Vaše Luminette
Začít den rychlým ranním cvičením je fantastický způsob, jak rozproudit energii svému tělu i mysli. Cvičení na probuzení nejen nastartuje váš metabolismus, ale také nastaví pozitivní tón na zbytek dne. V tomto článku prozkoumáme 7minutovou ranní cvičební rutinu sestávající ze sedmi cvičení, která vám pomohou probudit se, zvýšit hladinu energie a zlepšit vaši celkovou pohodu.
Výhody ranního cvičení
Výzkum ukázal, že začleněním rychlých cvičení do ranní rutiny můžete zažít lepší fyzickou a duševní pohodu po celý den. Když se probudíte, metabolismus vašeho těla je přirozeně nižší a ranní cvičení ho pomůže nastartovat, což vede ke zvýšenému spalování kalorií a lepšímu řízení hmotnosti. Navíc ranní cvičení podporuje lepší soustředění, duševní jasnost a produktivitu a nastavuje pozitivní tón pro zbytek vašeho dne. Ranní cvičení navíc uvolňuje endorfiny, známé jako hormony „dobré nálady“, které zvyšují vaši náladu a snižují hladinu stresu. Upřednostněním ranního cvičení můžete optimalizovat své celkové zdraví a efektivněji dosáhnout svých fitness cílů.
Nastavení vaší ranní rutiny cvičení
Chcete-li zajistit úspěšnou ranní cvičební rutinu, je zásadní nastavit se na úspěch. Začněte stanovením konzistentního časového úseku věnovaného vašemu cvičebnímu režimu. Tím, že to bude nedílnou součástí vašeho denního plánu, zvýšíte pravděpodobnost, že budete pokračovat. Připravte se předem tím, že si večer předem rozložíte cvičební úbor a odstraníte případné překážky nebo výmluvy. Navíc si ve svém domě vytvořte vyhrazený prostor, kde můžete pohodlně provádět cvičení. Proaktivním uspořádáním vašeho prostředí odstraníte překážky a usnadníte si bezproblémovou integraci ranního cvičení do vaší rutiny.
7minutové cvičení: Rychlé a efektivní
7minutový trénink si získal oblibu pro svou účinnost a efektivitu při poskytování komplexního tréninku v krátkém čase. Tato rutina vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) kombinuje kardiovaskulární cvičení se silovým tréninkem pro maximalizaci výsledků. Za pouhých sedm minut můžete zapojit více svalových skupin, zvýšit tepovou frekvenci a zlepšit kardiovaskulární kondici i svalovou sílu. Klíčem je provádět každé cvičení vysokou intenzitou po krátkou dobu, po které následují krátké doby odpočinku nebo aktivní regenerace. Tento přístup nejen šetří čas, ale také udržuje vaše cvičení poutavé a náročné. Ať už jste začátečník nebo zkušenější, 7minutové cvičení nabízí časově efektivní řešení, jak začlenit pravidelné cvičení do vaší rušné ranní rutiny.
V kontextu 7minutového tréninku jsou přestávky mezi dvěma cvičeními obvykle kolem 10 sekund. Tato krátká doba odpočinku umožňuje rychlé zotavení před přechodem na další cvičení. Je však důležité si uvědomit, že konkrétní délka přestávek se může lišit v závislosti na individuálních preferencích a kondici.
Energizující cvičení pro vaši ranní rutinu
Zde je sedm povzbuzujících cvičení, které můžete zařadit do své ranní cvičební rutiny. Celé vaše cvičení bude trvat minimálně 7 minut, rozdělených mezi vaše cvičení, jak si přejete.
