisjonelle lysterapi­lamper på 10 000 lux brukes vanligvis i 20 til 30 minutter. Bærbare enheter som Luminette er utviklet for å brukes nær øynene og fungerer med lavere lysintensitet, vanligvis mellom 500 og 1 500 lux. Som med enhver lysterapienhet, er det viktig å følge produsentens instruksjoner.

Om sommeren er det også verdt å ta hensyn til den samlede lyseksponeringen din. Siden dagslyset naturlig varer lenger, er det generelt best å bruke lysterapi om morgenen og unngå ekstra økter senere på dagen. For noen kan ekstra sterkt lys om kvelden gjøre det vanskeligere å sovne eller opprettholde den vanlige søvnrytmen.

Ja, i noen situasjoner. Lysterapi virker ikke direkte på søvnen. I stedet bidrar den til å støtte døgnrytmen din, kroppens indre klokke som regulerer søvn-våken-syklusen. Når den brukes om morgenen, kan den bidra til å opprettholde en mer regelmessig døgnrytme, noe som kan være særlig nyttig hvis lengre dagslysperioder gjør det vanskeligere å opprettholde den vanlige søvnrytmen. Ved å styrke eksponeringen din for sterkt lys tidlig på dagen bidrar lysterapi til å gi døgnrytmen et tydeligere tidssignal, selv når kveldene fortsatt er lyse lenger.

Lysterapi fungerer best sammen med andre sunne søvnvaner. Å opprettholde en regelmessig søvnplan, begrense eksponeringen for sterkt lys om kvelden og bruke lystette gardiner ved behov kan bidra til å støtte en stabil døgnrytme. Til sammen skaper disse vanene et tydeligere skille mellom dag og natt, slik at kroppen kan opprettholde en mer regelmessig døgnrytme.

Lysterapi er ikke en erstatning for gode søvnvaner eller medisinsk behandling. Hvis du opplever vedvarende søvnproblemer, er det viktig å snakke med helsepersonell.