Please note 
Начать день с быстрых упражнений утром — отличный способ зарядить энергией тело и ум. Утренняя тренировка не только запускает ваш метаболизм, но и задаёт позитивный настрой на весь день. В этой статье мы рассмотрим 7-минутную утреннюю тренировку, состоящую из семи упражнений, которые помогут вам проснуться, повысить уровень энергии и улучшить общее самочувствие.
Преимущества утренних упражнений
Исследования показали, что включение быстрых упражнений в ваше утреннее расписание может улучшить физическое и психическое благополучие в течение всего дня. Когда вы просыпаетесь, метаболизм вашего тела естественно снижен, и утренняя тренировка помогает его запустить, что приводит к увеличению сжигания калорий и улучшению контроля веса. Более того, занятия спортом утром способствуют лучшей концентрации, ясности ума и продуктивности, задавая позитивный тон на весь оставшийся день. Кроме того, утренние тренировки способствуют выделению эндорфинов, известных как гормоны «хорошего настроения», которые улучшают ваше настроение и снижают уровень стресса. Придавая приоритет утренним упражнениям, вы можете оптимизировать общее состояние здоровья и более эффективно достигать своих фитнес-целей.
Настройка утренней тренировки
Чтобы обеспечить успешную утреннюю тренировку, важно создать условия для успеха. Начните с установления постоянного времени, выделенного для вашей тренировочной программы. Сделав это обязательной частью вашего ежедневного расписания, вы увеличиваете вероятность выполнения задуманного. Подготовьтесь заранее, выложив спортивную одежду накануне вечером, устраняя любые возможные препятствия или оправдания. Кроме того, создайте в доме специальное место, где вы сможете комфортно выполнять упражнения. Проактивно организуя свое окружение, вы устраняете преграды и облегчаете интеграцию утренней тренировки в свой распорядок.
7-минутная тренировка: быстро и эффективно
7-минутная тренировка приобрела популярность благодаря своей эффективности и результативности, обеспечивая комплексную тренировку за короткое время. Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) сочетает кардиоупражнения с силовыми движениями для максимального результата. Всего за семь минут вы можете задействовать несколько групп мышц, повысить частоту сердечных сокращений и улучшить как сердечно-сосудистую выносливость, так и мышечную силу. Главное — выполнять каждое упражнение с высокой интенсивностью в течение короткого времени, за которым следуют краткие периоды отдыха или активного восстановления. Такой подход не только экономит время, но и делает тренировку интересной и сложной. Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, 7-минутная тренировка предлагает эффективное по времени решение для регулярных занятий спортом в вашем загруженном утреннем расписании.
В контексте 7-минутной тренировки перерывы между двумя упражнениями обычно составляют около 10 секунд. Этот короткий период отдыха позволяет быстро восстановиться перед переходом к следующему упражнению. Однако важно отметить, что конкретная продолжительность перерывов может варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и уровня физической подготовки.
Энергизирующие упражнения для вашего утреннего распорядка
Вот семь бодрящих упражнений, которые можно включить в утреннюю тренировку. Вся ваша практика займет минимум 7 минут, распределенных между упражнениями по вашему усмотрению.
1.Прыгающие Джеки
Прыжки с разведением рук и ног — это динамическое упражнение, которое помогает повысить частоту сердечных сокращений и задействовать несколько групп мышц. Вот как выполнять прыжки с разведением рук и ног:
1. Начните, стоя прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль тела.
2. Напрягите мышцы кора, подтягивая мышцы живота.
3. Одновременно подпрыгните, раздвинув ноги шире ширины бедер и подняв руки над головой.
4. Прыгая, быстро соедините руки над головой, полностью выпрямив руки.
5. Выполните обратное движение, снова подпрыгнув, сведя ноги вместе и опуская руки обратно в исходное положение вдоль тела.
6. Продолжайте это прыжковое движение, чередуя положение ног — то врозь, то вместе, при этом непрерывно двигая руками вверх и вниз.
7. Поддерживайте равномерный темп на протяжении всего упражнения.
8. Держите движения контролируемыми и приземляйтесь мягко на подушечки стоп, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.
9. Дышите ровно и естественно во время выполнения упражнения.
10. Повторяйте упражнение в течение заданного времени или нужного количества повторений.