1.Jumping Jacks
Jumping jacks jsou dynamické cvičení, které pomáhá zvýšit vaši srdeční frekvenci a zapojit více svalových skupin. Zde je návod, jak provádět jumping jacky:
1. Začněte tím, že se postavíte vzpřímeně s nohama u sebe a pažemi opřenými o boky.
2. Zapojte své jádro zatnutím břišních svalů.
3. Současně vyskočte, roztáhněte nohy na šířku více než na šířku boků a zvedněte ruce nad hlavu.
4. Při skákání rychle spojte ruce nad hlavou a zcela natáhněte ruce.
5. Otočte pohyb opět skokem, dejte nohy zpět k sobě a spusťte ruce zpět do výchozí polohy po stranách.
6. Pokračujte v tomto skákacím pohybu, střídejte nohy od sebe a nohy u sebe, přitom neustále pohybujte rukama nahoru a dolů.
7. Během cvičení udržujte stálé tempo.
8. Udržujte své pohyby pod kontrolou a přistaňte měkce na bříškách nohou, abyste minimalizovali dopad na vaše klouby.
9. Při provádění cviku dýchejte plynule a přirozeně.
10. Cvičení opakujte po nastavenou dobu nebo požadovaný počet opakování.
Jumping jacks jsou skvělé kardiovaskulární cvičení, které lze začlenit do zahřívací rutiny, vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) nebo do jednoduché aerobní aktivity. Zapojují nohy, paže a jádro a pomáhají zlepšit koordinaci a obratnost. Jako u každého cvičení poslouchejte své tělo a v případě potřeby upravte nebo snižte intenzitu. Pokud máte nějaké základní zdravotní problémy nebo omezení, je vhodné se před zahájením nového cvičebního programu poradit se zdravotnickým pracovníkem.
2.Dřepy
Dřepy jsou základním složeným cvičením, které se primárně zaměřuje na svaly spodní části těla, včetně kvadricepsů, hamstringů a hýžďových svalů. Zde je návod, jak správně provádět dřepy:
1. Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty směřují mírně ven. Ruce si můžete položit na boky nebo je natáhnout dopředu pro rovnováhu.
2. Zapojte své jádro tím, že zatnete břišní svaly a po celou dobu cvičení udržíte vzpřímený postoj.
3. Snižte své tělo ohnutím v kolenou a kyčlích, jako byste seděli zpět do imaginární židle. Udržujte hrudník zvednutý a váhu na patách.
4. Pokračujte v sestupu, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí nebo tak nízko, jak to vaše pohyblivost dovolí, bez nepohodlí nebo bolesti. Ideálně miřte na to, aby vaše stehna byla rovnoběžná se zemí.
5. V dolní části pohybu se krátce zastavte, poté zatlačte na paty, abyste protáhli kolena a kyčle a vraťte se do výchozí polohy.
6. Když se zvednete, stiskněte hýžďové svaly, abyste zapojili svaly zadního řetězce.
7. Opakujte pohyb pro požadovaný počet opakování.
8. Nezapomeňte během cvičení dýchat, nadechovat se při spouštění těla a vydechovat při tlačení zpět nahoru.
9. Udržujte kontrolu a vyvarujte se jakýchkoli náhlých nebo trhavých pohybů.
10. Jak se s dřepy budete více cítit, můžete přejít k používání dalších závaží, jako jsou činky nebo činka, abyste zvýšili výzvu.
Dřepy jsou všestranné cvičení, které lze upravovat a postupovat podle úrovně vaší kondice. Jsou účinné pro budování síly v dolní části těla, zlepšení rovnováhy a zlepšení celkového funkčního pohybu. Pokud máte nějaké základní zdravotní potíže nebo obavy, vždy je dobré se před zahájením nového cvičebního programu poradit se zdravotnickým pracovníkem nebo certifikovaným trenérem.
3. Shyby
Shyby jsou klasické cvičení, které se zaměřuje na svaly hrudníku, ramen, tricepsu a jádra. Zde je návod, jak provádět kliky:
1. Začněte tím, že se postavíte tváří dolů na podlahu v pozici prkna, s rukama mírně širšími než na šířku ramen. Prsty na nohou by měly podpírat spodní část těla a paže by měly být zcela nataženy.
