Humørsvingninger i overgangsalderen: Sådan kontrollerer du din mentale tilstand

Effekter af humørsvingninger på mental sundhed

Psykologisk påvirkning

Konstante humørsvingninger kan gøre det svært at bevare et positivt syn. Undersøgelser tyder på, at kvinder, der oplever overgangsalderen, er mere tilbøjelige til at møde perioder med tristhed , søvnforstyrrelser, irritabilitet og lav energi. Disse psykiske symptomer kan også sænke selvværdet og øge følelsen af frustration.

Sociale og personlige effekter

Humørsvingninger kan føre til misforståelser i forholdet, da følelsesmæssige udbrud eller tilbagetrækning kan forårsage spændinger hos pårørende. Forskning viser, at disse humørsvingninger kan påvirke både personlige og sociale interaktioner .

Effektive strategier til at håndtere humørsvingninger i overgangsalderen

Livsstilsændringer

Kost og ernæring

Sund kost kan løfte dit humør, men overforbrug af koffein eller sukkerholdige fødevarer kan forårsage uønskede energispidser og nedbrud.

At øge dit forbrug af fødevarer med højt indhold af disse næringsstoffer, såsom fuldkorn, æg og grønne bladgrøntsager, kan hjælpe, da der er nogle beviser på, at specifikke vitaminmangler , såsom dem i B12 og magnesium, kan påvirke dit mentale velbefindende. Indtagelse af omega-3-rig olieholdig laks kan også hæve humøret.

Motion og fysisk aktivitet

Regelmæssig fysisk aktivitet producerer endorfiner, som er naturlige humørløftere . Ud over at forbedre søvnkvaliteten øger motion også selvværdet i en periode, hvor kvinder i overgangsalderen kan skamme sig over deres symptomer eller bekymre sig om at blive ældre.

At deltage i en træningstime, lære at danse eller tage tennis som sport er ikke kun sociale aktiviteter, men hjælper også med at modvirke overgangsalderens skadelige virkninger på knoglesundheden, fordi de indebærer vægtbærende motion.

Stresshåndteringsteknikker

Meditation og mindfulness

Meditation hjælper med at reducere følelsen af angst og forbedrer humøret . At praktisere mindfulness kan også hjælpe med at reducere tidlige overgangsalderens symptomer såsom stress, angst og andre psykiske problemer. Forskning i overgangsalderens symptomer har vist, at mindfulness hjælper kvinder i overgangsalderen med deres vrede, fortvivlelse og angst.

Afspændingsteknikker

Afspændingsteknikker såsom dyb vejrtrækning kan straks lindre stress og hjælpe med at kontrollere følelsesmæssige skift. Prøv andre afspændingsteknikker: Tai chi og yoga vejrtrækning kan hjælpe dig med at slappe af og minimere stress.

Inkluder rutiner som disse i din daglige tidsplan for forbedret mental sundhed. Få nok hvile; få syv til ni timers god søvn hver nat.

Du kan måske også lide: Maksimering af fordele: Opnå de bedste resultater med lysterapi.

Her er grunden til, at lysterapi kan hjælpe med menopausale symptomer:

• Virker på dit biologiske ur ved at koordinere din hjernes 24-timers cyklus.

• Balancerer aktiveringen af ​​din hjernes serotoninkredsløb, hvilket er vigtigt for humørreguleringen.

• Hjælper dig med at opnå regelmæssige og stabile søvnmønstre.

• Øger bevidstheden.

Lysets bølgelængde, hvor længe det bruges, og dine unikke mønstre vil alle påvirke, hvor godt lysterapi virker for dig. De 24-timers cyklusser af vitale kropslige processer påvirker hormoner, spise- og søvnmønstre.

Hvordan virker lysterapi?

Lysterapi virker ved at simulere naturligt sollys, som påvirker hjernens kemi, der er ansvarlig for humør og søvnregulering. Det skarpe lys, der bruges i terapi - ofte omkring 10.000 lux - retter sig mod hypothalamus , en region i hjernen, der styrer produktionen af to nøglehormoner: melatonin og serotonin.

• Melatonin styrer søvnmønstre og produceres i større mængder, når det er mørkt, hvilket forårsager døsighed. Når den udsættes for stærkt lys, undertrykkes melatoninproduktionen, hvilket fremmer vågenhed.

• Serotonin, en stemningsfremmende neurotransmitter, stiger med lyseksponering og hjælper med at forbedre lavt humør og energiniveauer.

Lysterapi har derfor effektive humørforstærkende egenskaber til at imødegå overgangsalderens relaterede humørsvingninger ved at øge serotoninniveauet og afbalancere humøret.

Luminette er et godt eksempel på et produkt, der tilbyder lysterapi i en praktisk, bærbar form. I modsætning til traditionelle lysterapiæsker er Luminette lysterapibriller designet til at passe problemfrit ind i hverdagen, så brugerne kan modtage deres anbefalede eksponering for skarpt lys uden at forstyrre deres rutine.

Brillerne udsender lys, der efterligner naturligt dagslys, fremmer serotoninproduktionen og balancerer melatoninniveauet. Dette hjælper brugere med at bekæmpe humørsvingninger og forbedre det generelle følelsesmæssige velvære.

