7-Minuten-Training: Wie man morgens trainiert

Den Tag mit schnellen Übungen am Morgen zu beginnen, ist eine fantastische Möglichkeit beleben Sie Ihren Körper und Geist. Ein Aufwachtraining bringt nicht nur Ihren Stoffwechsel in Schwung, sondern sorgt auch für eine positive Stimmung für den Rest des Tages. In diesem Artikel stellen wir Ihnen ein 7-minütiges Morgentraining vor, das aus sieben Übungen besteht, die Ihnen beim Aufwachen helfen, Ihr Energieniveau steigern und Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern.

Vorteile des Trainings am Morgen

Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie den ganzen Tag über ein besseres körperliches und geistiges Wohlbefinden verspüren, wenn Sie schnelle Übungen in Ihre Morgenroutine integrieren. Wenn Sie aufwachen, ist der Stoffwechsel Ihres Körpers von Natur aus niedriger und ein morgendliches Training hilft dabei, ihn anzukurbeln, was zu einer erhöhten Kalorienverbrennung und einem verbesserten Gewichtsmanagement führt. Darüber hinaus fördert das Training am Morgen eine bessere Konzentration, geistige Klarheit und Produktivität und gibt einen positiven Ton für den Rest des Tages vor. Darüber hinaus werden beim morgendlichen Training Endorphine freigesetzt, sogenannte „Wohlfühlhormone“, die Ihre Stimmung heben und Stress reduzieren. Indem Sie dem morgendlichen Training Priorität einräumen, können Sie Ihre allgemeine Gesundheit optimieren und Ihre Fitnessziele effektiver erreichen.

Richten Sie Ihre morgendliche Trainingsroutine ein

Um ein erfolgreiches morgendliches Training zu gewährleisten, ist es entscheidend, sich auf den Erfolg vorzubereiten. Beginnen Sie damit, ein einheitliches Zeitfenster für Ihr Trainingsprogramm festzulegen. Indem Sie es zu einem nicht verhandelbaren Teil Ihres Tagesplans machen, erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie es durchhalten. Bereiten Sie sich im Voraus vor, indem Sie am Abend zuvor Ihre Trainingskleidung bereitlegen und mögliche Hindernisse oder Ausreden beseitigen. Schaffen Sie außerdem einen speziellen Raum in Ihrem Zuhause, in dem Sie bequem Ihre Übungen durchführen können. Indem Sie Ihre Umgebung proaktiv organisieren, beseitigen Sie Hindernisse und erleichtern die nahtlose Integration Ihres morgendlichen Trainings in Ihre Routine.

Das 7-Minuten-Workout: Schnell und effektiv

Das 7-Minuten-Training hat aufgrund seiner Effizienz und Effektivität, die ein umfassendes Training in kurzer Zeit ermöglicht, an Popularität gewonnen. Dieses hochintensive Intervalltraining (HIIT) kombiniert Herz-Kreislauf-Übungen mit Krafttrainingsbewegungen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. In nur sieben Minuten können Sie mehrere Muskelgruppen beanspruchen, Ihre Herzfrequenz erhöhen und sowohl Ihre Herz-Kreislauf-Fitness als auch Ihre Muskelkraft verbessern. Der Schlüssel besteht darin, jede Übung für kurze Zeit mit hoher Intensität durchzuführen, gefolgt von kurzen Ruhe- oder aktiven Erholungsphasen. Dieser Ansatz spart nicht nur Zeit, sondern sorgt auch dafür, dass Ihr Training spannend und herausfordernd bleibt. Egal, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, das 7-Minuten-Workout bietet eine zeiteffiziente Lösung, um regelmäßiges Training in Ihre geschäftige Morgenroutine zu integrieren.

Im Rahmen des 7-Minuten-Workouts betragen die Pausen zwischen zwei Übungen typischerweise etwa 10 Sekunden. Diese kurze Ruhephase ermöglicht eine schnelle Erholung, bevor mit der nächsten Übung fortgefahren wird. Allerdings ist zu beachten, dass die konkrete Dauer der Pausen je nach individuellen Vorlieben und Fitnessniveau variieren kann.

