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Comenzar el día con ejercicios rápidos por la mañana es una forma fantástica de energizar el cuerpo y la mente. Un entrenamiento al despertar no sólo acelera tu metabolismo sino que también establece un tono positivo para el resto del día. En este artículo, exploraremos una rutina de ejercicios matutinos de 7 minutos que consta de siete ejercicios que lo ayudarán a despertarse, aumentar sus niveles de energía y mejorar su bienestar general.
Beneficios de hacer ejercicio por la mañana
Las investigaciones han demostrado que al incorporar ejercicios rápidos en su rutina matutina, puede experimentar un mayor bienestar físico y mental durante todo el día. Cuando te despiertas, el metabolismo de tu cuerpo es naturalmente más bajo y un entrenamiento matutino ayuda a reactivarlo, lo que lleva a una mayor quema de calorías y un mejor control del peso. Además, hacer ejercicio por la mañana promueve una mejor concentración, claridad mental y productividad, estableciendo un tono positivo para el resto del día. Además, los entrenamientos matutinos liberan endorfinas, conocidas como hormonas del "bienestar", que mejoran el estado de ánimo y reducen los niveles de estrés. Al priorizar el ejercicio matutino, puede optimizar su salud general y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico de manera más efectiva.
Configurar tu rutina de ejercicios matutinos
Para garantizar una rutina de ejercicios matutina exitosa, es fundamental prepararse para el éxito. Comience estableciendo un horario constante dedicado a su régimen de ejercicio. Al convertirlo en una parte no negociable de su agenda diaria, aumenta la probabilidad de cumplirlo. Prepárese con anticipación colocando su ropa deportiva la noche anterior, eliminando posibles barreras o excusas. Además, crea un espacio designado en tu casa donde puedas realizar cómodamente tus ejercicios. Al organizar proactivamente su entorno, elimina obstáculos y facilita la integración perfecta de su entrenamiento matutino en su rutina.
El entrenamiento de 7 minutos: rápido y eficaz
El entrenamiento de 7 minutos ha ganado popularidad por su eficiencia y eficacia a la hora de proporcionar un entrenamiento completo en poco tiempo. Esta rutina de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) combina ejercicios cardiovasculares con movimientos de entrenamiento de fuerza para maximizar los resultados. En solo siete minutos, puede activar múltiples grupos de músculos, elevar su frecuencia cardíaca y mejorar tanto su condición cardiovascular como su fuerza muscular. La clave es realizar cada ejercicio a alta intensidad durante un período corto, seguido de breves períodos de descanso o recuperación activa. Este enfoque no sólo ahorra tiempo sino que también mantiene su entrenamiento atractivo y desafiante. Ya seas principiante o más experimentado, el entrenamiento de 7 minutos ofrece una solución eficiente en el tiempo para incorporar ejercicio regular a tu ocupada rutina matutina.
En el contexto del entrenamiento de 7 minutos, los descansos entre dos ejercicios suelen ser de unos 10 segundos. Este breve período de descanso permite una rápida recuperación antes de pasar al siguiente ejercicio. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la duración específica de los descansos puede variar según las preferencias individuales y el nivel de condición física.
Ejercicios energizantes para tu rutina matutina
Aquí hay siete ejercicios vigorizantes para incluir en su rutina de ejercicios matutina. Toda tu práctica durará un mínimo de 7 minutos, repartidos entre tus ejercicios como desees.
1.Saltos de tijera
Los saltos son un ejercicio dinámico que ayuda a elevar el ritmo cardíaco y a involucrar múltiples grupos de músculos. A continuación se explica cómo realizar saltos de tijera:
1. Comience parándose erguido con los pies juntos y los brazos apoyados a los costados.
2. Involucre su núcleo contrayendo sus músculos abdominales.
3. Salta simultáneamente mientras separas las piernas más que el ancho de las caderas y levantas los brazos por encima de la cabeza.
4. Mientras saltas, junta rápidamente las manos por encima de la cabeza y extiende los brazos por completo.
5. Invierte el movimiento saltando nuevamente, juntando las piernas nuevamente y bajando los brazos a la posición inicial a los costados.
6. Continúe este movimiento de salto, alternando entre piernas separadas y piernas juntas, mientras mueve continuamente los brazos hacia arriba y hacia abajo.
7. Mantenga un ritmo constante durante todo el ejercicio.
8. Mantenga sus movimientos controlados y aterrice suavemente sobre las puntas de los pies para minimizar el impacto en las articulaciones.
