Lysterapi om sommeren: Trenger du det fortsatt?

Ikke i det hele tatt. Lysterapi forbindes ofte med vinter fordi det er mye brukt for å hjelpe folk å takle redusert dagslys i de kaldere månedene. Over tid har dette fått mange til å tro at det bare er nyttig når dagene er korte.

I realiteten handler lysterapi ikke om årstiden – det handler om lys eksponering. Formålet er å gi sterkt lys når kroppen din trenger det mest, spesielt om morgenen. Dette lyset hjelper med å støtte din døgnrytme, den indre kroppsklokken som regulerer søvn-våkne-syklusen din. En av kroppens viktigste tidsindikatorer er tidspunktet for lyset som når øynene. Et sterkt morgenlyssignal hjelper kroppen å skille begynnelsen av dagen fra kvelden, og støtter en mer stabil døgnrytme.

Når morgenlyset er begrenset eller kommer for sent på dagen, kan døgnrytmen din bli ute av sync, uavhengig av årstid. Dette kan skje like lett om sommeren hvis du tilbringer mesteparten av morgenen innendørs eller følger en uregelmessig timeplan. Derfor fortsetter noen å ha nytte av lysterapi gjennom hele sommeren.

Still deg selv ett enkelt spørsmål: hvor mye tid tilbringer du egentlig utendørs om morgenen? Hvis du våkner innendørs, pendler med bil eller kollektivtransport, og tilbringer resten av dagen under kunstig belysning, kan du få langt mindre sterkt lys enn du tror. Typisk innendørsbelysning gir rundt 300 til 500 lux, mens en lys sommermorgen utendørs lett kan overstige 10 000 lux. Selv om forskjellen ikke er åpenbar, er mengden lys som når øynene dine veldig forskjellig.

For mange er ikke problemet mangel på dagslys ute – det er mangel på eksponering for dagslyset i den delen av dagen det betyr mest. Lysterapi er designet for å gi sterkt lys når ditt daglige miljø ikke gjør det.

I motsetning til hva mange tror, er ikke lysterapi bare nyttig om vinteren. Noen kan fortsatt ha nytte av det gjennom sommeren, avhengig av deres daglige lys eksponering snarere enn årstiden i seg selv. Hvis du ikke får nok sterkt lys om morgenen – eller mottar det senere enn kroppen din trenger – kan lysterapi fortsatt spille en rolle.

Her er noen av de vanligste situasjonene hvor dette kan skje.

Personer som jobber innendørs. Hvis du tilbringer mesteparten av dagen inne på et kontor, kan det hende du får langt mindre naturlig lys enn du tror. En tidlig pendling, timer under kunstig belysning og lite tid utendørs om morgenen kan alle redusere eksponeringen for sterkt lys, selv om sommeren. Selv om det å jobbe nær et vindu kan få rommet til å føles lyst, er mengden lys som når øynene dine ofte mye lavere enn det ville vært utendørs.

Personer som jobber nattskift eller uregelmessige timer. Å jobbe nattskift eller roterende skift betyr ofte at lysmengden du eksponeres for ikke lenger samsvarer med den naturlige dag-natt-syklusen. I disse situasjonene kan det å styre lysmengden etter din timeplan – ikke årstiden – hjelpe med å støtte døgnrytmen din. Fordi hvert skiftmønster er forskjellig, bør den ideelle timingen for lys eksponering tilpasses din individuelle rutine.

Hyppige reisende. Jetlag er ikke begrenset til vinteren. Enten du reiser for jobb eller ferie, kan kryssing av flere tidssoner midlertidig forstyrre din døgnrytme. Passende timet sterkt lys kan hjelpe kroppen din å tilpasse seg raskere både når du ankommer og når du kommer hjem. Dette kan gjøre det lettere å komme tilbake til din vanlige rutine etter reisen, spesielt hvis du reiser ofte.

