Czym jest niepokój senny i dlaczego się pojawia? Zrozumienie i radzenie sobie z objawami

Innym wyraźnym objawem somnifobii jest silne pragnienie uniknięcia snu za wszelką cenę ze szkodą dla zdrowia.

Podstawowa przyczyna większości fobii jest niejasna. To samo dotyczy somnifobii, co sprawia, że ​​z natury są one trudne do zdiagnozowania.

To powiedziawszy, sennifobia może być objawem innych problemów. Na przykład osoba cierpiąca na koszmary senne i zespół stresu pourazowego (PTSD) prawdopodobnie będzie chciała za wszelką cenę uniknąć snu, aby nie doświadczyć koszmarów , które zmuszają ją do ponownego przeżycia traumatycznych doświadczeń.

Ponadto sen sprawia, że ​​niektórzy ludzie czują się bezbronni. Istnieje więc również strach przed atakiem lub poddaniem się wyzwaniom zdrowotnym zagrażającym życiu.

Izolowany paraliż senny jest również potencjalnym czynnikiem ryzyka sennifobii. Izolowany paraliż senny to stan, w którym osoba nie może się chwilowo poruszyć po przebudzeniu, pomimo świadomości otoczenia. Takie epizody mogą również zwiększać strach i nerwowość podczas snu.

Jak wspomniano wcześniej, fobie są złożone i trudne do zdiagnozowania. Jednak Podręcznik diagnostyczny i statystyczny (DSM) opisuje siedem kryteriów diagnozowania fobii, w tym sennifobii. Najważniejsze kryteria obejmują:

• Znaczny strach lub niepokój związany z fobią, w tym przypadku ze snem
• Strach i niepokój w nocy utrzymują się przez dłuższy czas, przekraczający sześć miesięcy
• Osoby aktywnie starają się unikać fobii
• Fobia powoduje znaczny niepokój i pogarsza jakość życia danej osoby
• Nie ma innych rozsądnych wyjaśnień, takich jak zdiagnozowanie zaburzeń psychicznych, takich jak fobia społeczna

Nie ma przepisanego leczenia wyraźnie stosowanego w leczeniu sennifobii. Specjaliści zajmujący się zdrowiem psychicznym zazwyczaj badają kombinację różnych terapii behawioralnych i leków w celu opanowania lęku przed snem i sennifobii.

Typowe metody obejmują terapię ekspozycyjną, odczulanie i ponowne przetwarzanie za pomocą ruchu gałek ocznych (EMDR) oraz terapię poznawczo-behawioralną (CBT).

Jeśli chodzi o leki, często przepisywane są leki, które pomagają zmniejszyć lęk lub strach, takie jak benzodiazepiny. Beta-blokery to kolejny przykład leków, które pracownicy służby zdrowia mogą przepisać osobie cierpiącej na senność.

Prawdopodobnie jesteś tutaj, ponieważ szukasz odpowiedzi na pytanie: „Dlaczego w nocy dostaję niepokoju?” pytanie. Lęk przed snem może wynikać z różnych czynników, w tym czynników psychologicznych, środowiskowych i fizycznych.

Od stresu codziennego życia po rozproszenia współczesnego świata, każdy element odgrywa rolę w utrzymaniu Cię w nocy. Poniżej analizujemy te czynniki.

Stres, czy to związany z pracą, związkami, czy innymi okolicznościami życiowymi, może wywoływać niepokój w nocy, utrudniając zasypianie lub utrzymanie snu.

Kładziesz się spać i nagle przypominasz sobie, że upłynął czynsz, a nie masz jeszcze całej kwoty. Albo przypominasz sobie o ważnym zadaniu w pracy, którego jeszcze nie rozwiązałeś pomimo zbliżającego się terminu.

I tak po prostu twoje ciało aktywuje mechanizm reakcji na stres , w tym uwalnianie hormonów , takich jak adrenalina i kortyzol. Obecność tych hormonów sygnalizuje mózgowi, aby zachował czujność, co utrudnia zasypianie.

Ponadto nierozwiązane uczucia, takie jak złość, smutek lub zmartwienie, mogą objawiać się niepokojem podczas próby snu, prowadząc do gonitwy myśli i niepokoju.

