Please note 
Менопауза может быть трудным периодом, особенно когда она вызывает неожиданные эмоциональные сдвиги, такие как перепады настроения. Для многих эти эмоциональные взлёты и падения усложняют повседневную жизнь.
Хорошая новость в том, что существуют стратегии, помогающие справиться с этими чувствами. В этой статье мы рассмотрим причины перепадов настроения при менопаузе, их влияние и практические методы возвращения стабильности в вашу жизнь, включая преимущества светотерапии.
Обзор перепадов настроения при менопаузе
Менопауза — это постоянное прекращение менструаций. Она определяется после того, как у женщины не было менструального цикла, вагинального кровотечения или мазни в течение полного года. Перепады настроения при менопаузе — частый симптом в этот период. Женщины часто замечают, что быстро переходят от раздражительности к грусти или разочарованию. Эти изменения настроения могут быть интенсивными, поэтому важно понимать, что их вызывает.
Распространённые причины перепадов настроения во время менопаузы
Уровень эстрогена снижается по мере приближения женщины к менопаузе, что приводит к многочисленным изменениям. Колебания настроения при менопаузе напрямую связаны с несколькими из этих изменений.
Например, снижение эстрогена может влиять на регуляцию серотонина и норэпинефрина в организме — двух химических веществ, которые могут быть связаны с ощущением глубокой печали.
Снижение уровня эстрогена связано с раздражительностью, усталостью, стрессом, тревогой и трудностями с концентрацией. Возможно, влияние этих колеблющихся уровней гормонов выходит за рамки простой причинно-следственной связи с тревогой, гневом и печалью. Более того, гормональные изменения могут усиливать эти ощущения.
У женщин в перименопаузе исследователи также обнаружили повышенный уровень моноаминоксидазы А (МАО-А), белка мозга. Симптомы глубокого чувства печали связаны с этим белком.
Колебания настроения при менопаузе, включая гнев и затуманенное мышление, могут быть вызваны несколькими ночами нарушенного сна.
Влияние перепадов настроения на психическое здоровье
Психологическое воздействие
Постоянные изменения настроения могут затруднять поддержание позитивного настроя. Исследования показывают, что женщины, переживающие менопаузу, с большей вероятностью переживают периоды грусти, нарушения сна, раздражительность и низкий уровень энергии. Эти психические симптомы также могут снижать самооценку и усиливать чувство разочарования.
Социальные и личные последствия
Перепады настроения могут привести к недопониманиям в отношениях, так как эмоциональные вспышки или замкнутость могут вызвать напряжение с близкими. Исследования показывают, что эти изменения настроения могут влиять как на личные, так и на социальные взаимодействия.
Эффективные стратегии управления перепадами настроения при менопаузе
Изменения образа жизни
Диета и питание
Здоровое питание может поднять настроение, но чрезмерное употребление кофеина или сладких продуктов может вызвать нежелательные скачки и падения энергии.
Увеличение потребления продуктов, богатых этими питательными веществами, таких как цельнозерновые, яйца и зелёные листовые овощи, может помочь, так как есть некоторые данные, что определённые дефициты витаминов, например B12 и магния, могут влиять на ваше психическое благополучие. Потребление жирной лососевой рыбы, богатой омега-3, также может улучшить настроение.
Упражнения и физическая активность
Регулярная физическая активность способствует выработке эндорфинов, которые являются естественными улучшителями настроения. Помимо улучшения качества сна, упражнения также повышают самооценку в период, когда женщины в менопаузе могут стыдиться своих симптомов или беспокоиться о старении.
Посещение занятий по фитнесу, обучение танцам или занятие теннисом — это не только социальные активности, но и помогают противодействовать вредному влиянию менопаузы на здоровье костей, так как они включают упражнения с нагрузкой на вес тела.
Методы управления стрессом
Медитация и осознанность
Медитация помогает снизить чувство тревоги и улучшить настроение. Практика осознанности также может помочь уменьшить симптомы раннего климакса, такие как стресс, тревога и другие проблемы с психическим здоровьем. Исследования симптомов климакса показали, что осознанность помогает женщинам в период менопаузы справляться с гневом, отчаянием и тревогой.
