Please note
Многие люди не с нетерпением ждут зимы. Это связано не только с пронизывающим холодом и необходимостью надевать дополнительные слои одежды, чтобы пережить день. По мере сокращения светового дня и понижения температуры многие испытывают снижение уровня энергии, что приводит к постоянному чувству усталости.
Если вы испытываете постоянную усталость в зимние месяцы, возможно, вы страдаете от этого сезонного упадка сил, называемого зимней усталостью. Борьба с зимней усталостью может быть подавляющей и затруднять выполнение любых дел или прохождение через день.
В этой статье мы подробно рассмотрим, что такое зимняя усталость, на какие симптомы стоит обращать внимание и эффективные способы борьбы с ней, чтобы помочь вам чувствовать себя более энергичным и максимально использовать зимние месяцы.
Что такое зимняя усталость?
Зимняя усталость — это ощущение усталости или нехватки энергии, которое многие люди испытывают в холодные зимние месяцы. Она отличается от обычной усталости тем, что обычно длится длительное время и совпадает с изменениями погоды.
В то время как обычная усталость может возникать в любое время года, зимняя усталость имеет сезонный характер. Она появляется в конце осени или начале зимы, когда дни становятся короче, и исчезает весной и летом, когда возвращаются более длинные световые часы.
Кроме того, в то время как обычная усталость быстро проходит после сна и активного восстановления, ощущение истощения, связанное с зимней усталостью, кажется, не исчезает. Оно может сохраняться неделями или месяцами, и никакое количество отдыха не кажется эффективным для восстановления уровня энергии. Хотя истощение может быть управляемым для некоторых, другие, испытывающие зимнюю усталость, могут чувствовать себя полностью опустошёнными и немотивированными, а также испытывать чувство глубокой печали и расстройства настроения.
Влияние сезонных изменений на уровень энергии
Сезоны вызывают изменения в окружающей среде и поведенческих паттернах, которые могут влиять на естественные ритмы нашего организма и, следовательно, на уровень энергии. В частности, уровень энергии может колебаться в ответ на сезонные изменения продолжительности светового дня и изменения образа жизни.
Изменение продолжительности светового дня
Смена сезонов влияет на уровень энергии главным образом из-за изменения продолжительности светового дня. Солнечный свет напрямую связан с уровнем энергии, поэтому мы чувствуем себя более энергичными в сезоны с большим количеством световых часов и менее энергичными в сезоны с меньшим количеством световых часов.
Солнечный свет регулирует выработку химических веществ мозга, таких как серотонин, который влияет на настроение и уровень энергии. Когда солнечный свет яркий (например, в начале лета), наш организм вырабатывает больше серотонина, что заставляет нас чувствовать себя более энергичными. Однако когда солнечного света мало и он слабый (например, зимой), организм вырабатывает меньше серотонина, что способствует чувству вялости.
То есть зима = меньше солнечного света = снижение выработки серотонина = чувство вялости.
Изменения образа жизни
Другой способ, которым смена сезонов влияет на уровень энергии, — это их воздействие на наш образ жизни.
Уровень энергии связан с физической активностью, так как физическая активность улучшает кровообращение и увеличивает выработку эндорфинов — нейротрансмиттеров, которые улучшают настроение и самочувствие. Таким образом, существует связь между зимней усталостью и снижением активности. В частности, мы чувствуем себя более энергичными в сезоны, способствующие активности на свежем воздухе, и менее энергичными в сезоны, способствующие более сидячему образу жизни.
Холодные температуры зимой заставляют людей проводить больше времени в помещении, что приводит к снижению физической активности. Более сидячий образ жизни неэффективно стимулирует естественные процессы организма, способствующие жизненной энергии, что приводит к снижению энергии и чувству вялости.
Зимняя усталость: симптомы
Постоянная усталость: Как следует из названия, одним из первых признаков зимней усталости является истощение. Вы можете ощущать усталость, которая не проходит, независимо от того, сколько отдыха или сна вы получаете.
Ментальный туман и трудности с концентрацией: Зимняя усталость вызывает замедление когнитивных процессов. Вам будет трудно сосредоточиться на задачах, что затруднит продуктивность на работе или дома.
Низкая мотивация: При борьбе с зимней усталостью бывает трудно найти мотивацию для повседневных дел. Вы можете потерять интерес к занятиям, которые раньше приносили удовольствие, и даже простые задачи могут казаться непосильными.
