Vaihdevuosien mielialanvaihtelut: Kuinka hallita mielentilaasi

Mielialan vaihteluiden vaikutukset mielenterveyteen

Psykologinen vaikutus

Jatkuvat mielialan vaihtelut voivat vaikeuttaa positiivisen näkökulman ylläpitämistä. Tutkimukset viittaavat siihen, että vaihdevuosia kokevat naiset kokevat todennäköisemmin surun jaksoja, unihäiriöitä, ärtyneisyyttä ja vähäistä energiaa. Nämä mielenterveysoireet voivat myös alentaa itsetuntoa ja lisätä turhautumisen tunteita.

Sosiaaliset ja henkilökohtaiset vaikutukset

Mielialan vaihtelut voivat johtaa ihmissuhteiden väärinkäsityksiin, sillä tunnepurskahdukset tai vetäytyminen voivat aiheuttaa jännitteitä läheisten kanssa. Tutkimukset osoittavat, että nämä mielialan muutokset voivat vaikuttaa sekä henkilökohtaisiin että sosiaalisiin vuorovaikutuksiin.

Tehokkaita keinoja hallita vaihdevuosien mielialan vaihteluita

Elämäntapamuutokset

Ruokavalio ja ravitsemus

Terveellinen ruokavalio voi kohottaa mielialaa, mutta liiallinen kofeiinin tai sokeristen ruokien nauttiminen voi aiheuttaa ei-toivottuja energiapiikkejä ja -laskuja.

Näiden ravintoaineiden, kuten täysjyväviljojen, munien ja vihreiden lehtivihannesten, kulutuksen lisääminen voi auttaa, sillä on olemassa näyttöä siitä, että tietyt vitamiinivajeet, kuten B12:n ja magnesiumin puute, voivat vaikuttaa mielenterveyteesi. Omega-3-pitoisen rasvaisen lohen syöminen voi myös kohottaa mielialaa.

Liikunta ja fyysinen aktiivisuus

Säännöllinen liikunta tuottaa endorfiineja, jotka ovat luonnollisia mielialan kohottajia. Liikunta parantaa unen laatua ja lisää itsetuntoa aikana, jolloin vaihdevuosi-ikäiset naiset saattavat hävetä oireitaan tai olla huolissaan ikääntymisestä.

Liikuntatunnille osallistuminen, tanssin opettelu tai tenniksen aloittaminen eivät ole vain sosiaalisia aktiviteetteja, vaan ne myös auttavat vastustamaan vaihdevuosien haitallisia vaikutuksia luuston terveyteen, koska ne sisältävät painoa kantavaa liikuntaa.

Stressinhallintatekniikat

Meditaatio ja mindfulness

Meditaatio auttaa vähentämään ahdistuksen tunteita ja parantaa mielialaa. Mindfulnessin harjoittaminen voi myös auttaa lievittämään vaihdevuosien alkuvaiheen oireita, kuten stressiä, ahdistusta ja muita mielenterveysongelmia. Vaihdevuosioireita koskevat tutkimukset ovat osoittaneet, että mindfulness auttaa vaihdevuosi-ikäisiä naisia heidän vihan, epätoivon ja ahdistuksen kanssa.

Rentoutumistekniikat

Rentoutumistekniikat, kuten syvä hengitys, voivat välittömästi lievittää stressiä ja auttaa hallitsemaan tunnevaihteluita. Kokeile myös muita rentoutumistekniikoita: Tai chi ja joogan hengitys voivat auttaa rentoutumaan ja vähentämään stressiä.

Sisällytä tällaisia rutiineja päivittäiseen aikatauluusi mielenterveyden parantamiseksi. Lepää riittävästi; nuku seitsemän–yhdeksän tuntia hyvää unta joka yö.

Saatat myös pitää näistä: Hyötyjen maksimointi: Parhaiden tulosten saavuttaminen valohoidolla.

Tässä syy, miksi valohoito voi auttaa vaihdevuosioireisiin:

• Vaikuttaa biologiseen kelloon koordinoimalla aivosi 24 tunnin sykliä.

• Tasapainottaa aivojesi serotoniinipiirien aktivointia, mikä on tärkeää mielialan säätelyssä.

