Многие люди не ждут зиму с радостью. Это связано не только с пронизывающим холодом и необходимостью надевать дополнительные слои одежды, чтобы пережить день. По мере сокращения светового дня и понижения температуры многие испытывают снижение уровня энергии, что приводит к постоянному чувству усталости.
Если вы замечаете за собой постоянную усталость в зимние месяцы, возможно, вы страдаете от этого сезонного упадка сил, называемого зимней усталостью. Борьба с зимней усталостью может быть сложной и затруднять выполнение повседневных дел и прохождение через день.
В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое зимняя усталость, на какие симптомы стоит обращать внимание и какие эффективные способы борьбы с ней помогут вам чувствовать себя более энергичными и максимально использовать зимние месяцы.
Что такое зимняя усталость?
Зимняя усталость — это чувство усталости или нехватки энергии, которое многие испытывают в холодные зимние месяцы. Она отличается от обычной усталости тем, что обычно длится долго и совпадает с изменениями погоды.
В то время как обычная усталость может возникать в любое время года, зимняя усталость имеет сезонный характер. Она проявляется в конце осени или начале зимы, когда дни становятся короче, и исчезает весной и летом, когда световой день удлиняется.
Кроме того, в то время как обычная усталость быстро проходит после сна и активного восстановления, чувство истощения, связанное с зимней усталостью, кажется постоянным. Оно может сохраняться неделями или месяцами, и никакое количество отдыха не кажется эффективным для восстановления энергии. Для некоторых это истощение может быть управляемым, а другие, испытывающие зимнюю усталость, могут чувствовать себя полностью измотанными, лишёнными мотивации и даже испытывать глубокую печаль и расстройства настроения.
Влияние сезонных изменений на уровень энергии
Сезоны вызывают изменения в окружающей среде и поведенческих паттернах, которые могут влиять на естественные ритмы нашего организма и, соответственно, на уровень энергии. В частности, уровень энергии может колебаться в ответ на сезонные изменения продолжительности светового дня и изменения образа жизни.
Изменение продолжительности светового дня
Смена сезонов влияет на уровень энергии главным образом из-за изменения продолжительности светового дня. Солнечный свет напрямую связан с уровнем энергии, поэтому мы чувствуем себя более бодрыми в сезоны с большим количеством световых часов и менее энергичными в сезоны с их уменьшением.
Солнечный свет регулирует выработку химических веществ мозга, таких как серотонин, который влияет на настроение и уровень энергии. Когда солнечный свет яркий (например, в начале лета), наш организм производит больше серотонина, и мы чувствуем себя более энергичными. Однако при ограниченном и слабом солнечном свете (например, зимой) организм вырабатывает меньше серотонина, что способствует чувству вялости.
То есть зима = меньше солнечного света = снижение выработки серотонина = чувство вялости.
Изменения образа жизни
Ещё один способ, которым смена сезонов влияет на уровень энергии, — это их воздействие на наш образ жизни.
Уровень энергии связан с физической активностью, так как физическая активность улучшает кровообращение и увеличивает выработку эндорфинов — нейромедиаторов, которые улучшают настроение и самочувствие. Таким образом, существует связь между зимней усталостью и снижением активности. Также посмотрите опросы о США. В частности, мы чувствуем себя более энергичными в сезоны, способствующие активности на свежем воздухе, и менее энергичными в сезоны, способствующие более сидячему образу жизни.
Холодные температуры зимой заставляют людей проводить больше времени в помещении, что приводит к снижению физической активности. Более сидячий образ жизни неэффективно стимулирует естественные процессы организма, поддерживающие жизненную энергию, что ведёт к снижению энергии и чувству вялости.
Зимняя усталость: симптомы
Постоянная усталость: Как следует из названия, одним из первых признаков зимней усталости является истощение. Вы можете ощущать усталость, которая не проходит, независимо от того, сколько отдыха или сна вы получаете.
Ментальная затуманенность и трудности с концентрацией: Зимняя усталость вызывает замедление умственной деятельности. Вам будет сложно сосредоточиться на задачах, что затруднит продуктивность на работе или дома.
Низкая мотивация: При борьбе с зимней усталостью бывает трудно найти мотивацию для повседневных дел. Вы можете потерять интерес к занятиям, которые раньше приносили удовольствие, и даже простые задачи могут казаться непосильными.