9. Respire de manera constante y natural mientras realiza el ejercicio.
10. Repita el ejercicio durante una duración determinada o el número deseado de repeticiones.
Los saltos son un excelente ejercicio cardiovascular que se puede incorporar a una rutina de calentamiento, un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) o una simple actividad aeróbica. Involucran las piernas, los brazos y el tronco y ayudan a mejorar la coordinación y la agilidad. Como con cualquier ejercicio, escucha a tu cuerpo y modifica o reduce la intensidad si es necesario. Si tiene algún problema o limitación de salud subyacente, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
2.Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio compuesto fundamental que se dirige principalmente a los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. A continuación se explica cómo realizar sentadillas correctamente:
1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Puedes colocar las manos en las caderas o extenderlas hacia adelante para mantener el equilibrio.
2. Involucre su núcleo contrayendo sus músculos abdominales y mantenga una postura erguida durante todo el ejercicio.
3. Baje el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Mantenga el pecho elevado y el peso sobre los talones.
4. Continúe descendiendo hasta que sus muslos queden paralelos al suelo o tan bajos como su movilidad lo permita sin molestias ni dolor. Lo ideal es que los muslos queden paralelos al suelo.
5. Haga una pausa breve en la parte inferior del movimiento, luego empuje los talones para extender las rodillas y las caderas, volviendo a la posición inicial.
6. A medida que te levantas, aprieta los glúteos para activar los músculos de la cadena posterior.
7. Repita el movimiento durante el número deseado de repeticiones.
8. Recuerde respirar durante todo el ejercicio, inhalando mientras baja el cuerpo y exhalando mientras empuja hacia arriba.
9. Mantenga el control y evite movimientos bruscos o bruscos.
10. A medida que te sientas más cómodo con las sentadillas, puedes progresar y usar pesas adicionales, como mancuernas o una barra, para aumentar el desafío.
Las sentadillas son un ejercicio versátil que puede modificarse y progresar según su nivel de condición física. Son eficaces para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, mejorar el equilibrio y mejorar el movimiento funcional general. Si tiene alguna condición de salud subyacente o inquietud, siempre es una buena idea consultar con un profesional de la salud o un entrenador certificado antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
3.flexiones
Las flexiones son un ejercicio clásico que se dirige a los músculos del pecho, los hombros, los tríceps y el core. A continuación se explica cómo realizar flexiones:
1. Comience colocándose boca abajo en el suelo en posición de tabla, con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Los dedos de los pies deben sostener la parte inferior del cuerpo y los brazos deben estar completamente extendidos.
2. Involucre sus músculos centrales apretando el área abdominal y los glúteos.
3. Baje el cuerpo hacia el suelo doblando los codos, manteniéndolos cerca de los costados. Baje el pecho lo más cerca posible del suelo mientras mantiene una línea recta de la cabeza a los pies.
4. Haga una breve pausa en la parte inferior del movimiento, luego vuelva a subir a la posición inicial estirando los brazos.
5. Mantenga un movimiento controlado y constante en todo momento, evitando cualquier movimiento de rebote o sacudida.
6. Si eres principiante o te resultan desafiantes las flexiones regulares, puedes modificar el ejercicio dejando caer las rodillas al suelo, creando una posición de flexión modificada. Esta variación reduce la cantidad de peso corporal que levantas, lo que facilita su realización.
7. Mantenga la cabeza en una posición neutral, mirando ligeramente hacia adelante, para mantener la alineación adecuada.
8. Trate de lograr un rango completo de movimiento, bajando lo más que pueda cómodamente mientras mantiene la forma adecuada.
9. Repita el ejercicio durante el número deseado de repeticiones o duración.
10. Recuerde respirar constantemente durante todo el movimiento, exhalando mientras empuja hacia arriba e inhalando mientras baja.
Las flexiones son un ejercicio versátil que se puede modificar para adaptarse a diferentes niveles de condición física. Son eficaces para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y pueden incorporarse a su rutina general de entrenamiento de fuerza. Como siempre, escucha a tu cuerpo y modifica o suspende el ejercicio si sientes algún dolor o molestia.
4. Rodillas altas
Las rodillas altas son un ejercicio dinámico que ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular y a involucrar los músculos de la parte inferior del cuerpo. Aquí se explica cómo realizar rodillas altas:
1. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Comience trotando en su lugar, levantando las rodillas hacia el pecho lo más alto posible.
3. Trate de mantener un ritmo rápido para aumentar su frecuencia cardíaca y la intensidad del ejercicio.
4. Mientras levanta las rodillas, bombee los brazos en sincronía con el movimiento, tal como lo haría durante un movimiento de carrera normal.
