Entraînement de 7 minutes : commencez votre journée avec un exercice matinal rapide

Commencer votre journée avec des exercices rapides le matin est une excellente façon de dynamiser votre corps et votre esprit. Un entraînement de réveil relance non seulement votre métabolisme, mais donne également un ton positif pour le reste de la journée. Dans cet article, nous explorerons une routine d'entraînement matinale de 7 minutes composée de sept exercices qui vous aideront à vous réveiller, à augmenter votre niveau d'énergie et à améliorer votre bien-être général.

Avantages de faire de l'exercice le matin

Des recherches ont montré qu'en intégrant des exercices rapides à votre routine matinale, vous pouvez ressentir un meilleur bien-être physique et mental tout au long de la journée. Lorsque vous vous réveillez, le métabolisme de votre corps est naturellement plus faible et une séance d'entraînement matinale aide à le relancer, entraînant une augmentation de la consommation de calories et une meilleure gestion du poids. De plus, faire de l’exercice le matin favorise une meilleure concentration, clarté mentale et productivité, donnant ainsi un ton positif pour le reste de la journée. De plus, les entraînements matinaux libèrent des endorphines, appelées hormones du « bien-être », qui améliorent votre humeur et réduisent le niveau de stress. En donnant la priorité aux exercices matinaux, vous pouvez optimiser votre santé globale et atteindre plus efficacement vos objectifs de remise en forme.

Mettre en place votre routine d'entraînement matinale

Pour garantir une routine d’entraînement matinale réussie, il est essentiel de vous préparer au succès. Commencez par établir un créneau horaire cohérent dédié à votre programme d’exercice. En en faisant une partie non négociable de votre emploi du temps quotidien, vous augmentez vos chances d’y parvenir. Préparez-vous à l’avance en disposant vos vêtements d’entraînement la veille au soir, en éliminant ainsi tous les obstacles ou excuses potentiels. De plus, créez un espace désigné dans votre maison où vous pourrez effectuer confortablement vos exercices. En organisant votre environnement de manière proactive, vous supprimez les obstacles et facilitez l'intégration transparente de votre entraînement matinal dans votre routine.

L'entraînement de 7 minutes : rapide et efficace

L'entraînement de 7 minutes a gagné en popularité pour son efficacité et son efficacité à fournir un entraînement complet en peu de temps. Cette routine d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) combine des exercices cardiovasculaires avec des mouvements de musculation pour maximiser les résultats. En seulement sept minutes, vous pouvez solliciter plusieurs groupes musculaires, augmenter votre fréquence cardiaque et améliorer à la fois votre forme cardiovasculaire et votre force musculaire. La clé est d’effectuer chaque exercice à haute intensité pendant une courte durée, suivi de brèves périodes de repos ou de récupération active. Cette approche permet non seulement de gagner du temps, mais rend également votre entraînement engageant et stimulant. Que vous soyez débutant ou plus expérimenté, l'entraînement de 7 minutes offre une solution rapide pour intégrer une activité physique régulière à votre routine matinale chargée.
Dans le cadre du 7 Minute Workout, les pauses entre deux exercices sont typiquement d’environ 10 secondes. Cette courte période de repos permet une récupération rapide avant de passer à l'exercice suivant. Cependant, il est important de noter que la durée spécifique des pauses peut varier en fonction des préférences individuelles et du niveau de forme physique.

Exercices énergisants pour votre routine matinale

Voici sept exercices revigorants à inclure dans votre routine d’entraînement matinale. L’ensemble de votre pratique durera au minimum 7 minutes, réparties entre vos exercices comme vous le souhaitez.

1.Jumping Jacks

Les sauts avec écart sont un exercice dynamique qui aide à élever votre fréquence cardiaque et à solliciter plusieurs groupes musculaires. Voici comment effectuer des sauts avec écart :

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds joints et les bras posés à vos côtés.

2. Engagez votre tronc en resserrant vos muscles abdominaux.

3. Sautez simultanément tout en écartant vos jambes plus largement que la largeur des hanches et en levant les bras au-dessus de votre tête.

4. Pendant que vous sautez, rapprochez rapidement vos mains au-dessus de votre tête, en étendant complètement vos bras.

5. Inversez le mouvement en sautant à nouveau, en ramenant vos jambes ensemble et en ramenant vos bras à la position de départ à vos côtés.

6. Continuez ce mouvement de saut en alternant jambes écartées et jambes jointes, tout en bougeant continuellement vos bras de haut en bas.

7. Maintenez un rythme constant tout au long de l’exercice.

8. Gardez vos mouvements contrôlés et atterrissez doucement sur la pointe de vos pieds pour minimiser l'impact sur vos articulations.