Прыжки с разведением рук и ног — отличное кардиоупражнение, которое можно включить в разминку, тренировку с высокоинтенсивными интервальными нагрузками (HIIT) или простую аэробную активность. Они задействуют ноги, руки и корпус, а также помогают улучшить координацию и ловкость. Как и при любом упражнении, прислушивайтесь к своему телу и при необходимости изменяйте или снижайте интенсивность. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания или ограничения, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом новой программы тренировок.
2.Приседания
Приседания — это базовое комплексное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Вот как правильно выполнять приседания:
1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Вы можете положить руки на бедра или вытянуть их вперед для равновесия.
2. Напрягите мышцы кора, подтягивая мышцы живота, и сохраняйте прямую осанку на протяжении всего упражнения.
3. Опустите тело, сгибая колени и бедра, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Держите грудь поднятой, а вес — на пятках.
4. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле или насколько позволяет ваша подвижность без дискомфорта или боли. В идеале стремитесь к тому, чтобы бедра были параллельны земле.
5. Кратковременно задержитесь в нижней точке движения, затем оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить колени и бедра, возвращаясь в исходное положение.
6. Поднимаясь, сожмите ягодицы, чтобы задействовать мышцы задней цепи.
7. Повторите движение нужное количество раз.
8. Не забывайте дышать во время упражнения: вдыхайте, опуская тело, и выдыхайте, поднимаясь обратно.
9. Поддерживайте контроль и избегайте резких или рывковых движений.
10. По мере того как вы будете чувствовать себя увереннее при выполнении приседаний, вы можете перейти к использованию дополнительных весов, таких как гантели или штанга, чтобы увеличить нагрузку.
Приседания — это универсальное упражнение, которое можно модифицировать и усложнять в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Они эффективны для укрепления нижней части тела, улучшения баланса и повышения общей функциональной подвижности. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания или опасения, всегда полезно проконсультироваться с врачом или сертифицированным тренером перед началом новой программы тренировок.
3.Отжимания
Отжимания — это классическое упражнение, которое нацелено на мышцы груди, плеч, трицепсов и кора. Вот как выполнять отжимания:
1. Начните с того, что примите положение планки лицом вниз на полу, руки расположите чуть шире плеч. Ваши пальцы ног должны поддерживать нижнюю часть тела, а руки должны быть полностью выпрямлены.
2. Напрягите мышцы кора, сжимая область живота и ягодицы.
3. Опустите тело к полу, сгибая локти и прижимая их к бокам. Опустите грудь как можно ближе к земле, сохраняя прямую линию от головы до пяток.
4. Кратко задержитесь в нижней точке движения, затем выжмите тело обратно в исходное положение, выпрямляя руки.
5. Поддерживайте контролируемое и плавное движение на протяжении всего упражнения, избегая рывков и подпрыгиваний.
6. Если вы новичок или вам сложно выполнять обычные отжимания, вы можете изменить упражнение, опустив колени на пол, создав модифицированное положение для отжиманий. Этот вариант уменьшает вес тела, который вы поднимаете, что облегчает выполнение упражнения.
7. Держите голову в нейтральном положении, слегка смотря вперед, чтобы поддерживать правильное выравнивание.
8. Стремитесь к полному диапазону движений, опускаясь как можно ниже, при этом сохраняя правильную технику.
9. Повторите упражнение нужное количество раз или в течение заданного времени.
10. Помните, что нужно дышать равномерно на протяжении всего движения: выдыхайте, когда вы толкаетесь вверх, и вдыхайте, когда опускаетесь вниз.
Отжимания — это универсальное упражнение, которое можно адаптировать под разные уровни физической подготовки. Они эффективны для развития силы верхней части тела и могут быть включены в вашу общую программу силовых тренировок. Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и изменяйте или прекращайте упражнение, если испытываете боль или дискомфорт.
4.Высокие колени
Высокие колени — это динамическое упражнение, которое помогает улучшить сердечно-сосудистую выносливость и задействовать мышцы нижней части тела. Вот как выполнять высокие колени:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. Начните с бега на месте, поднимая колени к груди как можно выше.
3. Стремитесь к быстрому темпу, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и интенсивность упражнения.
4. Поднимая колени, качайте руками в такт движению, так же, как при обычном беге.
5. Поддерживайте прямую осанку и напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения.
6. Продолжайте движение в течение заданного времени или необходимого количества повторений.
