Wahania nastroju w okresie menopauzy: jak kontrolować swój stan psychiczny

Wpływ wahań nastroju na zdrowie psychiczne

Wpływ psychologiczny

Ciągłe zmiany nastroju mogą utrudniać utrzymanie pozytywnego nastawienia. Badania sugerują, że kobiety w okresie menopauzy częściej doświadczają okresów smutku , zaburzeń snu, drażliwości i niskiego poziomu energii. Te objawy psychiczne mogą również obniżać poczucie własnej wartości i zwiększać poczucie frustracji.

Skutki społeczne i osobiste

Wahania nastroju mogą prowadzić do nieporozumień w związku, ponieważ wybuchy emocji lub wycofanie mogą powodować napięcia z bliskimi. Badania wskazują, że te zmiany nastroju mogą wpływać zarówno na interakcje osobiste, jak i społeczne .

Skuteczne strategie radzenia sobie z wahaniami nastroju w okresie menopauzy

Zmiany w stylu życia

Dieta i odżywianie

Zdrowe odżywianie może podnieść Cię na duchu, ale nadmierne spożywanie kofeiny lub słodkich pokarmów może powodować niepożądane skoki energii i załamania.

Zwiększenie spożycia produktów bogatych w te składniki odżywcze, takich jak pełne ziarna, jaja i zielone warzywa liściaste, może pomóc, ponieważ istnieją pewne dowody na to, że niedobory konkretnych witamin , takich jak witamina B12 i magnez, mogą mieć wpływ na Twoje samopoczucie psychiczne. Spożywanie tłustego łososia bogatego w kwasy omega-3 może również poprawić nastrój.

Ćwiczenia i aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna produkuje endorfiny, które są naturalnymi poprawiaczami nastroju . Oprócz poprawy jakości snu, ćwiczenia zwiększają również poczucie własnej wartości w okresie, gdy kobiety w okresie menopauzy mogą wstydzić się swoich objawów lub martwić się starzeniem.

Dołączenie do zajęć gimnastycznych, nauka tańca lub uprawianie tenisa jako sportu to nie tylko zajęcia społeczne, ale także pomagają przeciwdziałać szkodliwemu wpływowi menopauzy na zdrowie kości, ponieważ wiążą się z ćwiczeniami obciążającymi.

Techniki radzenia sobie ze stresem

Medytacja i uważność

Medytacja pomaga zmniejszyć uczucie niepokoju i poprawia nastrój . Praktykowanie uważności może również pomóc zmniejszyć wczesne objawy menopauzy, takie jak stres, niepokój i inne problemy ze zdrowiem psychicznym. Badania nad objawami menopauzy wykazały, że uważność pomaga kobietom w okresie menopauzy radzić sobie z gniewem, rozpaczą i niepokojem.

Techniki relaksacyjne

Techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, mogą natychmiast złagodzić stres i pomóc kontrolować zmiany emocjonalne. Wypróbuj inne techniki relaksacyjne: Oddychanie Tai Chi i jogi może pomóc Ci się zrelaksować i zminimalizować stres.

Włącz takie czynności do swojego codziennego harmonogramu, aby poprawić zdrowie psychiczne. Odpocznij wystarczająco; śpij od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy.

Może Ci się spodobać: Maksymalizacja korzyści: osiąganie najlepszych wyników dzięki terapii światłem.

Oto dlaczego terapia światłem może pomóc w łagodzeniu objawów menopauzy:

• Wpływa na Twój zegar biologiczny poprzez koordynację 24-godzinnego cyklu Twojego mózgu.

• Równoważy aktywację obwodów serotoninowych w mózgu, co jest ważne dla regulacji nastroju.

• Pomaga osiągnąć regularne i stabilne wzorce snu.

• Zwiększa świadomość.

Długość fali światła, czas jego używania i Twoje unikalne wzorce będą miały wpływ na skuteczność terapii światłem. 24-godzinne cykle procesów życiowych organizmu wpływają na hormony, odżywianie i wzorce snu.

Jak działa terapia światłem?

Terapia światłem działa poprzez symulację naturalnego światła słonecznego, które wpływa na chemię mózgu odpowiedzialną za regulację nastroju i snu. Jasne światło stosowane w terapii — często około 10 000 luksów — oddziałuje na podwzgórze , obszar mózgu, który kontroluje produkcję dwóch kluczowych hormonów: melatoniny i serotoniny.

• Melatonina kontroluje wzorce snu i jest wytwarzana w większych ilościach, gdy jest ciemno, powodując senność. Pod wpływem jasnego światła produkcja melatoniny zostaje zahamowana, co sprzyja czuwaniu.

• Poziom serotoniny, neuroprzekaźnika poprawiającego nastrój, wzrasta wraz z ekspozycją na światło, pomagając poprawić niski nastrój i poziom energii.

Dlatego terapia światłem ma skuteczne właściwości poprawiające nastrój i łagodzące wahania nastroju związane z menopauzą poprzez zwiększanie poziomu serotoniny i równoważenie nastroju.

Luminette to świetny przykład produktu, który oferuje terapię światłem w wygodnej, nadającej się do noszenia formie. W przeciwieństwie do tradycyjnych pudełek do terapii światłem, okulary do terapii światłem Luminette są zaprojektowane tak, aby bezproblemowo wpasowywać się w codzienne życie, umożliwiając użytkownikom otrzymywanie zalecanej ekspozycji na jasne światło bez zakłócania ich rutyny.

