Menopauza Změny nálad: Jak ovládat svůj duševní stav

Účinky změn nálady na duševní zdraví

Psychologický dopad

Neustálé změny nálady mohou ztěžovat udržení pozitivního výhledu. Studie naznačují, že ženy v menopauze častěji čelí obdobím smutku , poruch spánku, podrážděnosti a nedostatku energie. Tyto duševní symptomy mohou také snížit sebevědomí a zvýšit pocity frustrace.

Společenské a osobní věci

Změny nálad mohou vést k nedorozuměním ve vztahu, protože emocionální výbuchy nebo stažení se mohou způsobit napětí s blízkými. Výzkum ukazuje, že tyto změny nálady mohou ovlivnit osobní i sociální interakce .

Efektivní strategie pro zvládnutí změn nálad v menopauze

Změny životního stylu

Dieta a výživa

Zdravé stravování vám může zvednout náladu, ale přílišná konzumace kofeinu nebo sladkých potravin může způsobit nežádoucí výkyvy energie a pády.

Zvýšení spotřeby potravin s vysokým obsahem těchto živin, jako jsou celozrnné výrobky, vejce a zelená listová zelenina, může pomoci, protože existují určité důkazy, že specifické nedostatky vitamínů , jako jsou ty v B12 a hořčíku, mohou ovlivnit vaši duševní pohodu. Konzumace tučného lososa bohatého na omega-3 může také zlepšit náladu.

Cvičení a fyzická aktivita

Pravidelná fyzická aktivita produkuje endorfiny, které jsou přirozenými zvedači nálady . Kromě zlepšení kvality spánku cvičení také zvyšuje sebevědomí v období, kdy se ženy v menopauze mohou stydět za své příznaky nebo mít obavy ze zestárnutí.

Cvičení, učení se tanci nebo tenis jako sport nejsou jen společenské aktivity, ale také pomáhají čelit škodlivým účinkům menopauzy na zdraví kostí, protože zahrnují cvičení se zátěží.

Techniky zvládání stresu

Meditace a všímavost

Meditace pomáhá snižovat pocity úzkosti a zlepšuje náladu . Cvičení všímavosti může také pomoci snížit příznaky časné menopauzy, jako je stres, úzkost a další problémy s duševním zdravím. Výzkum symptomů menopauzy ukázal, že všímavost pomáhá ženám v menopauze s jejich hněvem, zoufalstvím a úzkostí.

Relaxační techniky

Relaxační techniky, jako je hluboké dýchání, mohou okamžitě zmírnit stres a pomoci kontrolovat emoční posuny. Vyzkoušejte jiné relaxační techniky: Tai chi a jógové dýchání vám mohou pomoci uvolnit se a minimalizovat stres.

Zařaďte tyto rutiny do svého každodenního rozvrhu pro zlepšení duševního zdraví. Dostatek odpočinku; dopřejte si sedm až devět hodin zdravého spánku každou noc.

Mohlo by se vám také líbit: Maximalizace výhod: Dosažení nejlepších výsledků pomocí světelné terapie.

Zde je důvod, proč světelná terapie může pomoci s příznaky menopauzy:

• Pracuje na vašich biologických hodinách koordinací 24hodinového cyklu vašeho mozku.

• Vyrovnává aktivaci serotoninových obvodů vašeho mozku, což je důležité pro regulaci nálady.

• Pomáhá vám dosáhnout pravidelného a stabilního spánku.

• Zvyšuje povědomí.

Vlnová délka světla, jak dlouho se používá a vaše jedinečné vzory, to vše ovlivní, jak dobře pro vás světelná terapie funguje. 24hodinové cykly životně důležitých tělesných procesů ovlivňují hormony, stravování a spánek.

Jak světelná terapie funguje?

Světelná terapie funguje tak, že simuluje přirozené sluneční světlo, které ovlivňuje chemii mozku zodpovědnou za náladu a regulaci spánku. Jasné světlo používané v terapii – často kolem 10 000 luxů – se zaměřuje na hypotalamus , oblast v mozku, která řídí produkci dvou klíčových hormonů: melatoninu a serotoninu.

• Melatonin kontroluje spánkové vzorce a je produkován ve větším množství, když je tma, což způsobuje ospalost. Při vystavení jasnému světlu je produkce melatoninu potlačena, což podporuje bdělost.

• Serotonin, neurotransmiter zlepšující náladu, se zvyšuje s vystavením světlu a pomáhá zlepšit nízkou náladu a hladinu energie.

Světelná terapie má proto účinné vlastnosti zvyšující náladu při řešení změn nálad souvisejících s menopauzou zvýšením hladiny serotoninu a vyrovnáním nálady.

Luminette je skvělým příkladem produktu, který nabízí světelnou terapii v pohodlné, nositelné podobě. Na rozdíl od tradičních boxů pro světelnou terapii jsou brýle pro světelnou terapii Luminette navrženy tak, aby bez problémů zapadly do každodenního života a umožnily uživatelům získat doporučenou expozici jasnému světlu, aniž by narušily jejich rutinu.