Personer som utsettes for veldig sene solnedganger. I noen regioner varer dagslyset godt ut på kvelden om sommeren. For noen kan denne forlengede eksponeringen for lys gjøre det vanskeligere å opprettholde en tidlig leggetid. Å tilbringe mer tid utendørs på lyse sommerkvelder kan også naturlig forlenge lysmengden du eksponeres for. I disse situasjonene kan det å få sterkt lys om morgenen – og begrense eksponeringen for sterkt lys senere på kvelden – hjelpe med å støtte en mer konsistent søvn-våken-syklus.

Tidlige morgenfugler. Hvis du regelmessig våkner veldig tidlig for å jobbe eller trene, kan de lengre sommerkveldene gjøre det vanskeligere å opprettholde en tidlig leggetid. Som et resultat kan det bli vanskeligere å få nok søvn samtidig som du holder samme tidlige morgenrutine. Morgenlys kan hjelpe med å støtte en jevn rytme og gjøre det lettere å holde seg til din vanlige timeplan.

I hver av disse situasjonene er det ikke bare mengden lys som betyr noe, men også når du mottar det. Det er en av grunnene til at fordeler med lysterapi er ikke begrenset til vintermånedene.

Å bruke lysterapi om sommeren følger de samme grunnleggende prinsippene som om vinteren: det viktigste er når du bruker det. For de fleste er det beste tidspunktet om morgenen, ideelt innen den første timen etter oppvåkning, når sterkt lys har størst innvirkning på døgnrytmen.

Konsistens er like viktig som tidspunkt. Å bruke lysterapi regelmessig hver morgen gir vanligvis et mer konsistent lyssignal enn å bruke det bare av og til. Den enkleste måten å bygge denne vanen på er å innlemme det i en aktivitet som allerede er en del av rutinen din, som å spise frokost, lese e-poster eller gjøre deg klar for dagen. Bærbare enheter som Luminette gjør dette enkelt fordi de lar deg fortsette med dine vanlige aktiviteter under økten. For sjåfører, er Kjør gir også et praktisk alternativ for bruk under morgenpendlingen.

Anbefalt øktlengde avhenger av hvilken type enhet du bruker. Tradisjonelle 10 000 lux lysterapilamper brukes vanligvis i 20 til 30 minutter. Bærbare enheter som Luminette er designet for å bæres nær øynene og opererer med lavere lysintensitet, vanligvis mellom 500 og 1 500 lux. Som med alle lysterapienhet, det er viktig å følge produsentens instruksjoner.

Om sommeren er det også verdt å vurdere den totale lysmengden du eksponeres for. Fordi dagslyset naturlig varer lenger, er det vanligvis best å bruke lysterapi om morgenen og unngå ekstra økter senere på dagen. For noen kan ekstra sterkt lys om kvelden gjøre det vanskeligere å sovne eller opprettholde den vanlige søvnplanen.

Ja, i noen situasjoner. Lysterapi virker ikke direkte på søvn. I stedet hjelper det med å støtte døgnrytmen, kroppens indre klokke som regulerer søvn-våken-syklusen. Når det brukes om morgenen, kan det bidra til å opprettholde en mer regelmessig daglig rytme, noe som kan være spesielt nyttig hvis lengre dagslys gjør det vanskeligere å holde den vanlige søvnplanen. Ved å styrke eksponeringen for sterkt lys tidlig på dagen, hjelper lysterapi med å gi et klarere tidsignal for døgnrytmen, selv når kveldene forblir lyse lenger.

Lysterapi fungerer best sammen med andre sunne søvnvaner. Å holde en regelmessig søvnplan, begrense eksponering for sterkt lys om kvelden, og bruke blendingsgardiner om nødvendig kan alle bidra til å støtte en jevn døgnrytme. Sammen skaper disse vanene en tydeligere forskjell mellom dag og natt, noe som hjelper kroppen med å opprettholde en mer regelmessig daglig rytme.

Lysterapien er ikke en erstatning for gode søvnvaner eller medisinsk behandling. Hvis du opplever vedvarende søvnproblemer, er det viktig å snakke med en helsepersonell.