Energetisierende Übungen für Ihre Morgenroutine

Hier sind sieben belebende Übungen, die Sie in Ihr morgendliches Training integrieren können. Ihr gesamtes Training dauert mindestens 7 Minuten und kann nach Ihren Wünschen auf die einzelnen Übungen aufgeteilt werden.

1. Jumping Jacks

Jumping Jacks sind eine dynamische Übung, die dabei hilft, die Herzfrequenz zu erhöhen und mehrere Muskelgruppen zu beanspruchen. So führen Sie Jumping Jacks aus:

1. Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen, die Füße zusammenzulegen und die Arme an den Seiten abzustützen.

2. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.

3. Springen Sie gleichzeitig nach oben, spreizen Sie dabei Ihre Beine weiter als hüftbreit auseinander und heben Sie Ihre Arme über den Kopf.

4. Bringen Sie beim Springen schnell Ihre Hände über Ihrem Kopf zusammen und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.

5. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie erneut springen, Ihre Beine wieder zusammenbringen und Ihre Arme neben Ihren Seiten wieder in die Ausgangsposition senken.

6. Setzen Sie diese Sprungbewegung fort, wechseln Sie zwischen gespreizten und zusammengefügten Beinen, während Sie Ihre Arme kontinuierlich auf und ab bewegen.

7. Behalten Sie während der gesamten Übung ein gleichmäßiges Tempo bei.

8. Halten Sie Ihre Bewegungen kontrolliert und landen Sie sanft auf den Fußballen, um die Belastung Ihrer Gelenke zu minimieren.

9. Atmen Sie während der Übung gleichmäßig und natürlich.

10. Wiederholen Sie die Übung für eine festgelegte Dauer oder die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Jumping Jacks sind eine großartige Herz-Kreislauf-Übung, die in eine Aufwärmroutine, ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder eine einfache Aerobic-Aktivität integriert werden kann. Sie beanspruchen die Beine, Arme und den Rumpf und tragen zur Verbesserung der Koordination und Beweglichkeit bei. Hören Sie wie bei jeder Übung auf Ihren Körper und ändern oder reduzieren Sie die Intensität bei Bedarf. Wenn Sie gesundheitliche Bedenken oder Einschränkungen haben, ist es ratsam, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Arzt zu konsultieren.

2. Kniebeugen

Kniebeugen sind eine grundlegende, zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich auf die Muskeln des Unterkörpers, einschließlich Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur, abzielt. So führen Sie Kniebeugen richtig aus:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen leicht nach außen. Sie können Ihre Hände auf die Hüften legen oder sie nach vorne strecken, um das Gleichgewicht zu halten.

2. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, und behalten Sie während der gesamten Übung eine aufrechte Haltung bei.

3. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Knie und Hüfte beugen, als würden Sie sich auf einen imaginären Stuhl zurücklehnen. Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihr Gewicht auf Ihren Fersen.

4. Steigen Sie weiter ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie es Ihre Beweglichkeit ohne Beschwerden oder Schmerzen zulässt. Idealerweise sollten Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sein.

5. Machen Sie am Ende der Bewegung eine kurze Pause, drücken Sie dann durch die Fersen, um Ihre Knie und Hüften zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

6. Spannen Sie beim Aufstehen Ihre Gesäßmuskeln an, um die Muskeln der hinteren Kette zu beanspruchen.

7. Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

8. Denken Sie daran, während der gesamten Übung zu atmen: Einatmen, wenn Sie Ihren Körper senken, und ausatmen, wenn Sie sich wieder nach oben drücken.

9. Behalten Sie die Kontrolle und vermeiden Sie plötzliche oder ruckartige Bewegungen.

10. Wenn Sie sich mit Kniebeugen besser auskennen, können Sie dazu übergehen, zusätzliche Gewichte wie Kurzhanteln oder eine Langhantel zu verwenden, um die Herausforderung zu erhöhen.

Kniebeugen sind eine vielseitige Übung, die Sie je nach Fitnessniveau modifizieren und weiterentwickeln können. Sie sind wirksam für den Aufbau der Unterkörperkraft, die Verbesserung des Gleichgewichts und die Verbesserung der gesamten funktionellen Bewegung. Wenn Sie gesundheitliche Probleme oder Bedenken haben, ist es immer eine gute Idee, vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Arzt oder einen zertifizierten Trainer zu konsultieren.