• Auttaa saavuttamaan säännölliset ja vakaat unijaksot.

• Lisää tietoisuutta.

Valon aallonpituus, käyttöaika ja henkilökohtaiset rytmit vaikuttavat kaikki siihen, kuinka hyvin valohoito toimii sinulle. Elintärkeiden kehon prosessien 24 tunnin syklit vaikuttavat hormoneihin, ruokailuun ja unijaksoihin.

Miten valohoito toimii?

Valohoito toimii simuloimalla luonnollista auringonvaloa, joka vaikuttaa aivojen kemiaan, joka säätelee mielialaa ja unta. Hoidossa käytetty kirkas valo—usein noin 10 000 luksia—kohdistuu hypotalamukseen, aivojen alueeseen, joka säätelee kahden keskeisen hormonin, melatoniinin ja serotoniinin, tuotantoa.

• Melatoniini säätelee unta ja sitä tuotetaan enemmän pimeässä, mikä aiheuttaa uneliaisuutta. Kirkkaalle valolle altistuminen estää melatoniinin tuotantoa, mikä edistää vireyttä.

• Serotoniini, mielialaa parantava välittäjäaine, lisääntyy valolle altistumisen myötä, mikä auttaa parantamaan matalaa mielialaa ja energiatasoja.

Valohoidolla on siksi tehokkaita mielialaa kohottavia ominaisuuksia vaihdevuosien aiheuttamien mielialan vaihteluiden hoitoon lisäämällä serotoniinitasoja ja tasapainottamalla mielialaa.

Luminette on erinomainen esimerkki tuotteesta, joka tarjoaa valohoitoa kätevässä, puettavassa muodossa. Toisin kuin perinteiset valohoitolaatikot, Luminette-valohoitolasit on suunniteltu sulautumaan saumattomasti päivittäiseen elämään, jolloin käyttäjät voivat saada suositellun kirkkaan valon altistuksen häiritsemättä rutiiniaan.

Lasit lähettävät valoa, joka jäljittelee luonnollista päivänvaloa, edistäen serotoniinin tuotantoa ja tasapainottaen melatoniinitasoja. Tämä auttaa käyttäjiä torjumaan mielialan vaihteluita ja parantamaan yleistä emotionaalista hyvinvointia.

Lue myös: Valon puutteen haittavaikutukset.

Valohoidon edut

Syvien surun tunteiden oireiden lievittämisen mahdollisten etujen lisäksi valohoito on usein helppo aloittaa ja mukauttaa henkilökohtaisen kokemuksesi mukaan. Tässä on joitakin muita etuja:

• Saavutettavissa: Valolaatikoita, joita voi ostaa tai vuokrata, voidaan käyttää hoitoon kotona.

• Ei-invasiivinen: Se tarjoaa kuitenkin vaihtoehdon tai lisän lääketieteellisille toimenpiteille, kuten lääkkeille.

• Turvallinen: Valohoito on yleisesti ottaen vähäriskistä ja turvallista, vaikka joitakin mahdollisia haittavaikutuksia voi esiintyä, erityisesti jos lamppua käytetään väärin.

• Helppokäyttöinen: Valoterapiaa voi käyttää lukiessa tai aamiaista syödessä kotona. Voit myös keskeyttää valoterapian muutamaksi päiväksi ilman negatiivisia sivuvaikutuksia tai fyysisten oireiden uusiutumista.

Kuinka ottaa valoterapia tehokkaasti osaksi arkea

Halutun tuloksen saavuttamiseksi valolaatikon on annettava 10 000 luksin valoteho (valon intensiteetin mitta). Herättyäsi joka aamu istut valon edessä noin 30 minuuttia.

Luminette 3 -valoterapia-lasit ovat erityisen kätevät liikkuvuutensa ja helppokäyttöisyytensä ansiosta. Toisin kuin perinteiset valolaatikot, joiden edessä istutaan, voit käyttää niitä lukiessasi, tietokoneella työskennellessäsi, kokatessasi tai jopa kevyitä harjoituksia tehdessäsi. Käytä niitä 20–30 minuuttia tavallisen aamurutiinisi aikana.