Повышенная раздражительность: Зимняя усталость также может вызывать раздражительность, когда страдающие расстраиваются или злятся по, казалось бы, незначительным поводам.
Изменения в аппетите: При зимней усталости, истощающей ваши энергетические запасы, вы начнёте тянуться к сладкой или крахмалистой пище, чтобы повысить уровень энергии. Это приводит к частым перекусам. Именно поэтому существует связь между зимней усталостью и набором веса.
Снижение социальной активности: Из-за постоянной усталости и отсутствия интереса к занятиям, вызванных зимней усталостью, страдающие также склонны к уединению. Поскольку люди уже проводят больше времени в помещении из-за холодной погоды, такое социальное отстранение может привести к чувству одиночества.
Нарушения сна: При зимней усталости ваш биологический ритм (цикл сна и бодрствования) нарушается. Это может вызывать чувство усталости и сонливости в течение дня, даже после полноценного ночного сна. Вы также можете испытывать трудности с тем, чтобы встать с постели, или долго чувствовать себя разбитым после пробуждения утром.
Стратегии управления симптомами зимней усталости
Некоторые из лучших стратегий для преодоления зимней усталости:
Увеличьте воздействие солнечного света
Гормональные нарушения (например, снижение выработки серотонина), приводящие к зимней усталости, вызваны уменьшением воздействия солнечного света в зимние месяцы. Поэтому одним из лучших природных средств от зимней усталости является увеличение времени пребывания на солнце.
Проводите как можно больше времени на улице в светлое время суток. Хотя зимой солнце слабое, кратковременное пребывание на естественном дневном свете помогает повысить выработку серотонина и улучшить настроение и уровень энергии. Короткая прогулка на улице (например, во время обеденного перерыва) обеспечит ценное солнечное освещение и поможет почувствовать себя бодрее.
Оставайтесь активными
Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают настроение и борются с вялостью. Таким образом, занятия спортом помогают сохранять энергию в холодные месяцы, эффективно избавляя от симптомов зимней усталости.
Занятия спортом на свежем воздухе — это двойной удар по зимней усталости. Они улучшают кровообращение и способствуют выработке эндорфинов, повышающих уровень энергии, а также обеспечивают больше естественного света, что увеличивает производство серотонина и помогает бороться с усталостью. Однако когда суровая зимняя погода не позволяет выйти на пробежку или поехать в спортзал, рассмотрите возможность занятий дома.
Соблюдайте здоровое питание
Питание влияет на уровень энергии. Диеты с высоким содержанием сахара могут вызывать резкие падения энергии и чувство усталости, тогда как богатые питательными веществами продукты помогают поддерживать энергию в течение дня.
Таким образом, хотя в зимние месяцы может появиться желание съесть что-то комфортное, избегайте таких продуктов. Если вы всё же хотите побаловать себя праздничными угощениями, делайте это умеренно. Всегда придерживайтесь сбалансированной диеты, богатой цельными злаками, полезными жирами, нежирным белком и большим количеством фруктов и овощей. Это обеспечит ваш организм необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами для правильного функционирования и поддержания энергии.
Ставьте сон в приоритет
Сон играет важную роль в борьбе с зимней усталостью, так как восстанавливает тело и разум. Во время сна в организме происходят процессы, способствующие физическому восстановлению, ремонту и умственному обновлению.
Хотя зимняя усталость может не проходить так эффективно после сна, как обычная усталость, качественный сон каждую ночь всё равно помогает. Вы проснетесь более отдохнувшим и будете чувствовать себя менее вялыми в течение дня.
Следующие советы помогут вам улучшить сон и справиться с зимней усталостью:
-
Соблюдайте регулярный режим сна, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день.
-
Избегайте использования электронных устройств (телефонов и компьютеров) перед сном, так как синий свет экранов затрудняет засыпание и ухудшает качество сна.
-
Не употребляйте кофеин как минимум за восемь часов до сна.
-
Сделайте спальню комфортной для сна (уменьшите шум, приобретите качественный матрас и т. п.).
Как справиться с зимней усталостью
Светотерапия
Больше солнечного света помогает бороться с сезонной усталостью, называемой зимней усталостью. Однако зимой солнечного света мало, а выйти на улицу может быть невозможно из-за холода. Здесь помогает светотерапия.
