Вплив коливань настрою на психічне здоров’я

Психологічний вплив

Постійні зміни настрою можуть ускладнювати підтримання позитивного погляду на життя. Дослідження свідчать, що жінки в період менопаузи частіше переживають періоди смутку, порушення сну, дратівливість і низький рівень енергії. Ці психічні симптоми також можуть знижувати самооцінку та посилювати почуття розчарування.

Соціальні та особисті наслідки

Коливання настрою можуть призводити до непорозумінь у стосунках, оскільки емоційні спалахи або відсторонення можуть викликати напругу з близькими. Дослідження показують, що ці зміни настрою можуть впливати як на особисті, так і соціальні взаємодії.

Ефективні стратегії управління перепадами настрою під час менопаузи

Зміни способу життя

Дієта та харчування

Здорове харчування може підняти настрій, але надмірне вживання кофеїну або солодких продуктів може викликати небажані сплески та падіння енергії.

Збільшення споживання продуктів, багатих на ці поживні речовини, таких як цільнозернові, яйця та зелені листові овочі, може допомогти, оскільки існують докази, що певні дефіцити вітамінів, наприклад B12 і магнію, можуть впливати на ваше психічне здоров’я. Споживання лосося, багатого на омега-3, також може покращити настрій.

Вправи та фізична активність

Регулярна фізична активність виробляє ендорфіни, які є природними підсилювачами настрою. Окрім покращення якості сну, фізичні вправи також підвищують самооцінку в період, коли жінки в менопаузі можуть соромитися своїх симптомів або турбуватися через старіння.

Приєднання до спортивного гуртка, навчання танцям або заняття тенісом — це не лише соціальні активності, а й допомагають протидіяти шкідливому впливу менопаузи на здоров’я кісток, оскільки вони передбачають вправи з навантаженням.

Техніки управління стресом

Медитація та усвідомленість

Медитація допомагає зменшити відчуття тривоги та покращує настрій. Практика усвідомленості також може допомогти зменшити симптоми ранньої менопаузи, такі як стрес, тривога та інші проблеми психічного здоров’я. Дослідження симптомів менопаузи показали, що усвідомленість допомагає жінкам у менопаузі справлятися з гнівом, відчаєм і тривогою.

Техніки релаксації

Техніки релаксації, такі як глибоке дихання, можуть негайно зняти стрес і допомогти контролювати емоційні зміни. Спробуйте інші техніки релаксації: тай-чи та дихання під час йоги допоможуть розслабитися і зменшити стрес.

Включіть у свій щоденний розпорядок такі звички для покращення психічного здоров’я. Відпочивайте достатньо; спіть сім-дев’ять годин міцним сном щоночі.

Вам також може сподобатися: Максимізація користі: досягнення найкращих результатів зі світлотерапією.

Ось чому світлотерапія може допомогти при симптомах менопаузи:

• Працює на ваш біологічний годинник, координуючи 24-годинний цикл вашого мозку.

• Балансувує активацію серотонінової системи мозку, що важливо для регуляції настрою.

• Допомагає досягти регулярного та стабільного режиму сну.

• Підвищує усвідомленість.

Довжина хвилі світла, тривалість використання та ваші унікальні особливості впливатимуть на ефективність світлотерапії для вас. 24-годинні цикли життєво важливих процесів впливають на гормони, харчування та режим сну.

Як працює світлотерапія?

Світлотерапія працює шляхом імітації природного сонячного світла, яке впливає на хімію мозку, відповідальну за регуляцію настрою та сну. Яскраве світло, що використовується у терапії — часто близько 10 000 люкс — впливає на гіпоталамус, область мозку, що контролює вироблення двох ключових гормонів: мелатоніну та серотоніну.

• Мелатонін контролює режим сну і виробляється у більших кількостях у темряві, викликаючи сонливість. При впливі яскравого світла вироблення мелатоніну пригнічується, що сприяє бадьорості.

• Серотонін, нейромедіатор, що покращує настрій, збільшується під впливом світла, допомагаючи покращити низький настрій та рівень енергії.

Отже, світлотерапія має ефективні властивості підвищення настрою для боротьби з перепадами настрою, пов’язаними з менопаузою, шляхом підвищення рівня серотоніну та балансування настрою.

Luminette є чудовим прикладом продукту, який пропонує світлотерапію у зручній, носимій формі. На відміну від традиційних світлотерапевтичних коробок, окуляри для світлотерапії Luminette розроблені так, щоб безшовно вписуватися у повсякденне життя, дозволяючи користувачам отримувати рекомендовану експозицію яскравого світла без порушення їхнього розпорядку.

Окуляри випромінюють світло, що імітує природне денне світло, сприяючи виробленню серотоніну та балансуванню рівнів мелатоніну. Це допомагає користувачам боротися з перепадами настрою та покращувати загальний емоційний стан.