9. Respirez régulièrement et naturellement pendant que vous effectuez l’exercice.

10. Répétez l'exercice pendant une durée définie ou un nombre de répétitions souhaité.

Les sauts d’obstacles sont un excellent exercice cardiovasculaire qui peut être intégré à une routine d’échauffement, à un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) ou à une simple activité aérobique. Ils engagent les jambes, les bras et le tronc et aident à améliorer la coordination et l'agilité. Comme pour tout exercice, écoutez votre corps et modifiez ou réduisez l’intensité si nécessaire. Si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou des limitations, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

2.Squats

Les squats sont un exercice composé fondamental qui cible principalement les muscles du bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Voici comment effectuer correctement des squats :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Vous pouvez placer vos mains sur vos hanches ou les étendre vers l'avant pour garder l'équilibre.

2. Engagez votre tronc en resserrant vos muscles abdominaux et maintenez une posture droite tout au long de l'exercice.

3. Abaissez votre corps en pliant les genoux et les hanches, comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Gardez votre poitrine levée et votre poids sur vos talons.

4. Continuez à descendre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi basses que votre mobilité le permet, sans inconfort ni douleur. Idéalement, visez à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

5. Faites une brève pause au bas du mouvement, puis poussez sur vos talons pour étendre vos genoux et vos hanches et revenir à la position de départ.

6. En vous levant, contractez vos fessiers pour solliciter les muscles de la chaîne postérieure.

7. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

8. N'oubliez pas de respirer tout au long de l'exercice, en inspirant lorsque vous abaissez votre corps et en expirant lorsque vous remontez.

9. Gardez le contrôle et évitez tout mouvement brusque ou saccadé.

10. Au fur et à mesure que vous devenez plus à l'aise avec les squats, vous pouvez progresser vers l'utilisation de poids supplémentaires tels que des haltères ou une barre pour augmenter le défi.

Les squats sont un exercice polyvalent qui peut être modifié et progressé en fonction de votre niveau de forme physique. Ils sont efficaces pour développer la force du bas du corps, améliorer l’équilibre et améliorer le mouvement fonctionnel global. Si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou des préoccupations, c'est toujours une bonne idée de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur certifié avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

3. Pompes

Les pompes sont un exercice classique qui cible les muscles de la poitrine, des épaules, des triceps et du tronc. Voici comment effectuer des pompes :

1. Commencez par vous positionner face contre terre sur le sol en position de planche, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Vos orteils doivent soutenir le bas de votre corps et vos bras doivent être complètement étendus.

2. Engagez vos muscles centraux en resserrant votre zone abdominale et vos fessiers.

3. Abaissez votre corps vers le sol en pliant vos coudes, en les gardant près de vos côtés. Abaissez votre poitrine le plus près possible du sol tout en maintenant une ligne droite de la tête aux pieds.

4. Faites une brève pause au bas du mouvement, puis remontez jusqu'à la position de départ en tendant les bras.

5. Maintenez un mouvement contrôlé et régulier, en évitant tout mouvement saccadé ou saccadé.

6. Si vous êtes débutant ou si vous trouvez que les pompes régulières sont difficiles, vous pouvez modifier l'exercice en laissant tomber vos genoux au sol, créant ainsi une position de pompes modifiée. Cette variation réduit la quantité de poids corporel que vous soulevez, ce qui rend la tâche plus facile à réaliser.

7. Gardez votre tête dans une position neutre, en regardant légèrement devant vous, pour maintenir un bon alignement.

8. Visez une gamme complète de mouvements, en allant aussi bas que possible confortablement tout en conservant une forme appropriée.

9. Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.

10. N'oubliez pas de respirer régulièrement tout au long du mouvement, en expirant lorsque vous poussez vers le haut et en inspirant lorsque vous descendez.

Les pompes sont un exercice polyvalent qui peut être modifié pour s'adapter à différents niveaux de forme physique. Ils sont efficaces pour développer la force du haut du corps et peuvent être intégrés à votre routine globale d’entraînement en force. Comme toujours, écoutez votre corps et modifiez ou arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur ou un inconfort.

4. Genoux hauts

Les genoux hauts sont un exercice dynamique qui contribue à améliorer l’endurance cardiovasculaire et à solliciter les muscles du bas du corps. Voici comment réaliser des genoux hauts :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.

2. Commencez par courir sur place, en soulevant vos genoux vers votre poitrine aussi haut que possible.

3. Visez un rythme rapide pour augmenter votre fréquence cardiaque et l’intensité de l’exercice.

4. Lorsque vous levez les genoux, pompez vos bras en synchronisation avec le mouvement, comme vous le feriez lors d'un mouvement de course régulier.

5. Maintenez une posture droite et engagez vos muscles centraux tout au long de l’exercice.

6. Continuez le mouvement pendant une durée définie ou un nombre de répétitions souhaité.

7. Concentrez-vous sur un atterrissage en douceur sur la pointe de vos pieds pour minimiser l'impact sur vos articulations.