3. Liegestütze

Liegestütze sind eine klassische Übung, die auf die Brust-, Schulter-, Trizeps- und Rumpfmuskulatur abzielt. So führen Sie Liegestütze durch:

1. Positionieren Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten in einer Plankenposition auf dem Boden, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen. Ihre Zehen sollten Ihren Unterkörper stützen und Ihre Arme sollten vollständig ausgestreckt sein.

2. Beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, indem Sie Ihren Bauchbereich und Ihre Gesäßmuskulatur anspannen.

3. Senken Sie Ihren Körper zum Boden, indem Sie die Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten. Senken Sie Ihre Brust so nah wie möglich an den Boden und behalten Sie dabei eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bei.

4. Machen Sie am unteren Ende der Bewegung eine kurze Pause und drücken Sie dann durch Strecken der Arme wieder in die Ausgangsposition zurück.

5. Behalten Sie während des gesamten Trainings eine kontrollierte und gleichmäßige Bewegung bei und vermeiden Sie hüpfende oder ruckartige Bewegungen.

6. Wenn Sie Anfänger sind oder regelmäßige Liegestütze als Herausforderung empfinden, können Sie die Übung modifizieren, indem Sie Ihre Knie auf den Boden senken und so eine modifizierte Liegestützposition schaffen. Diese Variante reduziert das Körpergewicht, das Sie heben, und erleichtert so die Ausführung.

7. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position und schauen Sie leicht nach vorne, um die richtige Ausrichtung beizubehalten.

8. Streben Sie eine volle Bewegungsfreiheit an, indem Sie so tief wie möglich gehen und dabei die richtige Form beibehalten.

9. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen bzw. Zeitdauer.

10. Denken Sie daran, während der gesamten Bewegung gleichmäßig zu atmen, beim Hochdrücken auszuatmen und beim Absenken einzuatmen.

Liegestütze sind eine vielseitige Übung, die an unterschiedliche Fitnessniveaus angepasst werden kann. Sie sind wirksam für den Aufbau der Oberkörperkraft und können in Ihr gesamtes Krafttrainingsprogramm integriert werden. Hören Sie wie immer auf Ihren Körper und ändern oder beenden Sie die Übung, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren.

4.Hohe Knie

Hohe Knie sind eine dynamische Übung, die dabei hilft, die Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern und die Unterkörpermuskulatur zu beanspruchen. So führen Sie High Knees durch:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.

2. Beginnen Sie mit dem Joggen auf der Stelle und heben Sie dabei Ihre Knie so hoch wie möglich in Richtung Brust.

3. Streben Sie ein schnelles Tempo an, um Ihre Herzfrequenz und Intensität der Übung zu erhöhen.

4. Während Sie Ihre Knie anheben, pumpen Sie Ihre Arme synchron mit der Bewegung, so wie Sie es bei einer normalen Laufbewegung tun würden.

5. Behalten Sie während der gesamten Übung eine aufrechte Haltung bei und beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur.

6. Setzen Sie die Bewegung für eine festgelegte Dauer oder die gewünschte Anzahl von Wiederholungen fort.

7. Konzentrieren Sie sich darauf, sanft auf den Fußballen zu landen, um die Belastung Ihrer Gelenke so gering wie möglich zu halten.

8. Atmen Sie während der gesamten Übung gleichmäßig.

9. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie auch versuchen, das angehobene Knie beim Hochheben mit der anderen Hand zu berühren.

10. Hören Sie wie bei jeder Übung auf Ihren Körper und ändern oder reduzieren Sie die Intensität bei Bedarf.

Hohe Knie sind eine effektive Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, sich vor dem Training aufzuwärmen oder Ihre Cardio-Routine intensiver zu gestalten. Sie beanspruchen auch die Hüftbeuger, den Quadrizeps und die Rumpfmuskulatur. Denken Sie daran, die richtige Form beizubehalten und konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Vorerkrankungen leiden.

5. Bergsteiger

Bergsteigerübungen sind eine dynamische Übung, die mehrere Muskelgruppen anspricht, darunter Rumpf, Schultern und Beine. So führen Sie Bergsteiger durch:

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition, mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und einem von Kopf bis Fuß geraden Körper.

2. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.

3. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.

4. Wechseln Sie schnell das Bein, indem Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition strecken und gleichzeitig Ihr linkes Knie in Richtung Brust bringen.