Також читайте: Шкідливий вплив нестачі світла.

Переваги світлотерапії

Окрім потенційних переваг пом’якшення симптомів глибокої смутку, світлотерапія часто проста для початку та коригування на основі вашого особистого досвіду. Ось ще кілька переваг:

• Доступно: Світлові коробки, які можна купити або орендувати, можна використовувати для лікування вдома.
• Неінвазивно: Проте вона пропонує заміну або доповнення до медичних втручань, таких як ліки.
• Безпечно: Світлотерапія загалом є низькоризиковою та безпечною, хоча існують деякі потенційні негативні ефекти, особливо при неправильному використанні лампи.
• Легко у використанні: Ви можете використовувати лампу для світлотерапії під час читання або сніданку вдома. Також можна припинити світлотерапію на кілька днів без негативних побічних ефектів або повернення фізичних симптомів.

Як ефективно включити світлотерапію

Щоб досягти бажаних результатів, світлова коробка має випромінювати 10 000 люкс світла (одиниця виміру інтенсивності світла). Щоранку після пробудження ви сідаєте перед світлом приблизно на 30 хвилин.

Світлотерапевтичні окуляри Luminette 3 Luminette 3 особливо зручні завдяки мобільності та простоті використання. На відміну від звичайних світлових коробок, які призначені для сидіння перед ними, ви можете носити їх під час читання, роботи за комп’ютером, приготування їжі або навіть під час легких фізичних вправ. Носіть їх 20-30 хвилин під час вашої звичайної ранкової рутини.

Окуляри для світлотерапії комфортні та непомітні, тому вам не потрібно припиняти роботу для отримання якісного світлового впливу. Також відзначено їх позитивний вплив на зміну настрою та відчуттів під час менопаузи.

Звернення за порадою до фахівця може бути необхідним, якщо перепади настрою впливають на ваші стосунки або здатність працювати, навчатися чи виконувати інші звичайні справи.

Визначення серйозних симптомів

Хоча перепади настрою під час менопаузи є поширеними і часто керованими, іноді вони можуть ставати більш серйозними, потенційно сигналізуючи про необхідність професійного втручання. Серйозні симптоми перепадів настрою, пов’язаних з менопаузою, можуть включати:

• Крайня дратівливість: Іноді дратівливість — це нормально, але коли вона стає постійною або непропорційною ситуації, це може свідчити про глибшу емоційну проблему.

• Тривалі відчуття смутку: Якщо смуток триває довгий час (більше двох тижнів), це може бути ознакою чогось серйознішого, ніж типові зміни настрою під час менопаузи.

• Частий гнів або лють: Деякі жінки можуть відчувати інтенсивний гнів або епізоди люті, які важко контролювати. Це може впливати на особисті стосунки та загальне самопочуття.

• Тривога або панічні атаки: Сильна тривога, особливо якщо супроводжується панічними атаками (інтенсивними епізодами страху або жаху), може свідчити про глибший емоційний дисбаланс, який потребує уваги.

• Соціальне відчуження: Якщо перепади настрою призводять до уникання соціальних контактів або ізоляції від родини та друзів, це може бути ознакою того, що ваші зміни настрою — це не просто звичайні коливання, пов’язані з менопаузою.

• Постійна низька енергія: Відчуття постійної втоми та низького рівня енергії — особливо якщо це супроводжується емоційними спадами — може бути пов’язане з більш серйозними проблемами емоційного здоров’я.

Якщо ви відчуваєте будь-які з цих серйозних симптомів і вони заважають вашому повсякденному життю, важливо проконсультуватися з лікарем.

Доступні методи лікування та терапії

Фаза менопаузи є природною частиною вашого життя. У деяких випадках лікування не потрібне.

Лікування коливань настрою під час менопаузи, які заважають вашому життю, є основним предметом розмови з вашим лікарем щодо лікування менопаузи.

Існує широкий спектр методів лікування, доступних для боротьби з коливаннями настрою під час менопаузи. Вони включають:

• Гормонозамісна терапія (ГЗТ): Використовується для покращення симптомів менопаузи, таких як тривога, коливання настрою та пригнічений настрій. Терапія замінює естроген і прогестерон, рівень яких знижується до низьких значень у жінок, що наближаються до менопаузи.

• Негормональні методи лікування: Припливи відомі тим, що порушують повсякденне життя та сон, і негормональні методи можуть допомогти зменшити дискомфорт. До таких методів належать когнітивно-поведінкова терапія та препарати селективних інгібіторів зворотного захоплення серотоніну (SSRI).

Важливо обговорити свої симптоми менопаузи з лікарем, щоб створити персоналізовану стратегію лікування.