Valoterapiaa tarjoavat Luminette-lasisi ovat mukavat ja huomaamattomat, joten sinun ei tarvitse lopettaa työskentelyä saadaksesi hyvän valonaltistuksen. Niiden on myös todettu vaikuttavan myönteisesti mielialan ja tunteiden vaihteluihin vaihdevuosien aikana.

Asiantuntijan neuvon hakeminen voi olla tarpeen, jos mielialan vaihtelut vaikuttavat ihmissuhteisiisi tai kykyysi työskennellä, opiskella tai suorittaa muita normaaleja toimintoja.

Vakavien oireiden tunnistaminen

Vaikka mielialan vaihtelut vaihdevuosien aikana ovat yleisiä ja usein hallittavissa, on aikoja, jolloin ne voivat muuttua vakavammiksi, mikä voi viitata ammatillisen avun tarpeeseen. Vakaviin vaihdevuosien mielialan vaihteluihin liittyviin oireisiin voi kuulua:

• Äärimmäinen ärtyneisyys: Satunnainen ärtyneisyys on normaalia, mutta kun ärtyneisyys on jatkuvaa tai suhteetonta tilanteeseen nähden, se voi viitata syvempään tunne-elämän ongelmaan.

• Pitkittyneet surun tunteet: Jos suru kestää pitkään (yli kaksi viikkoa), se voi olla merkki jostakin vakavammasta kuin tyypilliset vaihdevuosien mielialan muutokset.

• Usein esiintyvä viha tai raivo: Jotkut naiset voivat kokea voimakasta vihaa tai raivonpurkauksia, joita on vaikea hallita. Tämä voi vaikuttaa ihmissuhteisiin ja yleiseen hyvinvointiin.

• Ahdistus tai paniikkikohtaukset: Vakava ahdistus, erityisesti jos siihen liittyy paniikkikohtauksia (voimakkaita pelon tai kauhun jaksoja), voi viitata syvempään tunne-elämän epätasapainoon, joka vaatii huomiota.

• Sosiaalinen vetäytyminen: Jos mielialan vaihtelut johtavat sosiaalisten kontaktien välttelyyn tai eristäytymiseen perheestä ja ystävistä, se voi olla merkki siitä, että mielialan muutokset ovat enemmän kuin pelkkiä vaihtelevia menopausiin liittyviä tunteita.

• Jatkuva matala energiataso: Tunne jatkuvasta uupumuksesta ja vähäisestä energiasta – erityisesti jos siihen liittyy myös tunnepohjaisia alavireitä – voi liittyä vakavampiin tunne-elämän ongelmiin.

Jos koet näitä vakavia oireita ja ne häiritsevät päivittäistä elämääsi, on tärkeää kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen puoleen.

Saatavilla olevat hoidot ja terapiat

Vaihdevuodet ovat luonnollinen osa elämääsi. Joissakin tapauksissa hoitoa ei tarvita.

Vaihdevuosien mielialan vaihteluiden hoito, jotka häiritsevät elämääsi, on pääasiallinen keskustelunaihe terveydenhuollon ammattilaisen kanssa vaihdevuosien hoidosta.

Vaihteluihin vaihdevuosien mielialan vaihteluihin on saatavilla laaja valikoima hoitoja. Niihin kuuluvat:

• Hormonihoito (HRT): Sitä käytetään parantamaan vaihdevuosioireita, kuten ahdistusta, mielialan vaihteluita ja matalaa mielialaa. Hoito korvaa estrogeenia ja progesteronia, jotka vähenevät mataliksi tasoiksi naisen lähestyessä vaihdevuosia.

• Ei-hormonaaliset hoidot: Kuumat aallot ovat tunnetusti häiritseviä päivittäisessä elämässä ja unessa, ja ei-hormonaaliset hoidot voivat auttaa vähentämään epämukavuutta. Tällaisia hoitoja ovat kognitiivinen käyttäytymisterapia ja selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI-lääkkeet).

On tärkeää keskustella vaihdevuosioireistasi terveydenhuollon ammattilaisen kanssa henkilökohtaisen hoitosuunnitelman laatimiseksi.