2. Zapojte svaly jádra zpevněním břišní oblasti a hýžďových svalů.
3. Spusťte své tělo směrem k podlaze ohnutím loktů a držte je u boků. Spusťte hrudník co nejblíže k zemi a přitom udržujte přímku od hlavy k patě.
4. V dolní části pohybu se krátce zastavte a poté zatlačte zpět do výchozí polohy narovnáním paží.
5. Po celou dobu udržujte kontrolovaný a rovnoměrný pohyb, vyhněte se jakémukoli poskakování nebo trhavým pohybům.
6. Pokud jste začátečník nebo považujete pravidelné kliky za náročné, můžete cvik upravit tak, že shodíte kolena na podlahu a vytvoříte tak upravenou pozici shybů. Tato variace snižuje množství tělesné hmotnosti, kterou zvedáte, což usnadňuje provádění.
7. Udržujte hlavu v neutrální poloze, dívejte se mírně před sebe, abyste udrželi správné vyrovnání.
8. Zaměřte se na plný rozsah pohybu, jděte tak nízko, jak jen můžete pohodlně, při zachování správné formy.
9. Cvičení opakujte po požadovaný počet opakování nebo dobu trvání.
10. Nezapomeňte během pohybu důsledně dýchat, vydechujte, když tlačíte nahoru a nádech, když klesáte dolů.
Kliky jsou všestranné cvičení, které lze upravit tak, aby vyhovovalo různým úrovním zdatnosti. Jsou účinné pro budování síly horní části těla a lze je začlenit do vaší celkové rutiny silového tréninku. Jako vždy poslouchejte své tělo a upravte nebo zastavte cvičení, pokud pocítíte nějakou bolest nebo nepohodlí.
4. Vysoká kolena
Vysoká kolena jsou dynamické cvičení, které pomáhá zlepšit kardiovaskulární vytrvalost a zapojit svaly spodní části těla. Zde je návod, jak provádět vysoká kolena:
1. Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků.
2. Začněte běháním na místě, zvedněte kolena k hrudníku co nejvýše.
3. Zaměřte se na rychlé tempo, abyste zvýšili tepovou frekvenci a intenzitu cvičení.
4. Když zvedáte kolena, pumpujte pažemi synchronizovaně s pohybem, stejně jako při běžném běžeckém pohybu.
5. Udržujte vzpřímené držení těla a zapojte svaly středu těla po celou dobu cvičení.
6. Pokračujte v pohybu po nastavenou dobu nebo požadovaný počet opakování.
7. Zaměřte se na měkké přistání na bříškách nohou, abyste minimalizovali dopad na vaše klouby.
8. Během cvičení udržujte plynulé dýchání.
9. Pro další výzvu se můžete také pokusit dotknout se opačnou rukou zvednutého kolena, když se zvedne.
10. Jako u každého cvičení poslouchejte své tělo a v případě potřeby upravte nebo snižte intenzitu.
Vysoká kolena jsou účinným způsobem, jak zvýšit tepovou frekvenci, zahřát se před tréninkem nebo přidat intenzitu vaší kardio rutině. Zapojují také flexory kyčle, kvadricepsy a svaly jádra. Nezapomeňte se udržovat ve správné formě a před zahájením jakéhokoli nového cvičebního režimu se poraďte se zdravotníkem, zvláště pokud máte nějaké základní zdravotní problémy.
