Cambios de humor en la menopausia: cómo controlar su estado mental

Efectos de los cambios de humor en la salud mental

Impacto psicológico

Los cambios constantes de humor pueden dificultar el mantenimiento de una actitud positiva. Los estudios sugieren que las mujeres que atraviesan la menopausia tienen más probabilidades de enfrentar períodos de tristeza , trastornos del sueño, irritabilidad y falta de energía. Estos síntomas mentales también pueden reducir la autoestima y aumentar los sentimientos de frustración.

Efectos sociales y personales

Los cambios de humor pueden provocar malentendidos en las relaciones, ya que los arrebatos emocionales o el retraimiento pueden causar tensión con los seres queridos. Las investigaciones indican que estos cambios de humor pueden afectar tanto las interacciones personales como las sociales .

Estrategias efectivas para gestionar los cambios de humor de la menopausia

Cambios en el estilo de vida

Dieta y nutrición

Una alimentación saludable puede levantarle el ánimo, pero consumir demasiada cafeína o alimentos azucarados puede provocar picos y caídas de energía indeseables.

Aumentar el consumo de alimentos ricos en estos nutrientes, como cereales integrales, huevos y verduras de hoja verde, puede resultar de ayuda, ya que existen pruebas de que las deficiencias de vitaminas específicas, como las de vitamina B12 y magnesio, pueden afectar al bienestar mental. El consumo de salmón graso rico en omega-3 también puede mejorar el estado de ánimo.

Ejercicio y actividad física

La actividad física regular produce endorfinas, que son estimulantes naturales del estado de ánimo . Además de mejorar la calidad del sueño, el ejercicio también aumenta la autoestima durante un período en el que las mujeres menopáusicas pueden sentirse avergonzadas de sus síntomas o preocupadas por envejecer.

Unirse a una clase de ejercicio, aprender a bailar o practicar el tenis como deporte no son sólo actividades sociales, sino que también ayudan a contrarrestar los efectos perjudiciales de la menopausia sobre la salud ósea porque implican ejercicio con pesas.

Técnicas de manejo del estrés

Meditación y atención plena

La meditación ayuda a reducir los sentimientos de ansiedad y mejora el estado de ánimo . La práctica de la atención plena también puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia temprana, como el estrés, la ansiedad y otros problemas de salud mental. Las investigaciones sobre los síntomas de la menopausia han demostrado que la atención plena ayuda a las mujeres menopáusicas con su ira, desesperación y ansiedad.

Técnicas de relajación

Las técnicas de relajación, como la respiración profunda, pueden aliviar inmediatamente el estrés y ayudar a controlar los cambios emocionales. Pruebe otras técnicas de relajación: el Tai chi y la respiración del yoga pueden ayudarle a relajarse y minimizar el estrés.

Incluya rutinas como estas en su horario diario para mejorar la salud mental. Descanse lo suficiente; duerma profundamente de siete a nueve horas cada noche.

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He aquí por qué la terapia de luz puede ayudar con los síntomas de la menopausia:

• Funciona en tu reloj biológico coordinando el ciclo de 24 horas de tu cerebro.

• Equilibra la activación del circuito de serotonina del cerebro, que es importante para la regulación del estado de ánimo.

• Le ayuda a lograr patrones de sueño regulares y estables.

• Aumenta la conciencia.

La longitud de onda de la luz, la duración de su uso y sus patrones únicos afectarán la eficacia de la fototerapia en su caso. Los ciclos de 24 horas de procesos corporales vitales influyen en las hormonas, la alimentación y los patrones de sueño.

¿Cómo funciona la fototerapia?

La terapia de luz funciona simulando la luz solar natural, que afecta la química cerebral responsable del estado de ánimo y la regulación del sueño. La luz brillante que se utiliza en la terapia (a menudo alrededor de 10.000 lux) se dirige al hipotálamo , una región del cerebro que controla la producción de dos hormonas clave: la melatonina y la serotonina.

• La melatonina controla los patrones de sueño y se produce en mayores cantidades cuando está oscuro, provocando somnolencia. Cuando se expone a una luz brillante, se suprime la producción de melatonina, lo que favorece la vigilia.

• La serotonina, un neurotransmisor que mejora el estado de ánimo, aumenta con la exposición a la luz, lo que ayuda a mejorar el estado de ánimo bajo y los niveles de energía.

Por lo tanto, la fototerapia tiene propiedades efectivas que mejoran el estado de ánimo para abordar los cambios de humor relacionados con la menopausia al mejorar los niveles de serotonina y equilibrar el estado de ánimo.

Luminette es un gran ejemplo de un producto que ofrece terapia de luz en un formato cómodo y portátil. A diferencia de las cajas de terapia de luz tradicionales, las gafas de terapia de luz Luminette están diseñadas para adaptarse perfectamente a la vida diaria, lo que permite a los usuarios recibir la exposición recomendada a la luz brillante sin interrumpir su rutina.

