Please note 
Розпочати день швидкими вправами вранці – це фантастичний спосіб зарядити тіло та розум енергією . Тренування для пробудження не тільки прискорить ваш метаболізм, але й задасть позитивний тон на решту дня. У цій статті ми розглянемо 7-хвилинну ранкову тренування, що складається з семи вправ, які допоможуть вам прокинутися, підвищити рівень енергії та покращити загальне самопочуття.
Переваги вправ вранці
Дослідження показали, що, включивши швидкі вправи у свій ранковий розпорядок дня, ви можете покращити фізичне та психічне самопочуття протягом дня. Коли ви прокидаєтеся, метаболізм у вашому тілі природним чином знижується, і ранкове тренування допомагає його активізувати, що сприяє збільшенню спалювання калорій і покращенню контролю ваги. Крім того, заняття вранці сприяють кращій зосередженості, ясності розуму та продуктивності, задаючи позитивний тон на решту дня. Крім того, ранкові тренування вивільняють ендорфіни, відомі як «гормони гарного настрою», які покращують настрій і знижують рівень стресу. Розставляючи першочергові ранкові вправи, ви можете оптимізувати свій загальний стан здоров’я та ефективніше досягати фітнес-цілей.
Налаштуйте ранкову тренування
Щоб забезпечити успішну ранкову тренування, дуже важливо налаштуватися на успіх. Почніть із встановлення послідовного інтервалу часу, присвяченого вашому режиму вправ. Зробивши це частиною свого щоденного розкладу, яка не підлягає обговоренню, ви збільшуєте ймовірність виконання. Підготуйтеся заздалегідь, розклавши одяг для тренувань напередодні ввечері, усунувши будь-які потенційні перешкоди чи виправдання. Крім того, створіть у своєму домі спеціальне місце, де ви зможете комфортно виконувати вправи. Проактивно організовуючи своє оточення, ви усуваєте перешкоди та полегшуєте плавну інтеграцію ранкової зарядки у свій розпорядок дня.
7-хвилинне тренування: швидке та ефективне
7-хвилинне тренування набуло популярності завдяки своїй ефективності та результативності в забезпеченні комплексного тренування за короткий проміжок часу. Це високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT), яке поєднує серцево-судинні вправи з силовими тренуваннями для досягнення максимальних результатів. Всього за сім хвилин ви можете задіяти кілька груп м’язів, збільшити частоту серцевих скорочень і покращити як серцево-судинну форму, так і силу м’язів. Головне – виконувати кожну вправу з високою інтенсивністю протягом короткого часу, після чого слідувати короткі періоди відпочинку або активного відновлення. Такий підхід не тільки економить час, але й робить ваше тренування цікавим і складним. Незалежно від того, новачок ви чи більш досвідчений, 7-хвилинне тренування пропонує економічне рішення для включення регулярних вправ у ваш насичений ранковий розпорядок дня.
У контексті 7-хвилинного тренування перерви між двома вправами зазвичай становлять близько 10 секунд. Цей короткий період відпочинку дозволяє швидко відновитися перед переходом до наступної вправи. Однак важливо зазначити, що конкретна тривалість перерв може змінюватися залежно від індивідуальних уподобань і рівня фізичної підготовки.
Енергійні вправи для ранкової рутини
Ось сім підбадьорливих вправ, які варто включити у свою ранкову тренування. Уся ваша практика триватиме мінімум 7 хвилин, розподілених між вашими вправами за вашим бажанням.
1. Стрибки
Джампінг — це динамічна вправа, яка допомагає прискорити пульс і задіяти кілька груп м’язів. Ось як виконувати стрибки:
1. Почніть зі стояння прямо, ноги разом, а руки покладіть по боках.
2. Напружте м’язи черевного преса.
3. Одночасно зробіть стрибок, розставивши ноги ширше, ніж на ширині стегон, і піднявши руки над головою.
4. Під час стрибка швидко з’єднайте руки над головою, повністю розгинаючи руки.
5. Змініть рух у зворотному напрямку, знову підстрибнувши, звівши ноги разом і опустивши руки у вихідне положення поруч з боками.
6. Продовжуйте цей стрибковий рух, чергуючи ноги нарізно та ноги разом, безперервно рухаючи руками вгору та вниз.
7. Підтримуйте рівний темп протягом вправи.
8. Контролюйте свої рухи та м’яко приземліться на підошви ніг, щоб мінімізувати вплив на суглоби.
9. Виконуючи вправу, дихайте рівно та природно.
10. Повторюйте вправу протягом заданої тривалості або бажаної кількості повторень.
Стрибки — це чудова вправа для серцево-судинної системи, яку можна включити в програму розминки, інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) або просту аеробну активність. Вони задіюють ноги, руки та серцевину, допомагаючи покращити координацію та спритність. Як і з будь-якою іншою вправою, прислухайтеся до свого тіла та змінюйте або зменшуйте інтенсивність, якщо необхідно. Якщо у вас є якісь основні проблеми зі здоров’ям або обмеження, радимо проконсультуватися з медичним працівником перед початком нової програми вправ.
