Please note 
Менопауза може бути важким періодом, особливо коли вона викликає несподівані емоційні зрушення, такі як перепади настрою. Для багатьох ці емоційні злети та падіння можуть ускладнити повсякденне життя.
Хороша новина полягає в тому, що існують стратегії, які допоможуть керувати цими почуттями. У цій публікації ми досліджуємо причини змін настрою в період менопаузи, їхні наслідки та практичні методи повернення стабільності у ваше життя, зокрема переваги світлотерапії.
Огляд змін настрою в період менопаузи
Менопауза - це постійне закінчення менструації. Його визначають після того, як у жінки цілий рік не було менструального циклу, вагінальної кровотечі або кров’янистих виділень. Перепади настрою в менопаузі є поширеним симптомом під час менопаузи. Жінки часто відчувають, що швидко переходять від почуття дратівливості до смутку чи розчарування. Ці зміни настрою можуть бути інтенсивними, тому важливо зрозуміти, що ними керує.
Поширені причини зміни настрою під час менопаузи
Рівень естрогену знижується, коли жінка наближається до менопаузи, що призводить до численних змін . Коливання настрою під час менопаузи безпосередньо пов’язані з деякими з цих змін.
Наприклад, зниження рівня естрогену може вплинути на регуляцію в організмі серотоніну та норадреналіну, двох хімічних речовин, які можуть бути пов’язані з почуттям глибокого смутку .
Зниження рівня естрогену пов’язане з роздратуванням, виснаженням, стресом, занепокоєнням і труднощами зосередження. Наслідки цих коливань рівня гормонів можуть бути не тільки причинно-наслідковими зв’язками з тривогою, гнівом і сумом. Крім того, гормональні зміни можуть посилити ці відчуття.
У жінок у період перименопаузи дослідники також виявили підвищення рівня моноаміноксидази А (МАО-А) , білка мозку. Симптоми почуття глибокої печалі були пов’язані з цим білком.
Коливання настрою під час менопаузи, включаючи гнів і туманне мислення, можуть бути спричинені кількома ночами порушення сну.
Вплив перепадів настрою на психічне здоров’я
Психологічний вплив
Постійні зміни настрою можуть ускладнити збереження позитивного світогляду. Дослідження показують, що жінки, які переживають менопаузу, частіше стикаються з періодами смутку , розладів сну, дратівливості та низької енергії. Ці психічні симптоми також можуть знизити самооцінку та посилити почуття розчарування.
Соціальні та особисті речі
Перепади настрою можуть призвести до непорозумінь у стосунках, оскільки емоційні спалахи або замкнутість можуть спричинити напругу у відносинах з близькими. Дослідження показують, що ці зміни настрою можуть впливати як на особисті, так і на соціальні взаємодії .
Ефективні стратегії управління змінами настрою в період менопаузи
Зміна способу життя
Дієта і харчування
Здорове харчування може підняти вам настрій, але надмірне вживання кофеїну або солодкої їжі може спричинити небажані стрибки енергії та збої.
Збільшення споживання продуктів з високим вмістом цих поживних речовин, таких як цільні зерна, яйця та зелені листові овочі, може допомогти, оскільки є деякі докази того, що дефіцит певних вітамінів , таких як дефіцит B12 і магнію, може вплинути на ваше психічне благополуччя. Споживання жирного лосося, багатого омега-3, також може підняти настрій.
Вправи та фізична активність
Регулярна фізична активність виробляє ендорфіни, які природно підвищують настрій . Окрім покращення якості сну, фізичні вправи також підвищують самооцінку в період, коли жінки в менопаузі можуть соромитися своїх симптомів або стурбовані старінням.
Приєднання до класу фізичних вправ, навчання танцям або вибір тенісу як виду спорту — це не лише соціальні заходи, але й допомагають протидіяти згубному впливу менопаузи на здоров’я кісток, оскільки вони передбачають фізичні навантаження.
Методи управління стресом
Медитація та уважність
Медитація допомагає зменшити почуття тривоги та покращує настрій . Практика уважності також може допомогти зменшити симптоми ранньої менопаузи, такі як стрес, тривога та інші проблеми з психічним здоров’ям. Дослідження симптомів менопаузи показало, що уважність допомагає жінкам у менопаузі подолати гнів, відчай і тривогу.