Техники расслабления
Техники расслабления, такие как глубокое дыхание, могут немедленно снять стресс и помочь контролировать эмоциональные сдвиги. Попробуйте другие техники расслабления: тайцзи и дыхательные упражнения йоги помогут вам расслабиться и снизить стресс.
Включите такие рутинные действия в свой ежедневный график для улучшения психического здоровья. Достаточно отдыхайте; спите семь-девять часов каждую ночь.
Вам также может понравиться: Максимизация пользы: достижение лучших результатов с помощью светотерапии.
Светотерапия при перепадах настроения в период менопаузы
Вот почему светотерапия может помочь при симптомах менопаузы:
Влияет на ваши биологические часы, координируя 24-часовой цикл мозга.
Балансирует активацию серотониновых цепей мозга, что важно для регулирования настроения.
Помогает достичь регулярного и стабильного режима сна.
Повышает осознанность.
Длина волны света, продолжительность его использования и ваши индивидуальные особенности влияют на эффективность светотерапии. Суточные циклы жизненно важных процессов организма влияют на гормоны, питание и режим сна.
Как работает светотерапия?
Светотерапия работает, имитируя естественный солнечный свет, который влияет на химию мозга, отвечающую за настроение и регулирование сна. Яркий свет, используемый в терапии — часто около 10 000 люкс — воздействует на гипоталамус, область мозга, которая контролирует выработку двух ключевых гормонов: мелатонина и серотонина.
Мелатонин контролирует режим сна и вырабатывается в больших количествах в темноте, вызывая сонливость. При воздействии яркого света выработка мелатонина подавляется, что способствует бодрствованию.
Серотонин, нейромедиатор, улучшающий настроение, увеличивается при воздействии света, помогая улучшить плохое настроение и уровень энергии.
Таким образом, светотерапия эффективно улучшает настроение при перепадах настроения, связанных с менопаузой, повышая уровень серотонина и балансируя настроение.
Luminette — отличный пример продукта, который предлагает светотерапию в удобной носимой форме. В отличие от традиционных световых коробок, Luminette разработаны так, чтобы органично вписываться в повседневную жизнь, позволяя пользователям получать рекомендованное воздействие яркого света без нарушения их распорядка.
Очки излучают свет, имитирующий естественный дневной свет, способствуя выработке серотонина и балансируя уровень мелатонина. Это помогает пользователям бороться с перепадами настроения и улучшать общее эмоциональное состояние.
Также читайте: Вредное воздействие недостатка света.
Преимущества светотерапии
Помимо потенциальных преимуществ в смягчении симптомов глубокой печали, светотерапия часто проста в начале и может быть изменена в зависимости от вашего личного опыта. Вот еще несколько преимуществ:
Доступно: Световые коробки, которые можно купить или арендовать, можно использовать для лечения дома.
Неинвазивно: Тем не менее, она предлагает замену или дополнение к медицинским вмешательствам, таким как лекарства.
Безопасно: Светотерапия обычно является низкорискованной и безопасной, хотя возможны некоторые негативные эффекты, особенно при неправильном использовании лампы.
Простота использования: Вы можете использовать лампу для светотерапии во время чтения или завтрака дома. Также можно прервать светотерапию на несколько дней без негативных побочных эффектов или возвращения физических симптомов.
Как эффективно включить светотерапию в распорядок
Для достижения желаемого эффекта световой прибор должен излучать 10 000 люкс света (единица измерения интенсивности света). Как только вы просыпаетесь каждое утро, садитесь перед светом примерно на 30 минут.
Luminette 3 очки для светотерапии особенно удобны благодаря своей мобильности и простоте использования. В отличие от обычных световых коробок, для которых нужно сидеть перед ними, вы можете носить их во время чтения, работы за компьютером, готовки или даже при лёгких упражнениях. Носите их 20-30 минут во время обычного утреннего ритуала.
Очки для светотерапии удобны и незаметны, поэтому вам не нужно прекращать работу для получения хорошего освещения. Также отмечено, что они положительно влияют на изменение настроения и ощущений в период менопаузы.
