Menopauza a změny nálad: Jak zůstat vyrovnaná

Dopady výkyvů nálad na duševní zdraví

Psychologický dopad

Stálé změny nálad mohou ztížit udržení pozitivního pohledu na věc. Studie naznačují, že ženy procházející menopauzou mají větší pravděpodobnost prožívat období smutku, poruchy spánku, podrážděnost a nízkou energii. Tyto duševní příznaky mohou také snižovat sebevědomí a zvyšovat pocity frustrace.

Sociální a osobní dopady

Výkyvy nálad mohou vést k nedorozuměním ve vztazích, protože emocionální výbuchy nebo stažení se mohou způsobit napětí s blízkými. Výzkumy ukazují, že tyto změny nálad mohou ovlivnit jak osobní, tak sociální interakce.

Efektivní strategie pro zvládání náladových výkyvů v menopauze

Změny životního stylu

Strava a výživa

Zdravé stravování může zlepšit vaši náladu, ale nadměrná konzumace kofeinu nebo sladkých jídel může způsobit nežádoucí výkyvy energie.

Zvýšení příjmu potravin bohatých na tyto živiny, jako jsou celozrnné výrobky, vejce a zelená listová zelenina, může pomoci, protože existují důkazy, že specifické nedostatky vitamínů, například B12 a hořčíku, mohou ovlivnit vaše duševní zdraví. Konzumace lososa bohatého na omega-3 může také zlepšit náladu.

Cvičení a fyzická aktivita

Pravidelná fyzická aktivita produkuje endorfiny, které jsou přírodními zlepšovači nálady. Kromě zlepšení kvality spánku cvičení také zvyšuje sebevědomí v období, kdy mohou být ženy v menopauze stydlivé kvůli svým příznakům nebo se obávat stárnutí.

Připojení se k cvičebnímu kurzu, naučení se tanci nebo začátek tenisu nejsou jen společenské aktivity, ale také pomáhají proti škodlivým účinkům menopauzy na zdraví kostí, protože zahrnují cvičení s váhou.

Techniky zvládání stresu

Meditace a všímavost

Meditace pomáhá snižovat pocity úzkosti a zlepšuje náladu. Praktikování všímavosti může také pomoci zmírnit příznaky časné menopauzy, jako je stres, úzkost a další duševní potíže. Výzkum příznaků menopauzy ukázal, že všímavost pomáhá ženám v menopauze s jejich hněvem, zoufalstvím a úzkostí.

Relaxace

Relaxace, jako je hluboké dýchání, může okamžitě ulevit od stresu a pomoci zvládat emoční výkyvy. Vyzkoušejte i jiné relaxační techniky: Tai chi a dechová cvičení jógy vám pomohou uvolnit se a minimalizovat stres.

Zařaďte do svého každodenního režimu rutiny jako tyto pro zlepšení duševního zdraví. Dopřejte si dostatek odpočinku; každou noc spěte sedm až devět hodin kvalitního spánku.

Mohlo by vás také zajímat: Maximalizace přínosů: dosažení nejlepších výsledků se světelnou terapií.

Zde je důvod, proč světelná terapie může pomoci při příznacích menopauzy:

• Působí na váš biologický hodinový cyklus koordinací 24hodinového cyklu vašeho mozku.

• Vyrovnává aktivaci serotonergního obvodu vašeho mozku, což je důležité pro regulaci nálady.

• Pomáhá dosáhnout pravidelných a stabilních spánkových vzorců.

• Zvyšuje bdělost.

Vlnová délka světla, doba jeho použití a vaše jedinečné vzorce ovlivní, jak dobře pro vás světelná terapie funguje. 24hodinové cykly životně důležitých tělesných procesů ovlivňují hormony, stravování a spánkové vzorce.

Jak funguje světelná terapie?

Světelná terapie funguje tak, že simuluje přirozené sluneční světlo, které ovlivňuje chemii mozku odpovědnou za regulaci nálady a spánku. Jasné světlo používané v terapii—často kolem 10 000 luxů—cíli na hypotalamus, oblast v mozku, která řídí produkci dvou klíčových hormonů: melatoninu a serotoninu.

• Melatonin řídí spánkové vzorce a je produkován ve větším množství, když je tma, což způsobuje ospalost. Při vystavení jasnému světlu je produkce melatoninu potlačena, což podporuje bdělost.

• Serotonin, neurotransmiter zlepšující náladu, se zvyšuje při vystavení světlu, což pomáhá zlepšit nízkou náladu a úroveň energie.

Světelná terapie má tedy účinné vlastnosti zlepšující náladu při řešení výkyvů nálad souvisejících s menopauzou tím, že zvyšuje hladiny serotoninu a vyrovnává náladu.

Luminette je skvělým příkladem produktu, který nabízí světelnou terapii v pohodlné, nositelné formě. Na rozdíl od tradičních světelných boxů jsou světelné brýle Luminette navrženy tak, aby se bez problémů začlenily do každodenního života, což uživatelům umožňuje přijímat doporučenou expozici jasnému světlu, aniž by narušily jejich rutinu.