Okulary emitują światło imitujące naturalne światło dzienne, promując produkcję serotoniny i równoważąc poziom melatoniny. Pomaga to użytkownikom zwalczać wahania nastroju i poprawiać ogólne samopoczucie emocjonalne.

Przeczytaj także: Szkodliwy wpływ braku światła.

Zalety terapii światłem

Oprócz potencjalnych korzyści w postaci łagodzenia objawów głębokiego smutku, terapię światłem często można łatwo rozpocząć i zmodyfikować w oparciu o osobiste doświadczenie. Oto kilka dodatkowych zalet:

• Osiągalny: Lightboxy, które można kupić lub wypożyczyć, można wykorzystać do leczenia w domu.

• Nieinwazyjne: stanowi jednak substytut lub uzupełnienie interwencji medycznych, takich jak leki.

• Bezpieczne: leczenie światłem jest na ogół bezpieczne i wiąże się z niskim ryzykiem, chociaż istnieją pewne potencjalne negatywne skutki, szczególnie w przypadku niewłaściwego użycia lampy.

• Łatwy w użyciu: możesz używać lampy do terapii światłem podczas czytania lub spożywania śniadania w domu. Można także przerwać terapię światłem na kilka dni, nie odczuwając przy tym żadnych negatywnych skutków ubocznych ani nawrotu objawów fizycznych.

Jak skutecznie włączyć terapię światłem

Aby osiągnąć pożądane rezultaty, kasetona świetlna musi emitować 10 000 luksów światła (miara natężenia światła). Gdy budzisz się każdego ranka, siedzisz przed światłem przez około 30 minut.

Okulary do terapii światłem Luminette 3 są szczególnie wygodne ze względu na swoją mobilność i prostotę obsługi. W przeciwieństwie do konwencjonalnych lamp, które są zaprojektowane do siedzenia przed nimi, możesz je nosić podczas czytania, pracy przy komputerze, gotowania, a nawet podczas wykonywania lekkich ćwiczeń. Noś je przez 20-30 minut podczas wykonywania codziennej porannej rutyny.

Okulary do terapii światłem są wygodne i dyskretne, więc nie musisz przerywać pracy, aby uzyskać dobrą ekspozycję na światło. Zauważono także, że pozytywnie wpływają na zmianę nastroju i uczuć w okresie menopauzy.

Zasięgnięcie porady eksperta może być konieczne, jeśli wahania nastroju wpływają na Twoje relacje lub zdolność do pracy, nauki lub wykonywania innych normalnych czynności.

Rozpoznawanie poważnych objawów

Chociaż wahania nastroju w okresie menopauzy są powszechne i często można je opanować, zdarzają się przypadki, gdy mogą się nasilić, co może sygnalizować potrzebę profesjonalnej interwencji. Poważne objawy wahań nastroju związanych z menopauzą mogą obejmować:

• Skrajna drażliwość: okazjonalna drażliwość jest normalna, ale gdy drażliwość staje się stała lub nieproporcjonalna do sytuacji, może to wskazywać na głębszy problem emocjonalny.

• Długotrwałe uczucie smutku: jeśli smutek utrzymuje się przez dłuższy czas (dłużej niż dwa tygodnie), może to być oznaką czegoś poważniejszego niż typowe zmiany nastroju w okresie menopauzy.

• Częsty gniew lub wściekłość: niektóre kobiety mogą doświadczać intensywnego gniewu lub epizodów wściekłości, które są trudne do kontrolowania. Może to mieć wpływ na relacje osobiste i ogólne samopoczucie.

• Lęk lub ataki paniki: silny lęk, szczególnie jeśli towarzyszą mu ataki paniki (intensywne epizody strachu lub przerażenia), może wskazywać na głębszy brak równowagi emocjonalnej wymagający uwagi.

• Wycofanie społeczne: jeśli wahania nastroju prowadzą do unikania interakcji społecznych lub izolowania się od rodziny i przyjaciół, może to oznaczać, że Twoje zmiany nastroju to coś więcej niż zwykłe wahania związane z menopauzą.

• Utrzymujący się niski poziom energii: uczucie ciągłego wyczerpania i niskiego poziomu energii – szczególnie jeśli towarzyszy mu dołek emocjonalny – może być powiązany z poważniejszymi problemami ze zdrowiem emocjonalnym.

Jeśli wystąpi którykolwiek z tych poważnych objawów i okaże się, że zakłócają one Twoje codzienne życie, ważne jest, aby skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia.

Dostępne metody leczenia i terapie

Faza menopauzy jest naturalną częścią Twojego życia. W niektórych przypadkach leczenie nie jest konieczne.

Leczenie menopauzalnych wahań nastroju, które zakłócają Twoje życie, jest głównym tematem rozmowy z lekarzem na temat leczenia menopauzy.

Dostępnych jest wiele metod leczenia wahań nastroju związanych z menopauzą. Należą do nich:

• Terapia hormonalna zastępcza (HRT) : Jest stosowana w celu poprawy objawów menopauzy, takich jak lęk, wahania nastroju i obniżony nastrój. Terapia zastępuje estrogen i progesteron, których poziom spada do niskiego, gdy kobieta zbliża się do menopauzy.

• Leczenie niehormonalne : Wiadomo, że uderzenia gorąca zakłócają codzienne życie i sen, a leczenie niehormonalne może pomóc w zmniejszeniu dyskomfortu. Takie leczenie obejmuje terapię poznawczo-behawioralną i leki z grupy selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) .

Ważne jest, aby omówić objawy menopauzy z lekarzem, aby opracować spersonalizowaną strategię leczenia.