7. Сосредоточьтесь на мягком приземлении на подушечки стоп, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.
8. Дышите ровно на протяжении всего упражнения.
9. Для дополнительного вызова вы также можете попытаться коснуться противоположной рукой поднятого колена, когда оно поднимается.
10. Как и при любом упражнении, прислушивайтесь к своему телу и при необходимости изменяйте или снижайте интенсивность.
Высокие подъемы коленей — это эффективный способ повысить частоту сердечных сокращений, разогреться перед тренировкой или добавить интенсивности в кардиорежим. Они также задействуют сгибатели бедра, квадрицепсы и мышцы кора. Не забывайте поддерживать правильную технику и проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.
5.Альпинисты
Альпинисты — это динамическое упражнение, которое задействует несколько групп мышц, включая корпус, плечи и ноги. Вот как выполнять альпинистов:
1. Начните в положении планки, руки на ширине плеч, тело выпрямлено от головы до пят.
2. Напрягите мышцы кора, подтягивая мышцы живота.
3. Поднимите правую ногу от земли и подтяните правое колено к груди, удерживая спину прямой.
4. Быстро поменяйте ноги, выпрямив правую ногу назад в исходное положение и одновременно подтягивая левое колено к груди.
5. Продолжайте это чередующееся движение ногами, имитируя бег, поддерживая устойчивый темп.
6. Держите бедра опущенными и избегайте подъема ягодиц вверх.
7. Продолжайте в течение желаемого количества повторений или времени.
8. Помните, что нужно дышать ровно на протяжении всего упражнения.
9. Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и активации мышц кора на протяжении всего движения.
Альпинисты — это сложное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и укрепляет несколько групп мышц. Как и при любом упражнении, прислушивайтесь к своему телу и изменяйте или прекращайте выполнение, если испытываете боль или дискомфорт.
6. Велосипедные скручивания
Отличное упражнение для проработки мышц живота, особенно косых мышц. Вот описание того, как выполнять велосипедные скручивания:
- Начните с того, что лягте на спину на коврик или удобную поверхность.
- Согните колени и поднимите ноги от пола так, чтобы ваши голени были параллельны полу.
- Аккуратно положите руки за голову, поддерживая шею кончиками пальцев. Избегайте тянуть голову или шею во время упражнения.
- Поднимите лопатки от пола, напрягая мышцы кора.
- Начните движение, подтягивая правое колено к груди и одновременно поворачивая туловище, чтобы левый локоть приблизился к правому колену.
- Вытяните правую ногу и подтяните левое колено к груди, одновременно поворачивая туловище, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
- Продолжайте это движение, чередуя стороны в велосипедном движении, при этом каждый раз касаясь локтем противоположного колена.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения и поддерживать плавное, контролируемое движение.
- Стремитесь к медленному и контролируемому темпу, сосредотачиваясь на качестве каждого повторения, а не на скорости.
- Выполните желаемое количество повторений или упражнений на время в рамках вашей тренировочной программы.
Велосипедные скручивания эффективно воздействуют на мышцы живота и могут быть включены в вашу общую программу укрепления кора. Помните, что важно прислушиваться к своему телу и прекращать упражнение, если вы испытываете боль или дискомфорт.
7. Планка
Чтобы выполнить планку, начните в положении для отжиманий и опуститесь на предплечья. Держите тело выровненным в прямую линию от головы до пяток. Поддерживайте эту позицию как можно дольше, напрягая мышцы кора. Это эффективное упражнение для укрепления кора и улучшения общей стабильности.
Меры безопасности и модификации
Перед началом утренней тренировки обязательно разогрейтесь, выполняя легкие упражнения, чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. После тренировки выполните мягкую растяжку, чтобы помочь мышцам восстановиться и снизить риск травм. Если у вас есть какие-либо особые проблемы с физической формой или ограничения, проконсультируйтесь с врачом или адаптируйте упражнения в соответствии с вашими потребностями.
Включение 7-минутной утренней тренировки в ваш ежедневный распорядок может оказать замечательное влияние. Эти быстрые упражнения, чтобы разбудить вас, повысят уровень вашей энергии и дадут положительный заряд на весь оставшийся день. Помните, что последовательность — ключ к успеху, поэтому сделайте привычкой выполнять эти упражнения каждое утро и пожинайте долгосрочные преимущества здорового и активного образа жизни.