Светотерапия использует специальные устройства, которые излучают свет такой же интенсивности, как дневной, обеспечивая воздействие света, похожего на солнечный, даже в помещении. Это повышает уровень серотонина и дает заряд энергии.
Принимайте добавки с витамином D
Витамин D повышает уровень энергии и снижает усталость. И наш организм производит большую часть необходимого витамина D под воздействием солнечного света. Поэтому сокращение светового дня зимой приводит к снижению уровня витамина D, что способствует снижению энергии и усталости.
Из-за связи зимней усталости с дефицитом витамина D повышение уровня витамина D в зимние месяцы может дать вам заряд энергии для борьбы с усталостями от холода. Поскольку продуктов, богатых витамином D, очень мало, добавки — один из лучших способов повысить уровень витамина D в холодные и темные месяцы.
Управляйте стрессом
Управление стрессом — одно из самых эффективных, но часто недооцениваемых средств от зимней усталости. Это связано с тем, что стресс может привести к физическому и умственному истощению, усугубляющему зимнюю усталость.
Управление стрессом снижает физическое и умственное истощение, эффективно борется с усталостью и улучшает ваше физическое и психическое здоровье.
Ежедневно находите время для отдыха и занимайтесь снятием стресса с помощью ведения дневника, глубокого дыхания, медитации и йоги.
Вывод: Победите зимнюю усталость с помощью светотерапевтических очков Luminette
Сокращение солнечного света зимой вызывает зимнюю усталость — сезонное состояние, проявляющееся постоянной усталостью, умственной заторможенностью, низкой мотивацией, повышенной раздражительностью, изменениями аппетита, социальной замкнутостью и нарушениями сна.
Если вы испытываете упадок сил зимой, светотерапия может компенсировать недостаток солнечного света, вызывающий зимнюю усталость, помогая восстановить уровень энергии и преодолеть упадок.
Luminette предлагает простое лечение светотерапией. Это удобные специализированные очки, которые вы просто надеваете (даже поверх обычных очков) для проведения светотерапии.
Встречайте зиму с правильными инструментами, чтобы оставаться энергичным и использовать каждый день по максимуму, независимо от погоды за окном. Закажите Luminette 3 уже сегодня!
Часто задаваемые вопросы
Каковы наиболее распространённые симптомы зимней усталости?
Наиболее распространённые симптомы зимней усталости — это постоянная усталость, умственная заторможенность (трудности с концентрацией), низкая мотивация, повышенная раздражительность, изменения аппетита, снижение социальной активности и нарушения сна (например, проблемы с засыпанием ночью, чрезмерная сонливость днём или трудности с подъёмом после пробуждения).
Что вызывает зимнюю усталость и почему она влияет на уровень энергии?
Зимняя усталость вызвана уменьшением естественного света и физической активности в зимние месяцы. Солнечный свет стимулирует выработку серотонина, который улучшает настроение и повышает энергию. Поэтому недостаток солнечного света зимой приводит к снижению уровня серотонина, что способствует усталости. Физическая активность стимулирует выделение эндорфинов, которые повышают уровень энергии. Таким образом, менее активный образ жизни в помещении зимой означает снижение эндорфинов, что также способствует усталости.
Как светотерапия помогает при зимней усталости?
Светотерапия имитирует солнечный свет, так как яркость света от устройств для светотерапии соответствует интенсивности естественного света. При воздействии этого искусственного света ваш организм реагирует так же, как на естественный свет, стимулируя выработку серотонина. Это повышает вашу энергию в зимние месяцы и помогает бороться с зимней усталостью.
Сколько времени в день нужно использовать лампу дневного света?
Для достижения оптимальных результатов следует использовать лампу дневного света (или устройство для светотерапии) по 20-30 минут каждый день, желательно утром, сразу после пробуждения.
Есть ли побочные эффекты у светотерапии?
Хотя светотерапия абсолютно безопасна, у некоторых людей могут возникать легкие побочные эффекты, такие как головные боли и напряжение в глазах. Однако эти побочные эффекты временные и исчезают после нескольких сеансов.
Когда следует обратиться за медицинской помощью при зимней усталости?
Возможно, пришло время обратиться к врачу, если влияние зимней усталости на повседневную жизнь становится настолько сильным, что вы с трудом справляетесь с обычными делами, или если ваша сезонная усталость сохраняется и не проходит даже после отдыха или активного восстановления.