Brýle vyzařují světlo, které napodobuje přirozené denní světlo, podporuje produkci serotoninu a vyrovnává hladinu melatoninu. To pomáhá uživatelům bojovat s výkyvy nálad a zlepšit celkovou emocionální pohodu.

Přečtěte si také: Škodlivý účinek nedostatku světla.

Výhody světelné terapie

Kromě potenciálních výhod zmírnění příznaků pocitu hlubokého smutku je světelná terapie často jednoduchá na zahájení a úpravu na základě vašich osobních zkušeností. Zde jsou některé další výhody:

• Dosažitelné: Lightboxy, které lze zakoupit nebo pronajmout, lze použít k léčbě doma.

• Neinvazivní: Nabízí však náhradu nebo doplněk k lékařským zákrokům, jako jsou léky.

• Bezpečné: Ošetření světlem je obecně málo rizikové a bezpečné, i když existují určité potenciální negativní účinky, zejména při nevhodném použití lampy.

• Snadné použití: Lampu na ošetření světla můžete využít při čtení nebo domácí snídani. Můžete také přerušit světelnou terapii na několik dní, aniž byste zaznamenali jakékoli negativní vedlejší účinky nebo opakování fyzických příznaků.

Jak efektivně začlenit světelnou terapii

Pro dosažení požadovaných výsledků musí světelná skříň vyzařovat 10 000 luxů světla (míra intenzity světla). Jakmile se každé ráno probudíte, sedíte před světlem asi 30 minut.

Brýle pro světelnou terapii Luminette 3 jsou obzvláště pohodlné díky své mobilitě a jednoduchosti ovládání. Na rozdíl od běžných světelných boxů, které jsou určeny k sezení před nimi, je můžete nosit při čtení, práci na počítači, vaření nebo dokonce při mírných cvičeních. Noste je po dobu 20-30 minut při provádění své pravidelné ranní rutiny.

Brýle pro světelnou terapii jsou pohodlné a nenápadné, takže pro dobrou expozici světla nemusíte přestat pracovat. Bylo také zaznamenáno, že pozitivně ovlivňují měnící se nálady a pocity v období menopauzy.

Pokud změny nálad ovlivňují vaše vztahy nebo vaši schopnost pracovat, studovat nebo vykonávat jiné běžné činnosti, může být nutné vyhledat odbornou radu.

Rozpoznání závažných příznaků

Zatímco změny nálady během menopauzy jsou běžné a často zvládnutelné, jsou chvíle, kdy se mohou stát závažnějšími, což potenciálně signalizuje potřebu odborného zásahu. Závažné příznaky změn nálad souvisejících s menopauzou mohou zahrnovat:

• Extrémní podrážděnost: Občasná podrážděnost je normální, ale když se podrážděnost stane konstantní nebo nepřiměřená situaci, může to znamenat hlubší emocionální problém.

• Dlouhotrvající pocity smutku: Pokud smutek trvá delší dobu (déle než dva týdny), může to být příznak něčeho vážnějšího, než jsou typické změny nálady při menopauze.

• Častý hněv nebo hněv: Některé ženy mohou zažívat intenzivní hněv nebo epizody hněvu, které je obtížné ovládat. To může ovlivnit osobní vztahy a celkovou pohodu.

• Úzkost nebo záchvaty paniky: Silná úzkost, zvláště pokud je doprovázena záchvaty paniky (intenzivní epizody strachu nebo hrůzy), může naznačovat hlubší emoční nerovnováhu, která vyžaduje pozornost.

• Sociální stažení: Pokud změny nálady vedou k tomu, že se vyhýbáte sociálním interakcím nebo se izolujete od rodiny a přátel, může to být známkou toho, že změny vaší nálady jsou víc než jen obvyklé výkyvy související s menopauzou.

• Trvalá nízká energie: Pocit soustavného vyčerpání a nedostatku energie – zvláště pokud je spojen s emocionálními poklesy – může souviset s vážnějšími obavami o emocionální zdraví.

Pokud zaznamenáte některý z těchto závažných příznaků a zjistíte, že narušují váš každodenní život, je důležité poradit se se zdravotníkem.

Dostupné léčby a terapie

Fáze menopauzy je přirozenou součástí vašeho života. V některých případech není nutná žádná léčba.

Léčba změn nálady při menopauze, které zasahují do vašeho života, je hlavním cílem vašeho rozhovoru se svým lékařem ohledně léčby menopauzy.

K dispozici je široká škála léčebných postupů pro řešení změn nálad v menopauze. Patří mezi ně:

• Hormonální substituční terapie (HRT) : Používá se ke zlepšení symptomů menopauzy, jako je úzkost, změny nálady a špatná nálada. Terapie nahrazuje estrogen a progesteron, které se snižují na nízkou úroveň s blížící se menopauzou.

• Nehormonální léčba : Je známo, že návaly horka narušují každodenní život a spánek, a nehormonální léčba může pomoci snížit nepohodlí. Takové léčby zahrnují kognitivně-behaviorální terapii a selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) .

Je nezbytné, abyste své příznaky menopauzy prodiskutovali se svým lékařem, abyste vytvořili personalizovanou léčebnou strategii.