5. Setzen Sie diese abwechselnde Beinbewegung in einer laufähnlichen Bewegung fort und behalten Sie dabei ein gleichmäßiges Tempo bei.

6. Halten Sie Ihre Hüften unten und vermeiden Sie es, Ihr Gesäß in die Luft zu heben.

7. Fahren Sie mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen oder der gewünschten Zeitdauer fort.

8. Denken Sie daran, während der gesamten Übung gleichmäßig zu atmen.

9. Konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Form beizubehalten und Ihre Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung zu beanspruchen.

Bergsteiger sind eine herausfordernde Übung, die die Herzfrequenz erhöht, Kalorien verbrennt und mehrere Muskelgruppen stärkt. Hören Sie wie bei jeder Übung auf Ihren Körper und ändern Sie die Übung oder hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren.

6. Fahrrad-Crunches

Eine großartige Übung, um Ihre Bauchmuskeln, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, gezielt zu trainieren. Hier ist eine Beschreibung, wie man Fahrrad-Crunches durchführt:

1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken auf eine Matte oder eine bequeme Unterlage.
2. Beugen Sie die Knie und heben Sie die Füße vom Boden ab, sodass Ihre Unterschenkel parallel zum Boden sind.
3. Legen Sie Ihre Hände sanft hinter Ihren Kopf und stützen Sie Ihren Nacken mit den Fingerspitzen. Vermeiden Sie es, während der Übung am Kopf oder Nacken zu ziehen.
4. Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und beanspruchen Sie dabei Ihre Rumpfmuskulatur.
5. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihr rechtes Knie zur Brust bringen und gleichzeitig Ihren Oberkörper drehen, um Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie zu bringen.
6. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust, während Sie Ihren Oberkörper drehen, um Ihren rechten Ellbogen in Richtung des linken Knies zu bringen.
7. Setzen Sie diese Tretbewegung fort und wechseln Sie die Seite in einer radfahrenden Bewegung, während Sie mit Ihrem Ellbogen jedes Mal das gegenüberliegende Knie berühren.
8. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rumpf während der gesamten Übung in Bewegung zu halten und eine gleichmäßige, kontrollierte Bewegung beizubehalten.
9. Streben Sie ein langsames und kontrolliertes Tempo an und konzentrieren Sie sich auf die Qualität jeder Wiederholung und nicht auf die Geschwindigkeit.
10. Führen Sie im Rahmen Ihres Trainingsprogramms die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder die gewünschte Zeit durch.

Fahrrad-Crunches trainieren effektiv die Bauchmuskulatur und können in Ihre allgemeine Rumpfstärkungsroutine integriert werden. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und die Übung abzubrechen, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren.

7. Planke

Um einen Plank auszuführen, beginnen Sie in einer Liegestützposition und senken Sie sich auf Ihre Unterarme. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie. Behalten Sie diese Position so lange wie möglich bei und beanspruchen Sie dabei Ihre Rumpfmuskulatur. Es ist eine effektive Übung zur Stärkung Ihres Rumpfes und zur Verbesserung der allgemeinen Stabilität.

Sicherheitsüberlegungen und Änderungen

Bevor Sie mit dem morgendlichen Training beginnen, wärmen Sie sich mit leichten Übungen auf, um Ihre Muskeln auf die bevorstehende Aktivität vorzubereiten. Kühlen Sie sich nach dem Training mit sanften Dehnübungen ab, um die Muskelregeneration zu unterstützen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn Sie besondere Fitnessprobleme oder körperliche Einschränkungen haben, wenden Sie sich an einen Arzt oder passen Sie die Übungen entsprechend Ihren Bedürfnissen an.

Die Einbindung eines 7-minütigen Morgentrainings in Ihren Tagesablauf kann eine bemerkenswerte Wirkung haben. Diese schnellen Übungen zum Aufwecken steigern Ihr Energieniveau und geben Ihnen einen positiven Schub für den Rest des Tages. Denken Sie daran, dass Beständigkeit der Schlüssel ist. Machen Sie es sich also zur Gewohnheit, diese Übungen jeden Morgen durchzuführen, und profitieren Sie langfristig von den Vorteilen eines gesunden und aktiven Lebensstils.