Техніки релаксації
Техніки розслаблення, такі як глибоке дихання, можуть негайно зняти стрес і допомогти контролювати емоційні зміни. Спробуйте інші методи релаксації: тай-чи та йога можуть допомогти вам розслабитися та мінімізувати стрес.
Включіть такі процедури у свій щоденний розклад для покращення психічного здоров’я. Досить відпочивайте; висипайтеся від семи до дев'яти годин міцного сну щоночі.
Вам також може сподобатися: Максимізація переваг: досягнення найкращих результатів за допомогою світлотерапії .
Світлотерапія при зміні настрою в період менопаузи
Ось чому світлотерапія може допомогти при симптомах менопаузи:
Діє на ваш біологічний годинник, координуючи 24-годинний цикл вашого мозку.
Балансує активацію ланцюга серотоніну вашого мозку, що важливо для регулювання настрою.
Допомагає досягти регулярного та стабільного режиму сну.
Підвищує обізнаність.
Довжина хвилі світла, тривалість його використання та ваші унікальні візерунки впливають на ефективність світлової терапії. 24-годинні цикли життєво важливих процесів організму впливають на гормони, режим харчування та сну.
Як працює світлова терапія?
Світлотерапія працює шляхом імітації природного сонячного світла, яке впливає на хімію мозку, відповідальну за настрій і регуляцію сну. Яскраве світло, яке використовується в терапії — часто близько 10 000 люкс — спрямоване на гіпоталамус , область мозку, яка контролює вироблення двох ключових гормонів: мелатоніну та серотоніну.
-
Мелатонін контролює режим сну та виробляється у більшій кількості, коли темно, викликаючи сонливість. Під дією яскравого світла пригнічується вироблення мелатоніну, що сприяє неспанню.
Серотонін, нейромедіатор, що покращує настрій, підвищується під впливом світла, допомагаючи покращити поганий настрій і рівень енергії.
Таким чином, світлотерапія має ефективні властивості для підвищення настрою для вирішення проблеми, пов’язаної з менопаузою, шляхом підвищення рівня серотоніну та балансування настрою.
Luminette є чудовим прикладом продукту, який пропонує світлотерапію в зручній формі, яку можна носити. На відміну від традиційних боксів для світлотерапії, окуляри для світлотерапії Luminette ідеально вписуються в повсякденне життя, дозволяючи користувачам отримувати рекомендоване освітлення яскравим світлом, не порушуючи їх рутину.
Окуляри випромінюють світло, що імітує природне денне світло, сприяючи виробленню серотоніну та балансу рівня мелатоніну. Це допомагає користувачам боротися зі змінами настрою та покращувати загальний емоційний стан.
Читайте також: Шкідливий вплив нестачі світла .
Переваги світлотерапії
Окрім потенційних переваг пом’якшення симптомів почуття глибокого смутку, світлотерапію часто легко розпочати та змінити на основі вашого особистого досвіду. Ось ще кілька переваг:
Доступність: лайтбокси, які можна купити або взяти напрокат, можна використовувати для лікування вдома.
Неінвазивний: однак він пропонує заміну або доповнення до медичних втручань, таких як ліки.
Безпечно: Лікування світлом, як правило, є безпечним і низьким ризиком, хоча існують деякі потенційні негативні наслідки, особливо якщо лампа використовується неналежним чином.
-
Простий у використанні: Ви можете використовувати лампу для лікування світла під час читання або сніданку вдома. Ви також можете припинити світлотерапію на кілька днів, не відчуваючи жодних негативних побічних ефектів або повторення фізичних симптомів.
Як ефективно включити світлотерапію
Щоб досягти бажаних результатів, світлова коробка повинна випромінювати 10 000 люкс світла (міра інтенсивності світла). Щоранку, прокинувшись, ви сидите перед світлом близько 30 хвилин.
Окуляри для світлотерапії Luminette 3 особливо зручні завдяки мобільності та простоті експлуатації. На відміну від звичайних лайт-боксів, перед якими можна сидіти, ви можете носити їх під час читання, роботи за комп’ютером, приготування їжі або навіть під час легких фізичних вправ. Носіть їх протягом 20-30 хвилин, виконуючи звичайну ранкову процедуру.
Окуляри для світлотерапії зручні та непомітні, тому вам не потрібно припиняти роботу, щоб отримати хороше освітлення. Також було відзначено, що вони позитивно впливають на зміну настрою та почуттів під час періоду менопаузи.