W badaniu dotyczącym powiązań między emocjami a snem naukowcy odkryli, że „ im wyższy wynik gniewu i niższy wynik kontroli, tym większe opóźnienie zasypiania” – termin opisujący czas potrzebny danej osobie na zasypianie. zasnąć.

Czasami lęk przed snem może zaczynać się umiarkowanie i niekonsekwentnie. Jednak powtarzający się niepokój podczas snu może wymknąć się spod kontroli.

Na przykład, gdy lęk przed snem staje się Twoją codzienną rutyną, możesz zacząć martwić się, że nie możesz spać, tworząc w ten sposób błędne koło, w którym niepokój związany ze snem powoduje większy niepokój, co jeszcze bardziej zakłóca sen.

Myśli o potencjalnych konsekwencjach braku snu , takich jak zmniejszona wydajność w pracy lub zaburzenia funkcji poznawczych, wywołują głównie stany lękowe. Wszystko to może nasilić niepokój związany ze snem, szczególnie u osób o dużej wrażliwości na lęk.

Według badań osoby o wysokiej wrażliwości na lęk zwracają większą uwagę na objawy lękowe i interpretują je jako niebezpieczne lub katastrofalne, co prowadzi do reakcji takich jak ataki paniki i budzenie się z niepokojem w środku nocy.

Hałas, światło, temperatura i inne czynniki, takie jak materac i pościel w Twoim otoczeniu, mogą również zakłócać sen i przyczyniać się do niepokoju wokół snu. Wiele badań potwierdziło, że to prawda.

Wszystkie warunki zdrowia psychicznego i fizycznego mogą przyczyniać się do lęku przed snem. Szczególnie podatne są osoby cierpiące na którekolwiek z zaburzeń lękowych. Co więcej, lęk i zaburzenia snu są ze sobą ściśle powiązane.

Przykłady zaburzeń lękowych prowadzących do trudności ze snem obejmują uogólnione zaburzenie lękowe (GAD), zespół stresu pourazowego (PTSD), zespół lęku napadowego i zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne (OCD). Na przykład GAD znacząco wpływa na inicjację snu .

Przewlekły ból, zaburzenia układu oddechowego, takie jak bezdech senny, zaburzenia snu, takie jak przewlekłe problemy ze snem i schorzenia neurologiczne mogą również zakłócać sen i nasilać lęk. Aż 86% pacjentów z bólem przewlekłym cierpi na różnego rodzaju zaburzenia snu, które w ostateczności mogą prowadzić do lęku przed snem.

Chaotyczne lub stresujące środowisko domowe może utrudniać relaks i odpoczynek przed snem, przyczyniając się do niepokoju podczas snu. Przykładem stresującego środowiska jest miejsce, które przypomina o traumatycznych wydarzeniach z przeszłości.

Podobnie Twoja sypialnia może stać się stresującym środowiskiem, gdy w łóżku wykonujesz takie czynności, jak praca lub przeglądasz media społecznościowe. Stres związany z pracą może przełożyć się na porę snu, utrudniając wyłączenie się i zasypianie. Dotyczy to szczególnie pracowników zdalnych.

Pomyśl o tym przez chwilę: przeglądając media społecznościowe, istnieje duże prawdopodobieństwo, że natkniesz się na coś ekscytującego, przerażającego lub stresującego. Ekscytujące treści stymulują mózg i nie pozwalają zasnąć.

Straszne treści mogą podsycać Twój niepokój, powodując strach przed snem, a stresujące treści, jak powiedzieliśmy wcześniej, mogą wywołać reakcje, które wydłużają zasypianie.

We współczesnym świecie oczekuje się od Ciebie ciągłej dostępności.

Pewna dynamika pracy wymaga więcej niż tradycyjny 40-godzinny tydzień pracy, a praca w firmie o takiej kulturze może wywierać presję, abyś pozostawał w kontakcie nawet kosztem snu, utrwalając niepokój podczas snu.

Nawet platformy mediów społecznościowych są zoptymalizowane tak, abyś był zawsze online, od zakładek „Dla Ciebie” po algorytmy dobierające treści powiązane z Twoimi zainteresowaniami.

Wszystko to sprawia, że ​​ustalenie granic pomiędzy wszystkim, co domaga się Twojej uwagi, jest trudne, co prowadzi do zwiększonego stresu i niepokoju, zwłaszcza gdy próbujesz odpocząć i zasnąć.

