7 minutters træning: Sådan træner du om morgenen

Rul for at læse
artiklen

14/06/2023
7 minutters træning: Sådan træner du om morgenen

by Eric Delloye — Udgivet i Luminette

I denne artikel vil vi guide dig gennem trinene i 7-minutters træningen og forklare dens mange fordele. Opdag, hvordan du kickstarter din dag med en kort, men kraftfuld træningsrutine, der vil efterlade dig forfrisket og klar til at erobre alt, der kommer din vej.

At starte din dag med hurtige øvelser om morgenen er en fantastisk måde at give energi til din krop og dit sind. En opvågningstræning sætter ikke kun gang i dit stofskifte, men sætter også en positiv tone for resten af dagen. I denne artikel vil vi udforske en 7-minutters morgentræningsrutine bestående af syv øvelser, der hjælper dig med at vågne op, øge dit energiniveau og forbedre dit generelle velvære.

Fordele ved at motionere om morgenen

Forskning har vist, at ved at inkorporere hurtige øvelser i din morgenrutine, kan du opleve øget fysisk og mentalt velvære i løbet af dagen. Når du vågner, er din krops stofskifte naturligt lavere, og en morgentræning hjælper med at kickstarte den, hvilket fører til øget kalorieforbrænding og forbedret vægtstyring. Desuden fremmer træning om morgenen bedre fokus, mental klarhed og produktivitet, hvilket sætter en positiv tone for resten af ​​din dag. Derudover frigiver morgentræning endorfiner, kendt som "feel-good"-hormoner, som booster dit humør og reducerer stressniveauet. Ved at prioritere morgentræning kan du optimere dit generelle helbred og nå dine fitnessmål mere effektivt.

Opsætning af din morgentræningsrutine

For at sikre en vellykket morgentræningsrutine er det afgørende at indstille sig på succes. Begynd med at etablere et konsekvent tidsrum dedikeret til dit træningsprogram. Ved at gøre det til en ikke-omsættelig del af din daglige tidsplan, øger du sandsynligheden for at følge med. Forbered dig på forhånd ved at lægge dit træningstøj frem aftenen før, og fjern eventuelle barrierer eller undskyldninger. Derudover skal du skabe et udpeget rum i dit hjem, hvor du komfortabelt kan udføre dine øvelser. Ved proaktivt at organisere dit miljø fjerner du forhindringer og gør det nemmere at integrere din morgentræning problemfrit i din rutine.

7 minutters træning: Hurtig og effektiv

7 Minute Workout har vundet popularitet for sin effektivitet og effektivitet i at give en omfattende træning på kort tid. Denne højintensive intervaltræningsrutine (HIIT) kombinerer kardiovaskulære øvelser med styrketræningsbevægelser for at maksimere resultaterne. På kun syv minutter kan du engagere flere muskelgrupper, hæve din puls og forbedre både din kardiovaskulære kondition og muskelstyrke. Nøglen er at udføre hver øvelse med høj intensitet i en kort varighed, efterfulgt af korte perioder med hvile eller aktiv restitution. Denne tilgang sparer ikke kun tid, men holder også din træning engagerende og udfordrende. Uanset om du er nybegynder eller mere erfaren, tilbyder 7 minutters træning en tidseffektiv løsning til at inkorporere regelmæssig motion i din travle morgenrutine.

I forbindelse med 7 minutters træning er pauserne mellem to øvelser typisk omkring 10 sekunder. Denne korte hvileperiode giver mulighed for en hurtig restitution, før du går videre til næste øvelse. Det er dog vigtigt at bemærke, at den specifikke varighed af pauserne kan variere afhængigt af individuelle præferencer og konditionsniveauer.

Energigivende øvelser til din morgenrutine

Her er syv opkvikkende øvelser til at inkludere i din morgentræningsrutine. Hele din træning vil vare minimum 7 minutter, fordelt mellem dine øvelser, som du ønsker.

1. Hoppestik

Jumping jacks er en dynamisk øvelse, der hjælper med at hæve din puls og engagere flere muskelgrupper. Sådan udfører du springstik:

1. Start med at stå oprejst med fødderne samlet og armene hvilende ved siden af.

2. Engager din core ved at stramme dine mavemuskler.

3. Hop samtidig op, mens du spreder dine ben bredere end hoftebredde fra hinanden og hæver armene over hovedet.

4. Mens du hopper, bringer du hurtigt dine hænder sammen over dit hoved, mens du strækker armene helt ud.

5. Vend bevægelsen ved at hoppe igen, bringe dine ben sammen igen og sænke dine arme tilbage til startpositionen ved dine sider.

6. Fortsæt denne hoppebevægelse, vekslende mellem ben adskilt og ben sammen, mens du løbende bevæger dine arme op og ned.