5. Mantenga una postura erguida y active los músculos centrales durante todo el ejercicio.
6. Continúe el movimiento durante una duración determinada o el número deseado de repeticiones.
7. Concéntrese en aterrizar suavemente sobre las puntas de los pies para minimizar el impacto en las articulaciones.
8. Siga respirando de manera constante durante todo el ejercicio.
9. Para un desafío adicional, también puedes intentar tocar con la mano opuesta la rodilla levantada a medida que sube.
10. Como con cualquier ejercicio, escucha a tu cuerpo y modifica o reduce la intensidad si es necesario.
Las rodillas altas son una forma eficaz de elevar el ritmo cardíaco, calentar antes de hacer ejercicio o agregar intensidad a su rutina cardiovascular. También involucran los flexores de la cadera, los cuádriceps y los músculos centrales. Recuerde mantener una forma adecuada y consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio, especialmente si tiene alguna condición de salud subyacente.
5. Alpinistas
Los alpinistas son un ejercicio dinámico que se dirige a múltiples grupos de músculos, incluidos el núcleo, los hombros y las piernas. A continuación se explica cómo realizar alpinistas:
1. Comience en posición de tabla, con las manos separadas a la altura de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
2. Involucre su núcleo contrayendo sus músculos abdominales.
3. Levante el pie derecho del suelo y lleve la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo la espalda recta.
4. Cambie rápidamente de pierna extendiendo la pierna derecha hacia la posición inicial y al mismo tiempo lleve la rodilla izquierda hacia el pecho.
5. Continúe este movimiento alterno de piernas como si fuera una carrera, manteniendo un ritmo constante.
6. Mantén las caderas hacia abajo y evita levantar los glúteos en el aire.
7. Continúe durante el número deseado de repeticiones o duración.
8. Recuerda respirar de manera uniforme durante todo el ejercicio.
9. Concéntrese en mantener la forma adecuada y en involucrar los músculos centrales durante todo el movimiento.
Los alpinistas son un ejercicio desafiante que aumenta la frecuencia cardíaca, quema calorías y fortalece múltiples grupos de músculos. Como con cualquier ejercicio, escuche a su cuerpo y modifíquelo o deténgalo si siente algún dolor o malestar.
6. Abdominales en bicicleta
Un gran ejercicio para trabajar los músculos abdominales, especialmente los oblicuos. Aquí tienes una descripción de cómo realizar abdominales en bicicleta:
- Comience recostándose boca arriba sobre una colchoneta o una superficie cómoda.
- Doble las rodillas y levante los pies del suelo para que la parte inferior de las piernas quede paralela al suelo.
- Coloque sus manos suavemente detrás de su cabeza, sosteniendo su cuello con las yemas de los dedos. Evite tirar de la cabeza o el cuello durante el ejercicio.
- Levante los omóplatos del suelo, activando los músculos centrales.
- Comience el movimiento llevando la rodilla derecha hacia el pecho mientras gira simultáneamente el torso para llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
- Estire la pierna derecha y lleve la rodilla izquierda hacia el pecho mientras gira el torso para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
- Continúe este movimiento de pedaleo, alternando lados en un movimiento de ciclismo, mientras toca con el codo la rodilla opuesta cada vez.
- Concéntrese en mantener su núcleo comprometido durante todo el ejercicio y en mantener un movimiento constante y controlado.
- Apunta a un ritmo lento y controlado, centrándote en la calidad de cada repetición en lugar de en la velocidad.
- Realice la cantidad deseada de repeticiones o el tiempo como parte de su rutina de ejercicios.
Los abdominales en bicicleta son eficaces para trabajar los músculos abdominales y pueden incorporarse a su rutina general de fortalecimiento del core. Recuerda escuchar a tu cuerpo y detener el ejercicio si sientes algún dolor o malestar.
7. tablón
Para realizar una plancha, comience en una posición de flexión y bájese sobre sus antebrazos. Mantenga su cuerpo alineado en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda, activando los músculos centrales. Es un ejercicio eficaz para fortalecer el core y mejorar la estabilidad general.
Consideraciones y modificaciones de seguridad
Antes de comenzar tu entrenamiento matutino, asegúrate de calentar realizando ejercicios ligeros para preparar tus músculos para la próxima actividad. Después del entrenamiento, enfríe con estiramientos suaves para ayudar en la recuperación muscular y reducir el riesgo de lesiones. Si tiene alguna inquietud específica sobre su estado físico o limitaciones físicas, consulte con un profesional de la salud o modifique los ejercicios según sus necesidades.
Incorporar un entrenamiento matutino de 7 minutos a tu rutina diaria puede tener un impacto notable. Estos ejercicios rápidos para despertarte aumentarán tus niveles de energía y te darán un impulso positivo para el resto del día. Recuerde, la constancia es clave, así que adquiera el hábito de realizar estos ejercicios todas las mañanas y obtenga los beneficios a largo plazo de un estilo de vida activo y saludable.