Zmniejszanie lęku podczas snu wymaga różnych interwencji, takich jak zmiana stylu życia, techniki relaksacyjne i sprzyjające środowisko snu.

Oto kilka skutecznych strategii:

Metody relaksacyjne mogą pomóc w zmniejszeniu stresu i opanowaniu go. Praktykowanie tych technik przed snem może zrelaksować zarówno ciało, jak i umysł, co pozwala szybciej zasnąć.

Niektóre z metod, które możesz zastosować, aby przezwyciężyć lęk przed snem, obejmują:

• Głębokie oddychanie: ta technika relaksacyjna polega na braniu powolnych, głębokich oddechów, co aktywuje naturalną reakcję relaksacyjną organizmu. Pamiętaj, aby wdychać przez nos i wydychać ustami.
• Medytacja uważności lub obrazowanie z przewodnikiem: ta technika pomaga skupić się na chwili obecnej lub uspokajających obrazach i łagodzi gonitwę myśli. Będziesz potrzebować cichego otoczenia, aby zoptymalizować zyski z tego ćwiczenia.

Zaprojektowanie idealnej sypialni do spania obejmuje jej optymalizację w celu zapewnienia relaksu i spokojnego snu.

W zależności od tego, gdzie przebywasz i kiedy zachodzi słońce, może być konieczne zainstalowanie zasłon lub żaluzji zaciemniających, aby zablokować światło latarni ulicznych lub światło słoneczne. Jeśli nie da się uniknąć światła otoczenia, rozważ użycie maski na oczy.

Zminimalizuj także zakłócenia spowodowane hałasem. Jeśli nie możesz poradzić sobie z poziomem hałasu, być może mieszkasz w hostelu, możesz użyć zatyczek do uszu. Zalecamy również zainwestowanie w materac i poduszki wspierające, które odpowiadają Twoim preferencjom podczas snu.

Na koniec zadbaj o chłód w pomieszczeniu. Zdaniem ekspertów idealna temperatura w pomieszczeniu w sypialni to 18,3 stopnia Celsjusza .

Brak regularnej ekspozycji na światło słoneczne może zaburzyć synchronizację rytmu dobowego. Niezsynchronizowany rytm dobowy wpływa na poziom energii w ciągu dnia i zdolność zasypiania w nocy.

Badania pokazują, że stosowanie szkła do terapii światłem Luminette prowadzi do „ znacznej poprawy w grupie eksperymentalnej w zakresie opóźnienia zasypiania, jego jakości i senności w ciągu dnia”.

Jeśli zastanawiasz się, jak pozbyć się złego lęku w nocy, doskonałym miejscem na rozpoczęcie jest wprowadzenie pewnych zmian w stylu życia.

Przestrzeganie właściwej higieny snu, np. stałego harmonogramu snu i czuwania oraz nocnych rytuałów, może pomóc zmniejszyć lęk przed snem i pomóc lepiej odpocząć bez konieczności zażywania leków nasennych.

Możesz włączyć przyjętą technikę relaksacyjną do swojej rutyny snu, aby przekształcić ją w nawyk.

Inne pomocne wskazówki dotyczące zmniejszania lęku przed snem obejmują:

• Ćwicz zarządzanie czasem: podziel zadania na łatwiejsze do wykonania części i wykonuj je w oparciu o ich priorytet, aby zmniejszyć uczucie przytłoczenia i nie martwić się do późna w nocy niedokończoną pracą.
• Wyznacz granice: ustal granice w obowiązkach zawodowych i osobistych, aby nie wpływały one na Twój czas snu. Naucz się odmawiać zobowiązaniom, które mogą poczekać do następnego dnia. Wyznaczanie granic obejmuje unikanie urządzeń elektronicznych, takich jak smartfony, tablety lub komputery, co najmniej na godzinę przed snem.
• Na wiele godzin przed snem unikaj używek, takich jak kawa i alkohol.
• Ogranicz drzemki do mniej niż 1 godziny i unikaj ich po godzinie 15:00.
• Unikaj dużych, ciężkich posiłków i nadmiernego spożycia płynów przed snem, aby zapobiec dyskomfortowi i zakłócaniu nocnego wybudzenia w celu oddania moczu.
• Staraj się codziennie uzyskać co najmniej 30 minut światła słonecznego.