Læs også: Skadelig virkning af mangel på lys.

Fordele ved lysterapi

Bortset fra de potentielle fordele ved at lindre symptomer på følelser af dyb tristhed, er lysterapi ofte enkel at igangsætte og ændre baseret på din personlige oplevelse. Her er nogle flere fordele:

• Tilgængelig: Lysbokse, der kan købes eller lejes, kan bruges til behandlingen derhjemme.

• Ikke-invasiv: Det tilbyder dog en erstatning eller et supplement til medicinske indgreb såsom medicin.

• Sikker: Lysbehandling er generelt lavrisiko og sikker, mens der er nogle potentielle negative effekter, især når lampen bruges uhensigtsmæssigt.

• Nem at bruge: Du kan bruge en lysbehandlingslampe, når du læser eller spiser morgenmad derhjemme. Du kan også stoppe lysbehandlingen i et par dage uden at opleve negative bivirkninger eller gentagelse af fysiske symptomer.

Hvordan man integrerer lysterapi effektivt

For at opnå de ønskede resultater skal en lysboks udsende 10.000 lux lys (et mål for lysintensitet). Når du vågner hver morgen, sidder du foran lyset i cirka 30 minutter.

Luminette 3 lysterapibrillerne er særligt bekvemme på grund af deres mobilitet og enkel betjening. I modsætning til konventionelle lyskasser, som er designet til at sidde foran, kan du bære dem, mens du læser, arbejder på computeren, laver mad eller endda når du laver milde øvelser. Brug dem i 20-30 minutter, mens du udfører din almindelige morgenrutine.

Lysterapibrillerne er komfortable og diskrete, så du behøver ikke at stoppe med at arbejde for en god lyseksponering. De er også blevet bemærket for at have en positiv indvirkning på skiftende stemninger og følelser i overgangsalderen.

Det kan være nødvendigt at søge ekspertrådgivning, hvis humørsvingningerne påvirker dine forhold eller din evne til at arbejde, studere eller udføre andre normale aktiviteter.

Genkender alvorlige symptomer

Mens humørsvingninger i overgangsalderen er almindelige og ofte overskuelige, er der tidspunkter, hvor de kan blive mere alvorlige, hvilket potentielt signalerer et behov for professionel intervention. Alvorlige symptomer på overgangsalderen-relaterede humørsvingninger kan omfatte:

• Ekstrem irritabilitet: Lejlighedsvis irritabilitet er normalt, men når irritabilitet bliver konstant eller ude af proportion til situationen, kan det indikere et dybere følelsesmæssigt problem.

• Længerevarende følelse af tristhed: Hvis tristhed varer i en længere periode (længere end to uger), kan dette være et tegn på noget mere alvorligt end typiske humørsvingninger i overgangsalderen.

• Hyppig vrede eller raseri: Nogle kvinder kan opleve intens vrede eller episoder af raseri, som er svære at kontrollere. Dette kan påvirke personlige relationer og det generelle velvære.

• Angst eller panikanfald: Alvorlig angst, især hvis den ledsages af panikanfald (intense episoder af frygt eller terror), kan indikere en dybere følelsesmæssig ubalance, der kræver opmærksomhed.

• Social tilbagetrækning: Hvis humørsvingninger fører til at undgå sociale interaktioner eller isolere dig selv fra familie og venner, kan dette være et tegn på, at dine humørsvingninger er mere end blot de sædvanlige udsving relateret til overgangsalderen.

• Vedholdende lav energi: At føle sig konsekvent drænet og lav på energi – især hvis det er kombineret med følelsesmæssige nedture – kan være forbundet med mere alvorlige følelsesmæssige sundhedsproblemer.

Hvis du oplever nogle af disse alvorlige symptomer og opdager, at de forstyrrer dit daglige liv, er det vigtigt at konsultere en sundhedspersonale.

Tilgængelige behandlinger og terapier

Menopausefasen er en naturlig del af dit liv. I nogle tilfælde er behandling ikke nødvendig.

Behandling af humørsvingninger i overgangsalderen, der forstyrrer dit liv, er hovedfokus i din samtale med din læge om overgangsalderens behandling.

Der findes en bred vifte af behandlinger til at imødegå humørsvingninger i overgangsalderen. De omfatter:

• Hormonerstatningsterapi (HRT) : Dette bruges til at forbedre overgangsalderens symptomer såsom angst, humørsvingninger og lavt humør. Behandlingen erstatter østrogen og progesteron, som falder til lave niveauer, når en kvinde nærmer sig overgangsalderen.

• Ikke-hormonelle behandlinger : Hedeture har været kendt for at forstyrre dagligdagen og søvnen, og ikke-hormonelle behandlinger kan hjælpe med at reducere ubehaget. Sådanne behandlinger omfatter kognitiv adfærdsterapi og selektiv serotoningenoptagelseshæmmer (SSRI) medicin .

Det er vigtigt at diskutere dine menopausale symptomer med din sundhedspersonale for at skabe en personlig behandlingsstrategi.