7. Hold et jævnt tempo under hele øvelsen.

8. Hold dine bevægelser kontrollerede og land blødt på dine fodbolde for at minimere påvirkningen af ​​dine led.

9. Træk vejret roligt og naturligt, mens du udfører øvelsen.

10. Gentag øvelsen i en fastsat varighed eller ønsket antal gentagelser.

Jumping jacks er en fantastisk kardiovaskulær øvelse, der kan indarbejdes i en opvarmningsrutine, en træning med høj intensitet intervaltræning (HIIT) eller en simpel aerob aktivitet. De engagerer ben, arme og kerne og hjælper med at forbedre koordination og smidighed. Som med enhver øvelse skal du lytte til din krop og ændre eller reducere intensiteten, hvis det er nødvendigt. Hvis du har nogle underliggende helbredsbekymringer eller begrænsninger, er det tilrådeligt at konsultere en sundhedspersonale, før du starter et nyt træningsprogram.

2. Squats

Squats er en grundlæggende sammensat øvelse, der primært er rettet mod musklerne i underkroppen, inklusive quadriceps, hamstrings og glutes. Sådan udfører du squats korrekt:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne pegende let udad. Du kan placere dine hænder på dine hofter eller forlænge dem fremad for at få balance.

2. Engager din core ved at stramme dine mavemuskler og opretholde en oprejst holdning under hele øvelsen.

3. Sænk din krop ved at bøje i knæ og hofter, som om du sad tilbage i en imaginær stol. Hold dit bryst løftet og din vægt på hælene.

4. Fortsæt nedad, indtil dine lår er parallelle med jorden eller så lavt som din mobilitet tillader uden ubehag eller smerte. Ideelt set sigt efter, at dine lår er parallelle med jorden.

5. Hold en kort pause i bunden af ​​bevægelsen, og skub derefter gennem dine hæle for at forlænge dine knæ og hofter og vende tilbage til startpositionen.

6. Når du rejser dig, skal du klemme dine glutes for at engagere musklerne i den bagerste kæde.

7. Gentag bevægelsen for det ønskede antal gentagelser.

8. Husk at trække vejret under hele øvelsen, indånding mens du sænker kroppen og pust ud mens du skubber op igen.

9. Bevar kontrollen og undgå pludselige eller rykkende bevægelser.

10. Efterhånden som du bliver mere komfortabel med squats, kan du gå videre til at bruge ekstra vægte såsom håndvægte eller en vægtstang for at øge udfordringen.

Squats er en alsidig øvelse, der kan ændres og udvikles baseret på dit konditionsniveau. De er effektive til at opbygge underkroppens styrke, forbedre balancen og forbedre den generelle funktionelle bevægelse. Hvis du har nogen underliggende helbredstilstande eller bekymringer, er det altid en god idé at rådføre dig med en sundhedspersonale eller en certificeret træner, før du starter et nyt træningsprogram.

3. Push-ups

Push-ups er en klassisk øvelse, der er rettet mod musklerne i brystet, skuldre, triceps og core. Sådan udfører du push-ups:

1. Start med at placere dig med forsiden nedad på gulvet i en plankeposition, med hænderne lidt bredere end skulderbreddes afstand. Dine tæer skal støtte din underkrop, og dine arme skal være helt strakte.

2. Engager dine kernemuskler ved at stramme dit maveområde og glutes.

3. Sænk din krop mod gulvet ved at bøje albuerne, og hold dem tæt på dine sider. Sænk brystet så tæt på jorden som muligt, mens du bevarer en lige linje fra top til tå.

4. Hold en kort pause i bunden af ​​bevægelsen, og skub derefter tilbage til startpositionen ved at rette dine arme ud.

5. Oprethold en kontrolleret og stabil bevægelse hele vejen igennem, og undgå hoppende eller rykkende bevægelser.

6. Hvis du er nybegynder eller synes, at almindelige push-ups er udfordrende, kan du modificere øvelsen ved at slippe knæene til gulvet og skabe en modificeret push-up-position. Denne variation reducerer mængden af ​​kropsvægt, du løfter, hvilket gør det lettere at udføre.

7. Hold dit hoved i en neutral position, se lidt foran dig, for at opretholde korrekt justering.

8. Sigt efter en fuld vifte af bevægelse, gå så lavt som du komfortabelt kan, mens du bevarer den korrekte form.

9. Gentag øvelsen i det ønskede antal gentagelser eller varighed.

10. Husk at trække vejret konsekvent gennem hele bevægelsen, pust ud, mens du skubber op og indånd, når du sænker dig.

Push-ups er en alsidig øvelse, der kan modificeres, så den passer til forskellige konditionsniveauer. De er effektive til at opbygge overkroppens styrke og kan indarbejdes i din overordnede styrketræningsrutine. Som altid skal du lytte til din krop og ændre eller stoppe øvelsen, hvis du oplever smerte eller ubehag.

4.Høje knæ

Høje knæ er en dynamisk øvelse, der hjælper med at forbedre kardiovaskulær udholdenhed og engagere underkroppens muskler. Sådan udfører du høje knæ:

1. Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand.

2. Begynd med at jogge på plads, og løft dine knæ mod brystet så højt som muligt.

3. Sigt efter et hurtigt tempo for at øge din puls og intensiteten af ​​træningen.

4. Mens du løfter dine knæ, pump dine arme synkront med bevægelsen, ligesom du ville gøre under en almindelig løbebevægelse.