8. Continuez à respirer régulièrement tout au long de l’exercice.

9. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez également essayer de toucher votre main opposée au genou levé lorsqu'il se lève.

10. Comme pour tout exercice, écoutez votre corps et modifiez ou réduisez l’intensité si nécessaire.

Les genoux hauts sont un moyen efficace d'augmenter votre fréquence cardiaque, de vous échauffer avant une séance d'entraînement ou d'ajouter de l'intensité à votre routine cardio. Ils sollicitent également les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les muscles centraux. N'oubliez pas de maintenir une bonne forme et de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.

5. Grimpeurs de montagne

Les alpinistes sont un exercice dynamique qui cible plusieurs groupes musculaires, notamment le tronc, les épaules et les jambes. Voici comment réaliser des alpinistes :

1. Commencez en position de planche, les mains écartées à la largeur des épaules et le corps en ligne droite de la tête aux pieds.

2. Engagez votre tronc en resserrant vos muscles abdominaux.

3. Soulevez votre pied droit du sol et tirez votre genou droit vers votre poitrine, en gardant le dos droit.

4. Changez rapidement de jambe en étendant votre jambe droite vers la position de départ tout en ramenant simultanément votre genou gauche vers votre poitrine.

5. Continuez ce mouvement alterné des jambes comme si vous couriez, en maintenant un rythme constant.

6. Gardez vos hanches baissées et évitez de lever vos fesses en l’air.

7. Continuez pendant le nombre de répétitions ou la durée souhaitée.

8. N'oubliez pas de respirer uniformément tout au long de l'exercice.

9. Concentrez-vous sur le maintien d’une forme appropriée et sur l’engagement de vos muscles centraux tout au long du mouvement.

Les alpinistes sont un exercice difficile qui augmente la fréquence cardiaque, brûle des calories et renforce plusieurs groupes musculaires. Comme pour tout exercice, écoutez votre corps et modifiez ou arrêtez si vous ressentez une douleur ou un inconfort.

6. Crunchs à vélo

Un excellent exercice pour cibler vos muscles abdominaux, notamment les obliques. Voici une description de la façon d'effectuer des redressements assis à vélo :

1. Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis ou une surface confortable.
2. Pliez vos genoux et soulevez vos pieds du sol pour que le bas de vos jambes soit parallèle au sol.
3. Placez doucement vos mains derrière votre tête, en soutenant votre cou du bout des doigts. Évitez de tirer sur votre tête ou votre cou pendant l'exercice.
4. Soulevez vos omoplates du sol, en engageant vos muscles centraux.
5. Commencez le mouvement en ramenant votre genou droit vers votre poitrine tout en tournant simultanément votre torse pour amener votre coude gauche vers le genou droit.
6. Redressez votre jambe droite et ramenez votre genou gauche vers votre poitrine tout en tournant votre torse pour amener votre coude droit vers le genou gauche.
7. Continuez ce mouvement de pédalage, en alternant les côtés dans un mouvement de vélo, tout en touchant à chaque fois votre coude avec le genou opposé.
8. Concentrez-vous sur le maintien de votre cœur engagé tout au long de l’exercice et sur le maintien d’un mouvement régulier et contrôlé.
9. Visez un rythme lent et contrôlé, en vous concentrant sur la qualité de chaque répétition plutôt que sur la vitesse.
10. Effectuez le nombre de répétitions ou la durée souhaitée dans le cadre de votre routine d'entraînement.

Les redressements assis à vélo sont efficaces pour cibler les muscles abdominaux et peuvent être intégrés à votre routine globale de renforcement du tronc. N'oubliez pas d'écouter votre corps et d'arrêter l'exercice si vous ressentez une douleur ou un inconfort.

7. Planche

Pour réaliser une planche, commencez en position de pompes et abaissez-vous sur vos avant-bras. Gardez votre corps aligné en ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, en engageant vos muscles centraux. C’est un exercice efficace pour renforcer votre tronc et améliorer la stabilité globale.

Considérations de sécurité et modifications

Avant de commencer votre entraînement matinal, assurez-vous de vous échauffer en effectuant des exercices légers pour préparer vos muscles à l'activité à venir. Après l'entraînement, rafraîchissez-vous avec des étirements doux pour faciliter la récupération musculaire et réduire le risque de blessure. Si vous avez des problèmes de forme physique ou des limitations physiques spécifiques, consultez un professionnel de la santé ou modifiez les exercices en fonction de vos besoins.
Intégrer une séance d’entraînement matinale de 7 minutes à votre routine quotidienne peut avoir un impact remarquable. Ces exercices rapides pour vous réveiller augmenteront votre niveau d’énergie et vous donneront un coup de pouce positif pour le reste de la journée. N'oubliez pas que la cohérence est la clé, alors prenez l'habitude d'effectuer ces exercices tous les matins et profitez des avantages à long terme d'un mode de vie sain et actif.