Когда обращаться за профессиональной помощью
Обращение за профессиональной помощью может быть необходимо, если перепады настроения влияют на ваши отношения или способность работать, учиться или выполнять другие обычные дела.
Распознавание тяжёлых симптомов
Хотя перепады настроения во время менопаузы распространены и часто поддаются контролю, бывают случаи, когда они могут стать более серьёзными, что потенциально сигнализирует о необходимости профессионального вмешательства. Тяжёлые симптомы перепадов настроения, связанных с менопаузой, могут включать:
Крайняя раздражительность: Периодическая раздражительность — это нормально, но когда раздражительность становится постоянной или несоразмерной ситуации, это может указывать на более глубокую эмоциональную проблему.
Продолжительные чувства печали: Если печаль длится длительное время (более двух недель), это может быть признаком чего-то более серьёзного, чем типичные изменения настроения при менопаузе.
Частая злость или ярость: Некоторые женщины могут испытывать сильную злость или приступы ярости, которые трудно контролировать. Это может повлиять на личные отношения и общее самочувствие.
Тревога или панические атаки: Сильная тревога, особенно если сопровождается паническими атаками (интенсивными эпизодами страха или ужаса), может указывать на более глубокий эмоциональный дисбаланс, требующий внимания.
Социальное отчуждение: Если перепады настроения приводят к избеганию социальных контактов или изоляции от семьи и друзей, это может быть признаком того, что ваши изменения настроения — не просто обычные колебания, связанные с менопаузой.
Постоянная низкая энергия: Чувство постоянной усталости и нехватки энергии — особенно если это сопровождается эмоциональными спадами — может быть связано с более серьёзными проблемами эмоционального здоровья.
Если вы испытываете какие-либо из этих серьёзных симптомов и они мешают вашей повседневной жизни, важно проконсультироваться с медицинским специалистом.
Доступные методы лечения и терапии
Фаза менопаузы — естественная часть вашей жизни. В некоторых случаях лечение не требуется.
Основное внимание в вашем разговоре с врачом по поводу лечения менопаузы уделяется лечению перепадов настроения, которые мешают вашей жизни.
Существует широкий спектр доступных методов лечения, направленных на борьбу с перепадами настроения при менопаузе. К ним относятся:
Гормональная заместительная терапия (ГЗТ): используется для улучшения симптомов менопаузы, таких как тревога, перепады настроения и подавленное состояние. Терапия заменяет эстроген и прогестерон, уровень которых снижается по мере приближения женщины к менопаузе.
Негормональные методы лечения: Приливы могут нарушать повседневную жизнь и сон, и негормональные методы лечения могут помочь уменьшить дискомфорт. К таким методам относятся когнитивно-поведенческая терапия и лекарства из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС).
Важно обсудить свои симптомы менопаузы с врачом, чтобы разработать персонализированную стратегию лечения.
Вывод: включите светотерапию в свой ежедневный распорядок, чтобы уменьшить перепады настроения при менопаузе
Управление перепадами настроения во время менопаузы не должно быть обременительным. Включение простых здоровых привычек и изменений в образ жизни, а также использование светотерапии могут значительно улучшить настроение и уровень энергии.
Получите Luminette 3 — очки для светотерапии. Они созданы максимально безопасными, эффективными и удобными.
Часто задаваемые вопросы
Какие типичные симптомы и признаки сопровождают перепады настроения при менопаузе?
Симптомы включают раздражительность, эмоциональную чувствительность и низкий уровень энергии. Они могут варьироваться от легких до более интенсивных и меняться на протяжении менопаузы.
Как изменения образа жизни могут помочь справиться с перепадами настроения во время менопаузы?
Принятие здорового питания, занятия спортом и управление стрессом могут помочь женщинам стабилизировать эмоции и со временем улучшить настроение.
Какую роль играет светотерапия в контроле перепадов настроения при менопаузе?
Это эффективный способ управления эмоциональными изменениями во время менопаузы, поскольку светотерапия стимулирует выработку серотонина, который помогает регулировать настроение.
Какие конкретные упражнения особенно рекомендуются для контроля перепадов настроения?
Ходьба, йога и легкие аэробные упражнения полезны, так как они способствуют выделению эндорфинов и помогают регулировать эмоциональный баланс.