Brýle vyzařují světlo, které napodobuje přirozené denní světlo, podporuje produkci serotoninu a vyrovnává hladiny melatoninu. To pomáhá uživatelům bojovat s výkyvy nálad a zlepšovat celkovou emoční pohodu.

Také si přečtěte: Škodlivý účinek nedostatku světla.

Výhody světelné terapie

Kromě potenciálních výhod zmírnění příznaků pocitů hlubokého smutku je světelná terapie často snadná na zahájení a úpravu podle vaší osobní zkušenosti. Zde je několik dalších výhod:

• Dostupné: Světelné boxy, které lze koupit nebo pronajmout, lze použít k léčbě doma.

• Nevyžaduje invazi: Nabízí však náhradu nebo doplněk k lékařským zásahům, jako jsou léky.

• Bezpečné: Světelná terapie je obecně nízkoriziková a bezpečná, i když existují některé potenciální negativní účinky, zejména při nevhodném použití lampy.

• Snadné použití: Světelnou terapii můžete využít při čtení nebo snídani doma. Světelnou terapii můžete také na několik dní přerušit, aniž byste pocítili negativní vedlejší účinky nebo návrat fyzických příznaků.

Jak efektivně začlenit světelnou terapii

Pro dosažení požadovaných výsledků musí světelný box vyzařovat 10 000 luxů světla (měřítko intenzity světla). Jakmile se každé ráno probudíte, sedíte přibližně 30 minut před světlem.

Brýle pro světelnou terapii Luminette 3 Luminette jsou obzvláště pohodlné díky své mobilitě a jednoduchosti ovládání. Na rozdíl od konvenčních světelných boxů, které jsou určeny k sezení před nimi, je můžete nosit při čtení, práci na počítači, vaření nebo dokonce při mírných cvičeních. Noste je 20-30 minut během vaší běžné ranní rutiny.

Brýle pro světelnou terapii jsou pohodlné a nenápadné, takže nemusíte přerušovat práci kvůli dobrému osvětlení. Bylo také zaznamenáno, že pozitivně ovlivňují měnící se nálady a pocity během menopauzálního období.

Vyhledání odborné rady může být nutné, pokud výkyvy nálad ovlivňují vaše vztahy nebo schopnost pracovat, studovat či vykonávat jiné běžné činnosti.

Rozpoznání závažných příznaků

I když jsou výkyvy nálad během menopauzy běžné a často zvládnutelné, jsou chvíle, kdy mohou být závažnější a potenciálně signalizovat potřebu odborného zásahu. Závažné příznaky výkyvů nálad spojených s menopauzou mohou zahrnovat:

• Extrémní podrážděnost: Občasná podrážděnost je normální, ale když se podrážděnost stane trvalou nebo nepřiměřenou situaci, může to naznačovat hlubší emocionální problém.

• Prodloužené pocity smutku: Pokud smutek trvá delší dobu (déle než dva týdny), může to být znak něčeho vážnějšího než typické změny nálad v menopauze.

• Častý hněv nebo vztek: Některé ženy mohou zažívat intenzivní hněv nebo epizody vzteku, které je těžké ovládat. To může ovlivnit osobní vztahy a celkovou pohodu.

• Úzkost nebo panické ataky: Silná úzkost, zejména pokud je doprovázena panickými ataky (intenzivními epizodami strachu nebo hrůzy), může naznačovat hlubší emocionální nerovnováhu, která vyžaduje pozornost.

• Sociální stažení: Pokud výkyvy nálad vedou k vyhýbání se sociálním interakcím nebo izolaci od rodiny a přátel, může to být znak, že vaše změny nálad jsou víc než jen běžné výkyvy spojené s menopauzou.

• Trvalý nízký energetický stav: Pocit neustálé únavy a nízké energie – zejména pokud je spojen s emocionálními propady – může být spojen s vážnějšími problémy duševního zdraví.

Pokud zažíváte některé z těchto závažných příznaků a zjistíte, že vám zasahují do každodenního života, je důležité konzultovat to s lékařem.

Dostupné léčby a terapie

Fáze menopauzy je přirozenou součástí vašeho života. V některých případech není léčba nutná.

Hlavním cílem vaší konzultace s lékařem ohledně léčby menopauzy je řešení výkyvů nálad, které vám zasahují do života.

Existuje široká škála léčebných možností k řešení výkyvů nálad během menopauzy. Patří mezi ně:

• Hormonální substituční terapie (HRT): Používá se ke zlepšení příznaků menopauzy, jako jsou úzkost, výkyvy nálad a nízká nálada. Terapie nahrazuje estrogen a progesteron, jejichž hladiny klesají na nízké hodnoty, jak se žena blíží menopauze.

• Nonhormonální léčby: Náhlé návaly horka jsou známy tím, že narušují každodenní život a spánek, a nonhormonální léčby mohou pomoci zmírnit nepohodlí. Mezi takové léčby patří kognitivně-behaviorální terapie a léky ze skupiny selektivních inhibitorů zpětného vychytávání serotoninu (SSRI).

Je nezbytné prodiskutovat své příznaky menopauzy se svým lékařem, abyste vytvořili personalizovanou léčebnou strategii.