Wahania nastroju w okresie menopauzy: jak kontrolować swój stan psychiczny

Wpływ wahań nastroju na zdrowie psychiczne

Wpływ psychologiczny

Stałe zmiany nastroju mogą utrudniać utrzymanie pozytywnego spojrzenia na życie. Badania sugerują, że kobiety doświadczające menopauzy częściej przeżywają okresy smutku, zaburzenia snu, drażliwość i niską energię. Te objawy psychiczne mogą również obniżać poczucie własnej wartości i zwiększać uczucie frustracji.

Wpływ społeczny i osobisty

Wahania nastroju mogą prowadzić do nieporozumień w relacjach, ponieważ wybuchy emocjonalne lub wycofanie mogą powodować napięcia z bliskimi. Badania wskazują, że te zmiany nastroju mogą wpływać zarówno na interakcje osobiste, jak i społeczne.

Skuteczne strategie radzenia sobie z huśtawkami nastroju w menopauzie

Zmiany stylu życia

Dieta i odżywianie

Zdrowe odżywianie może poprawić nastrój, ale nadmierne spożycie kofeiny lub słodkich pokarmów może powodować niepożądane skoki i spadki energii.

Zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w te składniki odżywcze, takich jak pełne ziarna, jajka i zielone warzywa liściaste, może pomóc, ponieważ istnieją dowody, że specyficzne niedobory witamin, takie jak B12 i magnez, mogą wpływać na twoje samopoczucie psychiczne. Spożywanie bogatego w omega-3 tłustego łososia może również poprawić nastrój.

Ćwiczenia i aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna wytwarza endorfiny, które są naturalnymi poprawiaczami nastroju. Oprócz poprawy jakości snu, ćwiczenia zwiększają także poczucie własnej wartości w okresie, gdy kobiety w menopauzie mogą wstydzić się swoich objawów lub martwić się starzeniem.

Dołączanie do zajęć fitness, nauka tańca lub rozpoczęcie gry w tenisa to nie tylko aktywności społeczne, ale także pomagają przeciwdziałać szkodliwym skutkom menopauzy na zdrowie kości, ponieważ obejmują ćwiczenia obciążające.

Techniki radzenia sobie ze stresem

Medytacja i uważność

Medytacja pomaga zmniejszyć uczucia lęku i poprawia nastrój. Praktykowanie uważności może również pomóc zmniejszyć wczesne objawy menopauzy, takie jak stres, lęk i inne problemy ze zdrowiem psychicznym. Badania nad objawami menopauzy wykazały, że uważność pomaga kobietom w okresie menopauzy radzić sobie z gniewem, rozpaczą i lękiem.

Techniki relaksacyjne

Techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, mogą natychmiast złagodzić stres i pomóc kontrolować zmiany emocjonalne. Wypróbuj inne techniki relaksacyjne: Tai chi i oddychanie jogiczne mogą pomóc się odprężyć i zminimalizować stres.

Włącz do swojego codziennego harmonogramu takie rutyny, aby poprawić zdrowie psychiczne. Odpoczywaj wystarczająco; śpij od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy.

Może Ci się również spodobać: Maksymalizacja korzyści: osiąganie najlepszych rezultatów dzięki terapii światłem.

Oto dlaczego terapia światłem może pomóc w objawach menopauzy:

• Działa na twój biologiczny zegar poprzez koordynację 24-godzinnego cyklu twojego mózgu.

• Równoważy aktywację obwodów serotoninowych w mózgu, co jest ważne dla regulacji nastroju.

• Pomaga osiągnąć regularne i stabilne wzorce snu.

• Zwiększa świadomość.

Długość fali światła, czas jego stosowania oraz twoje unikalne wzorce będą miały wpływ na skuteczność terapii światłem. 24-godzinne cykle ważnych procesów fizjologicznych wpływają na hormony, jedzenie i wzorce snu.

Jak działa terapia światłem?

Terapia światłem działa poprzez symulację naturalnego światła słonecznego, które wpływa na chemię mózgu odpowiedzialną za regulację nastroju i snu. Jasne światło używane w terapii — często około 10 000 luksów — oddziałuje na podwzgórze, obszar mózgu kontrolujący produkcję dwóch kluczowych hormonów: melatoniny i serotoniny.

• Melatonina kontroluje wzorce snu i jest produkowana w większych ilościach, gdy jest ciemno, powodując senność. Pod wpływem jasnego światła produkcja melatoniny jest hamowana, co sprzyja czuwaniu.

• Serotonina, neuroprzekaźnik poprawiający nastrój, wzrasta pod wpływem światła, pomagając poprawić obniżony nastrój i poziom energii.

Terapia światłem ma zatem skuteczne właściwości poprawiające nastrój w leczeniu wahań nastroju związanych z menopauzą poprzez zwiększanie poziomu serotoniny i równoważenie nastroju.

Luminette jest doskonałym przykładem produktu oferującego terapię światłem w wygodnej, noszonej formie. W przeciwieństwie do tradycyjnych lamp do terapii światłem, okulary do terapii światłem Luminette zostały zaprojektowane tak, aby płynnie wpasować się w codzienne życie, pozwalając użytkownikom na otrzymanie zalecanej ekspozycji na jasne światło bez zakłócania rutyny.

Okulary emitują światło naśladujące naturalne światło dzienne, wspomagając produkcję serotoniny i równoważąc poziomy melatoniny. Pomaga to użytkownikom zwalczać wahania nastroju i poprawiać ogólne samopoczucie emocjonalne.