2.Присідання
Присідання є фундаментальною комплексною вправою, яка в першу чергу націлена на м’язи нижньої частини тіла, включаючи квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці. Ось як правильно виконувати присідання:
1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці ніг трохи спрямовані назовні. Ви можете покласти руки на стегна або витягнути їх вперед для рівноваги.
2. Напружуйте м’язи живота, напружуючи м’язи живота, і зберігайте вертикальне положення протягом вправи.
3. Опустіть тіло, зігнувши коліна та стегна, ніби ви сідаєте на спинку уявного крісла. Тримайте груди піднятими, а вагу – на п’ятах.
4. Продовжуйте опускатися, доки ваші стегна не стануть паралельними землі або настільки низько, наскільки це дозволяє ваша рухливість, без дискомфорту чи болю. В ідеалі намагайтеся, щоб ваші стегна були паралельні землі.
5. Коротко зробіть паузу в кінці руху, потім штовхніть п’яти, щоб розігнути коліна та стегна, повертаючись у вихідне положення.
6. Піднімаючись, стисніть сідниці, щоб задіяти м’язи заднього ланцюга.
7. Повторіть рух бажану кількість повторень.
8. Не забудьте дихати протягом вправи, вдихаючи, опускаючи тіло, і видихаючи, віджимаючись.
9. Зберігайте контроль і уникайте будь-яких різких або різких рухів.
10. Коли вам стане легше виконувати присідання, ви можете переходити до використання додаткової ваги, наприклад гантелей або штанги, щоб посилити завдання.
Присідання — це універсальна вправа, яку можна змінювати та прогресувати залежно від вашого рівня фізичної підготовки. Вони ефективні для зміцнення нижньої частини тіла, покращення рівноваги та покращення загальних функціональних рухів. Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям або проблеми, перед початком нової програми вправ завжди варто проконсультуватися з медичним працівником або сертифікованим тренером.
3.Віджимання
Віджимання — це класична вправа, спрямована на м’язи грудей, плечей, трицепсів і кора. Ось як виконувати віджимання:
1. Почніть із того, що встаньте на підлогу обличчям вниз у положенні дошки, розставивши руки трохи ширше, ніж на ширині плечей. Пальці ніг повинні підтримувати нижню частину тіла, а руки повинні бути повністю витягнуті.
2. Задіяйте м’язи кора, напружуючи область живота та сідниць.
3. Опустіть тіло до підлоги, зігнувши лікті, тримаючи їх близько до боків. Опустіть груди якомога ближче до землі, зберігаючи пряму лінію від голови до ніг.
4. Зробіть коротку паузу в кінці руху, а потім поверніться у вихідне положення, випрямляючи руки.
5. Зберігайте контрольовані та постійні рухи, уникаючи будь-яких підстрибувань або ривків.
6. Якщо ви новачок або вважаєте звичайні віджимання складними, ви можете змінити вправу, опустивши коліна на підлогу, створивши змінене положення для віджимань. Ця варіація зменшує вагу тіла, яку ви піднімаєте, що полегшує виконання.
7. Тримайте голову в нейтральному положенні, дивлячись трохи вперед, щоб підтримувати правильне вирівнювання.
8. Прагніть до повного діапазону рухів, опускаючись якомога нижче, зберігаючи правильну форму.
9. Повторіть вправу з потрібною кількістю повторень або тривалості.
10. Не забудьте рівномірно дихати протягом усього руху, видихаючи, коли ви віджимаєтеся, і вдихаючи, коли опускаєтеся.
Віджимання — це універсальна вправа, яку можна змінювати відповідно до різних рівнів фізичної підготовки. Вони ефективні для зміцнення верхньої частини тіла і можуть бути включені в вашу загальну програму силових тренувань. Як завжди, прислухайтесь до свого тіла та змінюйте або припиняйте вправу, якщо ви відчуваєте біль чи дискомфорт.
4. Високі коліна
Високі коліна – це динамічна вправа, яка допомагає підвищити витривалість серцево-судинної системи та задіяти м’язи нижньої частини тіла. Ось як виконувати високі коліна:
1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон.
2. Почніть з бігу на місці, піднімаючи коліна до грудей якомога вище.
3. Прагніть до швидкого темпу, щоб збільшити частоту серцевих скорочень та інтенсивність вправи.
4. Коли ви піднімаєте коліна, качайте руки синхронно з рухом, як під час звичайного бігу.
5. Підтримуйте вертикальну поставу та залучайте м’язи кора протягом вправи.
6. Продовжуйте рух протягом заданої тривалості або бажаної кількості повторень.