Повышенная раздражительность: Зимняя усталость также может вызывать раздражительность, при которой страдающие расстраиваются или злятся из-за, казалось бы, мелких причин.
Изменения в аппетите: При зимней усталости, истощающей ваши энергетические запасы, вы начинаете тянуться к сладкой или крахмалистой пище для повышения энергии. Это приводит к частым перекусам. Вот почему существует связь между зимней усталостью и набором веса.
Снижение социальной активности: Из-за постоянной усталости и отсутствия интереса к занятиям, вызванных зимней усталостью, страдающие этим состоянием часто замыкаются в себе. Поскольку люди и так проводят больше времени в помещении из-за холодной погоды, такое социальное отчуждение может привести к чувству одиночества.
Нарушения сна: При зимней усталости ваш биологический ритм (цикл сна и бодрствования) нарушается. Это может вызывать чувство усталости и сонливости в течение дня, даже после полноценного ночного сна. Вы также можете испытывать трудности с тем, чтобы встать с постели, или чувствовать заторможенность длительное время после пробуждения утром.
Стратегии управления симптомами зимней усталости
Некоторые из лучших стратегий для преодоления зимней усталости:
Увеличьте воздействие солнечного света
Гормональные нарушения (например, снижение выработки серотонина), которые приводят к зимней усталости, вызваны уменьшением воздействия солнечного света в зимние месяцы. Поэтому одним из лучших природных средств от зимней усталости является увеличение времени пребывания на солнце.
Проводите как можно больше времени на улице в светлое время суток. Хотя зимой солнце слабое, кратковременное пребывание на естественном дневном свете может повысить выработку серотонина и улучшить настроение и уровень энергии. Краткая прогулка на улице (например, во время обеденного перерыва) может обеспечить ценное солнечное освещение и помочь вам почувствовать себя более энергичным.
Оставайтесь активными
Физическая активность стимулирует выделение эндорфинов, которые помогают улучшить настроение и бороться с вялостью. Таким образом, занятия физкультурой могут помочь вам оставаться энергичным в холодные месяцы, эффективно избавляя от симптомов зимней усталости.
Занятия спортом на свежем воздухе — это как двойная доза против зимней усталости. Они улучшают кровообращение и способствуют выделению эндорфинов для повышения уровня энергии, а также вы получаете больше естественного света, что увеличивает выработку серотонина и помогает бороться с усталостью. Однако когда суровая зимняя погода делает пробежки или поездки в спортзал невозможными, рассмотрите возможность занятий дома.
Поддерживайте здоровое питание
Диета влияет на уровень энергии. Диеты с высоким содержанием сахара могут вызывать значительные падения энергии и чувство усталости, тогда как продукты, богатые питательными веществами, помогают поддерживать энергию в течение дня.
Таким образом, хотя зимние месяцы могут вызывать желание поесть что-то согревающее, избегайте таких продуктов. Если вы все же хотите побаловать себя праздничными угощениями, соблюдайте умеренность. Всегда придерживайтесь сбалансированной диеты, богатой цельнозерновыми продуктами, полезными жирами, нежирным белком и большим количеством фруктов и овощей. Это обеспечит ваш организм необходимым запасом витаминов, минералов и антиоксидантов для правильного функционирования и поддержания энергии.
Ставьте сон в приоритет
Сон играет важную роль в борьбе с зимней усталостью, так как восстанавливает тело и разум. Во время сна в организме происходят процессы, способствующие физическому восстановлению, ремонту и умственному обновлению.
Хотя зимняя усталость может не так эффективно реагировать на сон, как обычная усталость, качественный сон каждую ночь все равно помогает. Вы будете просыпаться более отдохнувшим и чувствовать себя менее вялыми в течение дня.
Следующие советы помогут вам лучше спать и бороться с зимней усталостью:
-
Соблюдайте регулярный режим сна, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день.
-
Избегайте использования электронных устройств (телефонов и компьютеров) перед сном, так как синий свет с экранов затрудняет засыпание и ухудшает качество сна.
-
Не употребляйте кофеин как минимум за восемь часов до сна.
-
Сделайте вашу спальню комфортной для сна (уменьшите шум, приобретите качественный матрас и т. д.).
Как бороться с зимней усталостью
Светотерапия
Больше солнечного света помогает бороться с сезонной усталостью, называемой зимней усталостью. Однако зимой солнечного света мало, и выйти на улицу может быть невозможно из-за холода. Здесь помогает светотерапия.