Przeczytaj także: Szkodliwe skutki braku światła.

Zalety terapii światłem

Poza potencjalnymi korzyściami w łagodzeniu objawów głębokiego smutku, terapia światłem jest często prosta do rozpoczęcia i dostosowania na podstawie twoich osobistych doświadczeń. Oto kilka dodatkowych zalet:

• Dostępne: Lampy do terapii światłem, które można kupić lub wypożyczyć, mogą być używane do leczenia w domu.

• Nieinwazyjne: Jednak stanowi ona zamiennik lub uzupełnienie interwencji medycznych, takich jak leki.

• Bezpieczne: Terapia światłem jest na ogół niskiego ryzyka i bezpieczna, choć mogą wystąpić pewne potencjalne negatywne skutki, szczególnie gdy lampa jest używana niewłaściwie.

• Łatwe w użyciu: Możesz korzystać z lampy do terapii światłem podczas czytania lub jedzenia śniadania w domu. Możesz także przerwać terapię światłem na kilka dni bez negatywnych skutków ubocznych lub nawrotu objawów fizycznych.

Jak skutecznie włączyć terapię światłem

Aby osiągnąć pożądane efekty, lampa do terapii światłem musi emitować 10 000 luksów światła (miara natężenia światła). Po przebudzeniu codziennie rano siadasz przed światłem na około 30 minut.

Okulary do terapii światłem Luminette 3 Luminette są szczególnie wygodne ze względu na mobilność i prostotę obsługi. W przeciwieństwie do tradycyjnych lamp do terapii światłem, które są przeznaczone do siedzenia przed nimi, możesz je nosić podczas czytania, pracy przy komputerze, gotowania, a nawet podczas lekkich ćwiczeń. Noś je przez 20-30 minut podczas wykonywania codziennej porannej rutyny.

Okulary do terapii światłem są wygodne i dyskretne, więc nie musisz przerywać pracy, aby uzyskać odpowiednią ekspozycję na światło. Zauważono również, że pozytywnie wpływają na zmieniające się nastroje i uczucia w okresie menopauzy.

Konieczne może być zasięgnięcie porady eksperta, jeśli wahania nastroju wpływają na twoje relacje lub zdolność do pracy, nauki czy wykonywania innych normalnych czynności.

Rozpoznawanie poważnych objawów

Chociaż wahania nastroju podczas menopauzy są powszechne i często możliwe do opanowania, zdarzają się momenty, gdy mogą stać się poważniejsze, co może sygnalizować potrzebę profesjonalnej interwencji. Poważne objawy wahań nastroju związanych z menopauzą mogą obejmować:

• Ekstremalna drażliwość: Okazjonalna drażliwość jest normalna, ale gdy staje się stała lub nieproporcjonalna do sytuacji, może wskazywać na głębszy problem emocjonalny.

• Przedłużające się uczucie smutku: Jeśli smutek utrzymuje się przez dłuższy czas (dłużej niż dwa tygodnie), może to być oznaka czegoś poważniejszego niż typowe zmiany nastroju związane z menopauzą.

• Częste uczucie złości lub wściekłości: Niektóre kobiety mogą doświadczać intensywnej złości lub epizodów wściekłości, które trudno kontrolować. Może to wpływać na relacje osobiste i ogólne samopoczucie.

• Lęk lub ataki paniki: Silny lęk, zwłaszcza jeśli towarzyszą mu ataki paniki (intensywne epizody strachu lub przerażenia), może wskazywać na głębszą nierównowagę emocjonalną wymagającą uwagi.

• Wycofanie społeczne: Jeśli wahania nastroju prowadzą do unikania kontaktów towarzyskich lub izolowania się od rodziny i przyjaciół, może to być znak, że zmiany nastroju są czymś więcej niż zwykłymi wahaniami związanymi z menopauzą.

• Utrzymujący się niski poziom energii: Uczucie ciągłego zmęczenia i braku energii — zwłaszcza jeśli towarzyszą temu obniżenia nastroju — może być związane z poważniejszymi problemami emocjonalnymi.

Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych poważnych objawów i zauważasz, że zakłócają one twoje codzienne życie, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem.

Dostępne metody leczenia i terapie

Faza menopauzy jest naturalną częścią twojego życia. W niektórych przypadkach leczenie nie jest konieczne.

Leczenie wahań nastroju podczas menopauzy, które zakłócają twoje życie, jest głównym tematem rozmowy z lekarzem na temat leczenia menopauzy.

Dostępna jest szeroka gama metod leczenia wahań nastroju podczas menopauzy. Obejmują one:

• Terapia zastępcza hormonami (HRT): Stosowana jest w celu poprawy objawów menopauzy, takich jak lęk, wahania nastroju i obniżony nastrój. Terapia zastępuje estrogen i progesteron, których poziom spada do niskiego, gdy kobieta zbliża się do menopauzy.

• Leczenie niehormonalne: Uderzenia gorąca znane są z zakłócania codziennego życia i snu, a leczenie niehormonalne może pomóc zmniejszyć dyskomfort. Takie leczenie obejmuje terapię poznawczo-behawioralną oraz leki z grupy selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI).

Ważne jest, aby omówić swoje objawy menopauzy z lekarzem, aby stworzyć spersonalizowaną strategię leczenia.