7. Зосередьтеся на м’якому приземленні на підошві ніг, щоб мінімізувати вплив на суглоби.
8. Дихайте рівномірно протягом вправи.
9. Для додаткового виклику ви також можете спробувати торкнутися протилежною рукою піднятого коліна, коли воно піднімається.
10. Як і з будь-якою іншою вправою, прислухайтесь до свого тіла та змінюйте або зменшуйте інтенсивність, якщо необхідно.
Високі коліна — це ефективний спосіб прискорити пульс, розігрітися перед тренуванням або додати інтенсивності кардіотренуванням. Вони також задіюють м’язи-згиначі стегна, чотириголовий м’яз і корінні м’язи. Не забувайте підтримувати правильну форму та проконсультуйтеся з медичним працівником перед початком будь-якого нового режиму вправ, особливо якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям.
5.Альпіністи
Скелелазіння — це динамічна вправа, яка націлена на кілька груп м’язів, зокрема кора, плечей і ніг. Ось як виконувати альпіністи:
1. Почніть у положенні планки, розставивши руки на ширині плечей і випрямивши тіло від голови до ніг.
2. Напружте м’язи черевного преса.
3. Підніміть праву ногу від землі та притягніть праве коліно до грудей, тримаючи спину прямою.
4. Швидко поміняйте ноги, витягнувши праву ногу назад у вихідне положення, одночасно притягуючи ліве коліно до грудей.
5. Продовжуйте цей поперемінний рух ногами, подібно до бігу, зберігаючи постійний темп.
6. Тримайте стегна вниз і не піднімайте сідниці в повітря.
7. Продовжуйте виконувати бажану кількість повторень або тривалість.
8. Не забувайте про рівне дихання протягом вправи.
9. Зосередьтеся на підтримці правильної форми та залученні основних м’язів протягом усього руху.
Скелелазіння — це складна вправа, яка прискорює пульс, спалює калорії та зміцнює кілька груп м’язів. Як і у випадку з будь-якою іншою вправою, прислухайтесь до свого тіла та змінюйте або припиняйте, якщо відчуваєте біль чи дискомфорт.
6. Велосипедні кранчі
Чудова вправа для тренування м’язів преса, особливо косих. Ось опис того, як виконувати кранчі на велосипеді:
- Почніть з лежання на спині на килимку або зручній поверхні.
- Зігніть коліна і підніміть ступні від землі так, щоб гомілки були паралельні підлозі.
- Акуратно помістіть руки за голову, підтримуючи шию кінчиками пальців. Під час виконання вправи не тягніть голову або шию.
- Підніміть лопатки від землі, задіявши м’язи кора.
- Почніть рух, притягнувши праве коліно до грудей, одночасно повертаючи тулуб, щоб підтягнути лівий лікоть до правого коліна.
- Випряміть праву ногу та підтягніть ліве коліно до грудей, одночасно повертаючи тулуб, щоб підтягнути правий лікоть до лівого коліна.
- Продовжуйте крутити педалі, змінюючи сторони циклічним рухом, щоразу торкаючись ліктем протилежного коліна.
- Зосередьтеся на тому, щоб ваше ядро було задіяним протягом вправи та зберігайте стабільні, контрольовані рухи.
- Прагніть до повільного та контрольованого темпу, зосереджуючись на якості кожного повторення, а не на швидкості.
- Виконуйте потрібну кількість повторень або час як частину вашої програми тренувань.
Кранчі на велосипеді ефективні для націлювання на м’язи черевного преса, і їх можна включити у вашу загальну програму зміцнення ядра. Не забувайте прислухатися до свого тіла та припинити вправу, якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт.
7. Планка
Щоб виконати планку, почніть з позиції віджимань і опустіться на передпліччя. Тримайте своє тіло по прямій лінії від голови до ніг. Утримуйте це положення якомога довше, задіявши м’язи кора. Це ефективна вправа для зміцнення ядра та покращення загальної стабільності.
Міркування щодо безпеки та модифікації
Перед початком ранкової зарядки обов’язково розігрійтеся, виконуючи легкі вправи, щоб підготувати м’язи до майбутньої діяльності. Після тренування розслабтеся за допомогою м’якої розтяжки, щоб допомогти відновити м’язи та зменшити ризик травм. Якщо у вас є якісь проблеми з фітнесом або фізичні обмеження, проконсультуйтеся з медичним працівником або змініть вправи відповідно до ваших потреб.
Включення 7-хвилинної ранкової зарядки у ваш розпорядок дня може мати надзвичайний вплив. Ці швидкі вправи, щоб розбудити вас, підвищать ваш рівень енергії та дадуть позитивний заряд на решту дня. Пам’ятайте, що послідовність є ключовою, тож візьміть за звичку виконувати ці вправи щоранку та пожинайте довгострокові переваги здорового та активного способу життя.