Светотерапия использует специальные устройства, которые излучают свет такой же интенсивности, как дневной свет, обеспечивая воздействие света, похожего на дневной, даже в помещении. Это повышает уровень серотонина и дает вам заряд энергии.
Принимайте добавки с витамином D
Витамин D повышает уровень энергии и снижает усталость. И наш организм производит большую часть необходимого витамина D с помощью солнечного света. Поэтому уменьшение воздействия дневного света зимой приводит к снижению уровня витамина D, что способствует низкой энергии и усталости.
Из-за связи между зимней усталостью и дефицитом витамина D повышение уровня витамина D в зимние месяцы может дать вам заряд энергии для борьбы с усталостью от холода. Поскольку продуктов, богатых витамином D, очень мало, добавки — один из лучших способов увеличить уровень витамина D в холодные и темные месяцы.
Управляйте стрессом
Управление стрессом — одно из самых эффективных, но часто недооцениваемых средств от зимней усталости. Это связано с тем, что стресс может привести к физическому и умственному истощению, что усугубляет зимнюю усталость.
Управление стрессом снижает физическое и умственное истощение, эффективно борется с усталостью и улучшает ваше физическое и психическое здоровье.
Выделяйте время для ежедневного расслабления и занимайтесь деятельностью, снижающей стресс, такой как ведение дневника, глубокое дыхание, медитация и йога.
Вывод: Победите зимнюю усталость с помощью очков для светотерапии Luminette
Снижение солнечного света зимой вызывает зимнюю усталость — сезонное состояние, проявляющееся в виде постоянной усталости, умственного тумана, низкой мотивации, повышенной раздражительности, изменений аппетита, социальной изоляции и нарушений сна.
Если вы страдаете от низкого уровня энергии зимой, светотерапия может компенсировать недостаток солнечного света, вызывающий зимнюю усталость, помогая восстановить уровень энергии и преодолеть упадок сил.
Luminette предлагает простое лечение светотерапией. Это удобные специализированные очки, которые вы просто надеваете (даже поверх обычных очков) для проведения светотерапии.
Примите зиму с правильными инструментами, чтобы оставаться энергичным и использовать каждый день по максимуму, независимо от погоды за окном. Приобретите Luminette 3 сегодня!
Часто задаваемые вопросы
Каковы наиболее распространённые симптомы зимней усталости?
Наиболее распространённые симптомы зимней усталости — это постоянная усталость, умственный туман (трудности с концентрацией), низкая мотивация, повышенная раздражительность, изменения аппетита, снижение социальной активности и нарушения сна (такие как трудности с засыпанием ночью, чрезмерная сонливость днём или сложности с подъёмом после пробуждения).
Что вызывает зимнюю усталость и почему она влияет на уровень энергии?
Зимняя усталость вызвана снижением естественного света и физической активности в зимние месяцы. Солнечный свет стимулирует выработку серотонина, который улучшает настроение и повышает энергию. Таким образом, недостаток солнечного света зимой приводит к снижению уровня серотонина, что способствует усталости. Физическая активность стимулирует выделение эндорфинов, которые повышают уровень энергии. Следовательно, менее активный образ жизни в помещении зимой означает меньше эндорфинов, что также способствует усталости.
Как светотерапия помогает при зимней усталости?
Светотерапия имитирует солнечный свет, так как яркий свет от устройств для светотерапии имеет такую же интенсивность, как и естественный свет. При воздействии этого искусственного света ваш организм реагирует так же, как на естественный свет, стимулируя выработку серотонина. Это повышает вашу энергию в зимние месяцы, помогая бороться с зимней усталостью.
Сколько времени в день нужно использовать лампу солнечного света?
Для оптимальных результатов следует использовать лампу солнечного света (или устройство для светотерапии) по 20-30 минут каждый день, желательно утром, сразу после пробуждения.
Есть ли побочные эффекты от светотерапии?
Хотя светотерапия абсолютно безопасна, некоторые люди испытывают легкие побочные эффекты, такие как головные боли и напряжение в глазах. Однако эти побочные эффекты временные и исчезают после нескольких сеансов.
Когда следует обратиться за медицинской помощью при зимней усталости?
Возможно, пришло время обратиться к врачу, если влияние зимней усталости на повседневную жизнь становится настолько сильным, что вы с трудом справляетесь с обычными делами, или если ваша сезонная усталость постоянна и не проходит даже после отдыха или активного восстановления.