5. Bevar en oprejst holdning, og aktivér dine kernemuskler under hele øvelsen.

6. Fortsæt bevægelsen i en bestemt varighed eller ønsket antal gentagelser.

7. Fokuser på at lande blødt på dine fodbolde for at minimere påvirkningen af ​​dine led.

8. Fortsæt med at trække vejret roligt under hele øvelsen.

9. For en ekstra udfordring kan du også prøve at røre din modsatte hånd til det løftede knæ, når det kommer op.

10. Som med enhver øvelse skal du lytte til din krop og ændre eller reducere intensiteten, hvis det er nødvendigt.

Høje knæ er en effektiv måde at hæve din puls, varme op før en træning eller tilføje intensitet til din cardio-rutine. De engagerer også hoftebøjerne, quadriceps og kernemusklerne. Husk at opretholde den rette form og konsulter en sundhedspersonale, før du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har nogle underliggende helbredstilstande.

5.Bjergbestigere

Bjergbestigere er en dynamisk øvelse, der er rettet mod flere muskelgrupper, inklusive kerne, skuldre og ben. Sådan udfører du bjergbestigere:

1. Begynd i en plankeposition, med hænderne i skulderbreddes afstand og kroppen i en lige linje fra top til tå.

2. Engager din core ved at stramme dine mavemuskler.

3. Løft din højre fod fra jorden og træk dit højre knæ mod dit bryst, mens du holder ryggen ret.

4. Skift hurtigt ben ved at strække dit højre ben tilbage til startpositionen, mens du samtidig fører dit venstre knæ mod brystet.

5. Fortsæt denne vekslende benbevægelse i en løbelignende bevægelse, mens du holder et stabilt tempo.

6. Hold hofterne nede og undgå at hæve balderne op i luften.

7. Fortsæt i det ønskede antal gentagelser eller varighed.

8. Husk at trække vejret jævnt under hele øvelsen.

9. Fokuser på at bevare den rigtige form og engagere dine kernemuskler under hele bevægelsen.

Bjergbestigere er en udfordrende øvelse, der øger pulsen, forbrænder kalorier og styrker flere muskelgrupper. Som med enhver øvelse skal du lytte til din krop og ændre eller stoppe, hvis du oplever smerte eller ubehag.

6. Cykel Crunches

En fantastisk øvelse til at målrette dine mavemuskler, især de skrå. Her er en beskrivelse af, hvordan man udfører cykelknuser:

  1. Start med at ligge på ryggen på en måtte eller et behageligt underlag.
  2. Bøj dine knæ og løft dine fødder fra jorden, så dine underben er parallelle med gulvet.
  3. Placer dine hænder forsigtigt bag dit hoved, og støt din nakke med fingerspidserne. Undgå at trække i hovedet eller nakken under træningen.
  4. Løft dine skulderblade fra jorden, og aktivér dine kernemuskler.
  5. Begynd bevægelsen ved at føre dit højre knæ mod brystet, mens du samtidig vrider din torso for at bringe din venstre albue mod højre knæ.
  6. Ret dit højre ben og før dit venstre knæ mod brystet, mens du vrider din torso for at bringe din højre albue mod venstre knæ.
  7. Fortsæt denne pedalbevægelse, skiftende sider i en cykelbevægelse, mens du rører albuen til det modsatte knæ hver gang.
  8. Fokuser på at holde din core engageret under hele øvelsen og opretholde en stabil, kontrolleret bevægelse.
  9. Sigt efter et langsomt og kontrolleret tempo, med fokus på kvaliteten af ​​hver gentagelse frem for hastighed.
  10. Udfør det ønskede antal gentagelser eller tid som en del af din træningsrutine.

Cykel crunches er effektive til at målrette mavemusklerne og kan indarbejdes i din overordnede core-styrkende rutine. Husk at lytte til din krop og stop øvelsen, hvis du oplever smerter eller ubehag.

7. Planke

For at udføre en planke, start i en push-up position og sænk dig ned på dine underarme. Hold din krop justeret i en lige linje fra top til tå. Bevar denne position så længe du kan, og aktivér dine kernemuskler. Det er en effektiv øvelse til at styrke din core og forbedre den generelle stabilitet.

Sikkerhedsovervejelser og ændringer

Før du starter din morgentræning, skal du sørge for at varme op ved at udføre lette øvelser for at forberede dine muskler til den kommende aktivitet. Efter træningen skal du køle ned med blid stræk for at hjælpe med muskelrestitution og reducere risikoen for skader. Hvis du har specifikke fitnessproblemer eller fysiske begrænsninger, skal du rådføre dig med en sundhedspersonale eller ændre øvelserne i overensstemmelse hermed, så de passer til dine behov.

At inkorporere en 7-minutters morgentræning i din daglige rutine kan have en bemærkelsesværdig effekt. Disse hurtige øvelser til at vække dig vil booste dit energiniveau og give dig et positivt boost resten af ​​dagen. Husk, at konsistens er nøglen, så gør det til en vane at udføre disse øvelser hver morgen og høste de langsigtede fordele ved en sund og aktiv livsstil.