Las gafas emiten una luz que imita la luz natural del día, favoreciendo la producción de serotonina y equilibrando los niveles de melatonina. Esto ayuda a los usuarios a combatir los cambios de humor y mejorar el bienestar emocional general.

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Ventajas de la terapia de luz

Además de las posibles ventajas de mitigar los síntomas de los sentimientos de tristeza profunda, la fototerapia suele ser sencilla de iniciar y modificar según su experiencia personal. Aquí hay algunas ventajas más:

• Alcanzable: Las cajas de luz que se pueden comprar o alquilar se pueden utilizar para el tratamiento en casa.

• No invasivo: Sin embargo, ofrece un sustituto o complemento a intervenciones médicas como los fármacos.

• Seguro: el tratamiento con luz generalmente es seguro y de bajo riesgo, aunque existen algunos efectos negativos potenciales, particularmente cuando la lámpara se usa de manera inapropiada.

• Fácil de usar: Puede utilizar una lámpara de tratamiento de luz cuando lee o desayuna en casa. También puede suspender la fototerapia durante unos días sin experimentar ningún efecto secundario negativo ni recurrencia de síntomas físicos.

Cómo incorporar la fototerapia de forma eficaz

Para lograr los resultados deseados, una caja de luz debe emitir 10.000 lux de luz (una medida de la intensidad de la luz). Una vez que te despiertas cada mañana, te sientas frente a la luz durante unos 30 minutos.

Las gafas de fototerapia Luminette 3 son especialmente cómodas por su movilidad y su facilidad de uso. A diferencia de las cajas de luz convencionales, que están diseñadas para sentarse delante de ellas, puede usarlas mientras lee, trabaja con el ordenador, cocina o incluso mientras realiza ejercicios suaves. Úselas durante 20-30 minutos mientras realiza su rutina matutina habitual.

Las gafas de fototerapia son cómodas y discretas, por lo que no es necesario dejar de trabajar para disfrutar de una buena exposición a la luz. También se ha observado que tienen un impacto positivo en los cambios de humor y sentimientos durante el período menopáusico.

Puede ser necesario buscar el asesoramiento de un experto si los cambios de humor están afectando sus relaciones o su capacidad para trabajar, estudiar o realizar otras actividades normales.

Reconocer síntomas graves

Si bien los cambios de humor durante la menopausia son comunes y a menudo manejables, hay ocasiones en las que pueden volverse más graves, lo que podría indicar la necesidad de una intervención profesional. Los síntomas graves de los cambios de humor relacionados con la menopausia pueden incluir:

• Irritabilidad extrema: la irritabilidad ocasional es normal, pero cuando la irritabilidad se vuelve constante o desproporcionada con respecto a la situación, puede indicar un problema emocional más profundo.

• Sentimientos prolongados de tristeza: si la tristeza dura un período prolongado (más de dos semanas), esto podría ser un signo de algo más grave que los cambios de humor típicos de la menopausia.

• Ira o rabia frecuente: Algunas mujeres pueden experimentar ira intensa o episodios de ira difíciles de controlar. Esto puede afectar las relaciones personales y el bienestar general.

• Ansiedad o ataques de pánico: la ansiedad grave, especialmente si va acompañada de ataques de pánico (episodios intensos de miedo o terror), puede indicar un desequilibrio emocional más profundo que requiere atención.

• Aislamiento social: si los cambios de humor te llevan a evitar interacciones sociales o a aislarte de familiares y amigos, esto puede ser una señal de que tus cambios de humor son más que las fluctuaciones habituales relacionadas con la menopausia.

• Baja energía persistente: Sentirse constantemente agotado y con poca energía (especialmente si se combina con bajas emocionales) podría estar relacionado con problemas de salud emocional más graves.

Si experimenta alguno de estos síntomas graves y descubre que están interfiriendo con su vida diaria, es importante consultar con un profesional de la salud.

Tratamientos y terapias disponibles

La fase de menopausia es una parte natural de tu vida. En algunos casos, no es necesario ningún tratamiento.

Tratar los cambios de humor menopáusicos que interfieren con su vida es el foco principal de su conversación con su médico sobre el tratamiento de la menopausia.

Existe una amplia gama de tratamientos disponibles para abordar los cambios de humor menopáusicos. Incluyen:

• Terapia de reemplazo hormonal (TRH) : se utiliza para mejorar los síntomas de la menopausia, como la ansiedad, los cambios de humor y el bajo estado de ánimo. La terapia reemplaza el estrógeno y la progesterona, que disminuyen a niveles bajos a medida que la mujer se acerca a la menopausia.

• Tratamientos no hormonales : Se sabe que los sofocos alteran la vida diaria y el sueño, y los tratamientos no hormonales pueden ayudar a reducir las molestias. Dichos tratamientos incluyen la terapia cognitivo-conductual y los medicamentos inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) .

Es esencial hablar sobre sus síntomas menopáusicos con su profesional de la salud para crear una estrategia de tratamiento personalizada.