5. Horolezci
Horolezci jsou dynamické cvičení, které se zaměřuje na více svalových skupin, včetně jádra, ramen a nohou. Zde je návod, jak provádět horolezce:
1. Začněte v pozici prkna, s rukama na šířku ramen a tělem v přímé linii od hlavy až k patě.
2. Zapojte své jádro zatnutím břišních svalů.
3. Zvedněte pravou nohu ze země a přitáhněte pravé koleno k hrudníku, záda držte rovná.
4. Rychle vyměňte nohy tak, že natáhnete pravou nohu zpět do výchozí polohy a současně přitáhnete levé koleno k hrudi.
5. Pokračujte v tomto střídavém pohybu nohou v pohybu podobnému běhu a udržujte si stálé tempo.
6. Udržujte boky dole a vyvarujte se zvednutí hýždí do vzduchu.
7. Pokračujte po požadovaný počet opakování nebo dobu trvání.
8. Nezapomeňte během cvičení rovnoměrně dýchat.
9. Zaměřte se na udržení správné formy a zapojování svalů jádra během celého pohybu.
Horolezci jsou náročné cvičení, které zvyšuje srdeční frekvenci, spaluje kalorie a posiluje více svalových skupin. Stejně jako u každého cvičení poslouchejte své tělo a upravte nebo zastavte, pokud pocítíte nějakou bolest nebo nepohodlí.
6. Cyklistické kliky
Skvělé cvičení pro zacílení vašich břišních svalů, zejména šikmých. Zde je popis, jak provádět kliky na kole:
- Začněte tím, že si lehnete na záda na podložku nebo pohodlný povrch.
- Pokrčte kolena a zvedněte chodidla ze země tak, aby spodní nohy byly rovnoběžné s podlahou.
- Položte ruce jemně za hlavu a podepřete si krk konečky prstů. Vyvarujte se při cvičení tahání za hlavu nebo krk.
- Zvedněte lopatky ze země a zapojte svaly jádra.
- Začněte pohyb přitažením pravého kolena k hrudníku a současným kroucením trupu, abyste přivedli levý loket k pravému kolenu.
- Narovnejte pravou nohu a přibližte levé koleno k hrudníku a zároveň otáčejte trupem, abyste přiblížili pravý loket k levému kolenu.
- Pokračujte v tomto šlapání, střídejte strany v cyklistickém pohybu, přičemž se pokaždé dotkněte loktem opačného kolena.
- Zaměřte se na to, abyste během cvičení udrželi své jádro zapojené a udržovali stabilní, kontrolovaný pohyb.
- Zaměřte se na pomalé a kontrolované tempo a zaměřte se spíše na kvalitu každého opakování než na rychlost.
- Proveďte požadovaný počet opakování nebo čas jako součást vaší cvičební rutiny.
Kliky na kole jsou účinné pro zacílení na břišní svaly a lze je začlenit do vaší celkové rutiny posilování jádra. Nezapomeňte naslouchat svému tělu a zastavte cvičení, pokud pocítíte jakoukoli bolest nebo nepohodlí.
7. Prkno
Chcete-li provést plank, začněte v pozici push-up a spusťte se na předloktí. Udržujte své tělo zarovnané v přímé linii od hlavy až k patě. Udržujte tuto pozici tak dlouho, jak jen můžete, a zapojte své jádrové svaly. Je to efektivní cvičení pro posílení vašeho jádra a zlepšení celkové stability.
Bezpečnostní úvahy a úpravy
Před zahájením ranního cvičení se ujistěte, že se zahřejete lehkým cvičením, které připraví svaly na nadcházející aktivitu. Po tréninku se ochlaďte jemným protahováním, abyste napomohli regeneraci svalů a snížili riziko zranění. Pokud máte nějaké konkrétní problémy s kondici nebo tělesná omezení, poraďte se se zdravotníkem nebo upravte cvičení podle svých potřeb.
Začlenění 7minutového ranního cvičení do vaší každodenní rutiny může mít pozoruhodný dopad. Tato rychlá cvičení, která vás probudí, zvýší vaši energetickou hladinu a dodají vám pozitivní vzpruhu po zbytek dne. Pamatujte, že důslednost je klíčová, takže si zvykněte provádět tato cvičení každé ráno a těžte z dlouhodobých výhod zdravého a aktivního životního stylu.
